Đau đầu gối nhẹ kéo dài do ngồi xổm - đẩy qua hay dừng lại?


23

Trong khoảng 2 tháng gần đây để tập squats nặng (200 lbs - 262 lbs) Tôi thường xuyên bị đau ở đầu gối. Trong 2 tuần qua, nó đặc biệt dai dẳng và dường như chủ yếu ở đầu gối trái của tôi. Tôi thường bị đau sau khi tập thể dục, đặc biệt là ở chân và lưng dưới, nhưng cơn đau đầu gối dường như kéo dài sau khi những cơn đau khác biến mất.

Nó làm gì cảm thấy như thế nào? Chà, nó ở phía trước của chân, tập trung ngay dưới nắp đầu gối. "Dưới" tôi có nghĩa là "theo hướng chân của tôi", không phải "gần xương". Thật khó để mô tả chính xác cảm giác. Đó là một cảm giác kéo / đốt. Nó cảm thấy hơi khác so với đau nhức cơ bắp ở nơi khác, nhưng tôi không cảm thấy như bất cứ điều gì mài hoặc cào hoặc bật. Đó không phải là một nỗi đau "sắc nét".

Theo như cường độ, nó không gây khó chịu. Trên thực tế, nó đủ nhẹ để tôi cảm thấy rằng tôi có thể bỏ qua nó khi tập squats và tiếp tục thực hiện các bài tập của mình theo kế hoạch. Tôi chỉ không chắc đó là một ý tưởng tốt. Nó là đủ xấu mặc dù chạy trong hơn một phút hoặc lâu hơn là một ý tưởng rất khó chịu.

Tôi không cảm thấy đau khi đứng, ngồi hoặc đi bộ. Tôi làm cảm thấy nó bất cứ khi nào tôi sấn / xuống ở tất cả. Đứng dậy khỏi ghế, đi lên hoặc xuống cầu thang, và tất nhiên khi tập squats. Tôi cũng cảm thấy nó khi chạy.

Tôi đã thử bỏ qua một vài bài tập luyện, và mặc dù cơn đau dường như dần dần trở nên tốt hơn theo thời gian, 5-6 ngày là không đủ để thoát khỏi nó, và nó quay trở lại ngay khi tôi tiếp tục tập luyện. Tôi đã ít nhiều bỏ qua nó trong tháng trước hoặc lâu hơn, nhưng vì bây giờ nó ngăn tôi chạy, tôi trở nên quan tâm hơn.

Tôi cũng đã thử sử dụng một con lăn bọt trên các cơ xung quanh đầu gối của tôi (nhưng tránh chính đầu gối). Điều này dường như giúp đỡ với một số cơn đau / đau nhức khác mà tôi đã có, nhưng không phải với đau đầu gối.

Tôi chắc chắn 95% cơn đau là do ngồi xổm. Nó luôn trở nên tồi tệ hơn trong / sau khi tôi ngồi xổm. Tôi ngồi xổm ngay bên dưới song song, với tư thế ngang vai và hai chân hướng ra ngoài khoảng 15 độ. Tôi cố gắng giữ đầu gối của mình theo hướng 15 độ đó, chỉ theo hướng của bàn chân, khi tôi hạ xuống. Trong lịch sử tôi đã thực hiện 5 bộ 5 đại diện, nhưng gần đây tôi đã thực hiện 3 bộ 5. Tôi nghỉ khoảng 5 phút giữa các bộ.

Vì vậy, tôi có nên lo lắng về điều này, nếu vậy tôi nên xử lý như thế nào? Có khả năng là tôi đang làm gì đó sai? Tôi có nên nghỉ một vài tuần để ngồi xổm và chạy không? Bỏ qua nó và tiếp tục đi? Tải đáng kể và làm việc sao lưu để cơ thể tôi thích nghi nhiều hơn? Gặp bác sĩ? Tôi biết bạn (có lẽ) không phải là bác sĩ và không đủ điều kiện để đưa ra lời khuyên y tế. Tôi chỉ hy vọng tìm hiểu xem điều này (1) có thể bỏ qua, (2) mối quan tâm, nhưng điều gì đó có thể được giải quyết với một khoảng thời gian nghỉ ngơi và / hoặc giảm tải hoặc (3) một vấn đề lớn tôi sẽ cần sự giúp đỡ chuyên nghiệp với .


