Những ưu và nhược điểm của việc chạy so với đi bộ là gì?

Tôi thích đi lâu - ý tôi là, mười dặm - đi bộ. Một phần của điều này là do tôi đã tập luyện cho Susan B. Komen 3-Day Walk khoảng một năm trước và tôi có thói quen đi bộ rất lâu vì nó.

Tuy nhiên, một số bạn bè của tôi nhấn mạnh rằng tôi nên bắt đầu chạy, bây giờ tôi đã đi bộ được một năm. Tôi nghe thấy tất cả các loại thông tin mâu thuẫn về việc đi bộ so với chạy bộ, vì vậy tôi đoán rằng tôi chỉ cần hỏi ở đây.

Giả sử khoảng cách là hằng số (có nghĩa là, mà tôi muốn đi bộ hoặc chạy, nói, năm hoặc dặm mười, không phân biệt) và thời gian đó không phải là một yếu tố (nếu tôi phải mất hai tiếng đồng hồ hoặc bốn không thực sự quan trọng đối với tôi), Làm thế nào để đi bộ và chạy so sánh? Đó là, những ưu và nhược điểm, sức khỏe và thể dục-khôn ngoan, của việc đi bộ so với chạy bộ là gì?

Tôi đã xem qua bài viết này ngày hôm nay về lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ so với chạy cùng một khoảng cách. Điểm quan trọng là bạn đốt cháy 5 calo cho mỗi lít oxy bạn tiêu thụ trong khi tập thể dục, và chạy bộ đòi hỏi bạn phải hấp thụ nhiều oxy hơn vì nó làm tăng nhịp tim của bạn nhiều hơn. Đó là, mặc dù bạn đang di chuyển cùng một trọng lượng trên cùng một khoảng cách cho dù bạn đi bộ hay chạy, khi bạn chạy bạn

thực sự nhảy từ chân này sang chân kia. Mỗi cú nhảy làm tăng trọng tâm của chúng ta khi chúng ta cất cánh và hạ thấp nó khi chúng ta hạ cánh, vì chúng ta uốn cong đầu gối để hấp thụ cú sốc. Sự tăng giảm liên tục này của chúng ta đòi hỏi một lực lượng Newton (lực hấp dẫn chiến đấu) cực lớn trên cả cất cánh và hạ cánh.

Như vậy, chạy bộ thường đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, tác giả cũng đã làm một thí nghiệm để xem liệu điều này có đúng ở tốc độ cao hơn hay không, và thấy rằng (ít nhất là với cá nhân cô) với tốc độ nhanh hơn 12 phút một dặm, đi bộ thực sự đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy. Tôi không chắc tại sao lại như vậy, nhưng lời giải thích mà cô ấy đưa ra là

đi bộ với tốc độ rất nhanh buộc cơ thể bạn phải di chuyển theo những cách mà nó không được thiết kế để di chuyển. Điều này tạo ra rất nhiều "ma sát" bên trong và kém hiệu quả, giúp tăng nhịp tim, tiêu thụ oxy và đốt cháy calo.

Khoa học cũ: "Đi bộ là đủ"

Hãy đóng khung câu hỏi về sức khỏe với một số dữ liệu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ :

Một lối sống ít vận động là một trong 5 yếu tố nguy cơ chính (cùng với huyết áp cao, giá trị bất thường của lipid máu, hút thuốc và béo phì) đối với bệnh tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thường nói (và chính phủ đồng ý ) rằng hầu như mọi thứ sẽ thỏa mãn mức tối thiểu để tránh "lối sống tĩnh tại" đó:

[Lợi ích của việc tập thể dục] nói chung sẽ xảy ra bằng cách tham gia ít nhất 30 phút hoạt động khiêm tốn vào hầu hết, tốt nhất là tất cả các ngày trong tuần. hoạt động khiêm tốn được định nghĩa là bất kỳ hoạt động tương tự như trong cường độ để đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 3-4 dặm một giờ.

