Chạy - Tốc độ so với khoảng cách

Tôi hiện đang đào tạo cho 10k đầu tiên của mình (cuộc đua diễn ra trong một tháng và đang ở vị trí tốt từ góc độ đào tạo). Với nơi tôi đang tập luyện khôn ngoan, tôi bắt đầu hướng tới mục tiêu tiếp theo cho mình. Tôi đang xem xét thực hiện một nửa chặng đua vào năm tới nhưng tôi đang tự hỏi làm thế nào tôi nên đi về điều này.

Hiện tại, tốc độ chạy của tôi là khoảng 13: 00-13: 30 một dặm. Vâng, tôi chậm mà. Do đó, tôi tự hỏi liệu tôi có nên dành thời gian cho tốc độ trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo cho một nửa. Tôi có nhiều thời gian trước bất kỳ nửa nào tôi sẽ làm (sẽ không đến mùa xuân năm sau) và tôi tự hỏi nếu tăng tốc độ của tôi sẽ có lợi ích. Tôi biết đào tạo cho 10k, tôi đã sử dụng một trong số 10k ứng dụng dựa trên tất cả thời gian (chúng giúp bạn chạy trong một giờ), nhưng điều đó khiến tôi không thể hoàn thành 10k (tôi đã hoàn thành chương trình của mình một vài tuần trước và đang làm việc về khoảng cách giữa giờ và mất bao lâu để tôi hoàn thành). Khi tôi đi khoảng cách xa hơn, khoảng cách sẽ chỉ tăng lên.

Vì vậy, câu hỏi của tôi là, nó có ý nghĩa đối với tôi để dành một vài tháng làm việc về tốc độ trước khi lao vào một chương trình đào tạo nửa marathon hoặc không có nhiều lợi ích và tôi chỉ nên đi vào chương trình tiếp theo?

Tôi sẽ tiếp tục xây dựng cơ sở chạy thể dục với tốc độ hiện tại của bạn cho đến khi bạn rời khỏi cuộc đua khoảng 3 tháng. Bạn sẽ thấy sự cải thiện trong tốc độ của bạn mà không cần tốc độ làm việc.

Không cần bao gồm tốc độ làm việc cho đến khi gần hơn với cuộc đua. Thậm chí sau đó, bạn muốn nhận được nhiều sự phục hồi giữa các phiên tốc độ.

Tìm một người mới tốt hoặc chương trình đào tạo người mới bắt đầu. Chúng thường sẽ trong khoảng từ 10-12 tuần. Dưới đây là một vài nơi để bắt đầu:

http://www.halhigdon.com/training/51131/half-marathon-novice-1-training-program

http://rw.runnersworld.com/training-plan-finder/beginners-half-marathon-plan.html

Lắng nghe cơ thể của bạn, đảm bảo ăn uống tốt và nghỉ ngơi nhiều. Đừng để kế hoạch đào tạo quyết định cuộc sống của bạn. Được linh hoạt; miễn là bạn nhận được hầu hết các bài tập (đặc biệt là các bài tập dài), bạn sẽ ổn.

Tốc độ đi bộ khoảng cách mục tiêu bạn dự định thử trước 1-3 tuần như một phần của chương trình đào tạo của bạn. Nói chung, tôi nghĩ rằng đi bộ tốc độ sẽ giúp bạn cải thiện cả về tốc độ chạy và đáp ứng mục tiêu chạy lâu hơn.

Mặt khác, mỗi tuần một lần là một phần của việc đào tạo hơn 1-3 tuần, chạy khoảng 25% thời gian dài nhất bình thường của bạn với một nỗ lực khó khăn. Sử dụng 5 phút để làm nóng và hạ nhiệt như là một phần của 25%.

Đối với các khoảng cách xa hơn, bạn sẽ tìm thấy nhiều kế hoạch hơn sẽ khuyên bạn nên chạy ít nhất 60-80% khoảng cách mục tiêu của mình ít nhất một lần 3-4 tuần trước cuộc đua. Đối với marathon nhất sẽ đề nghị không quá 18-22 dặm cho giờ đầu tiên, do đào tạo không nhất thiết đòi hỏi khoảng cách đầy đủ.

Tôi không quen với kế hoạch đi văng đến 5k (tôi thích ý tưởng về thời gian và khoảng cách) nhưng thêm 90-180 phút vào cuối tuần sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu khoảng cách của mình và việc này sẽ giúp bạn có được sức bền để chạy khó hơn và nhanh hơn cho khoảng cách ngắn hơn. Trong thực tế, việc này diễn ra lâu dài trong ít nhất mỗi tháng một lần có thể giúp bạn thực hiện các phiên nhanh hơn. Hầu như được đảm bảo.

Có, tốc độ aka (HIIT) rất tốt cho thể dục ... http://www.abc.net.au/catalyst/stories/4319131.htmlm