Cập nhật 2011-09-09


Cập nhật: Tôi thấy một bác sĩ nắn xương ngày hôm qua. Anh ấy nói với tôi gân và dây chằng của tôi là tốt. Trên thực tế, ông nói "dây chằng của bạn trông giống như chúng được chế tạo để chịu nhiều hình phạt!". Ông chẩn đoán hội chứng đau patellofemoral AKA "runners knee". Anh ấy nói với tôi bên trong mũ đầu gối của tôi đã trở nên thô ráp. Ông đã kê đơn GẠO (Nghỉ ngơi, Băng, Nén, Độ cao) cũng như chế độ kéo dài hai lần mỗi ngày và kéo dài chân có trọng lượng 3 lần một tuần. Anh ấy cũng đề nghị tôi dùng ibuprofin, đặc biệt nếu tôi đang làm bất cứ điều gì để làm nặng thêm đầu gối của tôi. Anh ấy nói với tôi rằng sự phục hồi có thể mất 6 tuần hoặc hơn, nhưng hãy gọi cho anh ấy nếu tôi không thấy sự khác biệt đáng kể vào cuối tháng.

Vì vậy, tại thời điểm này tôi sẽ tuân thủ thói quen mà bác sĩ đã cho tôi trong 6 tuần tới hoặc lâu hơn, và tránh ngồi xổm, khóa chết và chạy. Tôi sẽ tiếp tục thực hiện các bài tập khác mà tôi đã làm (bấm máy, bấm trên cao, hàng và kéo). Tôi cũng có thể thử bơi nếu cảm thấy thích tập cardio (nhưng tôi là người bơi khủng khiếp). Sau khi tôi cảm thấy mình đã hồi phục, tôi sẽ bắt đầu squats với khoảng 50% trọng lượng tôi đã làm lần trước (262 lbs là trọng lượng công việc cao nhất của tôi) và tôi sẽ làm việc theo cách của mình. Tôi cũng sẽ có người kiểm tra mẫu của tôi.

Cảm ơn câu trả lời. Họ đã giúp tôi nhận ra rằng đây không phải là điều tôi nên bỏ qua, và hình thức ngồi xổm của tôi có khả năng có lỗi. Tôi đánh dấu câu trả lời của Dave là "hữu ích nhất" cho gợi ý mạnh mẽ để gặp bác sĩ, điều mà tôi đã làm. Nhưng tôi cũng thực sự đánh giá cao câu trả lời của Berin Loritsch cho các mẹo về hình thức và đặc biệt là gợi ý TUBOW.


Tôi nghĩ rằng chúng ta nên tránh khía cạnh y tế của câu hỏi này bằng cách sửa đổi nó để hỏi "tôi nên xử lý tình huống này như thế nào" và "tôi nên đi kiểm tra vấn đề này với ai" hoặc "vấn đề này" thay vì "chẩn đoán vấn đề y tế này ".
Dave Liepmann

1
@Dave - Tôi khá chắc chắn những gì tôi hỏi là chính xác những gì bạn đề xuất. "Làm thế nào tôi nên xử lý này" được in đậm. Tôi đoán nó có thể được đọc như một yêu cầu chẩn đoán cụ thể, nhưng tôi thực sự chỉ mong đợi một trong 3 câu trả lời có thể có: (1) Đây là hậu quả bình thường của việc ngồi xổm và bạn không cần phải lo lắng. (2) Có vẻ như bạn có thể bị chấn thương nhẹ, hãy thử nghỉ ngơi vài tuần và sau đó thử lại hoặc (3) Điều này nghe có vẻ nghiêm trọng và bạn nên gặp một chuyên gia. Dựa trên 2 câu trả lời tôi đã nhận được cho đến nay, tôi đã loại trừ # 1.
Joshua Carmody

Mối quan tâm của tôi là mô tả rất cụ thể về các triệu chứng, sau đó "tại sao đầu gối của tôi bị đau" lặp lại hai lần. Trên đường chuyền đầu tiên tôi không chắc chắn, nhưng phần đầu tiên trong câu hỏi của người đỗ xe đã đẩy mối quan tâm của tôi vượt ra ngoài lề. Chúng tôi có thể thảo luận về Meta nếu bạn thích.
Dave Liepmann

1
@Dave - Tôi sẽ chỉnh sửa câu hỏi của tôi để nghe ít y tế hơn.
Joshua Carmody

Hãy thử ngồi xổm ít sâu. Điều đó có thể sẽ giúp.
xpda

Câu trả lời:


14

Nghe có vẻ như một vấn đề dây chằng hoặc gân, có thể nghiêm trọng. Tôi sẽ lo lắng về hình thức ngồi xổm của bạn: có lẽ đầu gối của bạn đang theo dõi về phía trước, hoặc lập trường của bạn quá hẹp, hoặc bạn đang đi ra khỏi gót chân của bạn, hoặc có lẽ một cái gì đó khác đang diễn ra mà không ai có thể tìm ra thông qua Internet.

