Làm thế nào để giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc?


12

Thứ nhất, giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc có thể? Nếu có thể, kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng chung để làm điều đó là gì?

Thứ hai, giảm mỡ và tăng cơ đồng thời không hiệu quả cho thể hình? Hầu hết các vận động viên thể hình có trọng lượng ngoài mùa nặng hơn so với trọng lượng của cuộc thi, điều này ngụ ý rằng họ trải qua giai đoạn bulking một giai đoạn cắt khác biệt. Dưới đây là ví dụ về các pha thể hình chuyên nghiệp:

Jay Cutler

  • Cuộc thi: 274 lb (124 kg)
  • Mùa giảm giá: 310 lb (140 kg)

Ronnie Coleman

  • Cuộc thi: 297 pounds (135 kg)
  • Mùa giảm giá: 330 pounds (150 kg)

Có phải đó là Pomeranian của bạn?
DFG4

Không, nó được lấy từ Digg.
JoJo

Câu trả lời:


14

Câu trả lời đầy đủ nằm ngoài phạm vi hiểu biết của tôi; tuy nhiên, chỉ có một lần duy nhất trong cuộc đời của một huấn luyện viên mà họ có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Đó là khi họ là người mới bắt đầu và hiện đang béo phì. Dựa trên thông tin từ Tiến sĩ Kilgore trong "Lập trình thực hành để rèn luyện sức mạnh", chúng tôi có một vài biến để xây dựng cơ bắp:

  • Làm đủ công việc để phá vỡ cân bằng nội môi, và buộc một sự thích nghi.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ và thức ăn để phục hồi.

Một người mới bắt đầu đã bị loại bỏ khỏi tiềm năng di truyền của họ, họ có nhiều thời gian hơn để chơi với dinh dưỡng của họ so với một người là người trung gian hoặc cao hơn. Trung gian đề cập đến thời gian phục hồi mất thời gian, chứ không phải người đó thực sự nâng bao nhiêu. Về cơ bản, người mới bắt đầu có thể nâng cao với mức thâm hụt calo, giả sử họ đang nhận được protein và các chất dinh dưỡng khác mà họ cần. Về cơ bản cơ thể cần những điều sau đây để phục hồi:

  • Nghỉ ngơi (ngủ và thời gian không làm việc)
  • Protein (được sử dụng để xây dựng nhiều cặp protein hơn trong các sợi cơ để giúp bạn khỏe hơn)
  • Vitamin và khoáng chất (một phần cần thiết của quá trình trao đổi chất, và một người nâng cần nhiều thứ hơn là một người ít vận động)
  • Năng lượng (có thể ở dạng chất béo hoặc carbs, cơ thể không quan tâm)

Khía cạnh quan trọng ở đây là điểm đạn cuối cùng. Với sự thiếu hụt calo, cơ thể sẽ kéo từ các cửa hàng chất béo để đẩy năng lượng vào cơ bắp. Năng lượng theo nghĩa này là các cửa hàng glycogen. Một pound cơ bắp có thể lưu trữ 600 Calo glycogen và một pound chất béo lưu trữ 3500 Calo glycogen. Vì vậy, trao đổi sẽ không bao giờ là 1 kèm 1.

Có một vài chế độ ăn kiêng "đồng hóa" ngoài kia, một số nghi vấn hơn những người khác. Một điểm tương đồng giữa hầu hết các công việc đó là giảm lượng carbs bạn ăn hoặc kiểm soát tải lượng đường huyết trên cơ thể.

Một sự thật đáng tiếc là khi bạn tiến bộ trong việc nâng và đang tiến gần hơn đến tiềm năng di truyền của bạn, sự khác biệt giữa phá vỡ cân bằng nội môi và tập luyện quá sức sẽ trở nên mỏng manh. Khi bạn không hồi phục như bạn nên, bạn phải xem chế độ ăn uống.

Đây là một lý do chính tại sao hầu hết các vận động viên thể hình chuyên nghiệp có giai đoạn bulking và cắt. Giai đoạn bulking được tập trung vào việc xây dựng cơ bắp lên, bằng bất kỳ phương tiện cần thiết. Điều đó có nghĩa là nhiều thực phẩm hơn và có thể chất béo cao hơn bình thường. Giai đoạn cắt không xây dựng nhiều cơ bắp hơn, hoặc làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Nó được thiết kế để bảo vệ cơ bắp của bạn trong khi bạn đốt cháy chất béo. Về cơ bản, công việc bạn đang làm không phá vỡ cân bằng nội môi, vì vậy nó sẽ không bắt buộc bất kỳ sự thích ứng nào. Điều đó có nghĩa là nó giống như một sự phục hồi tích cực một chút. Cố gắng cắt giảm Calo trong khi xây dựng cơ bắp có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa phục hồi thành công cho lần tăng hoặc tập luyện quá mức tiếp theo vì không đủ khả năng phục hồi.


