Tôi uống rất nhiều nước trong một ngày bình thường, ngay cả khi bị động - khoảng 7-9 lít. Vào những ngày tôi làm việc, tôi có thể uống thêm khoảng 1-3 lít. Có một quy tắc ngón tay cái để uống thêm chất điện giải sau khi uống một lượng nước nhất định?
1 lít = 0,25 gallon
Câu trả lời:
Trả lời khi nào thì đồ uống điện giải / thể thao cần thiết?
Dường như với tôi rằng về cơ bản bạn đang hỏi 2 câu hỏi:
Tôi sẽ làm hết sức mình để giải quyết cả hai câu hỏi này dựa trên nghiên cứu tôi đã thực hiện.
Trước hết, điều quan trọng là phải hiểu "chất điện giải" là gì. Về cơ bản, chất điện phân là một khoáng chất hoặc muối tích điện . Các chất điện giải được sử dụng bởi cơ thể con người bao gồm natri, kali, clorua, canxi, magiê và một số loại khác. Natri và kali là chất điện giải mà chúng ta thường mất nhiều nhất khi tập thể dục (phần lớn qua mồ hôi của chúng ta).
Cơ thể bạn cần một lượng nhất định các chất này để hoạt động. Tuy nhiên, hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều chất điện giải này mỗi ngày. Natri nói riêng là thứ mà hầu hết người Mỹ có được với số lượng lớn hơn nhiều so với nhu cầu của cơ thể. Mặc dù bạn mất natri, kali và các chất điện giải khác, đồ uống thể thao không chỉ chứa nhiều chất điện giải. Chúng cũng chứa đường, và dĩ nhiên là nước. Lời khuyên chung mà tôi đã đọc là nếu bạn tập thể dục dưới 1 giờ, có lẽ bạn không cần phải lo lắng về việc bổ sung chất điện giải. Bạn vẫn còn rất nhiều. Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, uống đồ uống thể thao sau khi tập thể dục có thể cản trở tiến trình của bạn. Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy,
Mặt khác, nếu bạn đang chạy một cuộc đua đường dài, hoặc thực hiện một số bài tập sức bền kéo dài khác, bạn nên quan tâm đến việc bổ sung chất điện giải và bù nước đúng cách. Bạn cũng sẽ cần carbohydrate để giữ cho bạn tiếp nhiên liệu. Trong trường hợp này, đồ uống thể thao thực sự có thể hữu ích.
Đối với những người chạy một cuộc đua marathon hoặc đường dài, Livestrong đưa ra khuyến nghị sau :
Tùy chọn thay thế Khi chạy marathon, bạn phải tạo chiến lược thay thế chất điện phân. Một loạt các lựa chọn thay thế chất điện phân có sẵn. Ví dụ bao gồm đồ uống thể thao, chứa cả chất điện giải và nước để ngăn ngừa mất nước. Gel cũng có sẵn trong các túi nhỏ và chứa một lượng chất điện giải tập trung. Hạt đậu được gọi là đậu thể thao cũng có thể được sử dụng để thay thế chất điện phân. Bạn có thể ăn các thanh dinh dưỡng và thực phẩm có chứa natri như bánh quy, chuối và bánh quy động vật. Khi chọn phương án thay thế chất điện phân tốt nhất cho bạn, hãy xem xét tính di động và những gì sẽ dễ dàng nhất để bạn mang theo trong ngày đua.
Tần số Vận động viên marathon và huấn luyện viên huấn luyện Gary và Ellen Bloome khuyên bạn nên uống một cốc nước uống có chứa chất điện giải cứ sau 30 phút khi thi đấu. Huấn luyện với đồ uống thay thế điện giải của bạn lựa chọn để đảm bảo nó sẽ đủ để thay thế tổn thất của bạn. Nếu bạn sử dụng điện hoặc gói gel chứa carbohydrate, các Bloomes đề nghị tiêu thụ một mỗi 4-6 dặm. Nếu bạn sử dụng thực phẩm hoặc thanh để thay thế chất điện giải, hãy chia chúng thành những miếng nhỏ và tiêu thụ khoảng 20 đến 30 phút một lần.
