Là một kế hoạch đào tạo cần thiết / ưa thích khi tôi không có mục tiêu điều hành một cuộc đua cụ thể?


2

Gần đây tôi đã hẹn giờ chạy 5k. Tôi không có bất kỳ kinh nghiệm tập thể dục nghiêm túc nào trước đây, mặc dù trong quá khứ đã có những khoảng thời gian tôi chạy một chút. Thời gian của tôi là một chút dưới 30:00 và tôi đã thực hiện nó thêm một vài lần nữa kể từ khi đi, nhanh như 26:50.

Tôi cũng phát hiện ra, thông qua việc googling đơn giản, các kế hoạch đào tạo chủng tộc khác nhau. Tất cả những điều này dường như tập trung vào việc đào tạo cho một chủng tộc cụ thể trong một số tuần nhất định và kết hợp một loạt các kiểu chạy khác nhau ở các tốc độ, khoảng cách và cường độ khác nhau. Tôi không có lý do để nghi ngờ rằng kế hoạch như vậy là cách tốt nhất để đào tạo cho một chủng tộc cụ thể, nhưng đó không phải là mục tiêu của tôi - tôi chỉ muốn thêm tập thể dục vào cuộc sống của mình.

Nó sẽ là xấu từ bỏ một kế hoạch như vậy và chỉ chạy 5k một vài lần một tuần? Tôi muốn làm điều đơn giản nhất có thể, bởi vì tôi nghĩ nó sẽ khiến tôi có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn. Tất nhiên tôi sẽ xem xét lại, tuy nhiên, nếu một thói quen đa dạng hơn sẽ mang lại lợi ích bổ sung đáng kể hoặc giúp tránh chấn thương.

(Tại sao lại là 5k? Không có lý do cụ thể, nó chỉ là một độ dài tiêu chuẩn phù hợp với lượng thời gian tôi muốn sử dụng để chạy mỗi phiên.)


1
Bạn nói rằng bạn không có mục tiêu điều hành một cuộc đua cụ thể, nhưng bạn có mục tiêu chung không? Chạy xa hơn / nhanh hơn?
Yousend

1
Kế hoạch cung cấp cho bạn một điểm chuẩn về sự tiến bộ của bạn. "Tôi phải chạy 5k trong 30 phút", trái với cánh của nó và nói "Tôi sẽ chạy 30 phút và hy vọng sẽ nhận được 5k". Mọi người có xu hướng thúc đẩy bản thân nhiều hơn khi họ có một mục tiêu. Nó giữ bạn có trách nhiệm nếu bạn chậm chạp.
Yousend

Câu trả lời:


1

Tôi muốn giới thiệu một kế hoạch đi bộ cho bất cứ ai muốn bắt đầu đua hoặc chạy. Walk-run gây tổn thương ít hơn nhiều cho người mới bắt đầu và cung cấp cho bạn mức độ tập thể dục tròn hơn trong khả năng hiếu khí và kỵ khí.

Bạn không cần phải có một kế hoạch nghiêm túc bằng bất kỳ cách nào, nhưng tôi thấy có một kế hoạch làm cho việc chạy bộ trở nên thú vị hơn và giúp bạn duy trì nó vì nói chung, cardio cực kỳ có lợi cho sức khỏe toàn thân của bạn.

Một kế hoạch hàng tuần cơ bản sử dụng triết lý đi bộ có thể là ...

  • Thứ Hai: (5 phút chạy dễ dàng -> 3 phút đi bộ) x4-5 tổng cộng 20-25 phút
  • Thứ ba: (khởi động 7 phút) ... (1 phút chạy hết sức -> 2 phút đi bộ) x10-12 ... (7 phút hồi chiêu) tổng cộng 24-26 phút
  • Thứ tư: (5 phút chạy med -> 2 phút đi bộ) ... (15 phút chạy dễ dàng -> 5 phút đi bộ) ... (5 phút chạy med -> 2 phút đi bộ) Tổng cộng 25 phút
  • Thứ ba: tắt
  • Thứ Sáu: (khởi động 7 phút) ... (2 phút chạy med-hard -> 1 phút đi bộ) x5-6 ... (7 phút hồi chiêu) tổng cộng 24-26 phút
  • Thứ bảy: 30-35 phút dễ dàng
  • Chủ nhật nghỉ

Làm điều này mỗi tuần trong khoảng 3 tuần (hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bản thân tiến bộ), và hơn thế bạn có thể từ từ tăng khoảng cách bạn chạy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Bảy. Đây chỉ là một ví dụ cơ bản và nếu bạn quan tâm, bạn có thể tìm hiểu thêm về nó bằng cách sử dụng một tìm kiếm google đơn giản.

Xin lỗi nếu đây là cách nhiều hơn bạn yêu cầu haha


0

Vì mục tiêu của bạn, tôi muốn nói rằng một kế hoạch đào tạo là không cần thiết.

Đối với một số người, cho biết những người đấu tranh để chạy 5k đầu tiên của họ, một kế hoạch là cần thiết để xây dựng chúng cho đến thời điểm đó. Tuy nhiên, điều đó không cần thiết cho bạn vì bạn đã có thể hoàn thành mục tiêu đang chạy vài 5 giờ một tuần.

Ý nghĩ thực sự duy nhất tôi sẽ đề nghị đưa vào đó chỉ là để mắt đến bất kỳ cơn đau khớp kéo dài nào. Nếu điều đó xảy ra, sau đó thay đổi một cái gì đó (giày, số dặm mỗi tuần, hình thức chạy).


0

Tôi thích kế hoạch của Avery Bartlett, nhưng nếu bạn muốn đơn giản thì hãy thử nó. Chạy dễ dàng trong 30 phút mỗi ngày và trong một giờ vào cuối tuần. Không có tốc độ hoặc khoảng cách. Bỏ qua là tốt nhưng cố gắng không bỏ qua giờ chạy, và đừng cố gắng bù cho những lần chạy bị bỏ lỡ. Điều này thường được gọi là xây dựng dựa trên và mục tiêu là ra ngoài và chạy trước khi thực sự bắt đầu bất kỳ loại chương trình đào tạo nào. Điều đó dường như phù hợp với cách tiếp cận của bạn quá tốt.

Làm điều này trong một tháng và nếu bạn muốn nhiều hơn thì trước tiên hãy dành thời gian cuối tuần dài đến 2 giờ sau đó bắt đầu một chương trình.

Nhân tiện, hầu hết các chương trình đào tạo đều rất giống nhau và bao gồm chạy khó 1-2 lần một tuần, dễ dàng 2-3 lần một tuần và dài 0-1 lần một tuần (tối thiểu 2,5-3 giờ mỗi tháng một lần) .

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.