Làm thế nào để tham gia Glutes trong Deadlift thông thường?

Thông tin trước: -

Thông tin cá nhân

1. Tôi đã đi đến phòng tập thể dục trong 45 ngày qua.
2. Đã xem nhiều video tại youtube.

Hiểu kỹ thuật

1. Hiểu được deadlift thông thường là một bài tập tổng hợp đòi hỏi phải có sự quản lý của Glutes và Hamopes cùng với sự tham gia của Core.
2. Tôi cũng hiểu rằng Ngực phải được mở và ngay phía trên thanh khi bắt đầu nâng.

Tuy nhiên, tôi vẫn không thể có được hoặc thành thạo kỹ thuật thu hút Glutes. Bất cứ ai có thể giúp với bất kỳ mẹo đơn giản?

Để làm điều đó đúng có thể mất một năm hoặc thậm chí nhiều hơn. Ví dụ, đạt được phạm vi chuyển động thích hợp.

Tôi sẽ yêu cầu bạn thử băng ghế La Mã. Bạn có thể sử dụng nhiều gluts, hoặc hamstrings ở đó. Chỉ cần tập trung vào nhóm cơ đặc biệt. Từ đó bạn có thể học cách kích hoạt thêm, nhóm này hay nhóm kia. Bài tập khác bạn có thể thử là lắc chuông ấm đun nước. Đó là bài tập năng động, trong khi thang máy chết là tĩnh, tuy nhiên bạn có thể bắt đầu luyện tập với nó để kích hoạt gluts để "cảm nhận" chúng nhiều hơn trong khi nâng chết. Hiệu suất tổng thể, ít nhất là khi bắt đầu, sẽ đi xuống, nhưng đó là cách học tập đi.

Bạn đã không chỉ định, vì vậy tôi giả sử bạn thực hiện thang máy chết cổ điển. Phiên bản khác là sumo . Nó có thể phù hợp hơn để kích hoạt gluts vì quads gần như bị loại bỏ. Đầu gối cũng hỗ trợ kích hoạt gluts.

Về cơ bắp. Từ xe lửa giải phẫu - thang máy chết có nghĩa là sử dụng đường dây hời hợt. Nhìn vào đó - không có gì lạ ... Một phần là do khoa học / phân loại. Tuy nhiên, ý tưởng rộng hơn là việc học các bài tập phức tạp bắt đầu với đúng kỹ thuật. Sau đó - từng bước, từng bước - kích hoạt nhiều hơn và nhiều nhóm cơ hơn.

Bạn đã đề cập về video YouTube. Các video của Kelly Starrett như thế này rất hay khi bắt đầu. Sau đó, thật khó để tin rằng có một phương pháp tốt cho tất cả chúng ta. Tuy nhiên, định vị cơ thể của anh ấy, kích hoạt cơ bắp trước khi tập thể dục và quan tâm đến cột sống là điều ai cũng nên biết.

Không có kỹ thuật để tham gia glutes. Nếu thanh rời khỏi mặt đất, glutes của bạn chắc chắn được tham gia. Trên thực tế, nếu glutes của bạn không tham gia, bạn sẽ sụp đổ ngay khi bạn cúi xuống để nắm lấy thanh.

Kỹ thuật duy nhất bạn thực sự cần phải học để deadlift là sử dụng valsalva để nẹp cột sống của bạn. Sau khi bạn đã nắm được thanh, điều này liên quan đến việc duỗi thẳng lưng, hít một hơi thật sâu và giữ nó, siết chặt vào biểu mô kín của bạn, giống như bạn đang cố gắng đẩy không khí ra và giữ nó. Bạn chỉ cần siết chặt các cơ cốt lõi , không phải là glutes.

Nghiêm túc, quên đi các glutes, họ sẽ tự làm việc. Duy trì một lưng thẳng là tất cả những gì quan trọng.

Tôi khuyên bạn nên tự làm quen với thiết lập deadlift 5 bước .