Hơn nữa, Hiệp hội Y khoa hoang dã nói điều này về các bài tập sức bền:
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ trong tuyên bố vị trí của mình, hiện khuyến nghị một lượng chất lỏng trong khi tập thể dục là 600-1200 ml / giờ. Lượng chất lỏng của hầu hết các trường hợp được báo cáo về tập thể dục liên quan đến hạ natri máu đã ở giữa hoặc trên của phạm vi này thách thức đây là một lượng chất lỏng thích hợp. Một lượng thực tế hơn có thể là 500-750ml / giờ. Liệu chất lỏng này có nên chứa muối hay không vẫn chưa được chứng minh. Theo trực giác, có vẻ thận trọng khi sử dụng đồ uống thể thao độc quyền chứa 20-30mmol / l natri nếu có sẵn, thay vì chỉ dùng nước.
Liên quan đến câu hỏi uống nước. About.com có điều này để nói về nhiễm độc nước và chất điện giải :
Thận của một người trưởng thành khỏe mạnh có thể xử lý mười lăm lít nước mỗi ngày! Bạn không có khả năng bị nhiễm độc nước, ngay cả khi bạn uống nhiều nước, miễn là bạn uống theo thời gian, trái ngược với việc uống một khối lượng khổng lồ cùng một lúc. Theo nguyên tắc chung, hầu hết người trưởng thành cần khoảng ba lít chất lỏng mỗi ngày. Phần lớn lượng nước đó đến từ thực phẩm, vì vậy 8-12 ly 8 ounce mỗi ngày là một lượng khuyến cáo phổ biến. Bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu thời tiết rất ấm hoặc rất khô, nếu bạn đang tập thể dục, hoặc nếu bạn đang dùng một số loại thuốc. Điểm mấu chốt là đây: có thể uống quá nhiều nước, nhưng trừ khi bạn đang chạy marathon hoặc trẻ sơ sinh, nhiễm độc nước là một tình trạng rất hiếm gặp.
Tuy nhiên, bách khoa toàn thư về điều dưỡng và sức khỏe đồng minh cho biết:
Mất nước là thừa nước trong cơ thể dẫn đến khi lượng nước vượt quá sản lượng. Uống một lượng lớn nước thường không dẫn đến tình trạng thiếu nước nếu thận, tim và tuyến yên hoạt động bình thường. Một người trưởng thành sẽ phải uống hơn 2 gallon Mỹ mỗi ngày (7.6 L mỗi ngày) để vượt quá khả năng bài tiết nước của cơ thể.
Có vẻ như bạn đang uống tới 12 lít, nhiều hơn những gì bách khoa toàn thư ở trên dường như coi là an toàn. Vì vậy, bạn có thể muốn cắt giảm. Ngoài ra, có vẻ như uống hơn 1,5 lít trong một thời gian ngắn (dưới một giờ) cũng có thể nguy hiểm , và bạn nên thận trọng hơn nếu bạn đang ăn kiêng ít natri.
Nếu bạn uống quá nhiều nước và cân bằng điện giải kém, một số triệu chứng ban đầu có thể bao gồm buồn nôn và nôn, nhức đầu, mệt mỏi, chuột rút cơ bắp, co thắt và đầy hơi. Nếu bạn bắt đầu trải nghiệm những điều này, hãy ngừng tập thể dục hoặc làm những việc khiến bạn đổ mồ hôi, và cố gắng cải thiện cân bằng điện giải. Ăn một quả chuối có thể là tốt, nếu bạn muốn tránh uống nhiều chất lỏng. Xin lưu ý rằng các triệu chứng mất nước là tương tự, tuy nhiên. Ngoài ra chuột rút có kinh nghiệm trong khi tập thể dục không nhất thiết là do vấn đề hydrat hóa hoặc điện giải.
