Là nhiều deadlifts nhẹ tốt hơn so với max max đơn?

Deadlift tối đa của tôi là 350 (vẫn tăng), nhưng tôi có thể deadlift 300 lần. Là tốt hơn để tập trung vào 2 lần nâng tối đa của tôi hoặc tối đa một lần nâng của tôi để xây dựng sức mạnh tổng thể?

Lập trình thực tế Trả lời: 1-3RM cho sức mạnh

Từ trang 79:

Sức mạnh, mục tiêu cơ bản của đào tạo và là thành phần quan trọng của hiệu suất sức mạnh, đạt được bằng cách lặp lại thấp hơn (1 đến 3) với trọng lượng nặng hơn (90 đến 100% của 1RM).

Lưu ý rằng trong bối cảnh này, Rippetoe đang sử dụng một định nghĩa hẹp về sức mạnh không bao gồm sức mạnh, phì đại hoặc độ bền. Thực hiện ít đại diện hơn và chỉ một hoặc hai bộ làm cho âm lượng và tải trung bình thấp hơn đáng kể ở giới hạn khả năng của bạn (tôi đang diễn giải từ đoạn thứ hai trên trang 82 ở đó). Vì những lý do này (và nguy cơ chấn thương gia tăng), tôi khuyên bạn không nên sử dụng 1RM hoặc 2RM như một biện pháp kích thích tập luyện thường xuyên.

Mặc dù bản gốc ở trang 60 của PP là tốt hơn (các mức độ từ phạm vi đến phạm vi ít rõ ràng hơn), biểu đồ này từ reddit thực hiện một công việc tuyệt vời giải thích các tác động của các sơ đồ đại diện khác nhau:

Lý do của Rippetoe cho 5RM thay vì 1-3RM

Dòng chính cho bạn là từ trang 102, nhấn mạnh của tôi:

Sức mạnh tuyệt đối có được bằng cách sử dụng reps rất thấp (1-3) mỗi bộ, khối lượng được tăng lên với reps cao hơn (10 đến 12), và độ bền cơ bắp và hệ thống cục bộ được phát triển với reps thậm chí cao hơn (20+). Đối với người mới , một sơ đồ lặp lại ở giữa kỵ khí hoạt động tốt nhất: bộ 5 reps. Những người vợ đủ gần với sức mạnh cuối cùng của sự liên tục để cung cấp sức mạnh to lớn, mục tiêu chính của người mới. Các bà mẹ cũng đủ đại diện để phát triển khả năng chịu đựng mức độ làm việc cao, và cung cấp một lượng phì đại tốt để tăng cân cơ bắp cũng xảy ra.

...

Số phận là tối ưu cho người mới; chúng có hiệu quả kích thích tăng sức mạnh và các hình thức tiến bộ khác mà không tạo ra sự cạn kiệt cơ bắp hoặc thần kinh cơ đủ để gây ra sự suy giảm kỹ thuật ở cuối tập.

Rất có khả năng bạn vẫn nằm trong phạm vi tiềm năng của người mới. Nếu đó là trường hợp, bộ 5 điểm thay vì 1 hoặc 2 sẽ là tối ưu cho sự phát triển tổng thể. Nếu bạn thấy rằng bạn không thể tiến bộ với mức tăng hàng ngày hoặc 5RM quá thuế mặc dù ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ, làm việc với các bộ 2 hoặc 3 trong deadlift có thể tốt hơn.

Tóm lược

Bây giờ tôi sẽ gắn bó với lập trình mới trên thang máy này. Một ngày 5/3/1 có thể hoạt động, nhưng tôi nghĩ sẽ hiệu quả hơn nếu chỉ tập trung vào làm cho tiến trình tuyến tính hoạt động.

Tại sao

Nếu deadlift tối đa của bạn là 350, sẽ không có ý nghĩa gì khi lo lắng về 1 rep max (1RM) hoặc 2RM của bạn. Ở giai đoạn đó, việc tập trung vào 4RM hoặc 5RM của bạn sẽ hiệu quả hơn. Bạn muốn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức mạnh của mình với các bộ nặng 4 - 6 lần lặp lại, không thể hiện nó trong một lần tối đa. Điều này cũng ít có khả năng gây thương tích và dễ dàng phục hồi hơn.

Một deadlift 300 pound 2RM vẫn còn trong phạm vi tiến triển tuyến tính. Bộ 5 hàng tuần hoặc hai lần một tuần, thêm 2,5 hoặc 5 pound mỗi phiên hoặc mỗi phiên khác, sẽ khả thi nếu bạn nghỉ ngơi đầy đủ và ăn đủ.

