Tại sao các bài tập ghép xây dựng khối lượng lớn hơn các bài tập cô lập?

Tôi đã nghe điều này hàng triệu lần:

Nếu bạn muốn có được khối lượng lớn, bạn phải thực hiện các bài tập hỗn hợp, không phải các bài tập cô lập.

Một ví dụ cụ thể là cặp song sinh Hodge gợi ý nên làm cằm thay vì uốn xoăn để có cánh tay to hơn. Giải thích khoa học cho việc này là gì? Trong một cái cằm, trọng lượng được phân bổ trên bắp tay, latissimus dorsi và một số cơ lưng khác. Trên một thanh tạ, trọng lượng chủ yếu tập trung vào bắp tay. Tôi nhận ra rằng bắp tay đang làm việc nhiều hơn trong việc uốn cong thanh tạ hơn so với cằm (nếu bạn điều chỉnh cân nặng hợp lý để so sánh công bằng). Vì vậy, làm thế nào có thể các bài tập ghép sẽ giúp bạn có cánh tay lớn hơn so với bài tập cô lập?

Có một sự khác biệt lớn trong việc nâng cao cho thẩm mỹ và nâng cho sức mạnh. Mặc dù tôi không nghĩ ai sẽ tranh luận rằng việc nâng với mục đích trở nên mạnh mẽ hơn được phục vụ tốt hơn bởi các chuyển động ghép, mọi người nâng vì mục đích thẩm mỹ không nhất thiết phải đồng ý.

Tôi nghĩ tất cả chúng ta có thể đồng ý rằng bạn cần một khía cạnh sức mạnh để thực hiện công việc theo phong cách thể hình. Nếu bạn không thể tăng số lượng công việc bạn đang làm, bạn không thể gây ra sự thích nghi sẽ đòi hỏi cơ thể xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Các bài tập ghép giúp xây dựng cơ sở sức mạnh đó, nhưng chúng sẽ không định hình cơ bắp theo cách bạn muốn. Đây là lý do tại sao những người tập thể hình sử dụng nhiều bài tập cô lập.

• Các bài tập tổng hợp trong phạm vi rep 8-12 sẽ giúp tăng khối lượng - đặc biệt nếu bạn tăng cân thường xuyên. Số lượng và phân bố khối lượng sẽ thay đổi từ người này sang người khác tùy thuộc vào kỹ thuật, di truyền và sinh lý.
• Các bài tập tổng hợp xây dựng sức mạnh chung để các chi của bạn có thể hỗ trợ trọng lượng nhiều hơn, theo cách mà cơ thể bạn được thiết kế để làm việc.
• Các bài tập cô lập cho phép bạn kiểm soát (ở một mức độ nhất định) lượng căng thẳng trên cơ bắp của bạn để cải thiện kích thước của chúng.

Cách tốt nhất để suy nghĩ về nó trong các thuật ngữ điêu khắc cơ thể, là các bài tập ghép cho phép bạn thô ráp trong cơ thể, trong khi các bài tập cô lập cho phép bạn cung cấp các cú chạm hoàn thiện.

Nói tóm lại, đó không phải là một hoặc / hoặc mệnh đề. Xây dựng một cơ sở với các hợp chất và quay số với các phân lập.

Tôi nghĩ rằng chúng ta cần phân biệt giữa các mục tiêu khác nhau ở đây.

Nếu khối lượng cơ nói chung là những gì bạn muốn tối đa hóa, các bài tập tổng hợp giúp bạn tập luyện càng nhiều cơ càng tốt với một bài tập duy nhất. Đây là lý do tại sao họ được khuyến nghị: Hầu hết mọi người muốn xây dựng tất cả các cơ bắp của họ, không chỉ riêng một hoặc hai.

Nếu khối lượng bắp tay là những gì bạn muốn, và bạn không quan tâm đến bất cứ điều gì khác, thì tôi đồng ý rằng bạn cũng có thể thực hiện các động tác uốn cong, hoặc các bài tập bắp tay bị cô lập khác, và chúng có thể hiệu quả hơn cho mục tiêu cụ thể của bạn.

