Làm thế nào tôi có thể tăng cân và trọng lượng cơ bắp?


13

Tôi là một thiếu niên 15 tuổi, tôi bị thiếu cân khủng khiếp vì thực tế khi tôi còn nhỏ tôi có vấn đề về dinh dưỡng (Bỏ bữa sáng trong hầu hết các ngày, không ăn thức ăn ổn định, ăn đồ ăn vặt, v.v.). Kể từ năm ngoái, tôi đã bắt đầu hồi phục và tôi đã cố gắng lấy lại những thói quen dinh dưỡng tốt. Tôi đã bắt đầu ăn sáng mỗi ngày vào những giờ cụ thể (Điều này cũng áp dụng cho bữa tối, bữa trưa) và đôi khi ăn đồ ăn nhẹ giữa chúng. Tôi ăn rất kiên định. Ví dụ, một trong những thực đơn ngày của tôi là như thế này: 2 lát bánh mì nướng với bơ trên đó và một cốc sữa, một vài hạt sau đó, một đĩa khoai tây chiên với bít tết cho bữa trưa, bữa ăn ngô với phô mai cho bữa tối , và luôn ăn một cái gì đó trên bánh mì sau bữa tối.

Tôi cũng thích đi xe đạp, tôi có một chiếc xe đạp mà tôi đi hàng ngày vào buổi sáng mùa hè trong khoảng 30 phút hoặc một giờ. Tôi tập chống đẩy vào buổi sáng sau khi tôi thức dậy, tuy nhiên tất cả điều này không giúp được gì nhiều.

Cân nặng hiện tại của tôi khá khủng khiếp, tôi thừa nhận, nó thực sự khủng khiếp: 50 kg trên chiều cao 1,84m sau 15 năm. Vâng, đó là một trọng lượng khủng khiếp, và tôi phải có khoảng 65-73 kg ở độ cao và tuổi này.

Tuy nhiên với tất cả các bài tập thể dục này, đi học, chống đẩy, ăn đúng bữa vào đúng giờ mỗi ngày chỉ giúp tôi tăng 3 kg. Tôi đã bắt đầu ở mức 46-47 kg và bây giờ tôi có 50. Cảm giác thật tồi tệ khi gầy này và mọi người đang bảo tôi "bó tay".

Câu hỏi của tôi là, những lời khuyên bạn có thể cho tôi? Tôi có làm điều gì sai? Mục tiêu của tôi là 60 kg. 70 kg sẽ là lý tưởng. Tôi nên làm gì? Có nên ăn nhiều? Có nên tập thể dục ít hơn? Có nên ăn liên tục hơn?

Hãy chia sẻ lời khuyên của bạn về cách tôi có thể tăng cân và làm thế nào tôi có thể đạt được một số lượng cơ bắp.

Câu trả lời:


10

Bạn có thể làm những gì tôi đã làm và làm một câu cá thương mại mùa. Tôi đã vận chuyển ở mức 135lbs (61kg) và kết thúc mùa giải ở mức 165lbs (74kg). Một chế độ ăn kiêng ổn định của King Salmon và rất nhiều công việc khó khăn đã làm tôi tự hỏi.

Tôi thấp hơn nhiều (1,7m) nhưng tôi luôn "láu cá". Nếu bạn là người tăng chậm như tôi, bạn cần nhận ra (và làm hòa với thực tế) rằng bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp từ từ và chứng phì đại (nghĩa là " phình ra") sẽ không xảy ra như bạn như các đồng nghiệp của bạn.

Tôi có một số gợi ý cho bạn.