Dù đó là gì, nó không giống như một vấn đề cơ bắp. Nghe có vẻ như một vấn đề chung mà bạn cần được huấn luyện viên / huấn luyện viên thể chất hoặc bác sĩ xem xét. Hoặc cả hai. (Bác sĩ ở đó để chẩn đoán vấn đề, nhưng đừng để họ thuyết phục bạn ngừng ngồi xổm hoặc nâng cho đến hết đời.) Nếu tôi là bạn, tôi sẽ:

  1. Ngừng ngồi xổm trong một vài tuần.
  2. Đi đến một huấn luyện viên biết ngồi xổm từ trong ra ngoài và nhờ họ kiểm tra hình thức rộng rãi. (Điều này sẽ đòi hỏi một tải lớn đáng kể.)

Tôi tin rằng Mark Rippetoe đã tóm gọn nó một cách khéo léo : "[Nếu] bạn ngồi xổm sai, nó sẽ làm mọi thứ trở nên tồi tệ. Nếu bạn ngồi xổm một cách chính xác, những điều tương tự đó sẽ tự giải quyết." Điều quan trọng là bạn tìm được người có thể cho bạn biết điều gì sai và cách thực hiện đúng để quá trình khắc phục có thể bắt đầu.


Tôi chỉ muốn khuyên này bài viết cũng bởi vì nó giúp tôi.
hai đường màu đen ở giữa

6

Rất có khả năng nó có thể là một dạng viêm gân gây ra bởi một số vấn đề về hình thức. Một người mà tôi biết gần đây có các triệu chứng tương tự, và đăng về hành trình của họ ở đây . Điều gây ra hầu hết các vấn đề của anh ta là một cú trượt nhẹ về phía dưới của squat. Anh ấy không phải là người duy nhất gặp phải vấn đề này và nó đủ phổ biến để Rippetoe viết về nó .

Giải pháp có hai mặt:

  • Sử dụng TUBOW (Khối gỗ cực kỳ hữu ích) trước giày của bạn. Bạn nên chạm đầu gối vào nó trong một phần ba đầu tiên của squat, nhưng không di chuyển gỗ trong khi đi xuống.
  • Tải xuống trọng lượng bạn có thể làm với TOBOW tại chỗ.

Cuối cùng, squats của bạn sẽ trông như thế này: http://www.youtube.com/watch?v=cQlI_ztFk1g

Kết thúc có hậu cho công việc phục hồi mà anh chàng này đã làm là chứng đau đầu gối không còn nữa và anh ta nâng vật nặng hơn trước. Tôi khuyên bạn nên sửa vấn đề hình thức trước khi đi xa hơn.


1
Câu trả lời siêu hữu ích, cảm ơn! Video mà Sking đăng trong diễn đàn trong liên kết đầu tiên của bạn đặc biệt hữu ích. Vâng, tôi nghĩ rằng tôi đang làm chính xác những gì anh ấy đang làm. Hiện tại, tôi sẽ nghỉ vài tuần từ squats và gặp bác sĩ thể thao để có ý kiến ​​chuyên môn. Sau đó tôi sẽ xem lại biểu mẫu của mình và chắc chắn tôi sẽ thử đề xuất TUBOW của bạn.
Joshua Carmody

Điều này có vẻ tốt, nhưng tôi đã nghe nói để đầu gối của bạn theo dõi về phía trước một chút không phải là quá tệ. Tôi có những vấn đề tương tự và đầu gối của tôi không đi ra ngoài trước ngón chân của tôi, nhưng tôi tự hỏi nếu chúng vẫn còn tiến về phía trước quá nhiều. Tôi đoán tôi sẽ thử.
Jordan

@Jordan, vâng, một chút là OK. Điểm mấu chốt là thanh cần duy trì càng nhiều trên chân càng tốt. Đối với một số người, giải phẫu của họ sẽ đòi hỏi chuyển động đầu gối nhẹ. Tuy nhiên, thật dễ dàng để có được sự cẩu thả và làm điều đó. Một vấn đề phổ biến khác là xoắn nhẹ khớp gối vì hành trình đầu gối không nằm trên cùng mặt phẳng với hướng bàn chân của bạn đang chỉ.
Berin Loritsch

1

Có một vết sưng cứng ở đó đau khi bạn nhấn vào nó? Nếu vậy, nó có thể là Osgood Schlatter . Trên thực tế, ngay cả khi chưa có vết sưng nào, nó vẫn có thể là cái này.

Mặt khác, nếu cơn đau ở gân gắn vào xương bánh chè, đó có thể là Đầu gối của Jumper .

Dù bằng cách nào, như Dave đã nói, hãy chắc chắn rằng hình thức squat của bạn là hoàn hảo, TRƯỚC KHI bạn nặng. Nếu bạn ngồi xổm đúng cách, sẽ không có đau khớp, chỉ có thể đau nhức cơ bắp.