Tôi không nghĩ rằng đáng tin cậy khi đề xuất rằng các bài tập tổng hợp sẽ tốt hơn nếu bạn chỉ đơn giản muốn có một bắp tay to; chỉ là hầu hết mọi người muốn nhiều hơn thế. Một số người (có lẽ là những người trong video) có thể nghĩ rằng các bài tập tổng hợp tốt hơn bất kể điều gì, nhưng điều đó không đúng. Khi các chuyên gia khuyến nghị các bài tập tổng hợp, có một giả định ngầm định rằng những cánh tay to lớn không phải là mục tiêu duy nhất của bạn.

Ngoài ra, hầu hết sẽ tranh luận rằng các bài tập ghép không nhất thiết phải hiệu quả hơn , chúng hiệu quả hơn . Chúng cho phép bạn tập luyện nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian khá ngắn, trong khi các bài tập bị cô lập sẽ mất nhiều thời gian hơn cho một hiệu ứng tương tự (để có tất cả các cơ bắp được bảo hiểm). Tất nhiên điều này là không liên quan nếu bạn chỉ muốn làm việc một cơ bắp cụ thể.

Những lợi ích khác của bài tập ghép bao gồm:

• Chúng đặt ra nhu cầu lớn hơn đối với hệ thống tim mạch của bạn, cải thiện sức mạnh hiếu khí, chức năng cơ tim và lưu thông máu.
• Họ đào tạo những thứ như phối hợp, thời gian phản ứng, cân bằng.
• Chúng cho phép cơ bắp của bạn phát triển theo tỷ lệ tương đối đúng; với các bài tập bị cô lập, bạn có nguy cơ bỏ bê các cơ nhất định rất quan trọng đối với các hoạt động trong thế giới thực.

Mọi người nghĩ về điều này. Tôi có nghĩa là sử dụng bất cứ điều gì cho phép bạn tiến bộ theo thời gian. Ví dụ. Hợp chất iso thứ hai. Ngực. Băng ghế dự bị phẳng db nghiêng báo chí sau đó db bay. Tất cả bạn cần và từ chối quá nhưng bạn chỉ có thể làm cho một cơ bắp phát triển hoặc co lại. Bạn không thể định hình một cơ bắp. Iso có thể cô lập một cơ tốt hơn. Nếu bạn tụt lại trên một cơ bắp hoặc là yea ​​tiên tiến, họ cũng quan trọng như vậy nhưng người bình thường hoặc trung gian nên sử dụng cách ly thống trị tập luyện. Cuối cùng, tôi ngưỡng mộ bất cứ ai hoạt động hoặc muốn trông đẹp hơn và điều gì đó tốt hơn thì cuối cùng không có gì

Vì vậy, làm thế nào có thể các bài tập ghép sẽ giúp bạn có cánh tay lớn hơn so với bài tập cô lập? Nó sẽ không. Như Berin L đã nói "đó không phải là một hoặc / hoặc mệnh đề". Bạn phải sử dụng cả hai cho cánh tay lớn hơn. Bây giờ về hiệu quả thời gian, hợp chất sẽ chiến thắng nếu bạn sử dụng các yếu tố gây căng thẳng gần như giống hệt nhau.

Một điều tôi muốn làm rõ: Các hợp chất sẽ làm cho bạn lớn hơn đơn giản vì các hợp chất chính (squats và deadlifts) hoạt động chân. Vì vậy, "sự to lớn" sẽ đến từ đôi chân. Bạn sẽ nặng hơn vì chân bạn nặng hơn.

Thật đơn giản. Các bài tập tổng hợp làm tăng nồng độ testosterone nhiều hơn các bài tập cô lập. Cặp song sinh Hodge nói đúng trong những gì họ nói. Đúng rồi. Nó làm việc cho tôi. Testosterone là hormone xây dựng cơ bắp và điều này được tăng lên với thang máy ghép!

Đối với người mới bắt đầu, các bài tập Hợp chất nặng sẽ kết thúc với phần cơ thể chiếm ưu thế hơn so với bên yếu trong khi các bài tập Iso nặng sẽ mang lại lợi ích tương tự vì bên yếu của bạn sẽ bảo bạn dừng lại khi cơ bắp không thể nâng được đề cử