Cách hiệu quả nhất để cải thiện sức bền của tim mạch là gì?

Làm thế nào tôi có thể xây dựng / cải thiện tim mạch của mình nhanh nhất và hiệu quả nhất có thể? Tôi không quan tâm đến việc giảm cân hoặc đốt cháy calo, chỉ cho phép tôi chạy trong thời gian dài hơn mà không nghỉ ngơi.

Tôi có một máy chạy bộ có sẵn cho nỗ lực này.

Chỉnh sửa: Tôi không đào tạo cho bất kỳ môn thể thao hoặc sự kiện cụ thể nào, tôi chỉ muốn kết quả tốt nhất. Tôi sẽ phân loại mức độ tập thể dục của mình ở mức "vừa phải" - Tôi không thừa cân và đã nâng và giảm cân trong 10 năm.

Một câu hỏi trực tiếp hơn là: trong 20 phút trên máy chạy bộ, có hiệu quả hơn khi chạy bộ trong 19 phút, chạy trong 15 phút hoặc chạy nước rút trong 10 phút (trong đó thời gian nghỉ được dành cho việc đi bộ / phục hồi)?

Tôi đặc biệt khuyên bạn nên xem xét đào tạo Tabata / Interval để xây dựng tim mạch nhanh chóng ( Tabata là gì? Hiệu quả thế nào? ). Nếu có lý do để bạn xây dựng nó (bạn đang tham gia một số hoạt động thể thao), thì tôi sẽ kết hợp hoạt động cụ thể đó vào tập luyện - nói cách khác, đừng chạy trên máy chạy bộ nếu bạn đang muốn cải thiện khả năng bơi lội của mình .

Tôi có câu trả lời của bạn!

Sử dụng khoa học mới tuyệt vời về việc tập thể dục trong một khu vực nhịp tim cụ thể - không hơn không kém - cho kết quả cụ thể.

Ví dụ: http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Đầu tiên hãy tính MHR của bạn (nhịp tim tối đa) như mô tả.

Tiếp theo, mua màn hình heartrate rẻ nhất bạn có thể mua - đặt hàng ngay. (Chúng chỉ có giá một vài đô la. Tất cả đều giống hệt nhau, vì vậy việc mua một chiếc đắt tiền là hoàn toàn vô nghĩa.)

Tiếp theo, bạn nên tập thể dục ở 70% MHR của bạn . Cho phép cộng hoặc trừ nói 3 hoặc 4 mỗi cách. (Vì vậy, đối với tôi, đó là 120. Vì vậy, tôi phải giữ nó trong khoảng từ 116 đến 124 chẳng hạn.)

Tiếp theo, hãy kiếm cho mình một giờ mỗi ngày nhưng chỉ với chính xác 70% nhịp tim đó - không có nhịp tim nhanh hơn (hoặc chậm hơn).

Bạn sẽ thấy sự cải thiện của bạn là vô cùng nhanh chóng.

Lúc đầu, tôi chỉ có thể chạy bộ 30 phút mỗi ngày VÀ tôi phải chia thành ba nhóm mười người với một phần còn lại giữa. Một lần nữa, rất nghiêm ngặt giữ tỷ lệ 70% của tôi mọi lúc. (Không thực hiện "phần" dưới 10 phút - buộc bản thân phải duy trì trong 10 phút.)

Bây giờ chỉ còn hai tháng sau đó, tôi có thể dễ dàng chạy bộ / chạy ở mức 70% đó, trong hai GIỜ mà không gặp vấn đề gì, bất cứ lúc nào, gần như bất kỳ ngày nào. (Tôi chạy trong một giờ về cơ bản hàng ngày hiện tại.) Plus Tôi là một rắm cũ. Nếu bạn cẩn thận và tích cực bám sát mức 70% (chống lại sự cám dỗ để đi khó hơn), sự cải thiện của bạn sẽ rất đáng kinh ngạc. Và bạn phải làm ít nhất 30 phút mỗi ngày, bắt đầu từ hôm nay.

Mẹo: nếu hiện tại bạn cảm thấy khó đạt được 70% trái tim đó, trong khi chạy bộ: hãy thử điều này: tìm một ngọn đồi và chỉ "đi bộ nhanh" lên đồi. . Tất nhiên bạn có thể đoán tôi sử dụng bất kỳ máy móc, máy chạy bộ phổ biến, vv

Tôi chỉ tìm hiểu về doanh nghiệp 70% này ở đây trên trang web này, nhờ có BackInShapeBuddy và phần còn lại. Vì vậy, tôi hy vọng nó sẽ giúp các độc giả khác.