30 phút đó thậm chí còn được coi là tích lũy trong cả ngày:

Nó đã được chứng minh rằng các hoạt động gián đoạn lặp đi lặp lại hoặc ngắn hơn (chẳng hạn như 10 phút) bao gồm hoạt động nghề nghiệp và giải trí hoặc các nhiệm vụ của cuộc sống hàng ngày có lợi ích tương tự về tim mạch và sức khỏe khác nếu được thực hiện ở mức cường độ vừa phải với thời gian tích lũy là ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Nó có liên quan để lưu ý:

Những người đã đáp ứng các tiêu chuẩn này sẽ nhận được lợi ích bổ sung từ hoạt động mạnh mẽ hơn.

Các vi phạm CDC xuống các "hoạt động mạnh mẽ hơn" cần thiết để đạt được những "lợi ích bổ sung":

• 2 giờ và 30 phút (150 phút) mỗi tuần hoạt động hiếu khí cường độ mạnh
• hoạt động tăng cường cơ bắp trên 2 ngày trở lên trong một tuần làm việc tất cả các nhóm cơ chính.

Khoa học chính xác: "Đi bộ gần như không bao giờ đủ"

Khuyến nghị ở trên "đã được sửa đổi bởi các nhà khoa học đầu tiên phát triển" nó!

Lời khuyên cũ đã được Tổ chức Y tế Thế giới và chính phủ Hoa Kỳ và Vương quốc Anh áp dụng. Bây giờ có vẻ như trong khi nó đúng về mặt kỹ thuật , nó đã thất bại như chính sách.

Cho đến bây giờ, các khuyến nghị của chính phủ đã gợi ý rằng mọi người có thể đạt được mức độ tập thể dục tối thiểu thông qua các thói quen hàng ngày thông thường của họ. Nhưng trong bối cảnh lo ngại rằng các hoạt động nhẹ nhất như hút bụi và đi dạo ra xe hơi được tính là tập thể dục, một nghiên cứu mới của các chuyên gia y tế công cộng đằng sau công thức kết luận rằng người lớn cần thêm chạy bộ và tập hai lần mỗi tuần nếu muốn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.

Nguồn: The Guardian , cụ thể là Polly Curtis, phóng viên y tế, vào ngày 17 tháng 8 năm 2007.

Tại sao nó thất bại như chính sách? Bởi vì, như BBC cho thấy , mọi người nghĩ rằng những gì họ đang làm là tập thể dục rất nhiều. Sự ngạc nhiên! Đó không phải là:

Trong một cuộc khảo sát với gần 1.200 người, khoảng một nửa nam giới và 3/4 phụ nữ nghĩ rằng tập thể dục vừa phải mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất.

...

Tiến sĩ Gary O'Donovan, tác giả chính cho biết: "Thật đáng lo ngại khi người lớn Anh bây giờ tin rằng một cuộc tản bộ ngắn và một chút làm vườn là đủ để làm cho chúng khỏe mạnh và khỏe mạnh".

"Đi bộ nhanh mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng chạy bộ, chạy và các hoạt động mạnh mẽ khác mang lại sự bảo vệ tối đa khỏi bệnh tật."

Kết luận: Đi bộ OK - Chạy và nâng tuyệt vời

• Đi bộ ở tốc độ vừa phải hoặc chậm sẽ không giúp được một người da trắng.
• Đi bộ nhanh cho tốt trong khi mỗi ngày sẽ cung cấp tối thiểu các hoạt động được đề nghị.
• Làm nhiều hơn sẽ có được những thứ tốt. Chạy bộ, chơi thể thao và nâng vật nặng sẽ mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà chúng ta đang có: tăng tâm trạng và năng lượng, tránh bệnh tim và loãng xương.

