Tôi muốn nói rằng một thói quen kéo dài là một cái gì đó nên được cá nhân hóa để có hiệu quả nhất. Để giúp bạn thiết lập thói quen của riêng bạn, đây là một số gợi ý.
Đánh giá - Trước tiên hãy thực hiện đánh giá để xem bạn có bất kỳ khu vực hoặc cơ bắp nào với độ kín hoặc hạn chế vận động. (Kiểm tra phạm vi cổ, lưng và thân ở tất cả các hướng, chuyển động của vai, độ linh hoạt của cổ tay / bàn tay, phạm vi hông và đùi và dây gót chân.) Nếu chương trình kéo dài hiện tại của bạn giải quyết tất cả các nhóm cơ của bạn, bạn nên khá linh hoạt. Nếu bạn tìm thấy các khu vực chật hẹp, bạn có thể thêm các bài tập cụ thể để chăm sóc những người quá sức. Tôi nghĩ rằng cột sống thường bị bỏ qua.
Mục tiêu cụ thể - Tiếp theo, hãy nhìn vào các tư thế mà bạn dành nhiều thời gian như ngồi kéo dài sẽ thắt chặt gân kheo, uốn cong hông, cổ và abs hoặc pecs nếu bạn ngã. Xem xét nhu cầu của bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động nào bạn tham gia như chạy, nâng tạ, tennis v.v ... để đảm bảo rằng bạn có phạm vi chuyển động cần thiết.
Thường xuyên - Để có hiệu quả, thói quen kéo dài của bạn cần phải được thực hiện một cách nhất quán. Càng nhiều cơ bắp bạn có thể kéo dài với mỗi bài tập, khung thời gian của bạn sẽ dễ quản lý hơn, cho bạn kết quả tổng thể tốt hơn. Ví dụ, tư thế của trẻ em trong yoga mang lại sự kéo dài tổng thể tốt cho các cú lướt, cột sống và lats của bạn, vì vậy nó là một sự kéo dài đa cơ. Sau đó, đối với các khu vực có vấn đề, bạn có thể thực hiện một số trải dài cụ thể, dành riêng. Ví dụ, nếu bạn làm việc tại máy tính, bạn sẽ thêm các cẳng tay / cổ tay / bàn tay cụ thể.
Tài nguyên và Tài liệu tham khảo - Joseph Weisberg đã phát triển thói quen 3 phút nhanh chóng , giúp bạn kéo dài toàn bộ các cơ cột sống, cơ bụng, cơ lưng và cơ, vai, hông, chất gây nghiện và gân guốc với sáu, 30 giây.
Cuốn sách của Bob Anderson, Stretching là một tài liệu tham khảo tiêu chuẩn. Nó bao gồm kéo dài cho các nhóm cơ và thói quen kéo dài cụ thể thể thao.
Ming Chew, The Pain Pain Cure có các bài tập kéo dài không chỉ giải quyết các cơ bắp, mà còn xem xét đến sự mê hoặc. Anh ta là một nhà trị liệu vật lý, vận động viên thể hình và võ sĩ nên kỹ thuật của anh ta đã được phát triển với cơ sở thông tin khoa học, kinh nghiệm cá nhân và kiến thức thu được từ việc làm việc với khách hàng của anh ta. Cuốn sách cũng đề cập đến tầm quan trọng của hydrat hóa để cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Jay Blahnik, Full - Body Flexility cung cấp một hệ thống gồm 3 phần, với sự kéo dài chung cũng như các thói quen thể dục và thể thao. Nó bao gồm kéo dài năng động và kéo dài cơ đa vùng hoặc hợp chất. Cuốn sách của ông cũng bao gồm 23 thói quen kéo dài.
Các bài tập yoga thường cung cấp cho bạn một chương trình linh hoạt tổng thể tốt và bạn sẽ tìm thấy các động tác yoga cơ bản được kết hợp vào các thói quen kéo dài khác nhau.
Khi duỗi - Nói chung bạn sẽ đạt được nhiều chuyển động hơn khi mô được làm nóng. Ngay trước khi hoạt động thể thao hoặc biểu diễn KHÔNG phải là thời gian tốt nhất để kéo dài, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện kéo dài tĩnh hoặc thụ động. Nếu bạn đang thực hiện một hoạt động đòi hỏi phạm vi chuyển động đầy đủ, chẳng hạn như một số môn võ thuật, bạn có thể muốn thực hiện một số động tác kéo dài sau khi khởi động để cho phép bạn phạm vi cần thiết. Tuy nhiên, để làm việc theo hướng tăng tính linh hoạt, tốt nhất là làm như vậy vào những thời điểm khác trước khi ngay trước khi hoạt động. Điều này là do việc kéo dài tĩnh trước khi hoạt động có thể làm giảm hiệu suất và / hoặc chấn thương.
Tránh kéo dài quá mức - Bạn có thể làm quá sức kéo dài giống như bất kỳ hoạt động nào khác.
Mong rằng sẽ giúp. (Nếu bạn quan tâm đến việc nhận bất kỳ cuốn sách nào trong số này thông qua Amazon, tôi sẽ đánh giá cao nếu bạn sử dụng liên kết trên trang web của chúng tôi .)