Xin lưu ý rằng tôi không phải là bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hay nhà khoa học. Trên đây không nên được coi là tư vấn y tế. Nếu bạn cảm thấy như bạn có thể bị mất cân bằng điện giải, đừng bỏ qua các triệu chứng của bạn vì bất cứ điều gì bạn đọc ở đây. Nếu bạn có thêm câu hỏi hoặc quan tâm nói chuyện với bác sĩ của bạn và / hoặc thực hiện nghiên cứu thêm sẽ là thận trọng.
Câu trả lời của Joshua Carmody khá hay nhưng tôi muốn thêm quan điểm của một ultrarunner. Hydrat hóa và dinh dưỡng hợp lý là một trong những chìa khóa để hoàn thành một cuộc đua và hoàn thành một cuộc đua nhanh, vì vậy chúng tôi khá am hiểu về những gì hoạt động.
Số lượng mà Haphazard đang uống dường như rất lớn đối với mắt tôi. Tuy nhiên, miễn là họ uống vì khát thì có khả năng an toàn. Bằng chứng chúng tôi có là, trong những trường hợp bình thường, phản xạ khát rất chính xác. Tôi cũng sẽ khuyên bạn nên sử dụng một thức uống điện giải.
Khi thực hiện một hoạt động sức bền sau đó lấy nước, chất điện giải và đường là mối quan tâm chính. Ý kiến khác nhau về việc bạn nên thay thế chính xác lượng nước bị mất trong khi tập thể dục hay liệu nó thực sự có thể thay thế. Lượng nước bạn có thể uống bị giới hạn bởi tốc độ dạ dày của bạn có thể làm rỗng nước vào ruột non (tỷ lệ làm rỗng dạ dày). Điều này thay đổi theo mỗi người nhưng nằm trong khoảng từ 750mL đến 1,5L.
Vấn đề tiếp theo là bao nhiêu carbohydrate (đường) để đưa vào. Những gì bạn uống cần phải nằm trong khoảng 6% -8% nồng độ. Nếu nồng độ quá cao thì cơ thể sẽ lọc nước từ máu của bạn để làm cho nó nằm trong khoảng từ 6% đến 8% và sau đó truyền nó đến ruột non. Quá trình nhặt rác đó là không tốt vì nó sẽ làm mất nước của bạn cho đến khi ruột trả lại nước.
Kết quả là bạn chỉ có thể nạp khoảng 200-300 calo mỗi giờ vào cơ thể.
Vấn đề tiếp theo là chất điện giải. Có 4 thứ bạn cần: natri, kali, magiê và canxi. Một thức uống điện giải hoặc đồ uống điện giải / carbohydrate sẽ có những thứ này với nồng độ gần đúng. Các nhà sản xuất cạnh tranh về khoa học để biết chính xác sự tập trung đó là gì nhưng tất cả đều đúng.
Khi thực hiện siêu khoảng cách cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để cung cấp cho nhu cầu calo của nó. Do đó, đối với khoảng cách dài hơn 50km, hầu hết các chuyên gia khuyên rằng 1% nồng độ là protein để làm chậm quá trình này.
Ngoài ra, đối với các bài tập trong vài giờ, bạn thường cần bổ sung lượng chất điện giải từ thức uống của mình bằng thuốc muối.
Ngăn ngừa mất nước và hạ natri máu / hạ canxi máu (quá ít natri / quá nhiều nước) là một thách thức. Chúng có các triệu chứng rất giống nhau và cả hai đều có thể gây tử vong. Bảng này từ Karl King of Succeed! là hướng dẫn tốt nhất mà tôi biết (tôi đưa nó vào thông tin của mình cho đội đua của tôi).
Hướng dẫn:
Bài đăng gần đây về Khoa học Chạy này có liên quan. Câu trả lời trên là đầy đủ, nhưng bài viết bao gồm một số thông tin tương tự với thông tin từ Nghệ thuật chạy của Tim Noake . Tác giả của bài đăng cũng cung cấp một phân tích ngắn gọn về một số đồ uống thể thao phổ biến.