Một lý do khiến chúng ta hiểu nhầm các nhà khoa học là chúng ta chỉ lắng nghe một nửa những gì họ nói. Các nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh cung cấp các bài tập cần thiết tối thiểu nếu được thực hiện trong 150 phút mỗi tuần , và một lần nữa, đó là thời gian tối thiểu . Giải thích rằng để nói rằng đi bộ vừa phải 2 hoặc 3 lần một tuần trong 20 phút là đủ thực tế là không chính xác . Chúng tôi hiểu nhầm các nhà khoa học vì họ đang sử dụng ngôn ngữ rất đặc biệt và mọi người thường sử dụng ngôn ngữ mơ hồ. Trong trường hợp này, các nhà khoa học đang cố gắng rõ ràng hơn: mức tối thiểu trần là mức tối thiểu và đối với bất kỳ lợi ích sức khỏe thực sự nào, tất cả chúng ta đều nên làm việc tốt hơn.

Chạy là khó hơn trên cơ thể của bạn mà đi bộ. Đây là một pro. Nó cũng có thể, nếu không được giải quyết chính xác, biến thành một con.

Chạy sẽ đẩy cơ bắp, gân, khớp, phổi và tim của bạn nhiều hơn là đi bộ. Khi bạn chạy, bàn chân của bạn sẽ chạm đất mạnh hơn, cơ bắp của bạn sẽ co bóp nhanh hơn và với lực mạnh hơn, phổi của bạn sẽ cần cung cấp nhiều không khí hơn và trái tim của bạn sẽ cần phân phối máu nhanh hơn.

Về cơ bản, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn - đó là một điều tốt! Nó sẽ buộc cơ thể bạn thích nghi và cải thiện để đáp ứng những thách thức mới.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đó hoặc không chạy trong một thời gian dài, có nguy cơ làm quá nhiều việc, đặc biệt là nếu bạn 'nhảy vào vực sâu'. Bắt đầu chậm - có thể 1 dặm một lần với tốc độ dễ dàng và xem cảm giác như thế nào. Đừng chỉ cố gắng chạy 3 dặm một ngày trong tuần đầu tiên - cơ thể của bạn sẽ không sẵn sàng cho một sự thay đổi mạnh mẽ như vậy.

Hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày tốt, đảm bảo kỹ thuật của bạn là tốt. Nếu không, quá lạm dụng chấn thương chắc chắn sẽ xảy ra. Nếu bạn từng bị đau mà không đau nhức bình thường, hãy nghỉ ngơi. Đừng cố gắng chống lại chấn thương - điều này là phản tác dụng.

Nhìn chung, tôi sẽ nói chạy là một bước tiếp theo tuyệt vời và hợp lý sau khi đi bộ. Giống như tôi đã đề cập trước đây, nó sẽ cải thiện thể lực của tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn, hơn là đi bộ. NHƯNG, hãy nhớ thông minh về nó, và lắng nghe cơ thể của bạn. Dễ dàng vào nó, và bạn sẽ ổn thôi.

Chúc may mắn!

Hãy xem xét điều này từ quan điểm bền vững.

• Tôi nghĩ rằng chúng ta có thể giả sử bạn thực sự thích đi bộ nếu bạn đang đi bộ 10 dặm. Không có nhiều người thưởng thức chạy dặm mười.
• Người chạy bị thương rất nhiều. (1992 tháng 11; 14 (5): 320-35. Chấn thương nặng. Một đánh giá về tài liệu dịch tễ học.) Walkers dont.
• Chạy đòi hỏi một tủ quần áo rộng hơn so với đi bộ.
• Mặc dù tăng tốc độ làm tăng sức chịu đựng của tim mạch, tốc độ không ảnh hưởng đến sự cải thiện về cấu hình lipid máu (JAMA. 1991; 266 (23): 3295-3299. Doi: 10.1001 / jama.1991.03470230053030).
• Nếu bạn chạy 10 dặm, có thể bạn sẽ tìm thấy nó khó có thể làm bất cứ điều gì khác cho phần còn lại trong ngày. Đi bộ 10 dặm sẽ để lại cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Nếu nó không bị hỏng, tại sao phải sửa nó?

