Chìa khóa để tránh chấn thương khi ngồi xổm với trọng lượng cơ thể của bạn là gì?

Sau khi thấy những gợi ý về thể thao / tập thể dục ít căng thẳng hơn, hoặc thậm chí tốt cho đầu gối của tôi, tôi đã chọn ngồi xổm. Từ những gợi ý, nó có thể được thực hiện với không gian và thiết bị tối thiểu ở nhà tôi, đó cũng là một điểm cộng. Đặc biệt tôi sẽ thử ngồi xổm với trọng lượng cơ thể của chính mình để không gây thêm áp lực lên đầu gối. (Dù sao tôi không có chuông.)

Nhưng Ryan Miller tuyên bố rằng "Nếu bạn quyết định thử squats, chỉ cần đảm bảo đầu gối của bạn không tiến về phía trước nhiều hơn ngón chân của bạn ở cuối squat."

Tôi đã cố gắng bắt chước việc ngồi xổm từ một số video, nhưng khi tôi đi xuống, tôi chỉ có thể giữ đầu gối ngay trên ngón chân, có ổn không? Đầu gối có xu hướng đi về phía trước, nhưng tôi có thể giữ chúng lại bằng cách tập trung và chuyển động xuống trong mông của tôi.

Có bất kỳ điểm quan trọng để tránh chấn thương, và tạo điều kiện cho ngồi xổm?

Tôi khuyên bạn nên đọc bài viết này về " Thế giới thứ ba ". Các hướng dẫn chung về vị trí, vv là tốt. Về cơ bản, nó sẽ giúp bạn có được sự linh hoạt mà bạn sẽ cần để thực hiện bất kỳ loại squat nào an toàn.

Bây giờ, nó là OK nếu đầu gối đi một chút chút về phía trước. Có thể chấp nhận là lên đến một inch trước ngón chân của bạn. Khi bạn có một thanh tạ trên lưng (giả sử cuối cùng bạn sẽ làm điều đó), ý tưởng là thanh tạ sẽ được định vị sao cho nó nằm trên bàn chân giữa của bạn. Cách duy nhất để làm điều đó đúng là để đầu gối lên đến một inch trước ngón chân của bạn.

Bạn muốn phá vỡ song song với squats trọng lượng cơ thể của bạn (hoặc bất kỳ loại squat nào cho vấn đề đó). Song song được định nghĩa là khi nếp gấp hông của bạn phá vỡ mặt phẳng của đỉnh đầu gối. Nói tóm lại, đó là khi đỉnh của chân bạn song song với mặt đất, không phải phía dưới. Điều này sẽ cải thiện tính linh hoạt của bạn cũng như sử dụng nhiều chuỗi sau của bạn (glutes, hamstrings, v.v.) và ít đầu gối của bạn để nâng cao trở lại. Trong thực tế, nếu bạn đang cảm thấy nó ở đầu gối của bạn, có lẽ bạn đang chuyển trọng lượng của bạn quá xa về phía trước.

Mark Rippetoe có một video mà anh ấy đang hướng dẫn lớp học cho bài squat. Điều quan trọng cần chú ý đến việc bạn có kế hoạch sử dụng xà đơn hay không là sơ đồ trên bảng trắng và vị trí cơ thể trong quá trình ngồi xổm.

Lời khuyên không nên để đầu gối của bạn theo dõi các ngón chân là khi tôi nghe thấy nó, đặc biệt là cho các bài tập squats. Trong squats "không khí" không tải, nơi bạn không có thanh tạ hoặc thực hiện tương tự có liên quan, tôi nghĩ rằng không sao để đầu gối của bạn theo dõi các ngón chân của bạn.

Squats không khí là khá an toàn nếu bạn tránh di chuyển đạn đạo. Bạn có thể di chuyển nhanh, nhưng đừng ném cơ thể của bạn; kiểm soát Đừng bật ra khỏi bắp chân của bạn ở phía dưới. Đừng để đầu gối của bạn khóa vào bên trong. Đứng thẳng nhất có thể.