Có phải calo là khía cạnh quan trọng duy nhất của chế độ ăn kiêng?


30

Gần đây tôi đã bắt đầu sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal để tính toán lượng năng lượng và chất dinh dưỡng tôi tiêu thụ và thực hiện một số thao tác đơn giản cho tôi. Tuy nhiên, tất cả các ứng dụng này dường như tập trung vào lượng calo và không nhiều hơn thế.

Chất béo, natri, đường, carbs ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng giảm cân của tôi như thế nào? Lượng calo có tỷ lệ thuận với lượng chất béo (vv) và do đó là một đại diện chính xác? Đơn giản là quản lý lượng calo sẽ là một phương pháp kiểm soát cân nặng chính xác?


1
Điều này không đủ điều kiện là một câu trả lời đầy đủ, nhưng lượng calo có trong bất kỳ thực phẩm nào được tính dựa trên chất béo, protein và carbs. nutristrargety.com/nutnut/calories.htmlm
Christopher Bibbs

Một tác phẩm tuyệt vời chống lại ý tưởng rằng "một calo là một calo" của Rob Dunn đã được viết trên trang Science American .
Dave Liepmann

Câu trả lời:


37

Tuyệt đối không. Sự trao đổi chất của chúng ta là một hệ thống phức tạp của các cơ quan phối hợp với nhau, quyết định cách thức sử dụng, xử lý thực phẩm, v.v. Chưa kể, dựa trên mục tiêu và loại cơ thể của bạn, các thao tác khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn thực sự cần thiết.

Một nghiên cứu do NIH tài trợ đã cố gắng tìm ra mối liên hệ giữa các loại thực phẩm cụ thể, các yếu tố lối sống và tăng cân. Kết luận của nó?

Các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống cụ thể có liên quan độc lập với tăng cân lâu dài, với tác dụng tổng hợp đáng kể và ý nghĩa cho các chiến lược để ngăn ngừa béo phì.

Các nghiên cứu khác đang tìm thấy kết quả tương tự ( ví dụ ). Sự trao đổi chất của chúng ta quá phức tạp để tuân theo câu ngạn ngữ, "một calo là một calo".

Nói cách khác, calo không phải là khía cạnh quan trọng duy nhất của chế độ ăn kiêng. Tổng lượng calo có tác dụng, nhưng thực phẩm bạn đang ăn và các hoạt động bạn tham gia sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng cân của bạn. Có lẽ quan trọng hơn, những thực phẩm bạn chọn ăn sẽ ảnh hưởng đến bao nhiêu calo bạn cảm thấy muốn ăn.

Các Washington Post tóm tắt hơn về hậu quả của nghiên cứu này:

[Có] sự khác biệt nổi bật về cách thức thực phẩm và đồ uống khác nhau - cũng như tập thể dục, chế độ ngủ và lựa chọn lối sống khác - ảnh hưởng đến việc mọi người dần dần béo hơn.

... [G] ăn nặng hơn không chỉ là vấn đề về lượng calo, lượng calo tiêu thụ, "và ... câu thần chú: Ăn ít và tập thể dục nhiều hơn rất đơn giản. Mặc dù lượng calo vẫn rất quan trọng, một số thực phẩm rõ ràng gây ra Những người này tăng cân nhiều hơn những người khác, có lẽ vì trang điểm hóa học và cách cơ thể chúng ta xử lý chúng. Sự hiểu biết này có thể giúp giải thích sự chóng mặt, thường có vẻ mâu thuẫn về lời khuyên dinh dưỡng từ một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng.

Vấn đề với việc chỉ tập trung vào Calo là thực phẩm mọi người có xu hướng giữ so với cắt giảm khi họ bắt đầu hạn chế chúng.

Chất đạm:

Khi bạn nhìn vào các học viên của Jenny Craig và Weight Watch, điều đầu tiên cần làm là nguồn protein vì chúng "có điểm cao" hoặc chiếm một phần đáng kể khối lượng thực phẩm mà mọi người có thể ăn. Điều này là xấu trên nhiều điểm:

  • Protein giữ cho bạn no lâu hơn, vì vậy bạn không cần nhiều thể tích
  • Protein là cần thiết để bảo vệ khối lượng cơ bắp hiện có, hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn
  • Protein dư thừa (nhiều hơn những gì cơ thể bạn sẽ sử dụng) cần rất nhiều năng lượng để xử lý, thực chất là làm tăng sự trao đổi chất của bạn một chút.

