Lý thuyết đốt cháy Calo bằng cơ bắp

Khi tôi có một giáo viên giáo dục thể chất tại trường đại học nói với tôi rằng anh ta đang thử nghiệm một lý thuyết. Lý thuyết là cơ bắp đốt cháy calo và khi khối lượng cơ bắp tăng lên, lượng calo được đốt cháy trong cả ngày sẽ tăng lên, đạt được hiệu quả giảm cân. Yêu cầu này có đúng không? Tôi thấy việc tập tạ dễ dàng hơn nhiều so với cardio.

Vâng, và có nhiều điều để xem xét hơn chỉ là khối lượng cơ bắp.

Khoảng 70% tổng chi tiêu năng lượng của con người là do các quá trình sống cơ bản trong các cơ quan của cơ thể (xem bảng). Khoảng 20% ​​chi tiêu năng lượng của một người đến từ hoạt động thể chất và 10% khác từ sinh nhiệt, hoặc tiêu hóa thức ăn (sinh nhiệt sau ăn). [6] Tất cả các quá trình này đòi hỏi một lượng oxy cùng với coenzyme để cung cấp năng lượng cho sự sống (thường là từ các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo và protein) và trục xuất carbon dioxide, do xử lý theo chu trình Krebs.

Đối với BMR, phần lớn năng lượng được tiêu thụ trong việc duy trì mức chất lỏng trong các mô thông qua thẩm thấu và chỉ khoảng một phần mười được tiêu thụ cho công việc cơ học, chẳng hạn như tiêu hóa, nhịp tim và thở. [7]

Nguồn: Wikipedia

Điều quan trọng cần lưu ý là về cơ bản, RMR là tổng chi phí calo của bạn nếu bạn phải làm việc cả ngày. Thêm một số hoạt động và con số đó tăng lên.

Vì BMR và RMR chỉ đại diện cho chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi, phải điều chỉnh để phản ánh mức độ hoạt động của bạn. Điều này được thực hiện bằng cách nhân BMR hoặc RMR của bạn với một yếu tố hoạt động (McArdle et al 1996). Lưu ý rằng các yếu tố hoạt động sau đây cũng tính đến Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm:

Yếu tố hoạt động

1.2 ít vận động - Ít hoặc không có công việc tập thể dục và bàn

1.375 Hoạt động nhẹ - Tập thể dục hoặc thể thao nhẹ 1-3 ngày một tuần

1.55 Hoạt động vừa phải - Tập thể dục hoặc thể thao vừa phải 3-5 ngày một tuần

1.725 Rất năng động - Tập thể dục hoặc thể thao chăm chỉ 6-7 ngày một tuần4

1.9 Cực kỳ năng động - Tập thể dục hàng ngày hoặc thể thao và công việc thể chất khó khăn

Nguồn: CaloriesPerHour.com

Về cơ bản, nhân BMR của bạn với một trong những con số trên dựa trên mức độ hoạt động thông thường của bạn. Lượng calo được đốt cháy trong khi tập thể dục thực sự ít đáng kể hơn so với hầu hết mọi người tin bởi vì mọi người không biết rằng họ cũng cần điều chỉnh RMR của mình theo mức độ hoạt động hiện tại của họ (Tức là bộ đếm calo được sử dụng trên hầu hết các máy để tính toán lượng calo đốt cháy chỉ là một phần của hình ảnh).

Ngoài ra còn có các yếu tố khác để xem xét. Chẳng hạn như loại bài tập và năng lượng cần thiết thông qua phục hồi. Chẳng hạn, trong khi bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập aerobic, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn từ tập luyện yếm khí nếu bạn không quên bao gồm phục hồi (vâng, nó đòi hỏi năng lượng để phục hồi sau khi tập thể dục). Tôi sẽ đi vào chi tiết hơn nhưng tôi đã giải quyết những chi tiết đó bằng câu trả lời này .

Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm mỡ cơ thể, thì có rất nhiều yếu tố khác để xem xét . Điều quan trọng nhất là giấc ngủ (để cân bằng hormone) và chế độ ăn uống.

Nếu bạn đang muốn giảm khối lượng mỡ thông qua việc tăng cơ bắp, trước tiên hãy xem xét điều hòa cơ thể bằng các bài tập tim mạch kỵ khí ngày càng khó. Bằng cách đó, tuần hoàn, hô hấp và tăng ngưỡng yếm khí của bạn sẽ làm cho việc nâng tạ hiệu quả hơn nhiều và thời gian phục hồi ngắn hơn nhiều. Xây dựng khả năng của cơ thể để di chuyển các nguồn lực để cơ bắp của bạn đầu tiên trước khi bạn bắt đầu đòi hỏi nỗ lực tối đa từ họ.

Nói tóm lại, khối lượng cơ bắp tăng sẽ làm tăng chi tiêu calo của cơ thể bạn. Nhưng, đừng thu hẹp sự tập trung của bạn đến mức bạn bỏ bê các yếu tố đóng góp khác (dinh dưỡng, giấc ngủ, thể dục).

Từ tất cả mọi thứ tôi đã thấy điều này là đúng. Bây giờ, điều xảy ra khi bạn có khối lượng nạc cao hơn là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) tăng lên. Điều đó có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Để tranh luận, giả sử bạn đã thêm rất nhiều cơ bắp và tăng BMR của bạn. Sự thay đổi có thể không nhiều như bạn nghĩ.

Khi tôi giảm cân rất nhiều, tôi có BMR khoảng 2000 calo. Kể từ đó tôi đã mặc rất nhiều cơ bắp. BMR tính toán mới của tôi là khoảng 2200 calo. Trong khi đó tôi đốt cháy thêm 200 calo mà chỉ cần thở một chút thôi.

Mặt khác, cardio có thể đốt cháy hơn 1000 calo mỗi giờ tùy thuộc vào mức độ hoạt động của tim, loại hình tập thể dục, v.v ... Nếu bạn tập một giờ cardio mỗi ngày, hoặc thậm chí ba lần một tuần, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn lượng calo nhiều hơn bạn sau ba tháng nâng tạ.

Tất nhiên, không có gì để nói rằng bạn không thể làm cả hai. Nhận cả hai lợi ích ...

Theo nghiên cứu này ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) mô cơ của chúng ta chịu trách nhiệm cho khoảng 22% lượng calo được đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi (nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất hoặc RMR).

Bây giờ, nếu tôi giả định tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là 1700 calo mỗi ngày - một con số khá gần với số đo thực tế của RMR được đo trong nghiên cứu ... thì số lượng calo được đốt cháy bởi mô cơ giảm xuống còn 0,22 * 1700 = khoảng 374 calo .

Và nếu chúng ta sử dụng khối lượng cơ trung bình từ cùng một nghiên cứu - trong đó những người tham gia đóng gói khoảng 63 pound / 29 kg cơ bắp (trung bình) .. thì chúng ta có thể giả sử điều này:

374/63 = khoảng 6 calo đốt cháy mỗi pound mô cơ (mỗi ngày) hoặc khoảng 13 calo đốt cháy mỗi kg mô cơ

Tôi nhận ra tất cả điều này chỉ là gần đúng, nhưng tôi vẫn nghĩ rằng nó đủ tốt để kết luận rằng bạn sẽ phải đeo khá nhiều mô cơ chỉ để thoát khỏi một thanh snickers thêm mỗi ngày. ;)