Làm thế nào để tôi chuẩn bị chạy trong gió rất lạnh, mưa hoặc tuyết?

Tôi sẽ tới Chicago, IL vào đầu tháng 12 và tôi đang tập luyện cho một cuộc thi marathon. Những loại chuẩn bị và thiết bị nào tôi cần để tiếp tục đào tạo trong khi tôi ở đó? Tôi đã chạy một số marathon và tôi đã chạy qua mùa đông ở miền Nam Hoa Kỳ. Tôi chuẩn bị chạy trong thời tiết xuống khoảng 35 độ F, với gió, mưa hoặc tuyết tối thiểu. Trong tuần tôi sẽ được ở Chicago, tôi có kế hoạch chạy ít nhất 5-7 dặm hầu hết các ngày, với một thời gian dài 15-20 dặm một ngày. Thời tiết lịch sử cho thấy nhiệt độ trung bình ở Chicago trong tháng 12 là 20 độ.

• Tôi có nên chạy trên băng không, và nếu vậy, tôi có cần giày đặc biệt không?
• Nếu trời băng giá hoặc tuyết, mọi người chỉ đi đến phòng tập thể dục và hoàn toàn tránh chạy ra ngoài?
• Nếu tôi đang chạy trong băng hoặc tuyết, có một phương pháp xếp lớp đặc biệt nào giúp ích nhiều nhất không?
• Tôi đã lên kế hoạch để thực hiện cuộc chạy dài của tôi trên hồ. Nếu ngoài trời 20 độ và có gió, điều đó có khả thi hay sẽ quá lạnh?

Chạy trong giá lạnh là hoàn toàn tốt, và tôi đã chạy tất cả các ngày trong mùa này, kể cả khi nhiệt độ xuống đến 15 ° F cho đến nay, không có một tấn thiết bị bổ sung. Tôi không biết làm thế nào được khuyến nghị nếu bạn sẽ đi từ mùa đông thời tiết miền Nam đến mùa đông thời tiết phía bắc đột nhiên có thể là một cú sốc cho hệ thống.

• Bảo vệ các chi của bạn nhiều hơn bạn nghĩ bạn nên. Ví dụ, trong thời tiết 30 ° F, tôi đang chạy trong quần short và áo sơ mi dài tay, nhưng tôi cũng đội mũ và đeo găng tay. Nếu trời có gió, tôi cũng mặc áo gió trên đầu.

• Nếu trời rất lạnh, hãy suy nghĩ trong Lớp. Một đầu nén là tuyệt vời để mặc dưới tee chạy bình thường của bạn, nó sẽ chặn rất nhiều gió và cũng cung cấp một số cách nhiệt trong khi thấm mồ hôi và giữ cho bạn khô. Điều tương tự cũng xảy ra với đáy - lấy một bộ quần chạy, thường sẽ hoạt động tốt xuống khoảng 0 ° -10 ° F, sau đó thêm một số quần short lên trên chúng để chặn gió, và nếu nó thực sự lạnh và bạn muốn để bảo vệ các bộ phận người đàn ông của bạn, hãy lấy một số quần short boxer nhiệt, điều đó thậm chí còn cản gió. Khá dễ dàng để tắt các lớp nếu bạn quá nóng khi bạn chạy, nhưng băng giá là một mối quan tâm nghiêm trọng khi nhiệt độ dưới 20 ° F.

• Không chạy trong bông hoặc vật liệu không thấm nước khác khi trời lạnh, nó nguy hiểm . Mồ hôi của bạn sẽ đóng băng và bạn có thể bị hạ thân nhiệt. Len là tốt hơn, và thậm chí sau đó tôi sử dụng vải thấm hút polyester làm lớp cơ sở.

• Chạy trên băng là khó khăn, đi chậm hơn bạn mong đợi và chỉ làm điều đó vào ban ngày. Tôi chưa bao giờ tin tưởng bất kỳ ánh sáng nào để giữ cho một con đường đủ sáng để đảm bảo rằng bạn có bước chân chắc chắn khi có nhiều băng. Bạn có thể khiến một số Yaktrax đi qua đôi giày chạy bình thường của bạn, hoặc nếu bạn có một đôi giày cũ mà bạn sẵn sàng hy sinh, không có gì tốt hơn là đặt một số Vít kim loại trực tiếp vào giày .

• Nói về ánh sáng, nó được rất tối rất sớm ở các bang miền bắc vào mùa đông. Ở Minnesota, hoàng hôn đã đến trước 5 giờ chiều (giữa tháng 11) và tôi dự đoán sẽ gần 4 giờ chiều cuối năm nay. Nếu không có băng bên ngoài, bạn sẽ cần một số đèn chiếu sáng và / hoặc dải phản chiếu để bạn có thể nhìn thấy xe ô tô và những người chạy khác trong khi bạn chạy.

