Làm thế nào để ngăn chặn những buổi sáng tốt lành khi ngồi xổm?

Kể từ hai lần tập squat vừa qua, tôi nhận thấy rằng tôi cảm thấy lưng dưới của mình khi tôi ngồi xổm trong 5x3. Bây giờ điều này là do buổi sáng tốt lành xảy ra ở phần tăng của squat của tôi.

Giảm cân là một giải pháp nhưng sau đó tôi phải tiến bộ như thế nào nếu tôi giảm cân?

(Tôi có thể thực hiện 3 * 5 tấm 75kg nhưng hôm nay tôi đã thực hiện 80kg 3 * 4 reps và cảm thấy lưng của mình).

"Chào buổi sáng" là gì?

Chỉ cần thêm bối cảnh, một "buổi sáng tốt lành" là khi bạn tập squat, bạn đi xuống điểm thấp nhất, nhưng sau đó bạn mở rộng đầu gối mà không duy trì tư thế thẳng đứng.

Điều này dẫn đến việc mông được nâng lên, nhưng không phải là ngực, vì vậy bạn chỉ cần cúi người về phía trước, với rất nhiều trọng lượng trên cổ chứ không phải là vai của bạn. Sau đó, bạn cần phải xoay thân trở lại.

Đây là kết quả của việc không di chuyển mông và thân như một đơn vị, mà là riêng biệt. Tư thế buổi sáng tốt có thể dẫn đến chấn thương lưng nghiêm trọng nếu lặp đi lặp lại thay vì sửa chữa.

Chuyển sang câu hỏi

Bây giờ, giảm cân là một giải pháp nhưng sau đó tôi phải làm thế nào để tiến bộ nếu tôi giảm cân?

Đây là một trạng thái rất phổ biến của tâm trí.

Nghe này, nếu bạn không thể squat 80kg mà không đi vào "buổi sáng tốt lành", thì bạn thực sự không thể squat 80kg.

Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn phải phá vỡ hình thức để hoàn thành một đại diện, thì bạn phải đối mặt với nó; bạn thực sự không thể hoàn thành đại diện đó đúng cách.

Giảm trọng lượng có vẻ như là một điều khiêm tốn, nhưng kiểm tra cái tôi của bạn ở cửa.

Lý do "chào buổi sáng" xảy ra là vì bạn không tham gia vào gluteus k trong quá trình nâng. Vậy bạn nên làm gì để đào tạo họ? Vâng, đối với một điều, bạn nên ngồi xổm với trọng lượng thấp hơn, bởi vì điều này giúp xây dựng các glutes. Nếu bạn ở trong phạm vi 70-75kg trong vài tuần, sau đó thử lại 80, tôi chắc chắn bạn sẽ tìm thấy tiến trình bạn muốn.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập phụ trợ giúp rèn luyện cơ gluteus, chẳng hạn như deadlifts, nâng cao lưng và bất cứ điều gì khác.

Nhưng điều quan trọng nhất ở đây là nếu bạn không thể squat X kg đúng cách cho các đại diện Y, thì hãy giảm trọng lượng hoặc số lượng đại diện và đảm bảo rằng TẤT CẢ các đại diện của bạn đều phù hợp.

Vui lòng đăng video của bạn ngồi xổm nếu bạn đang tìm kiếm một hình thức kiểm tra.

Một "squat chào buổi sáng" xảy ra khi đầu gối của bạn dịch chuyển về phía sau ở dưới cùng của squat. Hành động này sẽ giảm tải cho cơ tứ đầu và đặt nhiều tải hơn lên các miếng đệm và bộ phận cột sống, vì tải trọng trên cơ tứ đầu tỷ lệ thuận với đầu gối của bạn cách điểm cân bằng, và tải trọng trên mông và lưng của bạn tỷ lệ thuận đến mức hông trở lại từ điểm cân bằng. (Điểm cân bằng là đường thẳng đứng qua tâm khối lượng của bạn, điểm này sẽ đi qua tâm bàn chân của bạn.)

Thứ nhất: Xác nhận rằng đây là những gì đang xảy ra. Có phải lưng của bạn trở nên ngang hơn ở phía dưới của squat, và đầu gối của bạn di chuyển về phía sau để cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng? Nếu có, thì đó thực sự là một buổi sáng tốt.

Chuyển sang một buổi sáng tốt lành ở phía dưới squat của bạn rất có thể chỉ ra rằng tứ giác của bạn là liên kết yếu nhất trong squat của bạn, và không đủ mạnh để giữ bạn đứng lên bằng đầu gối ở phía dưới. Vì vậy, theo bản năng, bạn đưa đầu gối của bạn trở lại để giảm tải cho các bộ tứ, và điều đó khiến bạn chuyển sang một buổi sáng tốt lành để duy trì sự cân bằng.

