Những nguy hiểm của việc thực hiện chống đẩy không chính xác là gì?


12

Newbie đây. Tôi làm việc nhiều giờ sau máy tính và tôi cố gắng hết sức để theo dõi công thái học: chú ý đến tư thế của mình, nghỉ giải lao ngắn đều đặn , đó là điều tuyệt vời. Gần đây tôi bắt đầu gặp phải tình trạng căng cơ thỉnh thoảng ở cánh tay phải và bác sĩ khuyên tôi nên tập thể dục nhiều hơn. Bài tập duy nhất tôi có được là 5km đạp xe đến trường đại học của tôi bất cứ khi nào tôi có lớp học ở đó và tôi ra ngoài đi bộ 20 phút hai lần một tuần, nhưng anh ấy nói nó không đủ. Tập thể dục sang một bên, tôi khá khỏe mạnh: Tôi ăn uống có trách nhiệm, không uống rượu và không hút thuốc. BMI của tôi là 20.

Tôi thích các bài tập mà tôi có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không yêu cầu quá nhiều thiết bị đặc biệt. Tôi không muốn đến phòng tập thể dục vì tôi không thích tập thể dục, tôi mất thời gian vận chuyển, tốn nhiều tiền hơn và tôi không muốn tập thể dục với những người xung quanh. Tôi đã được liên kết đến trang web SimpleFit để vạch ra một kế hoạch tập thể hình để tăng cường sức mạnh.

Bây giờ, tôi cho rằng bạn có khả năng gây hại cho chính mình nếu bạn làm sai. Những nguy hiểm của việc thực hiện chống đẩy, kéo và squats không chính xác là gì? Bạn có thể khuyên không nên thử điều này mà không có sự giám sát?


để biết thêm thông tin, không đưa ra câu trả lời nhưng hiển thị video đẩy lên thích hợp: youtube.com/watch?v=VJHLs_wNyYQ
Michael C.

Câu trả lời:


16

Nguy cơ chấn thương lớn nhất đến từ việc sử dụng quá mức, đặc biệt nếu bạn đang già đi. Các bài tập trọng lượng cơ thể rất an toàn và nguy cơ thực sự lớn nhất của việc không thực hiện chúng một cách chính xác là lãng phí thời gian vì bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.

Chìa khóa để chống đẩy là giữ cho cơ thể bạn thẳng như một tấm ván. Nếu cơ thể bạn bị chùng xuống ở giữa, có khả năng là do cơ bụng của bạn quá yếu. Nếu bạn thực hiện một số động tác để giúp tăng cường cơ bụng, bạn sẽ có thể sớm đạt được mục đích thực hiện một động tác đẩy thích hợp. Một cách tiếp cận khác là thực hiện các động tác chống đẩy từ đầu gối cho đến khi bạn có thể thực hiện những động tác với hình thức phù hợp.

Pullups là tuyệt vời, và ngay cả khi bạn nhảy pullups hoặc nhảy lên để bắt đầu, bạn sẽ mạnh mẽ hơn. Cuối cùng, bạn sẽ muốn làm chúng với hình thức nghiêm ngặt, nhưng cần có thời gian để có thể làm điều đó.

Tập squats trọng lượng cơ thể với hình thức xấu cũng sẽ không khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương. Bạn sẽ không nhận được lợi ích từ họ mà bạn mong muốn. Nếu bạn làm việc để phá vỡ từ hông, và đi sâu nhất có thể, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ họ. Cuối cùng, bạn có thể tập nhảy lên ngồi xổm ở nơi bạn ngồi xổm xuống và nhảy lên từ vị trí đó cao nhất có thể.

Có những bài tập trọng lượng cơ thể khác khá hữu ích như:

  • Ghế chấm. Không phải ai cũng có hai đường ray gần nhau, nơi họ có thể thực hiện những cú nhảy thích hợp (vai đi ngay dưới khuỷu tay, nhưng không quá nhiều hơn thế). Nhưng ai cũng có một cái ghế. Đặt tay lên mép ghế và đưa hai chân ra phía trước. Bây giờ hạ thấp bản thân cho đến khi đáy của bạn chạm sàn và sao lưu.
  • Chống đẩy ngược. Nếu bạn có một thanh, hoặc một gờ vững chắc, bạn có thể nắm lấy, nằm ngửa bên dưới nó và kéo cơ thể của bạn lên thanh.
  • Situps. Một oldy nhưng một goody. Sức mạnh ab là quan trọng.
  • Tấm ván. Đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay của bạn và nâng cơ thể của bạn để bạn thẳng như một tấm ván. Giữ nó miễn là bạn có thể. Thậm chí tốt hơn so với situps - nhưng khó hơn.
  • Trở lại tăng. Về cơ bản, bạn sẽ cần một cái gì đó để giằng chân của bạn khi cơ thể của bạn treo trên cạnh của bàn hoặc một cái gì đó như thế. Giữ hai tay ra sau đầu. Hạ thấp cơ thể của bạn, giữ cho lưng dưới thẳng, và sau đó nâng nó lên cao nhất có thể.

