Làm thế nào để tìm tối đa một lần lặp lại của bạn?

Là những công thức gần với tất cả mọi người một đại diện tối đa trên các bài tập khác nhau? và

Tôi muốn biết làm thế nào chính xác này là dành cho tất cả mọi người và nếu bạn có bất cứ điều gì tốt hơn?

Công thức để tìm một đại diện tối đa của bạn (hoặc 1rm )

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

Ví dụ về cách sử dụng -

Tôi đã đi đến phòng tập thể dục ngày hôm nay và đã chuẩn bị 300 pound cho 5 lần lặp lại vì vậy tôi áp dụng công thức 5 reps - 1,15 x 300 pounds = 345 pounds cho tối đa một rep của tôi

Đó là một công thức sẽ đưa ra ước tính tốt, nhưng điều quan trọng cần nhớ là đó chỉ là ước tính và tỷ lệ riêng lẻ sẽ khác nhau. Cách duy nhất để biết chắc chắn là thử nó.

• Những công thức này thường được nhắm đến các vận động viên sức mạnh có kinh nghiệm; người mới không có khả năng nâng 1RM dự đoán vì họ đã không đào tạo hệ thống thần kinh của mình để kích thích đủ cơ bắp.
• Theo Lập trình thực tế , phụ nữ nói chung có thể nâng cường độ gần 1RM của họ nhiều hơn nam giới, vì vậy, ví dụ 5RM của họ gần với 1RM của họ hơn so với thông thường của đàn ông.

Máy tính 1RM trực tuyến này liệt kê một số công thức thay thế:

• Brzycki: 1RM = W x (36 / (37 - R))
• Epley: 1RM = W x (1 + 0,0333 x R)
• Tàu đổ bộ: 1RM = (100 x W) / (101.3 - 2.67123 x R)
• Lombardi: 1RM = W x R0.1
• Mayhew et al.: 1RM = (100 x W) / (52,2 + (41,9 x e-0,055 x R))
• O'Conner và cộng sự: 1RM = W x (1 + 0,025 x R)
• Wathan: 1RM = (100 x W) / (48,8 + (53,8 x e-0,075 x R))

Xem xét nhiều công thức có sẵn để dự đoán 1RM của bạn (một lần lặp tối đa), cách tốt nhất để biết cái nào gần hơn với bạn là kiểm tra ít nhất một lần. Nhiều chương trình sức mạnh trung gian có một ngày để kiểm tra 1RM của bạn được xây dựng như một phần của chương trình và bạn sẽ kiểm tra nó một hoặc hai lần mỗi chu kỳ chương trình (trung bình khoảng 12 tuần).

Khi bạn đạt đến điểm bạn muốn biết chắc chắn 1RM hiện tại của bạn là gì, bạn sẽ cần phải kiểm tra nó một cách an toàn. Ngay cả khi bạn có ba spotters, một thanh tạ rơi có thể xảy ra nhanh đến mức họ không thể bắt kịp thời gian. Vì vậy, thiết bị thích hợp là cần thiết:

• Giá đỡ điện : đây là một cái lồng có đường ray an toàn.
• Đường ray an toàn : đường ray an toàn phải được đặt đủ thấp để nó không gây trở ngại cho thanh tạ khi bạn đang nâng, nhưng đủ cao để không gây thương tích nếu bạn làm rơi thanh.
• Băng ghế phẳng : Nếu bạn đang thử nghiệm máy ép băng ghế dự bị, bạn cần một băng ghế phẳng có thể vừa trong lồng.

Bây giờ, phần còn lại là về thử nghiệm 1RM thực tế. Bạn sẽ muốn có nhiều bộ 1 rep từ từ tăng cân. Đề xuất của tôi và thoải mái tùy chỉnh theo cách bạn muốn làm việc, là:

• Bắt đầu với trọng lượng cao nhất bạn đã nâng cho đến nay. Nếu đó là 5RM của bạn, đó là trọng lượng ban đầu. (Bạn muốn một thang máy tốt)
• Sử dụng 1RM được tính thấp nhất từ ​​các phương trình trên. (Công thức Brzycki: 337,5 trong trường hợp của bạn)
• Sử dụng 1RM được tính toán cao nhất từ ​​các phương trình trên. (Công thức Epley: 350 trong trường hợp của bạn)
• Sử dụng kinh nghiệm trong quá khứ của bạn về cảm giác của bạn, thêm bộ tăng những gì bạn nghĩ bạn có thể lên trên đó.

Về cơ bản, bạn sẽ có tối thiểu 3 bộ. Bạn có thể quyết định sau bộ thứ hai của mình rằng bạn có thể muốn một bộ khác ở giữa. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy như 337.5 đang tự đẩy mình đến giới hạn của mình, bạn có thể thử tăng một chút 2,5lb và xem liệu bạn có thể làm 340. Điểm mấu chốt là bạn tiếp tục cho đến khi bạn không thể làm được nữa.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang dành cho mình đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi ở giữa các bộ ấm lên để bạn có thể đạt được tối đa 1 rep thực sự của mình. Bạn sẽ có thể tìm ra nó sau 3 lần thử.