Tôi đã có Osgood Schlatters một thời gian trước đây; có vẻ như là vì tôi đã không ngồi lại trong tư thế ngồi xổm của mình đủ. Nếu bạn không ngồi ngửa ra và dùng lực của squat trong các cú đánh và gân guốc, tất cả lực sẽ dồn vào tứ giác và đầu gối của bạn.

Bạn chỉ nên thực hiện bất kỳ trọng lượng nào trên cơ thể của bạn ở dưới cùng của một squat; cốt lõi của bạn phải chặt chẽ, và glutes và ham của bạn phải TIGHT, lấy trọng lượng. Tập trung vào cảm giác căng thẳng trong glutes của bạn, sẵn sàng để nổ tung trọng lượng lên.

Nếu bạn đọc bài viết "làm thế nào để squat" Stronglifts tôi nghĩ rằng anh ấy giải thích nó khá tốt.


Cảm ơn @ parkker007. Không có không có vết sưng hoặc bất kỳ biến dạng vật lý nào mà tôi có thể phát hiện. Không có đau khi tôi ấn vào đầu gối của tôi bất cứ nơi nào. Nghe có vẻ như nó có thể là Đầu gối của Jumper. Từ những gì bạn đã đăng, có vẻ như, ở mức tối thiểu, tôi cần làm cho nó dễ dàng trong vài tuần hoặc có thể vài tháng.
Joshua Carmody

Tôi lo ngại rằng câu trả lời này trôi dạt vào lãnh vực cung cấp lời khuyên y tế, nằm ngoài phạm vi của chúng tôi: xem metameta . Tôi nghĩ rằng câu hỏi là biên giới.
Dave Liepmann

1
Tôi chưa bao giờ chắc chắn nếu tôi ngồi đủ xa. Nhưng bất cứ khi nào tôi cố gắng quay trở lại, tôi thực sự bị ngã về phía sau (cảm ơn Chúa vì những con ngựa đã bắt được thanh!). Tôi đã đọc bài viết "cách ngồi xổm" nhiều lần, nhưng tôi chưa tìm được cách nào để cải thiện. Tôi đoán tôi thực sự sẽ cần tìm một huấn luyện viên hoặc ít nhất là đăng một số video trực tuyến để kiểm tra biểu mẫu.
Joshua Carmody

@Dave Cuộc gọi tốt, tôi đã không nghĩ về điều đó. Joshua, bạn chắc chắn không nên chỉ dựa vào lời khuyên hoặc bài viết được đưa ra cho bạn bởi những người ngẫu nhiên qua internet khi nói về các vấn đề y tế. Các liên kết tôi đưa ra cho bạn là những gợi ý về các vấn đề về đầu gối mà tôi đã có kinh nghiệm, dựa trên mô tả của bạn. Chỉ có một bác sĩ thực sự có thể cho bạn biết những gì nó là chắc chắn mặc dù. Tất cả những gì tôi có thể nói là việc ngồi xổm đúng cách KHÔNG làm tổn thương đầu gối của bạn. Tiếp tục cố gắng hoàn thiện hình thể của bạn khi bạn trở lại phòng tập thể dục, và đừng cố gắng chống lại cơn đau. Nghỉ ngơi!
parkker007

1

Tôi đã tái thiết ACL trên một trong những đầu gối của tôi 12 năm trước. Tôi đã bắt đầu một thói quen tập thể dục với squats và deadlifts vào đầu năm nay. Sau khoảng 4 tuần, tôi bị đau tương tự ở đầu gối ACL. Tôi nhận ra rằng tôi đã không ấm lên đủ. Tôi bắt đầu tập 5 phút xe đạp khi lần đầu tiên bước vào phòng tập thể dục và cơn đau đầu gối biến mất.


Hmm, cũng có thể đi như vậy. Bạn có bị đau đầu gối sau, như ngày hôm sau không? Đó là những gì tôi đang chạy vào.
Jordan

0

Tôi bị rách màng não ở rách ở đầu gối trái nên luôn bị squats khiếp sợ. Tuy nhiên, sau 2 năm tập squats dưới mức song song và hoạt động bình thường, tôi có thể nói rằng không chỉ tôi không bị đau đầu gối sau khi ngồi xổm, mà đôi chân của tôi thực sự cảm thấy mạnh mẽ hơn rất nhiều. Tôi có một bản tóm tắt nhanh về cách tránh đau đầu gối sau khi ngồi xổm ở đây.


0

Thông thường hình thức biểu diễn là thực sự quan trọng. Bây giờ đau đầu gối có thể đến từ nhiều khu vực không chỉ từ ngồi xổm, nhưng nó có thể biểu hiện ở đó. Tôi sẽ khuyên bạn nên trải qua một vài điều cơ bản của việc ngồi xổm trước khi ngồi xổm và khởi động đúng cách.

http://www.bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm

http://healthy-joints.net/sport/how-to-squat-to-avoid-knee-and-back-injenses/

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.