Làm thế nào để tránh mất cơ khi tập cardio kéo dài (khoảng 15 ngày liên tiếp)?


6

Tôi biết câu hỏi này có vẻ không liên quan vì có nhiều câu trả lời hay cho câu hỏi này, ví dụ câu hỏi này . Tuy nhiên, những câu hỏi và câu trả lời tôi tìm thấy đều là về việc mất cơ bắp trong khi thường xuyên tập thể dục tim mạch trong suốt cả năm hoặc trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng.

Trường hợp của tôi hơi khác một chút: Tôi dự định đi bộ GR20 (Pháp) vào tháng 7, được cho là một trong những GR khó khăn nhất về thể chất (tiếng Pháp cho "Great Walking", nếu tôi không dịch sai). Nó có thể sẽ kéo dài khoảng 15-16 ngày (10km một ngày, nhưng nó rất chuyên sâu, vì sự chênh lệch chiều cao - nó ở trên núi).

Tôi tập thể dục thường xuyên: cả bài tập thể hình và tập cardio vừa phải (chạy 30 phút 3 lần một tuần). Tôi không có vấn đề xây dựng cơ bắp và ăn uống phù hợp. Mục tiêu của tôi không phải là cơ bắp, nhưng tôi không muốn mất cơ bắp (quá nhiều) trong chuyến đi này. Làm thế nào tôi có thể tránh điều đó hoặc, nếu không thể, giảm tác động?

Tất nhiên, ăn đủ carbs và protein sẽ rất quan trọng, nhưng tôi có nên bị mất cơ (quan trọng) không, tôi có nên tiếp tục tập thể dục khi tôi đến nơi trú ẩn (vì tôi có thể tập thể hình không?

Câu trả lời:


5

Về cơ bản, trừ khi bạn biết chính xác hơn hoặc ít hơn bao nhiêu calo bạn sẽ đốt cháy hàng ngày, bạn sẽ mất một số cơ bắp. Rõ ràng, nếu bạn có một ước tính tốt về việc bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu, hãy cố gắng ăn quá lượng này + trọng lượng cơ thể của bạn trong lbs x 15 (là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng cho một người đàn ông trung bình) tính bằng calo. Tôi sẽ thảo luận, nơi những calo nên đến từ.

Từ góc độ tập luyện, nếu bạn còn thời gian, bạn chắc chắn nên thực hiện một số hình thức tập tạ, tập trung chủ yếu vào sức mạnh. Bây giờ vì bạn chỉ tập các bài tập thể hình, nên điều này hơi khó. Tôi muốn nói rằng điều tốt nhất bạn có thể làm vào thời điểm này là chỉ cố gắng thực hiện các động tác đẩy và đẩy tạ có trọng số. Dips, nếu có thể. Đừng tự giết mình bằng cách này, bạn chỉ muốn gọi tổng hợp protein để chống lại sự phân hủy protein sẽ xảy ra trong quá trình tim mạch mở rộng. Vì vậy, đừng nghỉ ngơi chỉ 10-30 giây giữa các bộ và đốt cháy nhiều calo hơn.

Bây giờ, có lẽ yếu tố quan trọng nhất cho mục tiêu của bạn, là chế độ ăn uống của bạn. Để cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan ở mức độ cao, quá đơn giản: khi bạn tập cardio (hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào cho vấn đề đó), cơ thể bạn sẽ phân hủy glucose thành năng lượng. Nếu nó không có đủ glucose, nó sẽ bắt đầu phá vỡ protein để lấy năng lượng (điều này RẤT đơn giản hóa quá mức, nhưng sẽ không ảnh hưởng đến tranh luận), và do đó bạn sẽ bị phân hủy protein nhiều hơn so với protein tổng hợp, và do đó mất cơ bắp.

Vì điều này, để giảm thiểu mất cơ bắp, tôi sẽ đề xuất một lượng rất cao carbohydrate đường huyết thấp (bột yến mạch, gạo nâu, khoai lang, bột mì nguyên chất) trong suốt cả ngày, và đặc biệt là trước khi bạn đi bộ. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ có một số nhiên liệu để đốt cháy trong một thời gian dài. Ngoài ra, tôi rất khuyến nghị bổ sung BCAAs (thực hiện trong khi đi bộ và / hoặc ngay sau đó). Những thứ này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. Hơn nữa, bạn sẽ tăng mức độ insulin của bạn để chống lại mức độ cortisol tăng cao (hormone tồi tệ nhất để mất cơ bắp) đó là do "cardio" của bạn. Hơn nữa, tôi khuyên bạn nên tiêu thụ lượng carb đường huyết cao ngay sau khi đi bộ (gạo trắng, một số loại trái cây như nho, thậm chí kẹo ... vv) để bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn.

Và cuối cùng, hãy cố gắng để có được khoảng một gram protein cho mỗi lbs trọng lượng cơ thể bạn có ở mức tối thiểu RẤT, để tổng hợp protein tối ưu và duy trì cơ bắp.

Điều tồi tệ nhất đến tồi tệ nhất, sau khi bạn mất một số cơ bắp, chỉ cần đi đến phòng tập thể dục, bắt đầu tập luyện với tạ, và bạn sẽ làm cho những gì chúng ta gọi là tăng cơ bắp "newbie" trong một khoảng thời gian rất ngắn, cho rằng bạn ăn uống đầy đủ, kể từ khi bạn không quen tập tạ.


1
Cảm ơn bạn. Đây là một câu trả lời rất thú vị; Bạn có bất kỳ tài liệu tham khảo cho khiếu nại của mình, để tôi có thể cải thiện kiến ​​thức của tôi về những sự thật này, xin vui lòng?
MoebiusCorzer

2
@MoebiusCorzer, tôi đã thu thập hầu hết các thông tin này trong một vài năm để đọc các tạp chí khác nhau. Liên kết dưới đây thực sự là một bài viết về chế độ ăn kiêng, nhưng các nguyên tắc mà tôi đề cập đến được giải thích và tham khảo bởi Layne Norton, một phD về dinh dưỡng. Simplyshredded.com/ từ
Brofigator

1

Thành thật mà nói, bạn sẽ không mất cơ bắp sau 15 ngày, điều đó quá ngắn. Tôi biết rằng đôi khi đi bộ đường dài có thể bị buộc (tôi sống gần alps và đi bộ thường xuyên), nhưng điều đó không đủ để thực sự mất cơ bắp.

Năm ngoái tôi đã dành một tháng ở Nam Mỹ, ở độ cao lớn (+ 3500m), hầu hết thời gian đi bộ đường dài, tôi không mất bất kỳ cơ bắp nào (nhưng tôi đã đốt cháy chất béo, thật tuyệt!).

Ngoài ra, đối với GR20, bạn cần đóng gói rất nhẹ, vì vậy bạn sẽ không có chỗ cho các chất bổ sung và những thứ tương tự!

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.