Những bài tập nào bạn khuyên dùng, nếu mục tiêu chính của một người là vai rộng (và ngực cũng vậy, nhưng ít ưu tiên hơn)? Có giảm bài tập cho nhóm cơ khác giúp? Còn lời khuyên nào nữa không?

Kéo rộng

Nguồn: Blog này .

Tôi không thể tin rằng chưa có ai đề cập đến điều này. Cơ bắp mang lại diện mạo tổng thể của 'vai rộng' là 'Latissimus dorsi' hoặc 'lats' của bạn. Kéo tạ rộng là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào khu vực này cũng như vai của bạn (deltoids), cánh tay (cả bắp tay và cơ tam đầu) và cẳng tay (từ việc nắm chặt thanh đòn).

Để có hình dạng phù hợp, hãy chắc chắn bắt chéo chân và khóa đầu gối của bạn để tránh bị lung lay hoặc gian lận bằng cách sử dụng động lực (không được đá ếch vì 'chỉ một lần nữa' được phép). Nâng cao và hạ thấp bản thân một cách chậm chạp / có kiểm soát. Tôi không thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng tối đa cả việc tăng và giảm trong khi tập luyện. Hãy quên đi số lượng đại diện bạn có thể làm (đây không phải là một bài tập để gây ấn tượng với 'bạn có thể ngồi được bao nhiêu?' Các bạn ở phòng tập thể dục). Nếu bạn làm chúng "đúng", bạn sẽ cảm thấy điều đó.

Lưu ý: Nếu bạn không đủ sức để kéo mình lên thanh, hãy nắm chặt thanh và bắt đầu bằng cách nhảy lên vị trí mà mắt bạn ngang với thanh, sau đó hạ thấp mình xuống từ từ. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để có thể thực hiện chuyển động đầy đủ.

Nguồn: Wikipedia .

Nếu bạn muốn có thêm vẻ ngoài 'cổ dày' hoặc 'không cổ' hoặc những gì tôi muốn đặt tên là 'đầu thịt', bạn sẽ muốn nhắm mục tiêu 'cơ bắp hình thang' hoặc 'bẫy'.

Nguồn: Wikipedia .

Các bài tập dành riêng cho bẫy của bạn là:

• 'nhún vai' - được thực hiện với thanh tạ hoặc thanh tạ
• 'hàng thẳng đứng' - được thực hiện với một quả tạ, thanh tạ hoặc sử dụng thanh được gắn vào cáp có trọng số.

Nó có thể làm bạn ngạc nhiên nhưng vẻ ngoài 'vai rộng' không liên quan nhiều đến vai của bạn và nhiều thứ khác liên quan đến tỷ lệ cơ thể trên / dưới.

Cập nhật: Đã thêm một số chi tiết cụ thể về bài tập kéo rộng bao gồm các mẹo về hình thức phù hợp và biến thể dễ dàng hơn cho những người không có đủ sức mạnh để thực hiện chuyển động đầy đủ.

Lấy từ đây :

Báo chí quân sự thường trực

Báo chí quân sự là liên minh với squats, deadlifts, và máy ép băng ghế dự bị là một trong những bài tập bắt buộc cho tất cả những người nâng tạ nghiêm trọng. Nếu bạn không nhấn quá đầu, bạn không thực sự nâng. Đây là bài tập ép cuối cùng cho vai của bạn.

Video

Một lựa chọn khác để xây dựng vai của bạn là Bấm vai .

Front Raises cũng sẽ giúp xây dựng vai của bạn.

Để xây dựng bất kỳ cơ bắp nào, điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập khác nhau nhắm vào các cơ khác nhau trong cùng một khu vực.

Như @Adam đã chỉ ra, các bài tập và bài tập quân sự nhắm vào các nhóm cơ lớn là rất quan trọng để xây dựng khối lượng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không bỏ qua các bài tập giúp nhắm mục tiêu và tăng cường các mô hỗ trợ.

Tham gia một đội thuyền rồng ! Nghiêm túc, nếu có một đội chèo thuyền rồng trong khu vực của bạn, hãy xem xét tham gia nó. Tôi chèo thuyền trong vài năm, và mọi người bắt đầu chèo thuyền và tập luyện thường xuyên có đôi vai rộng, ngay cả khi họ bắt đầu nguệch ngoạc. Đó là một bài tập toàn thân tuyệt vời, và kết quả là vai, cơ bụng, cơ và các bộ phận khác của cơ thể khỏe mạnh hơn nhiều.

BẠN MUỐN HẠNH PHÚC NHƯ NGƯỜI ĐÀN ÔNG NÀY

TÌM HIỂU

Ngoài việc là một tập luyện tuyệt vời và cách tốt để phát triển vai rộng hơn, chèo thuyền cũng có thể là giảm căng thẳng tuyệt vời, một cách thú vị để ra ngoài tự nhiên, và đội ngũ năng động cũng rất bổ ích. Chèo thuyền trên một đội thuyền rồng là một trong những trải nghiệm tuyệt vời nhất trong cuộc đời tôi, và tôi nhớ nó mỗi ngày. (Tôi đang ở trường đại học nơi không có đội và không có nước tốt để bắt đầu.)

Nếu bạn nghĩ rằng đây có thể là một trải nghiệm tốt, hãy hỏi tôi câu hỏi. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, Liên đoàn Thuyền rồng Hoa Kỳ có một danh sách gồm nhiều đội ở Hoa Kỳ và bạn luôn có thể thử chỉ tìm kiếm trên Google cho các đội trong khu vực của bạn.

Một điều bất ngờ có tác dụng rất tốt đối với hình thang của tôi là mang theo một chiếc ba lô nặng trong những ngày học đại học.

Tôi có một chiếc ba lô kiểu kinh doanh với lưng phẳng, với dây đai chắc chắn, thoải mái và mỏng sẽ sử dụng xương đòn làm móc và đặt tất cả trọng lượng từ ba lô lên vai, mà tôi tin rằng nó không được thiết kế cho tải nặng đã phải mang đi khắp nơi. Tôi thường mang theo khoảng ~ 15kg / ~ 33lbs: máy tính xách tay 17 '' của tôi, đó là bộ chuyển đổi AC và rất nhiều sách nặng. Mỗi ngày, tôi sẽ đứng trong vài giờ và dành một hoặc hai giờ đi bộ với tốc độ nhanh.

Tôi sẽ coi đây là một bổ sung cho các bài tập vai của bạn. Tôi đã bị đau cơ vào tháng đầu tiên, nhưng sau đó tôi thậm chí không nhận thấy tải trọng mình đang mang và tôi cảm thấy mình có thể đi được nhiều hơn trước khi tôi cảm thấy căng thẳng.