Làm cách nào tôi có thể luyện tập 5K trong khi luyện tập sức mạnh với StrongLifts 5x5 và giảm thiểu tác động có hại cho cả hai?

Tôi đã theo dõi chương trình đào tạo Couch-to-5K vài tháng trước để chuẩn bị cho cuộc đua 5K nhưng từ đó đã không chạy. Tôi muốn quay lại với nó bằng cách thực hiện lại Couch-to-5K. Mặc dù vậy, hiện tại tôi đang thực hiện StrongLifts 5x5 và không thực hiện bất kỳ loại đào tạo sức mạnh nào trong lần cuối cùng tôi đào tạo 5K (cũng không phải trong vài năm trước đó).

Tôi đã sử dụng StrongLifts được khoảng 8 tuần và chưa ngừng hoạt động và muốn theo dõi đồng thời cả hai chương trình mà không gây ra sự cố nào cho chương trình kia (hoặc ít nhất là giảm thiểu tác động). Cả hai đều là chương trình 3 ngày một tuần, vì vậy tôi không chắc làm thế nào để lên lịch tốt nhất cho chúng.

Tôi có tốt hơn không khi thực hiện StrongLifts vào buổi sáng và Couch-to-5K vào buổi tối trong cùng một ngày, hoặc các ngày xen kẽ giữa StrongLifts và Couch-to-5K? Có một sự sắp xếp khác có thể tốt hơn?

Nếu bạn đang sử dụng StrongLifts 5x5, một chương trình dành cho người mới bắt đầu, thì các vấn đề liên quan đến đào tạo sức bền và đào tạo nỗ lực tối đa sẽ không đủ nghiêm trọng để lo lắng. Đầu tiên, 5K chỉ mất chưa đầy một giờ để hoàn thành. Thứ hai, bạn chưa đến nơi đào tạo, nơi bạn thực sự phải chọn con đường bạn cần đi.

Bây giờ, để giữ cho việc tập luyện 5K của bạn phù hợp hơn với môn cử tạ nói chung, hãy tập trung vào việc tập luyện xen kẽ giữa chạy bộ và chạy bộ. Nhưng bạn sẽ ổn ngay bây giờ.

• Giữ huấn luyện Couch-2-5K sau khi nâng.
• Quản lý sự phục hồi của bạn và nếu cần, hãy lấy một lượng carb nhanh để bổ sung năng lượng trước khi chuyển đổi bánh răng

Couch-to-5k không phải là một chương trình siêu vất vả, vì vậy bạn sẽ ổn khi thực hiện chúng cùng ngày nếu bạn muốn. Hầu hết dường như khuyên bạn nên tập tạ trước khi tập cardio nếu bạn có tùy chọn. Những ngày thay thế có lẽ sẽ là tốt nhất vì việc chạy / đi bộ sẽ giúp giải quyết một số cơn đau nhức từ squats. Chỉ cần chắc chắn để chiếm cardio trong calo của bạn để đảm bảo bạn đang ăn đủ.

Jim Schmitz, cựu huấn luyện viên nâng Olympic cung cấp những hiểu biết tốt ở đây.

Các yếu tố khác của việc chạy có thể ảnh hưởng đến việc nâng của bạn là khối lượng và cường độ chạy. Chạy nước rút có thể căng thẳng hơn chạy bộ và khoảng cách dài là cạn kiệt hơn cả hai. Chạy đồi, cầu thang hoặc xuyên quốc gia là đòi hỏi khắt khe nhất và chắc chắn sẽ làm mỏi chân bạn rất nhiều. Bất kỳ hình thức chạy nào bạn làm, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến việc nâng của bạn tùy thuộc vào tốc độ, độ khó và thời gian bạn chạy. Vì vậy, hãy chú ý nếu bạn muốn nâng vật nặng vào ngày hôm sau, hãy chạy dễ dàng vào trung bình ngày hôm trước.

Anh ấy cũng nói về việc lùi lại trước khi thi đấu, hoặc khi đánh PR ... trong trường hợp đó, khi bạn đang ở giai đoạn nâng cao của SL 5x5 (gần squats 300lb), bạn có thể muốn quay lại chạy nếu bạn muốn tiến bộ trên thang máy.

Chạy sẽ không ảnh hưởng xấu đến việc tập tạ của bạn và ngược lại, với điều kiện là bạn làm điều đó một cách thông minh và có hệ thống, và cả hai đều có lợi cho sức mạnh và sức khỏe tổng thể. Mặc dù vậy, hãy nhớ rằng, nếu bạn đang tham gia một cuộc thi (hoặc lên kế hoạch tập luyện cho một số PR), hãy giảm bớt việc chạy bộ hoặc cử tạ của bạn, nếu đó là trường hợp vì ngày thi đấu sắp đến gần.

Nếu bạn đang sử dụng ứng dụng với SL 5x5, nó sẽ tự động tải trọng lượng cho bạn nếu bạn không nâng được ba bài tập liên tiếp. Nó cũng theo dõi sự tiến bộ của bạn. Hãy nhớ rằng ngay cả những giảng viên giỏi nhất cũng không thể đưa ra dự đoán cho bạn: Bạn hiểu rõ về BẠN hơn bất kỳ ai khác. Lời khuyên của tôi là nếu bạn thấy mình tải khá thường xuyên trên squats / DL nhưng không ở gần squat 250-300lb hoặc 300lb DL trước tiên hãy xem chế độ ăn uống của bạn: Bạn có thực sự ăn đủ calo và protein cho cơ bắp để xây dựng không? Bạn đang ngủ đủ 8 tiếng? Nhận sai những điều này sẽ làm tổn thương bạn nhiều hơn một chút về tim mạch. Nếu bạn đang nhận được những điều này, bạn có chắc rằng kỹ thuật nâng của bạn là chính xác? Nếu không, THEN có thể xem việc chạy ít thường xuyên hơn hoặc thử đề xuất của Jim về đào tạo xen kẽ như một sự thay thế cho C25K:

Tập luyện xen kẽ, nơi bạn chạy trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định và sau đó đi bộ trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định là một phương pháp chạy tuyệt vời cho người tập tạ. Tôi đã tìm thấy tập luyện xen kẽ là rất lớn để phát triển thể dục tim mạch của một người, sau đó giúp bạn phục hồi sau khi tập tạ. Tôi cũng đã tìm thấy rằng chạy từ 20 đến 30 phút (hoặc 2-3 dặm) 2-3 lần một tuần vào những ngày không tập luyện, hoặc sau khi tập luyện cử tạ nhẹ đến trung bình, không có ảnh hưởng xấu đến nâng một người.

C25K như tôi nhớ, chính xác là như vậy: đào tạo xen kẽ hoạt động tối đa 20 đến 30 phút. Nếu bạn giữ nó vào những ngày nghỉ, tôi nghĩ bạn sẽ ổn thôi. Điều chỉnh chế độ ăn uống, ngủ và kỹ thuật đầu tiên trên thang máy của bạn.