Băng ghế / nhấn nhiều hơn ba lần mỗi hai tuần về Sức mạnh khởi đầu

Khi bắt đầu Sức mạnh, bộ nâng chỉ được coi là thực hiện thao tác bấm máy mỗi lần tập luyện khác, và tương tự đối với báo chí trên cao, do đó, chỉ một lần nhấn băng ghế dự bị (hoặc nhấn trên cao) ba lần mỗi tuần, giả sử rằng một người chỉ thực hiện ba lần tập luyện mỗi lần tuần, như được đề nghị trong chương trình.

Nếu ai đó muốn nhắm mục tiêu / tăng cụ thể máy ép băng ghế dự bị của họ hoặc OHP (đặc biệt là sau khi bị đình trệ), thì nên thêm âm lượng và tần suất nhiều hơn (và do đó 'bôi trơn rãnh') bằng cách thực hiện nâng hơn ba lần hai tuần một lần, bất cứ nơi nào từ bốn lần đến sáu lần (tức là mỗi lần tập luyện)? Ví dụ, một ý tưởng sẽ là băng ghế dự bị ấn nhẹ hơn một chút vào ngày OHP bằng cách thực hiện 2-3 bộ 5 với 80% trọng lượng 3x5 hiện tại. Vì vậy, một người sẽ được chuẩn bị mỗi buổi tập luyện, với ba ngày nặng và ba ngày nhẹ hơn.

Bất kỳ suy nghĩ sẽ được đánh giá cao!

Chào mừng đến với Fitness SE!

Ngừng, hoặc cao nguyên, là một sự xuất hiện rất phổ biến. Nó sẽ xảy ra hết lần này đến lần khác và nó xảy ra với tất cả chúng ta. Biết cách đối phó với nó sẽ giúp bạn vượt qua chúng, vì vậy tôi sẽ tập trung vào đó.

Vấn đề với việc thay đổi chương trình của bạn

Tôi sẽ thận trọng chống lại việc thay đổi một chương trình thử và đúng. Các số và tần số được lựa chọn cẩn thận.

Một trong những vấn đề có thể bạn sẽ gặp phải nếu bạn chỉ tăng âm lượng / tần số của các động tác ấn, là các cơ liên quan ở đây sẽ chế ngự cơ lưng của bạn, dẫn đến tư thế xấu.

Đặc biệt xấu là ý tưởng của một người mới bắt đầu thực hiện các chương trình của riêng họ. Đây là một lỗi rất phổ biến thường có kết quả không lý tưởng, bởi vì lập trình một thói quen tốt đòi hỏi kiến ​​thức khá lớn để không bỏ qua các yếu tố quan trọng và tránh các bài tập có hại cho bạn.

Ngoài ra, những người mới bắt đầu thực hiện chương trình của riêng họ có xu hướng tập trung quá nhiều vào cơ thể mà họ có hy vọng cao nhất. Đối với hầu hết các chàng trai, đây sẽ là ngực / vai và cánh tay, bỏ bê lưng và chân.

Mỡ bôi trơn

Sự thay đổi mà bạn đề xuất không thực sự "bôi trơn rãnh". GTG dựa nhiều hơn vào việc tập thể dục suốt cả ngày. Không chỉ bằng cách thêm một vài bộ trong khi bạn đang ở phòng tập thể dục, mà bằng cách thực hiện các bộ mỗi giờ thức dậy mỗi ngày.

Trong khi điều này có thể là một giải pháp, nó phải được thực hiện với một tư duy bao gồm mọi nhóm cơ lớn. Bạn có thể có xu hướng thực hiện các động tác chống đẩy theo GTG, nhưng sau đó bạn lại có nguy cơ bị tư thế xấu. Thay vào đó, bạn nên thực hiện các động tác chống đẩy VÀ kéo và ngồi xổm hoặc một số kết hợp khác bao gồm cả nhấn, kéo và chân.