Có một vần điệu và một lý do cho sự đa dạng. Ý tưởng là nếu bạn tập thể dục một bên cơ thể, bạn nên cân bằng nó bằng cách tập thể dục bên kia. Ví dụ, chống đẩy làm việc cánh tay, ngực và lõi của bạn. Những thứ cân bằng nó là đẩy ngược và tăng trở lại. Sự cân bằng cho các tấm ván sẽ tăng trở lại. Sự cân bằng cho pullups sẽ là dips.

Nếu bạn chưa thể làm điều đó với hình thức nghiêm ngặt, đừng lo lắng quá nhiều về nó. Chỉ cần cố gắng để có được nhiều hơn và nghiêm ngặt hơn với hình thức như bạn có thể. Điều đó sẽ giúp bạn ngày càng mạnh mẽ hơn.


1
Đừng làm situp . Làm ván thay thế. Có thể đáng lưu ý rằng mức thấp quá mức có hại cho vòng quay của chúng.
Tyler

2

Chống đẩy và kéo tạ là một trong những cách an toàn nhất để vượt qua thời gian của bạn và bạn phải nỗ lực để thực hiện chúng «không chính xác». Chấn thương duy nhất tôi có thể nghĩ đến là những ngón tay căng cứng nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy trên ngón tay (trái ngược với lòng bàn tay hoặc nắm đấm).


0

Một thương tích tiềm năng mà tòa án của bạn với chống đẩy là chấn thương khớp. Áp dụng quá nhiều căng thẳng ở các góc sai có thể gây ra thiệt hại.

Khi đi qua các động tác, đi trơn tru và tránh đột ngột đảo ngược quán tính của bạn. Ví dụ, khi hạ thấp bản thân, đừng giảm cân và sau đó ngay lập tức đẩy mình lên. Bằng cách đó, về cơ bản, bạn chiếm một phần đáng kể trọng lượng cơ thể và sau đó tăng gấp đôi khi lực tác động lên vai và khuỷu tay của bạn vì cơ thể bạn phải chống lại quán tính của cơ thể để ngăn chặn nó và sau đó tăng tốc hướng khác. Một khoảng dừng ngắn ở phía trên và phía dưới của động tác chống đẩy của bạn, hoặc chỉ cần thực hiện chúng chậm hơn một chút sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương, cộng với nó giúp bạn có hình thức tốt thay vì dựa vào chuyển động giật và quán tính.

Ngoài ra, không mở rộng chuyển động của bạn qua một phạm vi chuyển động thoải mái. Hãy chú ý đến những gì cơ thể bạn đang nói với bạn. Nếu nó đau, đặc biệt là một cơn đau nhói, có lẽ bạn đang tự đẩy mình quá xa và bạn đang tự làm tổn thương chính mình. Một lần nữa, thực hiện một động tác trơn tru và tạm dừng ở trên cùng và dưới cùng sẽ làm giảm khả năng chấn thương.

Cuối cùng, như Berin đã đề cập ở trên, có thể làm tổn thương chính mình bằng cách đẩy bản thân quá mạnh hoặc quá lâu. Một lần nữa, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và đi đủ chậm để bạn không nhận ra bạn chỉ nhận ra điểm đột phá của mình sau khi bạn vượt qua nó.

Nghe có vẻ như loại bài tập này nguy hiểm trong tất cả các cảnh báo tôi đưa ra cho bạn, nhưng thực sự, nó thường không phải là mối nguy hiểm chính là khi bạn bắt đầu. Khi bạn tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy, cơ thể bạn sẽ thích nghi với bài tập. Cơ bắp của bạn sẽ tích tụ, cho phép bạn dừng chuyển động một cách an toàn mà không làm hỏng cơ thể. Sự linh hoạt của bạn sẽ tăng lên. Sức chịu đựng của bạn sẽ được cải thiện. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện những việc như chống đẩy nhanh mà không cần dừng lại, và nhiều góc cực hơn và các vị trí tay khác nhau kéo bạn vào phạm vi chuyển động rộng hơn. Nhưng lúc đầu, bạn sẽ muốn dễ dàng vào nó.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.