Nếu bạn ngồi xổm nặng hơn, tôi có thể đề nghị thêm nhiều bài tập trợ giúp tập trung hơn như squats thanh cao hoặc squats trước, tuy nhiên nếu squat của bạn ở mức 75kg cho bộ 5, tôi nói bạn chỉ nên ngồi xổm. (Bạn không cần sự phức tạp thêm vào thời điểm này trong quá trình luyện tập và thêm các bài tập squat có cơ học khác nhau có thể khiến bạn nhầm lẫn các chuyển động của chúng trong thang máy.) Chỉ cần hạ thấp trọng lượng xuống điểm mà bạn có thể ngồi xổm mà không cần xoay vào một buổi sáng tốt lành, và tập trung vào việc giữ đầu gối của bạn về phía trước ở phía dưới. Tiếp tục tập luyện và tăng trọng lượng từ đó, và miễn là bạn tập trung vào việc không để đầu gối trượt xuống phía dưới, bạn sẽ có thể tiến bộ thông qua điểm bám dính này tốt.

Và nếu bạn đang vật lộn để cải thiện squat của mình ở những mức tạ này, rất có thể bạn cũng cần phải ăn nhiều hơn nữa.

Chỉnh sửa: Hiện tại có ba câu trả lời mâu thuẫn ở đây, mỗi câu cho rằng nguyên nhân là điểm yếu của một trong các bộ tứ, glutes hoặc bộ mở rộng trở lại. Đó là một lý do khá mạnh mẽ để chỉ ngồi xổm trong khi tập trung vào việc duy trì hình thức chính xác. Trong khi đó, nếu bạn đi và thực hiện một loạt các bài tập cụ thể về glute, và hóa ra điểm yếu của glute thực sự không phải là vấn đề, thì squat của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn.

Một cách dễ dàng để xem điều này là bạn quá dễ bị nghiêng về phía trước khi bạn đi lên từ một squat. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể thực hành đứng thẳng hơn?

        Cue

• "Dán ngực của bạn ra"
• "Làm cho nó để bạn luôn có thể đọc các chữ cái trên ngực của bạn"
• "Ngực lên!"
• "Nhìn về phía trước"
• "Tra cứu"

Có một nghệ thuật để gợi ý. Những gì làm việc cho một số không làm việc cho tất cả. Tuy nhiên, bạn có thể thấy ý tưởng chung ở trên là làm cho cột sống thẳng hơn. Ví dụ, cơ thể có xu hướng theo mắt. Nếu bạn đang nhìn xuống, điều đó có thể khiến bạn làm tròn một số. *

Đây là con đường dễ nhất và nhanh nhất để điều chỉnh, mặc dù nó không an toàn.

        Tập luyện Squat cưỡng bức

Đôi khi hành động tự nguyện chỉ là không đủ. Sau đó chúng ta có thể thay đổi môi trường.

Thực hành ngồi xổm đối diện với một bức tường:

Tín dụng: Sức mạnh Diesel

Vì bức tường trước mặt bạn, bạn sẽ không thể nghiêng về phía trước nhiều (ít nhất là không phải không chạm vào mặt bạn). Đó là một cách tốt để rãnh chuyển động và có được cơ bắp bạn muốn mồi và thích nghi. Ví dụ, bạn có thể thực hiện việc này như khởi động hoặc ở giữa các tập squat.

Bạn có thể làm điều này hơn nữa và làm một cái gì đó tương tự với một thanh trên lưng của bạn. Ví dụ, nếu bạn thiết lập squat của mình để thanh rất gần với giá đỡ, bạn sẽ có tác dụng tương tự như squat tường. Đó là, nếu bạn nghiêng về phía trước, thanh tạ sẽ chạm vào giá đỡ.

Đây thực chất là những gì Smith Machine làm *:

Front Squat là một cách tiếp cận khác. Vì thanh nằm ở phía trước cơ thể của bạn, bạn sẽ buộc phải đứng thẳng hơn. Nếu bạn nghiêng về phía trước với thanh phía trước bạn, bạn sẽ đổ nó.

Tín dụng .

        Thực hành trong ngày

Cuối cùng, nếu bạn nói, ngồi trong tư thế lưng trên tròn cả ngày (kyphosis), hoặc bạn chỉ nghiêng về phía trước nhìn chằm chằm vào máy tính quá nhiều, điều đó cũng đáng để làm việc. Rốt cuộc, nếu bạn luyện tập nghiêng về phía trước cả ngày, thật tự nhiên bạn sẽ rất giỏi trong chuyển động đó.

