Bất cứ khi nào tôi thấy các video hướng dẫn về các khóa chết tiêu chuẩn, bộ nâng được sử dụng hoặc là kẹp hỗn hợp hoặc kẹp quá tay; tuy nhiên họ không bao giờ tiếp tục phân biệt lý do tại sao họ sử dụng cách cầm đó cụ thể hoặc ưu / nhược điểm đi kèm với nhau.
Sự khác biệt chính trong kẹp hỗn hợp so với overhand là gì? Có những ưu / nhược điểm cho mỗi chuôi? Là một đặc biệt tốt hơn so với người khác?
Câu trả lời:
Cách cầm đôi OverHand (DOH) thường được dạy cho người mới bắt đầu vì một vài lý do:
Điều đó nói rằng, có giới hạn về số tiền bạn có thể giữ theo cách đó. Bạn có thể cải thiện độ bám của mình bằng cách sử dụng các tấm giữ hoặc thậm chí đơn giản là giữ đại diện cuối cùng của bạn trong 30 giây ở cuối. Nhưng vẫn sẽ đến lúc bạn không thể sử dụng DOH nữa.
Cuối cùng, bạn có kẹp móc và kẹp hỗn hợp làm tùy chọn để di chuyển đến. Độ bám của móc mạnh hơn DOH và nó vẫn giữ được những lợi ích của tính đối xứng DOH. Nhược điểm là bạn đang siết chặt ngón tay cái của bạn, và nếu bạn có bàn tay nhỏ và thanh dày, bạn có thể không làm được. Một số người có thể deadlift 800lbs với hook hook, nhưng họ là ngoại lệ cho quy tắc. Móc nắm được sử dụng phổ biến nhất trong môn cử tạ theo phong cách Olympic (giật và sạch & giật).
Grip hỗn hợp là độ bám mạnh nhất mà chúng ta có:
Đây không phải là một câu hỏi hay, hoặc nhiều như khi bạn tốt nghiệp từ người này sang người khác. Nhiều người nâng đồng ý rằng sử dụng DOH miễn là bạn có thể là tốt nhất. Tuy nhiên, khi bạn không thể khiến thanh đòn nhúc nhích chút nào, chỉ cần chuyển sang cầm mạnh hơn có thể là tất cả những gì bạn cần để đưa thanh ra khỏi sàn.
Một nắm hỗn hợp là mạnh hơn và cho phép giữ trọng lượng nặng hơn. Đây thường là độ bám "mặc định" cho các khóa chết và ngăn chặn độ bám là yếu tố giới hạn về mức độ có thể nâng được trọng lượng. (Lưu ý rằng nên chuyển đổi độ bám hỗn hợp để phát triển đồng đều.)
Một nắm tay quá mức là tổng thể yếu hơn, nhưng có thể được sử dụng để tăng cường lắp ráp kẹp của bạn và cho công việc "điều chỉnh" tương tự.
Vì vậy, tôi tin rằng nó phụ thuộc vào sự tiến bộ của bạn. Khi bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, thực sự không cần phải có một tay cầm hỗn hợp cho đến khi bạn có thể tập tạ với hình thức tốt và đạt được trọng lượng nặng hơn. Tuy nhiên, chỉ thực hiện thao tác cầm hỗn hợp trên các bộ thực sự nặng (> 90% của 1RM) có thể dẫn đến chấn thương do không quen với cách cầm hỗn hợp. Vì vậy, đào tạo nó là quan trọng.
Theo tôi, việc xử lý trọng lượng thực sự nặng nên được thực hiện với độ bám hỗn hợp vì việc tập luyện độ bám thông thường của bạn cho các bộ nặng sẽ tốn rất nhiều thời gian. Có với một tay cầm hỗn hợp, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn nhưng khi bạn có sự toàn vẹn về cấu trúc thì sẽ không có vấn đề gì miễn là bạn chuyển tay từ bộ này sang bộ khác.
Cá nhân tôi sử dụng nó trên thiết lập nặng hơn 225 (1RM 350)
Tôi ủng hộ việc deadlift với một tay đôi không có móc bám cho càng nhiều bộ khởi động càng tốt, để phát triển độ bám. Đối với các bộ ấm và làm việc nặng, tôi nghĩ rằng kẹp móc bằng phấn là cách tốt nhất để phát triển độ bám trong khi vẫn di chuyển trọng lượng nặng.
Tôi không sử dụng cách cầm vợt hỗn hợp và sẽ chỉ ủng hộ nó cho các nỗ lực PR (có thể) hoặc cho những người có lý do cụ thể để tránh làm việc với sự kìm kẹp của họ (ví dụ như chấn thương hoặc khuyết tật).
Tôi muốn một deadlift mạnh mẽ, một nắm chặt và không có thương tích. Tay cầm hỗn hợp ngăn ngừa sự phát triển của sức mạnh cầm nắm và thêm nguy cơ rách gân bắp tay:
"Nhưng Dave," bạn có thể phản đối. "Bạn nói rằng hãy sử dụng kẹp và phấn, đó là những công cụ giúp thanh dễ cầm hơn. Tại sao chúng vẫn ổn nhưng kẹp không?" Câu hỏi hay. Đó là bởi vì không có phấn và móc bám, khá nhiều người không thể nâng được trọng lượng nặng. Hai công cụ này cho phép mọi người nâng trọng lượng HUUUUUGE và phát triển nhiều sức mạnh cầm nắm mà họ không thể nếu họ không sử dụng những công cụ đó. Vì vậy, những gì tôi đang nói là đây:
Tay cầm móc đôi quá mức phấn là Goldilocks của kẹp deadlift: sự pha trộn tốt nhất của sự an toàn và rèn luyện sức mạnh cho cả độ bám và phần còn lại của cơ thể.
Độ bám phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, nhưng tôi thích độ bám tay hơn cho cả hai. Hỗn hợp cầm nắm là tuyệt vời nếu bạn muốn nâng nhiều hơn, nhưng nếu bạn dựa vào nó, nó thúc đẩy sự mất cân bằng cơ bắp khác nhau.