Sức mạnh khởi đầu: một chương trình thực tế?

Dựa trên đề xuất của trang web này, tôi đã nắm giữ Sức mạnh khởi đầu. Đó rõ ràng là một cuốn sách ngoạn mục. Nhưng, là một người mới bắt đầu, tôi thấy khó để thực hiện. Nó có rất nhiều kiến ​​thức sâu sắc về những gì đang xảy ra.

Nhưng tôi đang tìm kiếm một cái gì đó áp dụng trực tiếp. (Tôi biết cuốn sách ban đầu được viết cho huấn luyện viên, không phải người tự làm việc.) Tôi thích một chương trình cơ bản, với hướng dẫn rõ ràng về những việc cần làm và cách thực hiện. Và tôi muốn biết những điều cơ bản cũng như làm nóng, hạ nhiệt, lập trình, nghỉ ngơi. Tôi chưa cần tất cả lý thuyết - chỉ là một chương trình cơ bản, dựa trên các nguyên tắc của Sức mạnh khởi đầu.

Cách để có được ít thông tin hơn

Phiên bản đầu tiên của cuốn sách tập trung vào huấn luyện viên nhiều hơn so với phiên bản thứ hai. Có lẽ bạn có phiên bản sai cho tình huống của bạn? (Phần còn lại của câu trả lời của tôi cho rằng bạn có phiên bản thứ hai.)

Nếu bạn đang tìm kiếm ít thông tin hơn khi bắt đầu, bạn có thể thử StrongLifts 5x5 hoặc xem qua wiki Sức mạnh khởi đầu và chắt lọc các phần quan trọng. Những điều cơ bản của chương trình là trong wiki. Những điều cơ bản của các kỹ thuật là trên wiki. Đó có lẽ là đặt cược tốt nhất của bạn.

Vấn đề cố hữu

Nhưng cho dù chúng ta có thích hay không, đơn giản là có rất nhiều thứ để học. Bạn sẽ cần đọc cuốn sách ít nhất hai lần và đọc lại các phần cụ thể khi bạn thấy cần thiết. Lối tắt duy nhất sẽ là một huấn luyện viên, đối tác đào tạo hoặc phòng tập thể dục thành thạo trong chương trình. Thậm chí sau đó, bạn sẽ học được rất nhiều. Đó là bản chất của đào tạo sức mạnh barbell.

Trong phần này tôi cố gắng trả lời các câu hỏi cụ thể của bạn

Để khởi động, tôi xoay tất cả các khớp từ ngón tay sang ngón chân (đặc biệt chú ý đến tất cả các khớp của thân cây), sau đó thực hiện năm phút di chuyển (chạy, nhảy, ngồi xổm, nâng đầu gối) để có được nhịp tim lên. Sau đó tôi bắt đầu ngồi xổm với thanh trống. Tôi nghĩ rằng nó khá gần với những gì Rip khuyên dùng, nhưng tôi đã nhận được thông tin cụ thể từ Tom Kurz.

Tôi không nhớ bất kỳ chương trình đặc biệt nào cho chương trình. Tôi khuyên bạn không nên ngồi xuống ngay lập tức, kẻo bạn sẽ bị bó chặt.

Nghỉ ngơi có nghĩa là không làm gì vất vả. Diễn đàn mình là một nơi tốt để tìm hiểu chính xác điều đó có nghĩa, nhưng về cơ bản: nếu bạn chơi môn thể thao khác, chạy, làm thêm nâng, không ăn đủ, (hoặc ăn cách quá nhiều và bạn đã thừa cân), đi trên đi xe đạp dài hoặc đi bộ đường dài, bạn không nghỉ ngơi đúng cách .

Chương trình này khá đơn giản. (Nó chỉ phức tạp nếu bạn muốn chọn một biến thể và có mức độ phức tạp tối thiểu cần thiết để có thể cung cấp thông tin.) Làm việc ba lần một tuần. Bắt đầu với squats, sau đó nhấn, sau đó kéo. Squats là squats. Máy ép xen kẽ giữa băng ghế dự bị và trên cao. Kéo xen kẽ giữa làm sạch điện và deadlifts. Đối với mỗi bài tập, thực hiện năm reps với thanh trống, sau đó thêm năm mươi pound (hoặc hơn) và thực hiện bốn lần, và cứ thế với trọng lượng nhiều hơn và ít reps hơn cho đến khi bạn đạt được trọng lượng làm việc, trong đó bạn thực hiện ba set năm cho squats và máy ép, một bộ năm cho deadlifts, và năm bộ ba cho năng lượng làm sạch. Theo dõi bao nhiêu bạn nâng trong mỗi bài tập. Mỗi bài tập được năm (ấn, làm sạch) hoặc mười (squats, deadlifts) nặng hơn trong mỗi bài tập càng lâu càng tốt. Khi thêm mười pound là không thể, thêm năm. Khi thêm năm không thể, hãy thêm 2,5 nếu có sẵn hoặc giảm tải 20% cho lần tập tiếp theo của bạn và tiếp tục tăng cân.

Nếu bạn cần thêm thông tin nào khác, thì bạn nên đọc cuốn sách.

Để gọi chính xác chương trình là gì, bởi vì nó không rõ ràng ngay lập tức với cuốn sách xuất bản thứ 2, hãy xem Cấu trúc cơ bản của chương trình . Một số thông tin này tôi đã trích xuất từ ​​cuốn sách "Lập trình thực hành để rèn luyện sức mạnh", trong đó phần này được đề cập trong phần "Chương trình dành cho người mới bắt đầu".

Về cơ bản, trong 2-4 tuần đầu tiên, bạn đang tập trung vào chỉ ngồi xổm, ghế dài, ấn trên cao và deadlift. Một khi bạn đã làm việc tốt, bạn có thể kết hợp làm sạch sức mạnh. Sau một lát nữa, bạn có thể chọn chuyển sang biến thể sức mạnh khởi đầu của Onus Wunsler kết hợp với một số thang máy hỗ trợ khác.

Phần lớn thông tin trong cuốn sách đó cung cấp các chi tiết kỹ thuật về cách thực hiện mỗi lần nâng và khắc phục sự cố nếu bạn gặp sự cố. Như vậy, nó làm cho một tài liệu tham khảo rất tốt.

Tôi đã học được rằng phiên bản Sức mạnh khởi đầu thứ 3 sẽ đánh vào giá sách nếu nó chưa có, điều này làm cho mọi thứ rõ ràng hơn một chút.