Tập tạ khởi động, không thể làm cằm.

Tôi đã đi đến một phòng tập thể dục trong ba tuần qua (3-4 lần trong một tuần).

Trong hai tuần đầu tiên, tôi đã thực hiện một số bài tập tim mạch, chống đẩy, tập ngực, kéo tạ và đẩy tạ.

Và bây giờ người hướng dẫn của tôi đã cho tôi một thói quen chi tiết trong ba ngày.

• Ngày 1 - ngực và cơ tam đầu
• Ngày 2 - bắp tay và lưng
• Ngày 3 - chân và thân dưới

Tôi không thể làm cằm đúng cách ngay bây giờ. Tôi la một chut Nhâm lân. Tôi đã sẵn sàng cho các khóa đào tạo trọng lượng?

Không có cằm, tôi có thể thực hiện hầu hết các bài tập tạ trong ba bộ (7-10 reps). Tôi đã nghe nói cằm là "máy đo" để đo mức độ phù hợp của một người.

Cân nặng của tôi là 56kg, chiều cao là 5'8 ".

Là cardio cần thiết cho tôi? Tôi đang ăn bữa ăn lớn hơn và sữa, trứng, vv, và cũng có một thực phẩm dinh dưỡng có tên là "JUVO".

Tôi hơi bối rối về quá trình hiện tại bởi vì mục tiêu của tôi là tăng cân, cơ bắp và sức mạnh vững chắc.

Hy vọng đề nghị của bạn có thể giúp tôi.

Cảm ơn trước.

Nếu mục tiêu của bạn là - tăng cân, cơ bắp và sức mạnh vững chắc- sau đó chương trình 3 ngày bạn có ở trên (chung chung như đã nêu) dường như là chính xác. Đó là vấn đề thúc đẩy bản thân trong mỗi chương trình tập thể dục - sự cống hiến và quyết tâm. Huấn luyện viên của bạn sẽ có thể cung cấp cho bạn một khoảng thời gian trước khi bạn thấy kết quả - thông thường có thể là 3-4 tuần, nhưng tất cả đều dựa trên mức độ bạn tự đẩy mình. Câu hỏi khác của bạn về việc nâng cằm là thước đo thể lực ...? Tôi đã nghe nói như vậy về việc nhấn băng ghế dự bị, deadlifts, squats, v.v ... Số lần chinup bạn làm sẽ đo lường điều đó - và phản ánh sức mạnh của lưng trên và cánh tay của bạn - dựa trên chương trình đã nêu của bạn, bạn nên bắt đầu có thể thực hiện nâng cằm một khi bạn gần có thể tự giảm cân - tất cả đều cần có thời gian.

Mục tiêu của tôi là tăng cân, cơ bắp và sức mạnh.

Bắt đầu một số chương trình sức mạnh cơ bản (5/3/1 hoặc Sức mạnh khởi đầu), ăn như ngựa, ngủ tám giờ chất lượng, kiên định và có chút kiên nhẫn. Trong 6 tháng, bạn sẽ không tin rằng mình không thể làm cằm.

Tôi khuyên bạn nên hỏi người hướng dẫn của bạn về pull-up, deadlifts và squats. Có lẽ người hướng dẫn có thể giúp bạn nâng tạ nặng và tập kéo thay vì sử dụng máy móc và tập chống đẩy.

Tôi không biết "pull-over" nhưng dips rất tốt. Họ giống như mặt khác của pull-up.

Tôi đã sẵn sàng cho các khóa đào tạo trọng lượng?

Hầu như tất cả mọi người đều 'sẵn sàng' để tập tạ. Loại nào và mức độ nào sẽ thay đổi dựa trên khả năng của bạn. Có vẻ như bạn là người mới bắt đầu có khối lượng cơ bắp cực kỳ thấp. Lời khuyên của tôi là theo dõi bài tập của "người hướng dẫn" của bạn và hỏi anh ấy về sự thay thế cho các động tác mà bạn không thể làm.

Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng các chuyển động tổng hợp lớn, chủ yếu - nhưng với một số sự cô lập được đưa vào hỗn hợp - chẳng hạn như:

Hoặc là thanh tạ hoặc quả tạ:

• Băng ghế dự bị
• Hàng
• Nhún vai

Máy hoặc cáp:

• Kéo xuống
• Các biến thể chèo
• Hỗ trợ kéo lên
• Chân báo

Thang máy nâng cao hơn:

• Hạn chót
• Ngồi xổm

Đây không phải là một danh sách đầy đủ nhưng các động tác chung sẽ giúp bạn tập được khối lượng cơ bắp nhiều nhất trong khi tăng sức mạnh.

Cuối cùng, hãy chắc chắn để tăng lượng calo của bạn. Ăn ở đâu đó khoảng ~ 2500 calo với một phần 40% carbs, 30% protein, 30% chất béo - mặc dù khá linh hoạt - cũng sẽ giúp ích rất nhiều.

Dưới đây là một số tài nguyên để tăng kiến ​​thức của bạn:

• ExRx.net thông tin bài tập chung, có một cơ sở dữ liệu tập thể dục tốt.

• Youtube , rõ ràng không phải là một tài nguyên tập thể dục cụ thể nhưng bạn có thể tìm thấy các video hướng dẫn tuyệt vời như:

  • Dòng Squat Rx
  • Làm thế nào để cải thiện băng ghế của bạn bằng Diesel Crew
  • Hướng dẫn về Bent over Row của phòng tập thể dục Junkies
  • Scott Herman Fitness có rất nhiều video nói chung là ok

Và rõ ràng là thể dục.stackxchange ! Một điều tôi khuyến khích bạn làm là học càng nhiều càng tốt và đừng dựa vào một nguồn duy nhất. Cũng chỉ cần gắn bó với nó, điều quan trọng nhất để nâng là tính nhất quán. Nếu bạn gắn bó với một chương trình tồi trong một năm, bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn là gắn bó với một chương trình tốt trong một tháng.