Liệu một loại protein siêu cao, ít carb và chế độ ăn ít chất béo sẽ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời? Carbs và chất béo dễ chuyển đổi thành chất béo mỡ hơn protein. Mặt khác, protein dễ sử dụng hơn cho việc xây dựng cơ bắp và chỉ được chuyển đổi thành năng lượng như là phương sách cuối cùng của cơ thể. Tôi hiểu rằng carbs cũng giúp protein xây dựng cơ bắp, nhưng liệu carbs hoàn toàn cần thiết trong việc xây dựng cơ bắp? Nếu một người giảm lượng carb, cơ thể sẽ dễ dàng lấy năng lượng từ mỡ mỡ hơn khi lượng carb trong máu thấp?
JoJo

Logic tốt về cách cơ thể sử dụng chế độ ăn uống tổng thể. Carbs cung cấp năng lượng , đơn giản và đơn giản. Nói tóm lại, chúng giúp phục hồi , không nhất thiết phải xây dựng cơ bắp mạnh hơn hay lớn hơn. Như bạn đã chỉ ra, chất béo cũng làm điều tương tự. Mối quan tâm lớn nhất về chế độ ăn uống rất giàu protein là quá trình cơ thể bao phủ protein dư thừa thành glycogen. Về cơ bản, nó đặt nhiều công việc lên thận và gan. Miễn là bạn có thận khỏe mạnh (như hầu hết mọi người làm) họ sẽ ổn. Gan đến chơi để đối phó với các chất độc, vv
Berin Loritsch

... Vấn đề không phải là protein là chất độc, mà là gan đã làm việc chăm chỉ mỗi ngày. Cách tiếp cận tốt nhất là lấy năng lượng ở trạng thái dễ sử dụng hơn, nhưng không phải ở tỷ lệ quá cao.
Berin Loritsch

Nhận xét cuối cùng tôi muốn đưa ra là làm việc trong khi ở trạng thái ketosis là rất khó. Khi hàm lượng carb rất thấp (dưới 40g / ngày), bạn sẽ đi vào ketosis. Một anh chàng mà tôi biết đã làm điều đó trong khi cắt, và cảm thấy bị bệnh sau lần đầu tiên. Anh ấy đã phải nghỉ ngơi rất lâu giữa các bộ chỉ để vượt qua phiên. Điều đó nói rằng, nếu bạn giảm lượng carb của mình xuống mức tương đối thấp (nhưng không đủ cho ketosis), bạn thường có thể giữ đủ năng lượng để hoạt động mà không ảnh hưởng xấu đến năng lượng.
Berin Loritsch

Về tác dụng của ketosis đối với việc đào tạo, tôi đã đọc một bài viết thú vị về nó: eatacademy.com/ Kiếm
KL

8

Vâng, họ có một thời gian bulking và sau đó ăn kiêng xuống thời gian. Tôi đã nghe từ một vài huấn luyện viên thể hình rằng họ sẽ có khách hàng tăng khoảng 15% mỡ cơ thể giúp tăng cơ nhanh hơn so với tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.

Khi gần đến cuộc thi, họ từ từ cắt giảm lượng calo trong khi tập cardio nhịp tim thấp vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Họ cũng sẽ uống một loại chất lỏng axit amin khi đi bộ vào buổi sáng để nhắm mục tiêu phân hủy chất béo và giữ cho hầu hết các giai đoạn tăng cân.

Đối với hầu hết các vận động viên thể hình, việc cắt giảm đến 4-5% lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm đi nhiều hơn so với chất béo. Một số cơ bị bong ra khi ăn kiêng và tập một lượng lớn cardio.

Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp mà bạn đề cập vẫn khá gầy trong khoảng 10 - 15% trong năm nhưng họ bổ sung như điên. Cộng với 'hoóc môn'.

Cá nhân tôi biết rằng xây dựng sức mạnh và khối lượng là khó khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Bạn có thể làm những gì các vận động viên thể hình làm. Hoặc luyện tập sức mạnh để tập cardio tối thiểu ba lần một tuần trong khoảng 30 - 40 phút, ăn sạch có nghĩa là bỏ qua đường, thực phẩm chiên, khoai tây, lúa mì và bia. Thật khó để đánh giá những gì một người cần làm vì mỗi loại cơ thể là khác nhau. Thật khó để đánh giá khi bạn không biết người đó trông như thế nào về loại đào tạo họ đã và đang làm. Đàn ông hay đàn bà? cân nặng? tuổi tác? chế độ ăn uống hiện nay? chấn thương? Một câu trả lời chung sẽ là một chương trình sức mạnh khởi đầu và 30 - 40 phút tập cardio ba lần một tuần với chế độ ăn sạch.


Tôi cũng đã nghe nói rằng nhịp tim ổn định ở nhịp tim tối đa 60% là tốt nhất để đốt cháy chất béo và tiết kiệm cơ bắp ( nguồn video ). Có những người khác nói rằng cơ bắp ăn thịt người nhanh hơn là một huyền thoại. Không biết ai đúng.
JoJo
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.