Nghiên cứu

Tôi sẽ kiểm tra lại các trang 79-82 trong Lập trình thực hành sau để đảm bảo điều này có ý nghĩa (theo các diễn đàn Sức mạnh khởi đầu ).

Tôi không nghĩ có sự khác biệt lớn giữa thực hiện 2x và 1x. Cả hai đang tập trung vào sự cực đoan của sức mạnh. Cá nhân tôi thích làm 1x chỉ vì trọng lượng cao hơn (so với 2) làm tăng cái tôi của tôi và loại bỏ bất kỳ sự mơ hồ nào khi tôi muốn tính trọng lượng tập dựa trên tối đa 1 rep của tôi.

Điều đó nói rằng, có lẽ bạn sẽ làm tốt hơn để áp dụng kích thích trong một cái gì đó giống như phạm vi 4 rep và chỉ cần sử dụng 1 hoặc 2 bộ rep để kiểm tra tiến trình của bạn. Ví dụ: hàng tuần hiện tại của tôi (tốt, tôi sử dụng một tuần 8 ngày để có 2 ngày nghỉ giữa mỗi chu kỳ) tập luyện (dựa trên tập luyện Texas được mô tả trong Lập trình thực hành ) là:

• Thứ hai: 6 bộ 4 với tỷ lệ 80% 1RM
• Thứ tư: Bài tập bổ sung nhẹ hơn, không có deadlift.
• Thứ năm: 3 bộ 4 với tỷ lệ 65% 1RM
• Thứ bảy: 1RM ở mức 100% (thử bản ghi cá nhân mỗi tuần)

Trong một lịch trình như thế này, bạn có thể thay thế 1RM hoặc 2RM vào ngày cuối cùng. Một đề xuất trong lập trình thực tế là thay thế 1 và 2 mỗi tuần.

"Hạn chót tối đa của tôi là 350 (vẫn tăng)"

Nếu bạn vẫn đạt được, những gì bạn đang làm là làm việc. Tiếp tục làm cho đến khi nó không còn hoạt động. Đừng lãng phí thời gian và năng lượng để tìm kiếm một chương trình ma thuật.

Bạn sẽ không tin có bao nhiêu chàng trai thay đổi phong cách đào tạo trong khi họ vẫn đang tiến bộ. Nếu nó không bị hỏng, đừng cố sửa nó. Làm việc chăm chỉ hơn để cải thiện kỹ thuật của bạn. Điều này một mình sẽ thêm bảng vào thanh.

Có rất nhiều, rất nhiều cách để ai đó có thể tiếp tục mạnh mẽ hơn. Câu hỏi của bạn ngụ ý rằng bạn đang làm việc đến mức tối đa hoặc gần tối đa khi bạn xuất hiện để huấn luyện deadlift của mình. Làm việc tối đa để tập luyện và điều chỉnh trọng lượng hàng đầu theo cách bạn cảm nhận vào ngày hôm đó, là một chiến lược hoàn toàn xứng đáng. Bob Peoples đã sử dụng loại hình đào tạo này để xây dựng lực kéo hơn 700 của mình.

Lấy trọng lượng nhẹ hơn (như 280 lb cho người có thể kéo 350) và thực hiện 10 đĩa đơn với nó, với nỗ lực tối đa trên mỗi lần nâng, là một phương pháp tuyệt vời khác. Vì vậy, đang thực hiện các bộ 2, 3, 4 hoặc 5 và làm việc với một bộ nặng.

Bộ thẳng, hoặc bộ ngang, là một bộ khác. Tôi nhớ đã thực hiện 10 lần lặp lại 3 lần với 335 lb từ mức thâm hụt trong khi mức tối đa của tôi là khoảng 500 lb. Điều đó thật thú vị! Và tôi chắc chắn rằng nó đã giúp tôi kéo. Bộ thẳng sẽ làm cho kỹ thuật của bạn liên tục hơn, và nó sẽ cải thiện năng lực làm việc của bạn. Tôi không khuyên bạn nên thực hiện các bộ thẳng với hơn 70% mức tối đa, vì sự mệt mỏi sẽ tăng lên rất nhanh.

Như tôi đã nói, nếu làm một người độc thân nặng đang làm việc và bạn vẫn đạt được. Tiếp tục đi. Người độc thân nặng là cách trực tiếp nhất để cải thiện sức mạnh tối đa của bạn; nó điều hòa hệ thống thần kinh của bạn và làm cho nó hiệu quả hơn.

Nếu bạn cảm thấy hơi thất vọng, chỉ cần mất một tuần dễ dàng và xem mọi thứ diễn ra như thế nào khi bạn trở lại với việc nâng vật nặng.

Chúc mừng!