Đề xuất của tôi

Giữ cho nó đơn giản. Nếu bạn đã đến một cao nguyên, tốt hơn là tìm một chương trình khác - một chương trình toàn thân khác, nghĩa là - để thử thách cơ bắp và hệ thần kinh trung ương của bạn theo một cách mới. Như tôi đã đề cập, biến thể là chìa khóa. Và vì lý do đó, các chương trình nên được tắt và vào, tránh trì trệ.

Có rất nhiều chương trình khác nhau ngoài kia. Cá nhân tôi là người hâm mộ của 5/6/1 của Wendler và tôi biết rất nhiều người đã thành công rực rỡ với Stronglifts 5x5.

Thử một trong những thứ này trong 6-8 tháng, và sau đó là cái khác, bạn có thể sẽ có một cao nguyên phá vỡ thời gian dễ dàng hơn. Và với điều này, bạn sẽ có được nhiều kinh nghiệm hơn, đặc biệt là tìm ra những gì tốt nhất cho cơ thể của bạn và bạn có thể có một cái nhìn khôn ngoan hơn vào lần tới khi bạn đến một cao nguyên. Và bạn sẽ. Chúng tôi đều đánh chúng. Biết cách phá vỡ chúng thay vì trở nên mất điều kiện là rất quan trọng.

Có, Sức mạnh khởi động có âm lượng nhấn khá thấp và bạn có thể thêm âm lượng nhấn hàng tuần bằng cách tăng tần suất nếu máy ép băng ghế dự bị hoặc máy ép trên không bị đình trệ và bạn cảm thấy thiếu âm lượng là thủ phạm. (Bạn muốn chắc chắn rằng đó thực sự không phải là các yếu tố phổ biến khác, như không đủ lượng thức ăn, giấc ngủ hoặc nghỉ ngơi giữa các bộ. một trong những nguyên nhân đó.)

Các động tác ấn không ở đâu căng thẳng một cách có hệ thống như squats hoặc deadlifts, và do đó bạn có nhiều vĩ độ hơn để tăng âm lượng nhấn mà không tích lũy nhiều căng thẳng hơn mức bạn có thể phục hồi.

Hãy nghe podcast sau đây, mô tả các cách tiếp cận để quản lý quá trình chuyển đổi từ người mới sang đào tạo trung cấp: Barbell Logic tập # 53 - Liều lượng hiệu quả tối thiểu

Trong tập này, Scott Hambrick mô tả chính xác cách tiếp cận như bạn đề xuất, trong đó anh ta có các thực tập sinh trung cấp của mình thực hiện 6 buổi nhấn mỗi tuần, trong đó vào một ngày băng ghế dự bị, họ sẽ thêm nhẹ hơn các bộ báo chí thông thường sau khi ngồi ghế dự bị, và trên báo chí trên cao ngày sẽ thêm các bộ máy ép băng ghế nhẹ hơn sau máy ép trên cao, sao cho mỗi lần tập luyện vẫn có một máy ép băng ghế dự bị hoặc máy ép trên cao xen kẽ như chuyển động nhấn chính cho ngày hôm đó.

Matt Reynold sau đó nói rằng ông quy định 5 lần tập luyện đẩy mỗi tuần, trong đó các học viên cử tạ sẽ bấm ba lần mỗi tuần và ấn hai lần, các học viên cử tạ sẽ nhấn ba lần và băng ghế hai lần, và các lần khác sẽ xen kẽ giữa 3BP + 2OHP và 2BP + 3OHP mỗi tuần.

Họ cũng thảo luận chi tiết hơn về điều này trong tập 93 - Xây dựng báo chí của bạn với lập trình tốt hơn .

Bạn thường không nên tập trung vào Báo chí trên cao và Báo chí theo tỷ lệ 1: 1, nếu bạn đang tập trung vào vận động. Bạn có thể hy sinh OHP để bạn bấm hai lần một tuần và OHP mỗi tuần một lần.

Nhưng nếu bạn đã bắt đầu mạnh mẽ trong một thời gian, có lẽ đã đến lúc chuyển sang một chương trình nâng cao hơn? Thông thường quy tắc là bạn chuyển đổi khi bạn không thể tiến bộ tuyến tính nữa.