Điều tốt nhất để ăn ngay trước khi tập luyện là gì?

13

Tôi có hai câu hỏi liên quan:

Thời gian tốt nhất để ăn trước khi tập thể dục và điều gì là tốt nhất để ăn để có được một tập luyện tốt? Câu hỏi tương tự cho bài tập luyện (tôi nên ăn ngay hoặc chờ một chút).
Tôi thường xuyên bị đói ngay trước khi đến phòng tập thể dục và tôi đang cố gắng tìm ra thứ tốt nhất để ăn vào lúc đó để tránh làm hỏng việc tập luyện của mình nhưng vẫn thỏa mãn cơn đói.
Tôi biết có lẽ tôi nên ăn một hoặc hai giờ trước nhưng đôi khi điều đó không xảy ra. Tôi đang hỏi đây là một câu hỏi riêng biệt so với # 1 vì giả định của tôi là tôi có thể nhận được một câu trả lời khác với điều đó rất gần với tập luyện thực tế.

nutrition eating-habits post-workout

— leora
nguồn

Bạn đang làm gì ở phòng tập thể dục? Xây dựng cơ thể hoặc aerobic, hoặc cả hai?

— Chris S

@ChrisS - cả hai ..

— leora

Lời khuyên thông thường là tập trung vào aerobic vào một ngày và kỵ khí vào một ngày khác. Bằng cách đó bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm khác nhau cho mỗi loại. Nhưng nếu đó là quá nhiều rắc rối thì trước tiên hãy tập aerobic và ăn các loại carbs GI thấp như mì ống hoặc bánh mì pitta

— Chris S

Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian, vào buổi sáng hay buổi tối? Không có một chiều đến Rome nhưng hãy thử nghĩ điều này về mặt Năng lượng. Cơ thể có thể phá vỡ protein (còn gọi là axit amin) thành năng lượng và carbonhydrat thành E. Nhưng cơ thể không thể tạo ra tất cả các protein! Cơ thể có thể tạo ra một số axit amin như thịt-axit amin (pectine?) Nhưng không phải là những chất quan trọng trong trứng, đậu nành và sữa. Vì vậy, theo cách tốt hơn là đảm bảo lượng protein nhưng có một chi phí: nó đòi hỏi năng lượng để phá vỡ các protein phức tạp và sử dụng chúng cho tiêu thụ E. Vì vậy, công việc variety(còn gọi là đa dạng hóa) là một chìa khóa.

@mods: Tôi nghĩ sẽ tốt hơn nếu chia loại câu hỏi này thành nhiều câu hỏi nhỏ hơn hoặc sử dụng câu hỏi này như câu hỏi CW. "Nutrition right before workout"khác với "Nutrition right before worktout with XYZ restriction", việc trả lời các câu hỏi cụ thể sẽ dễ dàng hơn nhiều - không có câu trả lời mơ hồ. Trang web này có nguy cơ trở nên cồng kềnh ...

13

Ngay trước khi tập luyện của bạn: Giống như bạn đã nói, tốt nhất không nên tập thể dục khi bụng đầy, vì vậy bạn nên tránh các bữa ăn lớn trong khoảng 1,5-2 giờ trước đó. Điều này rõ ràng sẽ thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn tiêu hóa. Tuy nhiên, cũng rất khó để tập thể dục nếu bạn đói, vì vậy nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ ngay trước khi tập thể dục, bạn nên chọn thứ gì đó cung cấp năng lượng cho bạn mà không làm bạn no. Yêu thích cá nhân của tôi là một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và mật ong. Mật ong cung cấp cho bạn sự thúc đẩy bạn cần để bắt đầu, và sau đó bơ đậu phộng và bánh mì nướng cung cấp một sự giải phóng năng lượng dần dần. Phần tốt nhất về món ăn nhẹ này là nó gói rất nhiều năng lượng vào không nhiều khối lượng. Mặc dù vậy, nó có một lượng calo đáng kể, vì vậy nếu bạn chỉ tập thể dục nhẹ thì tốt nhất là nên đẩy qua mà không có nó, hoặc thả mật ong.

Thực phẩm sẽ giúp bạn tập luyện tốt: Điều này phần lớn phụ thuộc vào loại bài tập bạn đang làm, nhưng nói chung bạn nên có một hỗn hợp lành mạnh gồm carbohydrate, protein, trái cây và rau quả. Dưới đây là một liên kết hữu ích cung cấp lời khuyên về việc ăn gì nói chung cho nhiên liệu và ăn gì trong cuộc đua (nó nhắm đến người chạy, nhưng có thể hữu ích cho bất kỳ ai tập thể dục aerobic). Nếu bạn cuộn xuống phía dưới, bạn sẽ thấy một danh sách các loại thực phẩm được khuyến nghị, bao gồm những thứ như các loại hạt, trứng, protein nạc (gà tây và cá hồi), ngũ cốc nguyên hạt, cam và rau xanh hỗn hợp. Tỷ lệ sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang làm.

