Đáp lại câu trả lời này , tôi tò mò không biết bài tập nào đặc biệt nhắm vào cơ bụng. Câu trả lời cho đến nay bao gồm:
Câu hỏi của tôi là hai lần:
Câu trả lời:
Có lẽ vấn đề lớn nhất với tuổi già giòn là nó không hoạt động. Crunch uốn cong thân cây và chủ yếu nhắm vào abdominis trực tràng, không phải abdominis transversus hoặc xiên. Nếu bạn muốn một thân cây uốn cong khi bạn đứng lên thì thực hiện nhiều động tác gập người sẽ cung cấp cho bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn có một phần giữa thon dài với cơ bụng khỏe mạnh tạo ra một lõi rắn và hỗ trợ cho bụng của bạn thì bạn muốn sử dụng các bài tập tư thế như tấm ván , tăng dần thời gian bạn có thể duy trì trạng thái giữ, chuyển thành chức năng kiểm soát thân. Ngoài ra, bằng cách kéo rốn của bạn về phía cột sống với các loại bài tập này, bạn nhắm mục tiêu các abdominis transversus làm phẳng thành bụng nhiều hơn các cơ ab khác. Các transversus đặc biệt quan trọng trong nâng.
Nếu mục tiêu của bạn là có cơ bụng 6 múi thì bạn cần tỷ lệ mỡ cơ thể thấp thường đạt được bằng chế độ ăn kiêng, HIIT và tập luyện sức mạnh để đốt cháy calo.
Một số gợi ý về các bài tập bụng tốt khác mang đến tư thế và chức năng được cải thiện là: Tấm ván, tấm ván bên, con chó , tiến tới kiểm soát năng động với con bọ chết , đầu gối trên một quả bóng xoáy hoặc bóng xoáy ra ngoài . Sử dụng các dải kháng giúp nhắm mục tiêu các xiên .
Một số phiên bản nâng cao của nâng chân là:
Và khi bạn đủ mạnh, bạn có thể thực hiện các phiên bản có trọng số này. Bạn có thể sử dụng một quả tạ ở giữa hai bàn chân cho phiên bản có trọng lượng, chỉ cần cẩn thận.
Vấn đề với crunches là chúng không hiệu quả cho các mục đích mà hầu hết mọi người chọn chúng:
Một số người ở trên đã mô tả các tấm ván là một "bài tập tư thế". Điều đó có thể đúng trong lý thuyết, nhưng trong thực tế, đó là một vấn đề khác. Ghé thăm phòng tập thể dục điển hình của bạn và chỉ cần xem những người làm ván của họ. Họ đều đang làm những điều khủng khiếp cho tư thế của họ. Scapap của họ là cánh, cột sống ngực của họ đang đi vào kyphosis (gù lưng), và cột sống cổ của họ bị kéo dài (tư thế đầu về phía trước). Điều này đặc biệt xảy ra khi mọi người cố gắng thực hiện các tấm ván trong một khoảng thời gian tối đa, đó là thời trang trên facebook và youtube.
Nếu bạn định làm ván, hãy nhờ ai đó theo dõi bạn và điều chỉnh bạn và giữ cho bạn trung thực. Một khi hình thức của bạn cho thấy bất kỳ dấu hiệu xấu đi, dừng lại. Sau thời điểm đó, bạn sẽ chỉ in dấu tư thế xấu vào hệ thống thần kinh (engram).
Tôi không tập ab nhưng tôi có thể thấy cơ bụng của mình. Những gì tôi làm nhắm vào chúng một cách gián tiếp, squats, thang máy chết, ấn vai đứng, nhún vai, v.v ... Trong thời gian ngắn tôi phải tập luyện, 2 cho 1 (tức là bài tập toàn thân) là cách tốt nhất để đi.