Carbs:

Một vấn đề khác chúng ta có là sự quá tập trung của carbohydrate trong chế độ ăn uống phương Tây. Tôi sẽ đi khập khiễng và nói rằng carbs là cần thiết, nhưng chắc chắn không phải với số lượng hầu hết mọi người ăn chúng. Đối với những người hoạt động (và chúng tôi được thiết kế để hoạt động), carbs là một phần quan trọng của sự phục hồi và là nguồn năng lượng. Tuy nhiên, chúng có một số tác động tiêu cực và tồi tệ hơn nếu bạn ít vận động:

  • Carbs có tác động đường huyết nhiều nhất, và carb được xử lý càng nhiều thì phản ứng insulin càng sắc nét.
  • Insulin chuẩn bị cho các tế bào của cơ thể bạn chấp nhận glycogen, cho những người năng động giúp đưa năng lượng vào cơ bắp. Tuy nhiên, ở những người ít vận động, hoặc với số lượng lớn, khi các tế bào của cơ thể trở nên bão hòa, carbs chỉ có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi tình trạng này tồn tại trong thời gian dài, người bệnh trở nên kháng insulin và cuối cùng là bệnh tiểu đường.
  • Chúng tôi được thiết kế để chế biến carbs, nhưng suy nghĩ nhiều hơn về ớt, rau xanh và trái cây.

Chất béo:

Cơ thể chúng ta cần năng lượng, và thực sự không có vấn đề gì cho dù năng lượng đó đến từ chất béo hay từ carbs. USDA đã cho chất béo một cái tên xấu, và sau đó cộng đồng khoa học phải quay trở lại để bảo vệ một số chất béo. Hầu hết các chất béo không tự nhiên có "chất béo chuyển hóa" có hại cho cơ thể. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu và dầu cá có nhiều đặc tính tốt hữu ích cho cơ thể. Chưa kể rằng một số vitamin chúng ta cần là chất béo hòa tan.

Calo:

Calo rất quan trọng, nhưng không quan trọng bằng sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng vĩ mô. Vượt quá số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày (thông qua quá trình trao đổi chất bình thường và thông qua hoạt động) buộc cơ thể bạn phải làm gì đó với lượng dư thừa.

  • Protein dư thừa sẽ được chuyển đổi thành glycogen thông qua một quá trình rất chậm, nhưng lượng glycogen dư thừa đó có thể gây tăng đột biến insulin và cuối cùng chuyển đổi thành chất béo.
  • Carbs được phân hủy thành glycogen ngay lập tức và tiêu tốn ít năng lượng hơn để xử lý so với protein - nhưng nó dễ biến thành chất béo nhất trong cơ thể.
  • Chất béo ăn kiêng chứa nhiều calo nhất mỗi gram và tiêu tốn ít năng lượng nhất để chế biến. Tuy nhiên, chất béo trong chế độ ăn kiêng không nhất thiết phải chuyển thành mỡ trong cơ thể.

Điểm mấu chốt là bạn càng năng động, sự trao đổi chất của bạn càng cao và bạn càng cần nhiều Calo. Một phần của điều này là do khối lượng cơ bắp tăng lên kèm theo hoạt động và một phần là do bạn đi qua dự trữ năng lượng nhanh như thế nào.

Loại cơ thể:

Các loại cơ thể khác nhau có những thách thức khác nhau, và đối xử với mọi người như nhau là một công thức cho thảm họa.

  • Mesomorph: cá nhân di truyền khuôn mẫu. Hình dạng đồng hồ cát cho nữ, V hoàn hảo cho nam. Những người này có xu hướng nhạy cảm với chất béo, nhưng họ thường có thể xử lý nó khá nhanh.
  • Ectomorph: cơ thể hình bút chì. Những người này dường như có thể ăn những gì họ muốn mà không cần tăng cân. Một khiếu nại phổ biến từ những người này là họ không thể chờ đợi. Cách duy nhất để khắc phục điều đó là ăn nhiều thực phẩm và protein và làm việc chăm chỉ để biến nó thành cơ bắp. Họ dường như không thể giữ được chất béo.
  • Endomor: người thân tròn. Những người này dường như không thể giảm cân. Họ đánh hơi một brownie và đạt được một pound. Carbs là kẻ thù của endomor - đặc biệt là những loại carbs tráng miệng được chế biến cao và ngon miệng.