Sau khi tập luyện: Hãy xem câu hỏi này để tranh luận về "cửa sổ cơ hội" sau khi bạn tập luyện. Điều chắc chắn là bạn cần bổ sung các nguồn năng lượng để xây dựng cơ bắp và phục hồi - có nghĩa là một hỗn hợp tốt của protein, carbs và chất béo tốt. Trang web này khuyến nghị các bữa ăn như thịt gà / gạo nâu / rau trộn, trứng tráng với bơ hoặc protein lắc nếu bạn đang di chuyển.

— Lauren
nguồn

5

Pre-Workout:
Tôi sử dụng để có một protein lắc trước thời gian, bây giờ tôi chỉ có một số caffeine để giúp với cường độ tập luyện của tôi. Tôi cũng có một số ibuprofen hoặc một số chất chống viêm khác cho khớp của tôi. Tôi nói thêm về dinh dưỡng trước tập luyện dưới đây, và một số liên kết hữu ích cũng thảo luận về điều này.

Sau tập luyện:
Bạn nên ăn càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Có một cửa sổ cơ hội mà chúng ta có sau khi làm việc, lý do đằng sau điều này được tóm tắt trong tài liệu đó. Họ cũng có một liên kết để đăng dinh dưỡng tập luyện và các tài liệu khác trong pdf. Đây cũng là lần duy nhất tôi đảm bảo có một chút đường vì "lượng insulin tăng trong máu sẽ thúc đẩy glucose và axit amin cần thiết thông qua các vị trí thụ thể trong tế bào cơ với tốc độ tăng lên".

Đó chỉ là những gợi ý của tôi, trong số những người tôi đã nói chuyện và tập thể dục với mọi người thì hơi khác một chút khi nói đến dinh dưỡng trước khi tập luyện, thật khó để tôi tập thể dục khi bụng đầy nên tôi ăn ít 2 tiếng trước khi tôi ăn tập thể dục. Tôi cũng tin rằng thật tệ khi ăn quá nhiều trước khi tập thể dục. Tôi chỉ cần đảm bảo có một số loại carb (thanh năng lượng hoặc đồ uống) cho mức năng lượng của bạn để tập luyện.

Liên kết hữu ích:
Nên ăn gì trước khi tập thể dục
Trước khi tập thể dục?

— dkroy
nguồn

Bạn dùng Ibuprofen trước khi tập luyện? Bạn có bị đau nghiêm trọng từ nâng của bạn?

— Mongus Pong

Tôi thường thực hiện một số trước khi tập luyện mà đầu gối của tôi có liên quan, tôi đã có hai phạm vi đầu gối và nó dường như giữ cho họ không bị đau quá. Ngoài ra, không có đau đớn từ việc nâng của tôi, vì không nên có.

— dkroy

2

Chỉ cần mang theo một túi nhỏ các loại hạt / nho khô / trái cây khô khác với bạn. Theo cách đó, bạn sẽ không đói và sẽ không cảm thấy bị nhồi nhét. Ngoài ra, không có vấn đề với việc quên chúng trong túi tập thể dục trong một tuần :)

— Noam Kremen
nguồn

1

Tập luyện trước:

Caffeine 200-400 mg + Whey protein 25-40 g

Caffeine sẽ không chỉ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn và giúp bạn sẵn sàng để nâng một số trọng lượng nặng, mà nó sẽ làm dịu sự thèm ăn của bạn là tốt.
Protein được thêm vào để có được quả bóng tổng hợp protein (giúp bạn sẵn sàng phục hồi).

Bài tập luyện:

Trong vòng 60-120 phút, hãy thử lấy tỷ lệ 2: 1 carbs đơn giản (như bánh mì trắng, khoai tây, dextrose nguyên chất, v.v.) và protein (whey protein, ức gà nạc, v.v.).

Bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu tùy thuộc vào số tiền bạn đã sử dụng cho việc tập luyện của bạn. Nếu bạn thực hiện các thang máy phức tạp (như deadlift, squats và ấn) và không nghỉ ngơi nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều glycogen hơn nếu bạn chỉ tập các bài tập tay cô lập trong khi dành thời gian ngọt ngào.

Một lượng tốt để bắn cho:
50 g carbs, 25 g protein. Và hạn chế chất béo (không có vai trò cho bài tập luyện này).

Để biết thêm thông tin:
Hướng dẫn dinh dưỡng Ultimate Workout

— levi
nguồn