Kết hợp tập tạ và cardio / sức mạnh

15

Tôi tập thể dục nhiều lần một tuần và luyện tập tim mạch (cụ thể là quyền anh Thái Lan), nhưng cũng cố gắng kết hợp trong các buổi tập tạ để tăng khối lượng cơ bắp.

Là tốt hay xấu khi trộn hai thứ này? Tôi đã nghe ý kiến trái ngược, không có ý kiến ủng hộ bằng chứng. Điều nào sau đây là "chính xác"?

Tập luyện mỗi ngày, xen kẽ các loại hình đào tạo (thời gian chìm, phục hồi là khó khăn, chấn thương lành chậm hơn).
Làm cả hai trong cùng một phiên (có quá tải cho một phiên không? Cái nào nên đi trước?).
Bạn không thể có tất cả, đó là một sự đánh đổi: gắn bó với cái này hay cái khác.

cardio weights martial-arts

— Alex B
nguồn

Kiểm tra nghiên cứu về "định kỳ nhấp nhô", đó là một lịch trình hàng tuần thường bao gồm một ngày mỗi sức mạnh, metcon và độ bền, tiến triển riêng từng phạm vi đại diện.

— Dave Liepmann

7

Đây là một câu hỏi chỉ bạn có thể trả lời cho chính mình. Trên thực tế, cả ba kịch bản của bạn đều đúng. Nếu bạn luyện tập quá nhiều, bạn sẽ ngừng đạt được và sẽ mất nhiều thời gian hơn để chữa lành. Nếu bạn làm quá nhiều trong một buổi, bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn và bạn có thể sẽ bị bỏng.

Cá nhân, tôi tập võ vào thứ ba, thứ năm và thứ sáu và tập tạ vào thứ hai, thứ tư và một ngày vào cuối tuần. Cho đến nay tôi đã không bị thương hoặc bị bỏng, nhưng tôi thường xuyên nghỉ ngơi từ người này hay người kia trong một tuần hoặc hơn.

Nếu bạn tập luyện nhiều như vậy và đặc biệt là nếu bạn đang tập tạ nặng, bạn cần nghỉ ngơi. Điều này được gọi là giảm tải và bạn sẽ nhận thấy rằng bạn hoạt động tốt hơn khi bạn trở về sau giờ nghỉ. Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn đau, dừng lại. Nếu bạn thấy mình bị đau mà không hồi phục, hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn không mong muốn tập luyện, hãy nghỉ ngơi.

— Sparafusile
nguồn

5

Đừng quên rằng cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Một buổi tập luyện sức mạnh đầy thách thức sẽ cần 48 giờ nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi hoàn toàn - và đôi khi lâu hơn. Tuy nhiên, có thể kết hợp tập luyện tim mạch và tập tạ.

Cá nhân tôi theo định dạng này 3x / tuần:

Tập tạ trước
Tim mạch thứ hai
Katas thứ ba (bạn phải có khả năng thực hiện mệt mỏi)

Điều đó nói rằng, võ thuật đòi hỏi phải luyện tập thường xuyên để các động tác trở thành bản chất thứ hai và bạn không phải nghĩ về chúng. Nếu bạn tập cardio mỗi ngày, những gì bạn sẽ thấy là:

Phải mất nhiều thời gian hơn để cơ bắp của bạn phục hồi, võ thuật sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn
Bạn sẽ trì hoãn nhanh hơn trong việc tập luyện cân nặng của bạn
Sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được mục tiêu sức mạnh của bạn

Vì có vẻ như việc rèn luyện sức mạnh là bổ sung cho võ thuật của bạn, điều đó có lẽ là ổn. Bạn có thể xem xét chỉ thực hiện đào tạo sức mạnh 2 lần / tuần nhưng vẫn sử dụng tải lũy tiến (tăng thêm 5lbs mỗi phiên). Tôi chỉ tập 3 lần / tuần, nhưng đó là vì tôi đang tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh ngay bây giờ.

— Berin Loritsch
nguồn

3

Bạn có thể trộn những thứ đó, nhưng theo kinh nghiệm của tôi, lúc đầu sẽ rất khó khăn. Tôi tập luyện hàng ngày, tập tạ xen kẽ các ngày, jiu-jitsu năm ngày một tuần, và đấm bốc Thái 2 ngày một tuần, cộng với các loại bài tập khác.

Tham gia vào một thói quen như vậy không phải là điều bạn có thể làm ngay lập tức, nhưng nếu bạn từ từ tăng cường số lượng bài tập bạn làm và không nản lòng và dừng lại khi bạn thấy mình kiệt sức trong một hoặc hai tuần đầu tiên sau khi tăng tốc, nó nên được thực hiện

— jamesnvc
nguồn

3

Trước hết, như một vấn đề chung của thực tế, bạn cho rằng sẽ thay đổi thói quen tập luyện của mình sau mỗi 3-4 tuần. Bởi vì cơ thể của bạn đã quen với nó và bạn có thể sẽ đánh vào một cao nguyên.

Về cardio + kết hợp nâng tạ, điều tốt nhất để làm là tách rời cardio từ tập tạ.

Cũng nâng tạ ít nhất trong 3-4 ngày trong tuần và thêm một số bài cardio. Nhưng không bao giờ tập luyện 7 ngày trong tuần. Bạn nên nghỉ một ngày, để cơ bắp của bạn có thể phục hồi.

Ví dụ tập luyện 2 ngày, nghỉ 1 ngày, tập luyện 3 ngày, nghỉ 1 ngày và lặp lại.

Một cách khác là chia nhỏ buổi tập cardio của bạn và thực hiện nó trong quá trình tập luyện cân nặng của bạn.

Chẳng hạn như tập ngực, tập 3x3, tập 10 phút cardio, bài tập vai, 10 phút cardio, abs, 10 phút cardio.

Đây là tất cả tùy thuộc vào bạn tbh và cường độ đào tạo của bạn.

— Cihan Yılmaz
nguồn

Và, như mọi khi, việc thực hiện các chế độ này với một chuyên gia rất được khuyến khích, đặc biệt là khi việc đào tạo là một thứ gì đó mang tính kỹ thuật như một môn võ thuật. :)

— tmesser

0

Việc tập luyện của bạn nên hướng đến việc đáp ứng mục tiêu của bạn ... và hầu hết mọi người (bao gồm cả tôi) không đặt mục tiêu SMART (Đơn giản, đo lường được, có thể đạt được, thực tế và đóng khung thời gian) ... vì vậy chúng tôi đưa cơ thể của mình vào hương vị tập thể dục trong ngày và tự hỏi tại sao chúng ta không thấy bất kỳ lợi ích nào ... khi chúng ta không chắc chắn những gì chúng ta đang cố gắng đạt được ....... SO, bạn có đang làm gì không? Tự hỏi bản thân xem bạn có thấy kết quả mà bạn muốn không

— Meade Rubenstein
nguồn