Suy nghĩ thêm: chế độ ăn uống của bạn phải được quan trọng. Bạn đã đọc Protein Power Lifeplan của Drs Eades. Nó có thể thay đổi cuộc sống của bạn - tất nhiên, mọi khoa học về chế độ ăn uống đều có những người làm và không "tin" vào nó. Tuy nhiên, thật dễ dàng để thử hoặc nói 3 tuần, và sự thay đổi trong năng lượng chạy của bạn đối với rất nhiều người là đáng kinh ngạc. Đó không phải là một chế độ ăn kiêng "đau đớn", bạn ăn nhiều như bạn có thể nhét vào mặt, vì vậy sẽ không đau khi thử và nếu nó hiệu quả với bạn, bạn có một hợp đồng mới cho cuộc sống.

Vì vậy, nhiều enzyme oxy hóa hơn có nghĩa là bạn có khả năng cao hơn để đi lâu hơn và khó hơn.

Và hóa ra, một nghiên cứu ban đầu (16) về tác dụng của đào tạo HIIT đối với các enzyme oxy hóa đã chứng minh sự gia tăng lớn các enzyme oxy hóa cơ xương ở các đối tượng tham gia trong 7 tuần chạy nước rút dữ dội, trong đó các đối tượng thực hiện tối đa bốn đến mười giây chạy nước rút theo sau các khoảng thời gian phục hồi 4 phút, chỉ ba ngày mỗi tuần.

Nhưng những gì về HIIT so với cardio aerobic?

Một nghiên cứu đào tạo kéo dài 6 tuần (5) đã so sánh sự gia tăng các enzyme oxy hóa do một trong hai:

1) bốn đến sáu lần chạy xe đạp nỗ lực tối đa trong 30 giây, sau đó là các đợt phục hồi 4,5 phút và thực hiện 3 ngày mỗi tuần (đây là khóa đào tạo HIIT cổ điển)

hoặc là…

2) 40 phút 60 phút đạp xe đều đặn ở mức tối đa 65% VO2 (cường độ hiếu khí dễ dàng) 5 ngày mỗi tuần.

Mức độ enzyme oxy hóa trong ty thể trong số các đối tượng thực hiện chương trình HIIT cao hơn đáng kể - mặc dù những người này đang tập luyện chỉ bằng một phần nhỏ thể tích của nhóm hiếu khí.

Làm thế nào sự thích ứng bền bỉ thuận lợi này có thể xảy ra với thời gian tập thể dục ngắn như vậy?

Nó chỉ ra rằng mật độ ty thể tăng lên và hoạt động của enzyme oxy hóa từ HIIT được gây ra bởi một con đường truyền tín hiệu hoàn toàn khác so với đào tạo độ bền truyền thống.

Trong con đường thay thế này, một công tắc chính của người Viking đã được kích hoạt để thúc đẩy sự thích ứng độ bền thuận lợi. Công tắc chính này được biết đến với tên PGC-1α (phát âm từ này là Pee-gee-see-one-alpha tựa nếu bạn muốn gây ấn tượng với bạn bè của mình), viết tắt của cụm từ peroxisome proliferator-activator-g coactivator-1α. PGC-1α gây ra sự gia tăng thuận lợi về mật độ ty thể và hoạt động của enzyme oxy hóa, nhưng có thể được kích hoạt bằng hai con đường truyền tín hiệu hoàn toàn riêng biệt - con đường canxi canxi peaceodulin kinase (CaMK) hoặc con đường adenosine monophosphate kinase (AMPK) (15).

Huấn luyện độ bền liên tục, đồ sộ dường như kích hoạt công tắc PGC-1α chính thông qua con đường cũ, trong khi đào tạo khoảng thời gian cường độ cao kích hoạt nó thông qua con đường sau

Nguồn

Huấn luyện cường độ cao (HIT) rất được khuyến khích để cải thiện tim mạch / sức bền / sức chịu đựng của bạn. Tôi xem xét bản thân mình cũng phù hợp với tổng thể, với điểm số cao nhất trong mỗi bài kiểm tra chạy tôi đã thực hiện. Để đạt được những kết quả này, tôi khuyên bạn nên sử dụng tất cả các bài tập luyện xen kẽ 4x4 đáng kinh ngạc. Đây là cách thực hiện:

Nếu bạn làm theo 4 bước đơn giản này, 3-4 lần một tuần, sức chịu đựng của bạn sẽ được tăng lên đầy đủ trong vòng 6 tuần. Bước 1: khởi động! Chạy bộ chậm với aprox. 60% xung tối đa. (10 phút) Bước 2: tăng tốc độ với 85-95% xung tối đa. Nếu bạn không có đồng hồ xung, bạn có thể biết bạn đang làm việc không đúng lúc khi bạn hoàn toàn không muốn nói chuyện khi chạy. (1-2 phút) Bước 3: hồi phục tích cực. Chạy bộ theo giai đoạn chậm (như trong bước 1). (3 phút) Bước 4: lặp lại bước 2 và 3 4 lần.