Tôi không mong đợi sẽ rơi trở lại vào tùy chọn máy chạy bộ trừ khi bên ngoài tuyết rơi nghiêm trọng, hoặc đường phố và đường mòn của tôi có nhiều hơn một chân tuyết trên chúng và chưa bị cày nát. Tôi thường không lo lắng về mưa vào mùa hè, và chỉ chạy ra ngoài trừ khi trời thực sự xuống và tôi không thể nhìn thấy.

Gió có thể là một vấn đề, đặc biệt nếu bạn đang chạy quanh một cái hồ nơi gió có thể bốc lên đáng kể trên dải băng sẽ hình thành vào tháng 12. Các lớp bên ngoài là vật liệu chắn gió như Goretex hoặc chỉ là một loại ni lông chắn gió tiêu chuẩn có thể tạo ra sự khác biệt.

Là một Alaska tôi có một vài điều để thêm. (Nhiệt độ chung trước khi gió vào mùa đông xung quanh các bộ phận này là 5-15 F ... khá nhẹ theo Alaska và hầu hết các tiêu chuẩn).

• Mặc len. Các đồng hồ cũ mặc len vì nó làm việc. Chất tổng hợp rất tốt ở vùng khí hậu ấm hơn vì chúng có trọng lượng nhẹ và khô nhanh, nhưng chúng không xúc phạm đến cách len. Polypropylen (lớp cơ bản tổng hợp phổ biến nhất) hoạt động chủ yếu bằng cách hút ẩm từ da của bạn. Bản thân nó không phải là một lớp cách điện. Nếu bạn thấy len khó mặc, tôi đề nghị một số len marino chất lượng (bản thân tôi là một phần của Smartwool hoặc Icebreaker)
• Đeo găng tay và đội mũ. Đây là cách quan trọng hơn bạn nghĩ. Tôi cũng là một fan hâm mộ lớn của chiếc khăn choàng cổ (đôi khi được gọi là người giữ cổ)
• Đừng bỏ bê một lớp có thể phá gió. Điều này nên nhẹ, không cách điện (nếu không bạn sẽ quá nóng) và tốt nhất là có pit-zips hoặc một số phương pháp thông gió khác.
• Sử dụng layering và thông hơi (ví dụ, pit zips) để ngăn mồ hôi càng nhiều càng tốt. Câu nói ở Bắc Cực, "đổ mồ hôi là chết" ... đây là lý do tại sao ...
• Hãy chuẩn bị cho một sự giảm nhiệt độ cơ thể rất lớn ngay khi mức độ gắng sức của bạn giảm xuống. Nó khá phổ biến đối với tôi khi tôi đi bộ đường dài hoặc đi giày tuyết ở đâu đó trong mùa đông để được lột xuống lớp đế trên cùng với lỗ thông hơi đầy đủ của tôi mở trên quần tuyết của tôi và vẫn thoải mái trong khi tôi đang cố gắng. Ngay khi tôi ngừng di chuyển, tôi lập tức chất đống mọi thứ tôi đang mang và tôi vẫn lạnh trong ít nhất 15 phút. Chỉ cần chuẩn bị cho điều này, ít nhất bạn sẽ không thoải mái nếu bạn không.
• Xem băng. Nghiêm túc. (Tôi vừa phá hủy mắt cá chân của tôi sáng nay)
• Xem những chiếc xe, cây và nai. (Đeo đèn! Và đầu tư vào một đèn pha tốt, thoải mái khi chạy cùng.)
• Đây là SIÊU QUAN TRỌNG . Nói cho ai đó biết bạn sẽ đi đâu, khi nào bạn muốn quay lại và sau đó bám sát "kế hoạch bay" của bạn. Tốt hơn là đi với một người bạn. Tôi biết Alaska cách Chicago rất xa (Địa ngục, tôi biết tôi không thể sống sót ở đó); nhưng đây chỉ là những điều cơ bản về thời tiết lạnh. Mọi người ở đây thường xuyên chết vì không ai biết tìm họ ở đâu khi họ không trở về ăn tối.

Chạy dưới 40 độ có thể khó khăn, nhưng nhiều người thích nó, và nó có thể là một loại đào tạo tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách. Một số sự thật:

• Chạy trong thời tiết lạnh gây thêm căng thẳng cho hệ thống tim mạch của bạn: Trái tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để bạn có được hiệu suất tương tự như trong thời tiết ấm áp. Do đó, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn (hoặc bạn sẽ chậm hơn nếu bạn đã tập luyện ở mức tối đa aerobic). Về mặt hiệu quả tập luyện, chạy trong thời tiết lạnh giống như chạy ở cường độ cao hơn, ít nhất là về mặt tim mạch. Đừng cảm thấy tồi tệ nếu bạn cảm thấy không khỏe hơn bình thường, điều đó là bình thường.

• Bảo vệ các chi của bạn đầu tiên và quan trọng nhất, đặc biệt là tai và tay. Một chiếc mũ hoặc băng đô, găng tay và vớ dày rất quan trọng. Đối với phần còn lại, Nike có dòng "Hyperwarm" này mà tôi nghĩ là khá tốt.

