Bao lâu tôi nên nghỉ ngơi giữa các bộ?

Nếu mục tiêu của tôi là kích thước.

EDIT : Vì những người khác có mục tiêu khác với tiềm năng khác nhau có thể thấy câu hỏi này, sẽ rất tốt nếu câu trả lời của bạn bao gồm thời gian nghỉ tối ưu cho các mục tiêu khác nhau (sức mạnh, độ bền, v.v.)

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng khối lượng, bạn nên nghỉ 45-60 giây giữa các bộ 8-12 lần lặp lại để đạt được mức tối ưu. Thời gian này xây dựng khối lượng cơ bắp tối ưu và phì đại.

Nếu thay vào đó bạn đang tìm cách cải thiện sức mạnh hoặc sức chịu đựng của mình, bạn nên xem xét nghỉ 3-4 phút giữa các set. Bạn sẽ muốn 4 - 6 lần lặp lại với sức đề kháng nặng hơn cho sức mạnh hoặc 16-24 lần lặp lại với sức đề kháng thấp hơn cho độ bền.

The Art of Manness đã xuất bản một bài viết tuyệt vời với thói quen rèn luyện sức mạnh / sức bền cực kỳ đơn giản.

Xem: Mạng thể hình thế giới

Nếu bạn muốn kích thước, bạn không muốn nghỉ ngơi quá lâu - có lẽ dưới một phút giữa các bộ. Mục tiêu của bạn trong phòng tập thể dục là làm cho cơ bắp của bạn mệt mỏi nhất có thể càng nhanh càng tốt (và sau đó về nhà để ăn!)

Tôi hiện đang thực hiện một bài tập lai để tăng kích thước (nhưng tôi vẫn muốn tập luyện sức mạnh một chút, đó thường là mục tiêu dài hạn của tôi) và tập luyện của tôi là:

1 bộ 5 x nặng (80-90% một lần lặp lại tối đa). Sau đó, càng nhiều bộ 5 càng tốt (ở mức 80% của bộ đầu tiên) trong khi vẫn làm tốt. 40-60 giây nghỉ ngơi giữa những điều này.

Tôi nói rằng đây là một con lai, bởi vì nếu tôi hoàn toàn thay đổi kích thước và không lo lắng về sức mạnh, tôi có thể sẽ tăng số lượng reps lên 8-12 (và làm cho trọng lượng nhẹ hơn).

Để áp dụng nguyên tắc căng thẳng chuyển hóa 30 '' hoặc thời gian nghỉ ngơi thấp hơn là cần thiết, căng thẳng chuyển hóa cũng xây dựng cơ bắp.

Nếu bạn đang thực hiện tối đa 1 hoặc 2 rep, thì hãy dành thời gian của bạn, thời gian nghỉ ngơi 2 hoặc 3 phút là hợp lý.