  • Bạn 15 và (có lẽ) đang trải qua tuổi thiếu niên. Mọi thứ có thể tự điều chỉnh và trong một hoặc hai năm, bạn có thể thấy mình tăng khối lượng một cách tự nhiên khi tỷ lệ hormone của bạn thay đổi. Về cơ bản những gì tôi đang nói là bạn vẫn đang phát triển ... hãy cho mình một chút thời gian để phát triển và đừng lo lắng về những điều ngớ ngẩn như khối lượng cơ bắp của bạn. Đi xe đạp trước khi trưởng thành bắt kịp với bạn!
  • Xem xét đến gặp bác sĩ (vì những lý do trên). Có thể (nhưng rất khó xảy ra) rằng bạn có thể có một số tình trạng nội tiết tố hoặc tuyến. Tôi nghĩ nhiều khả năng không có gì là "sai" và cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh khi bạn già đi, nhưng đó là điều cần xem xét sau này.
  • 80% tập thể dục là chế độ ăn uống. Và chế độ ăn uống của bạn hút. Có, bạn đang ăn thường xuyên (điều này tốt) và không ăn đồ ăn vặt (cũng tốt), nhưng bánh mì nướng? Những quả khoai tây? tiểu-phô-mai? Rau ở đâu? Trái cây ở đâu? Protein nạc ở đâu (ước tính sơ bộ ít nhất là 1g cho mỗi lbs trọng lượng cơ thể ... bạn nên tiêu thụ 100-120 gram protein mỗi ngày). Hãy xem chế độ ăn kiêng Paleo. Ăn trái cây và rau của bạn và đảm bảo bạn có được protein nạc tốt . Tôi sẽ xem ở đây: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng Paleo
  • Tập thể dục đúng cách và tập thể dục cho những gì bạn muốn. Đạp xe sẽ giúp bạn trở thành một tay đua xe đạp tốt hơn (với bắp chân và bắp đùi nghiền nát liên quan). Nếu bạn muốn khối lượng cơ thể cao hơn, bạn cần thực hiện các hoạt động tham gia và tập luyện các nhóm cơ đó. Tôi sẽ bắt đầu tại Chương trình tập thể hình cho người mới bắt đầu của NerdFitness và đây là một bí mật: Kéo tạ .
  • Vì điều này nghe có vẻ như thay đổi lối sống khá quyết liệt - khuyến nghị bạn nên gặp bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập luyện mới hoặc khác biệt đáng kể.

Chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục phù hợp đã tạo nên sự khác biệt cho tôi. Nó đã cho tôi phần tốt hơn của một năm nhưng tôi đã dần dần có thể tăng cơ bắp (Sau khi tôi bắt cá xong, tôi đi đến trường đại học nơi tôi mất hết cơ bắp bằng cách thay thế thức ăn và tập thể dục bằng cà phê và căng thẳng ... nó đã đưa tôi qua một năm làm việc chăm chỉ tại phòng tập thể dục và trong nhà bếp để lấy lại).

Tôi có cảm giác "vấn đề" này sẽ tự giải quyết khi bạn già đi, nhưng chế độ ăn uống tốt hơn và tập thể dục nhiều hơn chắc chắn sẽ không gây hại. (Và thực sự mang lại cho bạn một chút tự do ... Tôi chỉ đủ tuổi để nhớ mình là một đứa trẻ gầy gò)


Cảm ơn rất nhiều vì câu trả lời của bạn, nó rất hữu ích. Tôi đã có một ý tưởng rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn khi tôi lớn lên nhưng tôi không chắc chắn. Đối với các loại trái cây, tôi cũng tiêu thụ chúng nhưng không phải trên cơ sở hàng ngày, chỉ là theo thời gian.
Bugster

Đây là một câu trả lời tuyệt vời và tôi sẽ thêm các vòng thể dục vào thanh kéo lên. Cách tuyệt vời để cải thiện phần trên cơ thể và cốt lõi vì hầu hết các động tác sử dụng rất nhiều cơ bắp khác nhau. Kiểm tra các cuốn sách như Xây dựng cơ thể thể dục với mục đích là xây dựng sức mạnh thông qua việc di chuyển đến các động tác khó hơn (trái ngược với việc chỉ làm nhiều hơn như vậy) khi bạn trở nên tốt hơn. Ví dụ về các bài tập có thể được tìm thấy trên mạng, nhưng sự tiến bộ được giải thích rất rõ ràng trong cuốn sách.
Illotus

5

Chống đẩy không đủ để kích thích tăng trưởng quy mô lớn, vì đơn giản là chúng không cung cấp đủ sức đề kháng. Chế độ ăn kiêng của bạn không đủ để duy trì sự tăng trưởng quy mô lớn, bởi vì thực tế là bạn vẫn còn quá nhỏ. Khắc phục hai vấn đề này sẽ giải quyết vấn đề.

1. Kích thích tăng trưởng

Hoặc mua một thanh tạ và giá điện, hoặc tham gia một phòng tập thể dục có một. Lấy một bản sao của Sức mạnh khởi đầu và bắt đầu nâng vật nặng. Bạn không cần phải hoàn toàn từ bỏ việc đi xe đạp, nhưng nó sẽ phản tác dụng cho mục tiêu trở nên lớn hơn của bạn.