Tôi đồng ý với parkker007, nhưng muốn nói thêm rằng khi chạy, tốt nhất bạn nên cố gắng chạy trên cỏ / đất mềm chứ không phải bê tông vì nếu không (về lâu dài), nó làm rối đầu gối và hông của bạn, v.v. (Theo hiểu biết của tôi, đi trên bê tông vẫn ổn, vì vậy nếu bạn sống ở một nơi không có cỏ .. đi bộ đến cỏ và sau đó chạy?!)

Ngoài ra, hãy chạy bộ năm phút một cách dễ dàng trước khi bạn bắt đầu kéo dài, sau đó thực hiện một số động tác kéo dài TRƯỚC KHI bạn tiếp tục "chạy", và sau đó, tiếp tục chạy bộ ấm áp năm phút và kéo dài lại (lần này, duỗi tĩnh là ổn - gặp Thomas Kurz ), và nếu chân bạn vẫn thực sự đau sau đó, hãy chạy một ít nước rất lạnh trong bồn tắm và ngồi trong đó trong năm phút.

Giữ tốc độ ổn định để tăng cường thể lực hoặc tập luyện fartlek ( http://www.virginlondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ) để xây dựng sức chịu đựng. Uống nhiều nước sau đó và uống một chai bí đao màu cam hoặc một cái gì đó với bạn (với một nhúm muối - nghe có vẻ kinh tởm nhưng bạn không thể nếm nó) là một ý tưởng tốt.

Trang web London Marathon được liên kết ở trên rất hữu ích, nếu bạn tò mò về bất cứ điều gì khác :)

Ngoài ra tôi có thể nói tốt cho bạn đi trên những chuyến đi dài như vậy / xem xét việc chạy :)

Ưu và nhược điểm trong bối cảnh nào? Thật khó để so sánh cả hai mà không biết bạn đang cố gắng đạt được điều gì.

Như những người khác đã lưu ý, chạy sẽ đốt cháy nhiều calo hơn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673

Đây là một quan điểm khá hẹp, tuy nhiên, để xác định cái nào tốt hơn. Nếu quản lý cân nặng là mục tiêu chính của tôi, tôi sẽ tập trung vào thói quen ăn uống và đi bộ để duy trì hoạt động. Một trong những nhược điểm của việc chạy bộ là sự phụ thuộc glucose có thể dẫn đến tiêu thụ carbohydrate dư thừa (Maffetone).

Một hành vi chạy bộ bổ sung là tăng nguy cơ chấn thương. Có nguy cơ chấn thương nhỏ hơn nhiều khi đi bộ. Điều này kết hợp với sự căng thẳng thấp hơn trên cơ thể sẽ cho phép bạn đi bộ mỗi ngày (thậm chí nhiều lần trong ngày).

Đối với tôi, ưu điểm của việc chạy bộ là điều đó thú vị và đó là cách tốt nhất để tập luyện cho các cuộc đua. :-)

Tôi sẽ chọn bất cứ điều gì tôi thấy mình làm ổn định hơn. Nếu tôi bị đánh bại đang chạy, bằng mọi cách hãy đi bộ.

Và bây giờ tôi sẽ đưa vào hai xu của mình những gì bạn nên làm ... bơi! Bơi lội có tác động thấp, đốt cháy calo như không phải việc của ai và khiến bạn trông thật tuyệt vời khi bạn đá nó trên hồ với bạn bè. Các khớp và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn. Bơi cũng sẽ làm việc cơ bụng của bạn.

cả hai đều là nguồn cardio tuyệt vời. Tất cả là do mục tiêu của bạn. với điều đó đang được nói Cả hai nguồn cardio đều thâm nhập vào hệ thống Oxidative vì cả hai đều là những bài tập sức mạnh thấp và thời gian dài. đó là 1 trong 3 hệ thống năng lượng của bạn mà chúng tôi sử dụng khi tương tác trong một số hoạt động nhất định? Hệ thống oxy hóa được ước tính đốt cháy 10 calo mỗi phút. Hệ thống này sử dụng nhiều oxy hơn và sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu.

Hy vọng tất cả điều này có ý nghĩa.