Chạy, ăn ít nhưng không giảm cân?

Tôi đã chạy trong một tháng rưỡi qua và xem những gì tôi ăn trong ba tuần qua. Tôi đã bắt đầu ở mức 77,1kg và đã bị mắc kẹt khoảng 75,5kg trong tuần qua hoặc lâu hơn. Tôi đã cắt hoàn toàn kẹo và bất kỳ đồ ăn vặt nào liên quan đến chế độ ăn uống của tôi (vì vậy không có sôcôla, đường trong cà phê hoặc khoai tây chiên cho tôi). Thông thường tôi có một bột yến mạch nấu trong một cốc sữa với một quả chuối cho bữa sáng, sau đó là cà ri gà với sữa chua ít béo cho bữa trưa và trái cây hoặc trứng cho bữa tối. Ban ngày tôi cũng ăn trái cây, tôi thường có một quả chuối nếu tôi chạy bộ và vô số quýt.

Tôi đi chạy bộ (tốt, có lẽ nên được gọi là chạy bộ) ba lần một tuần, kéo dài khoảng nửa giờ, dài khoảng 4km. Tôi có lẽ nên lưu ý rằng đây là một phần của kế hoạch Couch25k, vì vậy tôi đã không bắt đầu với những khoảng thời gian hoặc độ dài này.

Tuy nhiên, bây giờ tôi cảm thấy bế tắc về cân nặng của mình. Có thể là tôi không uống đủ nước, đặc biệt là vào cuối tuần. Có bất cứ điều gì tôi có thể thử và thay đổi? Thêm một số hình thức tập luyện khác? Chạy nhiều hơn? Ăn cái gì khác?

Chạy (tập thể dục) và ăn ít hơn (giảm lượng calo) sẽ không nhất thiết gây ra giảm cân. Có khả năng cao bạn sẽ giảm mỡ nhưng không kiểm soát các biến khác nhau (calorie in, calorie out, v.v.) bạn không thể đảm bảo kết quả mong muốn.

Chỉ cần lời nói đầu, bạn đã giảm được 1,6kg trong ~ 3 tuần, tức là 0,53kg mỗi tuần. Đó không phải là giảm cân nhanh nhưng cho đến nay trung bình hàng tuần của bạn là tốt.

Yếu tố lớn nhất trong fatloss là lượng calo, không phải tập thể dục. Vì vậy, điều đầu tiên là tìm ra bao nhiêu calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Hãy giả sử trung bình 2500 calo của nó - bạn có thể tự mình thực hiện toán học ở đây.

Vì vậy, để giảm 0,7kg mỗi tuần, bạn phải đốt cháy:

• 5400 calo mỗi tuần
• 771 calo mỗi ngày

Vì vậy, chúng tôi giảm 771 calo từ việc duy trì 2500 của bạn và kết thúc với 1728 calo, đó sẽ là số tiền bạn sẽ ăn để đạt được mục tiêu giảm mỡ. Con số này không dành riêng cho bạn nhưng chỉ ra cách xác định lượng calo mục tiêu của bạn.

Bạn cũng có thể tăng đốt cháy calo bằng cách tập thể dục nhiều hơn hoặc hoạt động nhiều hơn trong ngày. Một cách tuyệt vời để bổ sung cho couch25k là đi bộ hàng ngày hoặc chọn một thói quen tập thể dục.

Điều quan trọng nữa là bạn nên ăn một chế độ ăn cân bằng protein / carbs / chất béo / rau. Ngay bây giờ có vẻ như phần lớn chế độ ăn uống của bạn là carbs.

Lượng nước có thể ảnh hưởng đến mức giữ nước vì vậy việc hydrat hóa nhiều hơn có thể giúp bạn giữ được ít nước hơn.

Đây là một bài báo tôi đã viết về cách quy mô (hoặc trọng lượng) là một chỉ số tiến bộ kém . Vì vậy, đừng quá lo lắng về quy mô, hãy tiếp tục học về tập thể dục và dinh dưỡng, tuân thủ các kế hoạch tập luyện / ăn kiêng hợp lý và kết quả được đảm bảo tuân theo.

Hãy dành thời gian và đừng tập trung vào việc tăng cân - bạn có thể tăng cơ hoặc cơ thể bạn vẫn có thể điều chỉnh thói quen mới - 2-3 tháng thay đổi nhất quán có thể được yêu cầu trước khi bạn bắt đầu thấy một số lợi ích.

Pffft, tính toán lượng calo? Tôi thực sự không nghĩ rằng đó là cách để đi cho một hành trình giảm béo thành công.

Đó không chỉ là lượng calo trong calo. Đó là chất lượng của calo và chúng đến từ đâu.