Bài tập tổng hợp kích thích tăng trưởng. Squats, cằm và deadlifts sẽ cho cơ thể bạn biết rằng nó cần phải lớn hơn.

2. Cung cấp nhiên liệu cho tăng trưởng

Ăn một tấn thức ăn. Thực phẩm thực sự vượt trội hơn nhiều so với crap chế biến, nhưng bạn sẽ cần phải ăn nhiều. Đặt cược tốt nhất của bạn là các mặt hàng giàu protein động vật như thịt, trứng, sữa và cá. Bạn cũng sẽ làm tốt để lấy một lượng lớn rau và các loại dầu tốt như dừa và ô liu. Ăn nhiều thực phẩm sẽ cung cấp nguyên liệu thô mà cơ thể bạn cần để làm cho bạn to hơn.

Nếu người khác nấu ăn cho bạn, bạn có một lựa chọn: 1) đàn ông và học nấu ăn, 2) cố gắng giải thích và thuyết phục người đó thay đổi cách nấu ăn của họ cho bạn, hoặc 3) vẫn chưa chín.


3

Thật tuyệt khi bạn quan tâm đến sức khỏe và dinh dưỡng của mình.

Để trả lời câu hỏi của bạn chỉ đơn giản là: ăn nhiều hơn, ăn liên tục, tiếp tục tập thể dục, bắt đầu tập tạ và ngủ đủ giấc.

Bây giờ, một số lời khuyên chi tiết hơn.

Dành chút thời gian để tìm hiểu về việc lượng calo bạn tiêu thụ ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn như thế nào và thử đếm xem bạn tiêu thụ bao nhiêu calo trong một vài ngày. Không cần phải điên cuồng theo dõi mọi thứ mỗi ngày, nhưng bạn có thể ngạc nhiên về lượng thức ăn bạn cần ăn để có được lượng calo bạn muốn.

Tìm hiểu về tầm quan trọng và nguồn protein, carbohydrate và chất béo, để bạn có thể có được sự cân bằng phù hợp của những thứ này trong thực phẩm bạn đang ăn. Hãy suy nghĩ về việc ăn uống như tiếp nhiên liệu cho cơ thể bạn cho công việc bạn muốn nó làm. Trong câu trả lời của kce, ông đề xuất Chế độ ăn kiêng Paleo, nhưng có những lựa chọn khác, và mọi người không đồng ý về những gì tốt nhất.

Tiếp tục làm những gì bạn đang làm. Xe đạp. Chúc vui vẻ. Nếu bạn ăn đủ thức ăn, đi xe đạp sẽ không làm bạn giảm cân.

Nếu bạn muốn tăng khối lượng và mạnh hơn, bạn sẽ cần thêm một số cử tạ. Đi xe đạp sẽ làm cho chỉ cơ bắp đạp xe của bạn mạnh mẽ. Không phải cơ nâng của bạn, không phải cơ chạy của bạn, không phải cơ nhảy của bạn. Pushups là một khởi đầu tốt và bạn đã tăng thêm 3kg. Hãy tưởng tượng bạn sẽ thêm bao nhiêu nếu bạn đạt được số tiền đó trong cả năm.

Vì bạn khá nhỏ, nên thực hiện bất kỳ động tác nâng nào sẽ khiến bạn khỏe hơn và tập cơ bắp. Tập trung vào thang máy hoặc các động tác sử dụng nhiều cơ bắp cùng một lúc. Đừng tập nâng bắp chân, hoặc uốn cong gân kheo hoặc duỗi chân. Thay vào đó, hãy tập squats (chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, quả tạ hoặc thậm chí là tạ nếu bạn có quyền truy cập vào thiết bị đó và một người cố vấn). Đừng làm phần mở rộng cơ tam đầu, thay vào đó, hãy tập chống đẩy hoặc bấm máy. Đó chỉ là một vài ví dụ. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng về các chi tiết ở đây quá nhiều ngay bây giờ, trừ khi bạn quan tâm đến việc đạt được lợi nhuận nhanh nhất có thể. Ở cấp độ của bạn, bất cứ điều gì bạn làm sẽ giúp bạn to hơn và khỏe hơn nếu bạn ăn đủ.

Nếu bạn bắt đầu mất kiên nhẫn về việc bạn tăng cơ nhanh hay chậm, hoặc muốn bắt đầu theo dõi mức tăng sức mạnh của mình, bạn sẽ cần chuyển sang một chương trình có tổ chức hơn với thiết bị phù hợp.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.