Câu trả lời đầy đủ nằm ngoài phạm vi hiểu biết của tôi; tuy nhiên, chỉ có một lần duy nhất trong cuộc đời của một huấn luyện viên mà họ có thể xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc. Đó là khi họ là người mới bắt đầu và hiện đang béo phì. Dựa trên thông tin từ Tiến sĩ Kilgore trong "Lập trình thực hành để rèn luyện sức mạnh", chúng tôi có một vài biến để xây dựng cơ bắp:
- Làm đủ công việc để phá vỡ cân bằng nội môi, và buộc một sự thích nghi.
- Nghỉ ngơi đầy đủ và thức ăn để phục hồi.
Một người mới bắt đầu đã bị loại bỏ khỏi tiềm năng di truyền của họ, họ có nhiều thời gian hơn để chơi với dinh dưỡng của họ so với một người là người trung gian hoặc cao hơn. Trung gian đề cập đến thời gian phục hồi mất thời gian, chứ không phải người đó thực sự nâng bao nhiêu. Về cơ bản, người mới bắt đầu có thể nâng cao với mức thâm hụt calo, giả sử họ đang nhận được protein và các chất dinh dưỡng khác mà họ cần. Về cơ bản cơ thể cần những điều sau đây để phục hồi:
- Nghỉ ngơi (ngủ và thời gian không làm việc)
- Protein (được sử dụng để xây dựng nhiều cặp protein hơn trong các sợi cơ để giúp bạn khỏe hơn)
- Vitamin và khoáng chất (một phần cần thiết của quá trình trao đổi chất, và một người nâng cần nhiều thứ hơn là một người ít vận động)
- Năng lượng (có thể ở dạng chất béo hoặc carbs, cơ thể không quan tâm)
Khía cạnh quan trọng ở đây là điểm đạn cuối cùng. Với sự thiếu hụt calo, cơ thể sẽ kéo từ các cửa hàng chất béo để đẩy năng lượng vào cơ bắp. Năng lượng theo nghĩa này là các cửa hàng glycogen. Một pound cơ bắp có thể lưu trữ 600 Calo glycogen và một pound chất béo lưu trữ 3500 Calo glycogen. Vì vậy, trao đổi sẽ không bao giờ là 1 kèm 1.
Có một vài chế độ ăn kiêng "đồng hóa" ngoài kia, một số nghi vấn hơn những người khác. Một điểm tương đồng giữa hầu hết các công việc đó là giảm lượng carbs bạn ăn hoặc kiểm soát tải lượng đường huyết trên cơ thể.
Một sự thật đáng tiếc là khi bạn tiến bộ trong việc nâng và đang tiến gần hơn đến tiềm năng di truyền của bạn, sự khác biệt giữa phá vỡ cân bằng nội môi và tập luyện quá sức sẽ trở nên mỏng manh. Khi bạn không hồi phục như bạn nên, bạn phải xem chế độ ăn uống.
Đây là một lý do chính tại sao hầu hết các vận động viên thể hình chuyên nghiệp có giai đoạn bulking và cắt. Giai đoạn bulking được tập trung vào việc xây dựng cơ bắp lên, bằng bất kỳ phương tiện cần thiết. Điều đó có nghĩa là nhiều thực phẩm hơn và có thể chất béo cao hơn bình thường. Giai đoạn cắt không xây dựng nhiều cơ bắp hơn, hoặc làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Nó được thiết kế để bảo vệ cơ bắp của bạn trong khi bạn đốt cháy chất béo. Về cơ bản, công việc bạn đang làm không phá vỡ cân bằng nội môi, vì vậy nó sẽ không bắt buộc bất kỳ sự thích ứng nào. Điều đó có nghĩa là nó giống như một sự phục hồi tích cực một chút. Cố gắng cắt giảm Calo trong khi xây dựng cơ bắp có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa phục hồi thành công cho lần tăng hoặc tập luyện quá mức tiếp theo vì không đủ khả năng phục hồi.