Tôi biết hình thức của tôi không tệ, nhưng chắc chắn nó cũng không hoàn hảo. Làm thế nào để bạn làm việc để cải thiện nó? Có những bài tập nhất định sẽ tăng cường cơ bắp đúng và lực hình thành tốt hơn? Bạn có tập trung vào bước chân trong khi chạy?
Câu trả lời:
Lời khuyên mà tôi đã được một nhà vật lý trị liệu chuyên nghiệp đưa ra là tập trung vào sải chân và hạ cánh xuống phía sau bàn chân / gót chân (mặc dù tôi phát âm, vì vậy đây có lẽ là hình dạng cụ thể của bàn chân). Nó có thể là lời khuyên rất chung chung và không phải là điều mà một nhà vô địch Olympic sẽ quan tâm, nhưng nó đã giúp tốc độ / vòng đua của tôi khá nhiều.
Bài tập squats và glute cũng đáng để xem xét, đặc biệt là nếu bạn đang tăng số dặm của mình khá nhanh, cả hai đều giúp ích nếu bạn bị nẹp ống chân.
Điều số một bạn có thể làm là đào tạo với một huấn luyện viên biết về hình thức chạy tốt. Nhiều thành phố có nhiều câu lạc bộ theo dõi thân thiện với những người ít nhanh như chớp. Tuy nhiên, điều đó tốn tiền, mất thời gian và có thể không lý tưởng.
Một hoạt động mà tôi từng tìm hiểu rất nhiều về phong cách chạy của mình là thiết lập một máy quay video để ghi lại tôi đang chạy trên máy chạy bộ. Tôi thiết lập máy chạy bộ để cho tôi chạy theo một số cách khác nhau, về tốc độ tôi sử dụng cho những lần chạy chậm và "tốc độ đua" của tôi, cả có và không có giày. Sau đó tôi bước qua từng khung hình video theo từng khung hình để có ý tưởng về cách chân tôi chạm và lăn khi tôi chạy. Thật không may, vì video nằm ở một bên, nó khiến người ta khó đánh giá liệu chân tôi có thực sự chạm thẳng vào nhau hay không và trái phải hay không. Sau khi xem từng video trong chuyển động chậm, tôi bước qua các video và giày chân trần để hiểu cách đá của tôi hoạt động và quan trọng hơn, tôi đã phải chịu áp lực gì khi đặt chân lên. Đó là T xinh đẹp và làm cho nó rõ ràng tại sao đầu gối của tôi đau rất nhiều, với đôi giày tôi đang đánh vào gót chân của tôi với chân mở rộng hoàn toàn. Không có gì để hấp thụ sốc ngoại trừ gót chân của tôi.
Sử dụng thông tin đó tôi đã chú ý nhiều đến hình thức chạy bộ của mình trong khi tập luyện - bất kể tôi có đi chân trần hay không. Chủ yếu điều này bao gồm việc đảm bảo rằng tôi tiếp tục đi lên trên quả bóng của mình với một chút uốn cong ở chân và gót chân của tôi chạm đất sau quả bóng của bàn chân tôi. Một cách dễ dàng để biết bạn đã làm điều này đúng hay chưa bằng cách lắng nghe tiếng ồn mà tiếng bước chân của bạn tạo ra. Hạ cánh trên bàn chân trước của bạn thường yên tĩnh hơn nhiều.
Điều này, tuy nhiên, cuối cùng sẽ làm tổn thương bắp chân của bạn. Tôi mất khoảng bốn tuần trước khi tôi cảm thấy thoải mái khi chạy với cú đánh bằng chân trước mà không tập trung vào việc hạ cánh thức ăn của mình. Con bê của tôi vẫn chưa được xây dựng trên tất cả các cách, nhưng điều đó sẽ đến.
Để biết giá trị của nó, tôi đã có ý tưởng ghi lại hoạt động của mình từ một video phân tích đang chạy của NJ Sports Medicine trên YouTube .
Có lẽ bạn đã qua thời điểm này nhưng lời khuyên tôi đưa ra cho người mới bắt đầu về hình thức chạy là ngừng nhìn xuống trong khi họ chạy. Bạn gái tôi đã cải thiện hình thức chạy bộ và tốc độ đáng kể trong khoảng 2 phút chỉ bằng cách làm theo lời khuyên này.
Khi bạn nhìn xuống trong khi chạy, bạn nghiêng về phía trước quá nhiều, đôi chân của bạn hạ cánh quá sớm và sải chân của bạn trở nên lộn xộn hơn.
Nhìn về phía trước giống như bạn làm khi bạn đang lái xe. Nó giữ cho bạn đứng thẳng và đôi chân của bạn sẽ có cơ hội di chuyển về phía trước cơ thể của bạn trước khi chúng hạ cánh.
Nếu bạn lo lắng về việc vấp ngã thì đừng. Bởi vì bạn không còn xáo trộn nữa, đôi chân của bạn đi xuống để gặp mặt đất ở một góc cao hơn và vì vậy đừng chạm vào những chướng ngại vật bạn từng đánh khi bạn xáo trộn.
Giả sử bạn phù hợp một cách hợp lý, cách tốt nhất để cải thiện kỹ thuật chạy của bạn là chạy nhanh hơn. Không chạy nước rút, nhưng chạy ví dụ với tốc độ tối đa bạn có thể giữ trong 10 phút (Tôi chạy 12, trùng với thử nghiệm Cooper cho VO2Max, nhưng điều đó không quá quan trọng). Chạy nhanh hơn sẽ tự động sửa các lỗi nhỏ bạn mắc phải khi hạ cánh, sải chân, vị trí cơ thể, thậm chí là thở - cơ thể sẽ tự động loại bỏ sự thiếu hiệu quả nếu bạn đẩy nó đến mức tối đa. Đây là lý do tại sao bạn nên trở thành một người chạy bộ tốt, vì một nỗ lực bất ngờ 100% là không tốt và có thể nguy hiểm. Tốc độ là thứ bạn sẽ phải tự đánh giá ( giữ an toàn! ) Nhưng bạn có thể thử chạy 10 phút với tốc độ cao hơn một chút và sau đó làm việc từ đó khi bạn thấy phù hợp.
Các câu trả lời khác vẫn được áp dụng, nhưng mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không phải suy nghĩ có ý thức.
Điều đã giúp tôi nhiều nhất với hình thức chạy bộ của tôi là chạy với số lượng giày dép tối thiểu nhất có thể. Tôi thường chạy trong một đôi giày nước (như bạn đi trên bãi biển) hoặc dép huarache.
Tôi thấy rằng khi tôi chạy trong giày, tôi mệt mỏi nhanh hơn, dường như không chạy tự do và bước chân của tôi có ít mùa xuân hơn trong đó.
Chạy tối giản làm cho tôi nhận ra có bao nhiêu cơ bắp ở chân, bắp chân và bàn chân của tôi yếu và không được sử dụng đúng mức. Có lẽ hình thức chạy xấu là cách cơ thể bù đắp cho những điểm yếu này.
Có vẻ như hình thức chạy được cải thiện xuất hiện tự nhiên hơn khi tôi chạy gần nhất với chân trần.