Trong thực tế, chú ý vị trí trên. Người có hông và đầu gối cong. Họ đang thực sự ở tư thế ngồi xổm. Họ không cố tình làm điều đó, nhưng nếu bạn ngồi như một chữ X màu đỏ ở trên, bạn sẽ tập luyện trong tư thế ngồi xổm với tư thế nghiêng về phía trước hàng giờ liền mỗi ngày.

Thêm trợ giúp trong lĩnh vực này .

        Một cơ bắp tập trung cơ bắp có thể được đánh giá cao

Nhiều người sẽ tiếp cận một vấn đề như thế này là "bạn đang cố gắng sử dụng chuỗi sau của bạn nhiều hơn trước."

Mà có ý nghĩa. Nếu bạn đã ngồi xổm mà không nghiêng người chút nào, bạn sẽ cảm thấy rằng trong tứ giác của bạn nhiều hơn so với lưng dưới của bạn, glutes / hamstrings. Rốt cuộc, đây là lý do tại sao một buổi sáng tốt lành là một bài tập chuỗi sau. (Không ai làm thế bởi vì họ đang cố gắng đánh vào cơ tứ đầu của họ.)

Bạn thậm chí có thể nhận được fancier và nói "Mở rộng lồng ngực của bạn không hoạt động tốt như họ nên làm." Mặc dù điều đó không hẳn đúng. Bạn có thể nghiêng về phía trước nhưng không làm tròn về phía trước. Có một sự khác biệt. (Làm tròn về phía trước là nơi mà mối quan tâm chấn thương xuất hiện. Lùi về phía trước mà không làm tròn là tốt. Một lần nữa, đó là điểm của một buổi sáng tốt lành, và bài tập Deadlift.)

Một lần nữa, có thể có công ở đây. Tuy nhiên, nếu bạn thay vào đó tập trung vào chuyển động mà bạn đang cố gắng sửa, các cơ bắp sẽ tự chăm sóc bản thân. Thêm vào đó, không có gì đảm bảo nếu bạn đi vào một vài tháng. tăng cường chương trình, bạn đột nhiên bắt đầu ngồi xổm thẳng đứng hơn. Cơ thể là khá cụ thể trong thích ứng của nó. Tăng sức mạnh có thể xảy ra trong trường hợp không có thay đổi kỹ thuật. (Chỉ vì bạn sử dụng steroid không có nghĩa là bạn ngay lập tức có thể đánh bóng chày xa hơn. Bạn vẫn cần luyện tập vung gậy.)

* Tôi nhận ra một số khó khăn chết ở đây có thể không phải là một phần để tìm kiếm người hâm mộ ala Rippetoe hoặc những người lo lắng về hạ huyết áp của cổ. Cũng như một số người có thể không thích ý tưởng sử dụng Máy Smith. Hãy ghi nhớ câu hỏi là làm thế nào để người đó có thể đứng thẳng hơn. Đó không phải là cách họ có thể ngồi xổm với mọi thứ trong sự liên kết lý tưởng. Đối với một số người, một sự bù trừ tại ví dụ cổ có thể có giá trị vị trí tốt hơn tại ví dụ như lưng dưới.

Đây là điều mà tôi đã đấu tranh và cố gắng thực hiện. Theo kinh nghiệm của tôi, có một khả năng thứ ba (ngoài khả năng cương cứng cột sống hoặc yếu tứ chi): yếu đuối hoặc không hành động. Điều này có thể gây tranh cãi một chút nhưng tôi nghĩ nó hợp lý.

Nếu bạn tưởng tượng mình ở vị trí dưới cùng, bạn đã có một vòng hông khép kín mà bạn phải kéo dài tại một số điểm trong quá trình nâng. Cả gân kheo và mông của bạn đều góp phần mở rộng hông, nhưng gân kheo thực sự xuyên qua hai khớp: hông và đầu gối của bạn. Với đầu gối của bạn đóng ở vị trí dưới cùng, gân kheo không thể góp phần mở rộng hông, do đó, mở rộng hông ở vị trí này chủ yếu là xuống các glutes. Bằng cách đặt mình vào một vị trí buổi sáng tốt, bạn sẽ tránh mở rộng hông cho đến khi đầu gối của bạn được mở rộng, cho phép bạn có được sự căng thẳng của mình.

Để giúp đỡ, bạn có thể tập trung vào việc mở hông mạnh mẽ từ vị trí dưới cùng, và như luôn luôn giảm trọng lượng cho đến khi bạn có thể hoàn thành động tác với hình thức phù hợp.