Trợ giúp với kỹ thuật deadlift - bầm tím và đầu gối

Tôi đã bắt đầu sử dụng deadlifts cho công việc cơ thể thấp hơn một vài tháng trước và, mặc dù đã đọc rất nhiều mô tả và xem tất cả các video tôi có thể tìm thấy, tôi nghĩ rằng tôi đang làm gì đó sai. Khi tôi deadlift, tôi thấy rằng quán bar giữ chặt cẳng chân và đầu gối của tôi, cả trên đường lên và xuống. Điều này xảy ra ngay cả khi tôi sử dụng trọng lượng rất nhẹ (khởi động). Tôi đang cố gắng giữ cho cột sống của mình thẳng, vị trí thanh thích hợp và đẩy qua gót chân của tôi, nhưng điều này dường như khiến thanh muốn đi qua cẳng chân của tôi trên đường lên và "cắt" đầu gối của tôi trên đường xuống. (Kết quả là có rất nhiều vết bầm tím, và phần da bị mất.) Điều này buộc tôi phải nghiêng về phía trước một chút để cho phép thanh đòn rõ ràng, điều đó có nghĩa là tôi cuối cùng sử dụng lưng dưới của mình khi thanh khá gần mặt đất , thay vì ở nửa trên của thang máy. Tôi hy vọng rằng đây là một vấn đề đủ phổ biến mà ai đó có thể nhận ra những gì tôi đang làm sai từ mô tả này và chỉ ra lỗi của tôi. Vì vậy, câu hỏi của tôi là:

Điều gì là sai với kỹ thuật deadlift của tôi có thể khiến tôi bị bầm tím chân và đầu gối như thế này?

Các vết bầm tím và đầu gối có lẽ là một dấu hiệu của kỹ thuật tốt hơn là kỹ thuật xấu. Đối với hầu hết các vận động viên chết, cào là một vấn đề lớn, và đó là khi bạn bắt đầu thay đổi hình thức của mình để tránh việc cào bằng mà bạn bắt đầu gặp vấn đề.

Hình thức hoàn hảo có thể dẫn đến một chút bầm tím, nhưng vết bầm tím không quá nghiêm trọng, bởi vì bạn không nên gõ thanh vào chân của bạn, mà thay vào đó, hãy trượt thanh chống chân của bạn.

Trang web này cung cấp 5 cách để loại bỏ Shin Scraping trên Deadlifts :

1. Kiểm tra kỹ thuật của bạn.
2. Mặc quần dài.
3. Mang vớ dài.
4. Sử dụng băng thể thao.
5. Bảo vệ ống chân.

Để thảo luận rất toàn diện về kỹ thuật deadlift từ góc độ powerlifting, tôi khuyên bạn nên xem qua Hướng dẫn kỹ thuật và hình thức tập luyện Deadlift .

Trong các video ở liên kết trên, bạn sẽ thấy một số thang máy sử dụng giải pháp lý tưởng cho vấn đề cạo: bột hoạt thạch (bột trẻ em) .

Nếu bạn không tìm kiếm nó, bạn có thể không chú ý, nhưng bạn sẽ có thể thấy rằng mặt trước của chân họ có màu trắng, phủ bột Talcum. Lưu ý, đây không phải là bột nâng trên tay họ.

Để giảm bớt sự cào trên chân trong khi deadlift, tên của trò chơi là " giảm ma sát ". Nếu bạn có thể giảm ma sát đến mức thanh trượt vào chân của bạn thay vì cào, bạn sẽ không bị đặt biệt danh gần như tồi tệ.

Thật không may , sử dụng bột Talcum không phải là một giải pháp thiết thực cho hầu hết các bài tập. Nó làm cho một mớ hỗn độn lớn, hầu hết các phòng tập thể dục không cho phép điều đó và có lẽ bạn cần người khác áp dụng nó lên chân cho bạn. (Nếu bạn lấy nó trên tay, nó sẽ ảnh hưởng đến độ bám của bạn trên thanh.)

Vì vậy, các giải pháp thiết thực hơn nằm trong danh sách trên và tôi sẽ thêm một mẹo nhỏ nữa:

Chọn một thanh với sự nhẵn nhụi.

Knurling là mô hình thô ráp trên thanh giúp bạn có được một nắm tốt hơn. Đặc biệt, nếu bạn đang sử dụng dây đai nâng, bạn có thể hy sinh việc thắt nút để cứu lấy cẳng chân của mình.

Nếu bạn tập thể dục tại một phòng tập thể dục có rất nhiều quán bar để lựa chọn, thì một số quán bar luôn có độ bám mượt mà hơn những quán khác. Nếu bạn thực sự may mắn, bạn có thể tìm thấy một thanh có tiếng kêu không khớp với chân của bạn khi vận động.

Câu trả lời của Derek nghe có vẻ đúng, nhưng cá nhân tôi đã tìm thấy thứ bậc sau đây trong việc sửa chữa kỹ thuật nâng của mình:

1. Sử dụng các từ để mô tả vấn đề
2. Sử dụng video để mọi người phê bình hình thức của tôi (xem diễn đàn của Rippetoe và diễn đàn CrossFit , cho hai người)
3. Nhận một hình thức kiểm tra trực tiếp từ một người nâng
4. Nhận huấn luyện trực tiếp từ một huấn luyện viên năng động, có trình độ

Cụ thể, tôi đã thấy rằng hai cái cuối gần như tương đương về sự hữu ích, trong khi sự khác biệt giữa 1 và 2, và một lần nữa giữa 2 và 3, là rất lớn. Nhận trợ giúp trực tiếp là một thứ tự có liên quan lớn hơn bất kỳ câu trả lời trên internet, video hay không.

Thật khó để nói điều gì sai mà không thấy bạn làm bế tắc, nhưng điều đầu tiên tôi nghĩ đến (vì tôi đã nhìn thấy nó ở nơi khác), là bạn có thể duỗi thẳng đầu gối quá muộn trong khi nâng và uốn cong chúng quá muộn trong khi nâng và uốn cong chúng quá muộn trong khi hạ thấp trọng lượng.

Tất nhiên sẽ là tốt nhất để hỏi một huấn luyện viên. Nếu bạn không thể làm điều đó, có lẽ bạn nên xem lại một hoặc hai video của mình và tập trung vào khi những người này duỗi thẳng và uốn cong đầu gối của họ, sau đó thực sự tập trung vào đó trong khi bạn làm điều đó.

Hy vọng rằng đã giúp.

Nếu không có video về hình thức của bạn, thực sự rất khó để đưa ra câu trả lời thẳng thắn. Giả sử hình thức của bạn ngang bằng, hãy thử những gì Derek đã đề cập.

Tôi có xu hướng sử dụng một số vớ bóng đá dài hoặc vớ dày, dài để thanh không cọ sát nhiều vào cẳng chân.

Bạn cũng có thể thử bọc một số loại đệm xung quanh thanh nơi nó đáp ứng các cẳng chân của bạn.