Chúc may mắn với cardio của bạn!

Nếu bạn muốn "có thể chạy trong thời gian dài hơn mà không nghỉ ngơi", bạn nên chạy bộ / chạy ít nhất 30 phút liên tục với tốc độ đủ thoải mái để bạn vẫn có thể nói những câu ngắn. Chỉ đi bộ nếu cần thiết, và thậm chí sau đó cố gắng giữ nghỉ ngơi dưới một phút. Các khoảng thời gian chạy nước rút mà các câu trả lời khác được khuyến nghị sẽ giúp bạn chủ yếu với tốc độ và thể dục yếm khí. Đi từ không chạy đến đào tạo xen kẽ, họ vẫn sẽ giúp một chút với sức bền, nhưng gần như không chạy ổn định, ổn định trong thời gian dài hơn. Đó là tất cả "cardio", nhưng chạy lâu hơn mà không nghỉ có nghĩa là tập trung vào thể dục nhịp điệu và sức bền cơ bắp. Đơn giản chỉ cần đặt trong dặm nên làm điều đó tốt. Ném vào một vài bài tập luyện xen kẽ và bạn '

Tôi ước mình có một số nghiên cứu để sao lưu điều này nhưng tôi đã đọc trên một trang tin tức ở đâu đó rằng việc chạy nước rút trong một khoảng thời gian ngắn có thể so sánh không tốt hơn là chạy bộ trong một khoảng thời gian dài hơn. Vì vậy, nếu bạn chỉ muốn chạy nước rút 10 phút, điều này có thể hoạt động cũng như chạy bộ liên tục trong 30 phút. Tôi sẽ đề nghị chạy bộ với tốc độ thoải mái trong 30 phút mỗi ngày, xen kẽ với chạy nước rút ở bên kia, và sau đó mỗi tuần sẽ tăng tốc độ chạy bộ và thời gian chạy nước rút của bạn. Trong thời gian và mức độ khó tăng dần, bạn sẽ xây dựng sức bền.

Tôi có thể nói với bạn rằng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải 5 lần mỗi tuần cho sức khỏe của tim. Ngoài sức khỏe của tim, bạn cũng sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh khác như đột quỵ, tiểu đường, v.v ... Vì vậy, nếu bạn chỉ có thể có 30 phút và bạn liên tục chạy bộ trong thời gian đó, bạn sẽ giúp cơ thể của mình hết sức so với không tập thể dục

Để cải thiện tim mạch bất kỳ mức độ thể dục nào, bạn nên chạy với tốc độ nhanh hơn so với nơi vẫn thoải mái để nói chuyện khi bạn chạy. Đó cũng là về kỹ thuật, bạn không nên căng thẳng vai (chúng nên được kiểm soát nhưng lỏng lẻo) và đảm bảo rằng cánh tay của bạn không đi qua trung tâm cơ thể khi bạn chạy vì đây là cách chạy không hiệu quả. Giữ chân hướng về phía trước và cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ. Tất cả thông tin này đã được lấy từ nhiều nơi khác nhau, bao gồm một người bạn là chuyên gia thể dục trong nhiều năm và kinh nghiệm cá nhân. Cuối cùng hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái (không quá thoải mái!) Khi bạn chạy.

Một cách khác để chạy cho lứa tuổi là đào tạo xen kẽ (thời gian đào tạo ngắn hơn, cường độ cao hơn) nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh rỗi. Tôi không chắc chắn về những gì tốt nhất cho mức độ thể dục, và điều này cải thiện thể dục yếm khí hơn là thể dục nhịp điệu, nhưng có một loạt các bài tập khác nhau mà bạn có thể làm dễ dàng với sự trợ giúp của Google.

Bất kỳ cardio là tốt hơn so với không có cardio. Không bao giờ đẩy quá mạnh! Hy vọng điều này là hữu ích.