Lời khuyên của tôi

Về thức ăn của bạn:

Mike nói đúng. Lượng carbs hàng ngày của bạn quá cao. Bạn phải cắt giảm chúng bằng cách ăn nhiều rau, protein và chất béo lành mạnh. Điều này có nghĩa là ăn:

• Rất nhiều rau (nhưng không có cây họ đậu)
• Rất nhiều cá béo và thịt nạc
• Dầu lành mạnh như dầu dừa nguyên chất và dầu ô liu

Hãy chắc chắn rằng bạn cắt giảm các loại dầu thực vật omega 6 không được chế biến tốt như dầu ngô, dầu hạt cải, cải dầu, v.v.

Đừng bắt đầu đếm calo vì điều đó không hiệu quả và sẽ không mất nhiều thời gian trước khi bạn chán nó. Chỉ cần ăn nhiều như bạn muốn khi bạn muốn, nhưng ăn đúng thứ.

Nếu bạn muốn có lời khuyên và hướng dẫn tốt về cách thay đổi chế độ ăn uống của mình, hãy đọc Bản sơ đồ nguyên thủy của Mark Sisson và xem các trang web Paleo tuyệt vời này với thông tin và công thức nấu ăn:

• http://www.markd Dailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http: // nuttyk Kitchen.com/carget/paleo/
• http://fastpaleo.com/

Về bài tập của bạn:

1. Tim mạch

Chạy nửa giờ ở cùng cường độ, trong trường hợp của bạn là loại chậm (4km / 30 phút), không phải là cách để đi. Cardio mãn tính này sẽ không giúp bạn gầy nhanh chóng.

Bạn cần phải đào tạo nhiều hơn trong khoảng thời gian. Điều này có nghĩa là thay vì chạy ở cùng tốc độ trong một thời gian dài, bạn thường xuyên chuyển đổi cường độ chạy. Bắt đầu với nhịp tim thấp hơn (60%) trong khoảng 5 phút. Sau đó, chạy nước rút trong 20 giây với tốc độ tối đa của bạn. Sau đó quay trở lại tỷ lệ hart 60% và làm lại toàn bộ trong 15-20 phút.

Họ gọi phương pháp này là đào tạo Tabata sau khi nhà khoa học Nhật Bản phát minh ra nó. Nó hiệu quả hơn nhiều so với làm việc 30 phút ở cường độ thấp liên tục.

Bạn có thể so sánh nó với việc lái xe trên đường cao tốc trong 30 phút với tốc độ không đổi 120km / h. Bây giờ lấy chiếc xe đó và đặt nó vào trung tâm của một thành phố lớn trong nửa giờ, nơi nó phải dừng lại và đi liên tục. 'Xe thành phố' sẽ sử dụng nhiều nhiên liệu hơn so với xe trên đường cao tốc. Nó thực sự khá logic. Đừng tập luyện quá sức với cơ thể. 3 lần một tuần là đủ. Những cách khác làm tăng mức cortisol của bạn, và việc gầy sẽ khó khăn hơn trong tình trạng nội tiết tố đó.

MIPO: Hãy thử tập luyện tim mạch vào những khoảnh khắc sau:

1. trước khi ăn sáng (khi mức insulin của bạn thấp)
2. Sau bữa tối (khi nồng độ insulin của bạn cao hơn nên bạn đi ngủ với mức insulin thấp hơn)

Ở đây trên trang web này, bạn sẽ tìm thấy thông tin về đào tạo Tabata:

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2. Sức mạnh

Bạn không nên chỉ tập cardio khi bạn muốn gầy hơn. Hãy thử một chút rèn luyện sức mạnh mỗi vài ngày. Tập trung tại các nhóm cơ lớn hơn bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao như squat, kéo lên, deadlifts, băng ghế dự bị.

Hãy thử sử dụng các thiết bị chức năng như Vipr và Ấm đun nước để rèn luyện cơ thể và tránh xa máy móc hết mức có thể. Tập trung vào hiệu quả vận động hơn là vào cơ bắp. Điều đó có nghĩa là rất nhiều bài tập đa hợp chất, và nhận được tải và chuyển động trong cùng một bài tập. Một lần nữa Vipr là một sự thúc đẩy lý tưởng để làm điều này nhưng cũng có những khả năng khác.

Nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm về đào tạo sức mạnh hơn là kiểm tra CrossFit , và vui lòng đảm bảo rằng bạn tìm kiếm một số hướng dẫn trước khi bắt đầu. Tôi sẽ không muốn bạn làm tổn thương chính mình.

Làm điều này và bạn sẽ giảm cân nhanh chóng.