Wow câu trả lời tuyệt vời! Nhìn vào nhận xét của tôi về câu trả lời khác. Bạn đã mang đến cho tôi thứ gì đó không có chế độ ăn kiêng nào mang lại cho tôi trước đây - khoa học!
n0pe

Bạn có thể muốn xóa nhận xét về "Học viên của Jenny Craig và Người theo dõi cân nặng". Tôi không thân mật với chương trình Jenny Craig, nhưng chương trình Theo dõi cân nặng nhấn mạnh việc ăn protein hơn carbohydrate. Ở dạng gần đây nhất, có một lượng protein và rau ít carb hàng ngày gần như là bắt buộc và không được tính vào "điểm".
Christopher Bibbs

Phải, đó là một sự thay đổi gần đây bị ép buộc bởi bằng chứng áp đảo về nhu cầu protein. Tuy nhiên, tôi không nói về bản thân các kế hoạch, nhưng hầu hết những người theo kế hoạch có xu hướng làm gì (mẹ tôi là một trong số họ).
Berin Loritsch

@Berin Tôi không thể nói "hầu hết mọi người" có xu hướng làm gì. Tôi chỉ có thể nhận xét về trải nghiệm của mình với các nhà lãnh đạo WW, các nhóm của họ và những người đóng góp cho sự phát triển Công cụ WW làm gì và những gì bạn mô tả không phải là nó.
Christopher Bibbs

2
Xin chào @Max! Có vẻ như bạn thực sự quan tâm đến hóa học cơ thể thực tế. Đối với giáo dân, hãy xem cuốn sách được đề cập trong câu trả lời này: Fitness.stackexchange.com/questions/3238/iêu (nơi có hình ảnh biểu đồ) Hy vọng nó sẽ giúp !!
Fattie

7

Lượng calo sai

John Kiefer gỡ rối lập luận "một calo là một calo" một cách kỹ lưỡng và khoa học , với việc sử dụng các tài liệu tham khảo siêng năng:

Ý tưởng

Cho hai chế độ ăn kiêng giống hệt nhau về lượng calo, hai người phải tạo ra cùng một mức giảm cân hoặc tăng cân bất kể hàm lượng dinh dưỡng đa lượng.

Hợp lý

Theo định luật nhiệt động lực học đầu tiên nói rằng năng lượng không được tạo ra hoặc bị phá hủy, bằng cách nào đó, phải nói rằng 100 calo carbohydrate sẽ tạo ra các hiệu ứng giống hệt như 100 calo chất béo - hoặc protein cho vấn đề đó.

Thực tế

Ý tưởng rằng một calo là một calo thực sự vi phạm các định luật vật lý (1-4) và mâu thuẫn với một số nghiên cứu được kiểm soát tốt (5-14); bạn có thể điều khiển các chất dinh dưỡng đa lượng để giảm cân ngay cả khi tăng lượng calo (15).

(Số thứ tự là tài liệu tham khảo của anh ấy.) Anh ấy tiếp tục sử dụng sự tương tự của nhiên liệu động cơ của xe hơi:

Thêm ethanol vào xăng và nền kinh tế nhiên liệu của bạn đi xuống. Thêm các hydrocarbon khác, như các chất chống va đập, và hiệu quả của bạn tăng lên.

Điều tương tự cũng xảy ra với việc sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng của cơ thể con người, ông lập luận:

Atwater, cha đẻ của các giá trị calo 4-4-9 cho carbs, protein và chất béo, tương ứng, phân biệt giữa giá trị nhiên liệu vật lýgiá trị nhiên liệu sinh lý (16). Đầu tiên, giá trị nhiên liệu vật lý, là lượng năng lượng bạn có thể lấy ra từ thực phẩm bằng cách đốt cháy nó bằng oxy, theo nghĩa đen. Bạn ném thức ăn vào một cái lò ưa thích, đốt cháy sau đó ghi lại tổng lượng nhiệt giải phóng ra đây là giá trị nhiên liệu vật lý.

Giá trị sinh lý là lượng năng lượng mà sinh vật có thể lấy từ nhiên liệu, có thể thấp hơn hoặc cao hơn.

Ông đi vào chi tiết cụ thể về các tình huống và các yếu tố có thể khiến chất béo, protein và carbohydrate thay đổi đáng kể giá trị calo. Vì hiện tại chúng ta không có khả năng dễ dàng nhìn xa hơn các giá trị nhiên liệu vật lý ở các giá trị nhiên liệu sinh lý, tất cả lượng calo của chúng ta đều sai. Về mặt kỹ thuật, calo vẫn là một yếu tố chính, nhưng chúng ta phải lưu ý rằng lượng calo được tính trên nhãn dinh dưỡng không có mối quan hệ một-một với lượng calo mà chúng ta lưu trữ trong cơ thể.

Những yếu tố khác

Thực phẩm không chỉ là một trò chơi điện tử. Thực phẩm phức tạp hơn nhiều so với calo. Kiểm soát cân nặng cũng có thể bị ảnh hưởng đáng kể bởi giấc ngủ, căng thẳng, tập thể dục, chất lượng thực phẩm, sự nhất quán trong chế độ ăn uống, đường ruột, lượng men vi sinh, phơi nắng, lượng vitamin và vi chất dinh dưỡng, và có thể nhiều hơn nữa. Không có câu trả lời dễ dàng để ăn và sống đúng. Cơ thể con người không đơn giản.