• Nếu bạn sử dụng máy đo nhịp tim quấn quanh ngực, hãy làm cho nó căng hơn nhiều so với bình thường, vì các mô cơ thể của bạn sẽ bị co lại nhiều hơn khi trời lạnh. Nghe có vẻ lạ, nhưng đó là sự thật.

• Nếu bạn muốn chạy trên băng, điều đó là có thể, bạn có thể nhận được các sản phẩm băng hoặc các sản phẩm Icespike .

• Hầu hết mọi người không đi ra ngoài trong thời tiết lạnh như vậy, nhưng luôn có một vài người khó tính ngoài kia.

• Bất cứ điều gì trên 20 độ chắc chắn là khả thi nếu bạn chuẩn bị. Chạy dưới 20 độ thường không được khuyến khích cho hầu hết mọi người, mặc dù điều đó cũng có thể với thiết bị đặc biệt và điều hòa tốt.

Mẹo cho gió: Nếu bạn đang thực hiện ra ngoài, hãy kiểm tra hướng gió. Nửa sau của cuộc chạy của bạn có thể kéo theo một số mức độ mệt mỏi. Tốt hơn là ra ngoài VÀO gió và trở về nhà với gió. Nếu bạn mệt mỏi, chỉ để trở lại trong một cơn gió cứng, bạn sẽ bị hạ thân nhiệt có nguy cơ hoặc tăng mệt mỏi khi cố gắng giữ ấm / thoải mái.

Các mẹo khác ở đây, bao gồm mẹo gió: Mẹo chạy mùa đông .

Tôi sẽ thêm vào câu trả lời tuyệt vời của M. Cypher. Tôi chạy rất nhiều ở Vancouver, BC có nhiệt độ tương tự. Tôi cũng từng chạy ở Wellington, New Zealand, nơi có gió và lạnh như Chicago, Il:

• Layering: Khi bạn bắt đầu có thể bạn sẽ cảm thấy lạnh nhưng bạn nên mong đợi ấm lên nhanh chóng. Trong những điều kiện đó, tôi chạy với một merino hàng đầu từ Icebreaker. Nó có một cổ áo cao cổ có khóa kéo và móc ngón tay cái trên tay áo để tôi có thể thay đổi nhiệt độ khi tôi cần. Nếu trời mưa hoặc mưa thì tôi mặc một cái vỏ trên đầu. Tôi đã sử dụng nó trên một cuộc đua rất lạnh với mưa, gió và độ cao.
• Găng tay: Lấy những thứ vừa vặn - nếu vật liệu không gần thì chúng không hoạt động.

Bạn phải tính đến gió, một cơn gió tốt (gió lạnh) có thể giảm nhiệt độ 20 đến 30 độ, vì vậy hãy mặc thứ gì đó có thể chặn gió nhưng không bị kẹt trong khi bạn đổ mồ hôi.

Ngoài ra, bạn có thể muốn xem xét một cái gì đó để che cổ của bạn như là người giữ cổ hoặc thậm chí một cái gì đó trên miệng của bạn khi thời tiết xuống dưới 0. Bạn có thể đốt cháy cổ họng của bạn bằng cách hít vào không khí lạnh để nhanh chóng ngoài việc tăng sản xuất chất nhầy nó có thể làm cho khó thở khi đứng yên.

Chạy bộ mùa đông rất vui, không có gì khác thường diễn ra nên bạn sẽ có rất nhiều sự yên bình và tĩnh lặng. Nếu bạn chạy trên những con đường mòn, bạn sẽ thường xuyên tự mình phá vỡ những con đường mòn, vì vậy hãy chuẩn bị chậm lại trong khi chạy qua bột tươi, bạn sẽ thường cố gắng chạy trong khi nhấc chân ra khỏi tuyết.

Thời tiết lạnh cần thiết của tôi khi chạy:

1) Đầu tiên và quan trọng nhất, tôi đã mua bộ đồ cao su tổng hợp này mà tôi đã từng sợ hãi khi chạy trong giá lạnh. Bây giờ tôi thấy thoải mái hơn vào mùa hè.

2) Chiếc balaclava này giữ ấm đầu, tai và mũi của tôi. Nó cũng giúp với không khí lạnh quá mức.

3) Cuối cùng, đôi găng tay này giữ ấm cho bàn tay tôi và danh sách phát của tôi thay đổi.

Một mẹo khác là sử dụng máy rửa tay hóa học giá rẻ khi trời lạnh. Tôi đeo một đôi găng tay chạy bằng ngón tay với lớp vỏ chống gió trên chúng.

Các gói handwarmer, có sẵn với giá dưới 1 đô la một cặp ở đây, đủ nhẹ để không chú ý và hoạt động tuyệt vời để giữ ấm ngón tay và dễ dàng kéo dài trong vài giờ