4

Max, bạn đánh vào bản chất của cuộc tranh luận giữa lý thuyết "ít béo" (được đề xuất bởi một số bộ phận của chính phủ Hoa Kỳ trong 20 năm hoặc lâu hơn) và lý thuyết "ít carbohydrate" là khoa học bình thường trong 200 năm và là bây giờ được quảng bá bởi về cơ bản tất cả các cuốn sách phổ biến về ăn uống và chế độ ăn uống (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, v.v.).

Ví dụ, với bản thân tôi, tôi chỉ ăn một lượng carbohydrate rất khiêm tốn mỗi ngày. Tôi chỉ đơn giản là không ăn thực phẩm "mới" như khoai tây, bánh mì trắng, đường. Tôi ăn một lượng lớn thịt, kem, chất béo, trứng và rau xanh. (Ý tôi là ENORMOUS - ví dụ tôi ăn ít nhất sáu quả trứng mỗi ngày, chỉ dành cho người mới bắt đầu.) Lượng calo của tôi sẽ là một con số khổng lồ nếu tôi bận tâm đo nó. Nhưng một lần nữa, ALMOST NONE của calo đến từ carbohydrate (đường). Lượng calo chỉ đến từ chất béo và protein. Trong trường hợp của tôi, trọng lượng chỉ giảm xuống cho tôi (dễ dàng một KG mỗi tuần).

Vì vậy, bạn hỏi "Đơn giản là quản lý lượng calo sẽ là một phương pháp kiểm soát cân nặng chính xác?" Trong thực tế không, calo không có liên quan đến kiểm soát cân nặng . Bạn phải cắt giảm hoặc thực sự loại bỏ lượng carbohydrate để thấy trọng lượng giảm đi.

Nhưng sau đó, một lần nữa, nhiều người không đồng ý với suy nghĩ "pro-fat" (tức là low-carb), họ tin vào khái niệm "chống béo" của Chính phủ Hoa Kỳ.

Vì vậy, trước khi câu hỏi có thể được trả lời, bạn phải quyết định bạn đang ở trại nào. Hai trại có niềm tin hoàn toàn trái ngược nhau nên đó là một câu hỏi khó trả lời.

Cân nhắc đọc cuốn sách "Tại sao chúng ta béo lên" của Gary Taubes. (Để có được "một mặt" của tình huống.) Hy vọng nó sẽ giúp một cách nào đó!


Cảm ơn câu trả lời của bạn Joe. Tôi muốn coi mình là người của khoa học, do đó, chọn "trại" nào tôi sẽ yêu cầu tôi nghiên cứu chúng (trừ tất cả tiếng ồn và cường điệu) và làm theo một cái gì đó thực sự hoạt động và đã được chứng minh (bởi khoa học, không phải bởi có người giảm cân). Cảm ơn vì đầu vào của bạn.
n0pe

2
@Max Xin chào Max, tôi rất vui khi biết bạn là một nhà khoa học! Tôi chỉ là một kỹ sư và nhà toán học. Nếu bạn quan tâm đến nghiên cứu hồi quy, v.v., tôi khuyên bạn nên mua cuốn sách "Tại sao chúng ta lại béo" của nhà khoa học Gary Taubes. Hy vọng nó giúp!
Fattie

4
Loại bỏ bất kỳ chất dinh dưỡng vĩ mô nào khỏi chế độ ăn uống của bạn, có thể là chất béo, carbohydrate hoặc protein là một ý tưởng tồi tệ. Loại bỏ carbs là một ý tưởng tồi, loại bỏ chất béo là một ý tưởng tồi và loại bỏ protein là một ý tưởng tồi. Thật đáng tiếc rằng trong khi bạn nhận ra chất béo không phải là một tội ác, bạn đã quyết định mắc lỗi tương tự và thay thế nó bằng carbohydrate thay thế.
Robin Ashe

Câu trả lời trên hầu hết là đầy đủ, tuy nhiên có một vài câu sai. Tuyên bố về lượng calo KHÔNG có kết nối với kiểm soát cân nặng là sai. Mặc dù chúng không phải là yếu tố đóng góp duy nhất như nhiều người tin, nhưng chúng cũng không phải là yếu tố không. Ngoài ra, tuyên bố của bạn phải không có lượng carbohydrate cũng là sai, như @RobinAshe chỉ ra.
JohnP

2
Bạn chỉ cho tôi một người nào đó tăng cân trên 800 calo mỗi ngày (hoặc giảm trên 8000) và tôi sẽ chỉ cho bạn một người có quá trình bệnh nghiêm trọng của một số loại đang diễn ra. Ở một người khỏe mạnh khác, 800 calo mỗi ngày đang ở mức đói, và sẽ giảm cân.
JohnP
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.