Chạy đủ thường xuyên để giảm cân

Tôi muốn thêm chạy vào lịch trình hàng ngày của mình nhưng tôi gặp vấn đề khi quyết định tần suất và thời gian bao lâu để đạt được tiến bộ trong việc giảm cân. Tôi đã nghe nói nếu bạn chạy nhiều lúc đầu thì bạn bỏ cuộc và giảm số lượng, thay vào đó bạn có thể tăng cân.

Tôi đã từng chạy một giờ mỗi ngày trong khoảng hai tuần nhưng bây giờ tôi chạy vào những ngày lẻ trong tuần hoặc tôi chạy một ngày thì tôi không chạy hai ngày nữa!

Những gì tôi cần biết là, tối thiểu, thường xuyên, tôi có phải chạy trong một tuần để có được hiệu quả giảm cân "tối ưu" không?

Lời nói đầu : Tôi không có kỹ năng chạy hoặc huấn luyện chuyên nghiệp, đây chỉ là kinh nghiệm.

Độ dài
Đặt cho mình một khoảng cách có nghĩa là cuối cùng bạn hoàn toàn mệt mỏi, và thử và hoàn thành nó với tốc độ không đổi tùy thuộc vào việc bạn muốn cải thiện tốc độ hay khoảng cách. Đối với khoảng cách, tôi thường chỉ chạy càng xa càng tốt trong khi thở với tốc độ tôi vẫn có thể nói chuyện, và tăng dần khoảng cách theo thời gian, giữ giới hạn khoảng cách của tôi khi chúng được cải thiện. Để rèn luyện tốc độ của bạn, hãy làm điều tương tự, chỉ cần tăng tốc độ bạn chạy để giữ ở giới hạn của bạn. Tôi thường chỉ nhắm đến một phút / dặm cao hơn một chút mỗi khi tôi chạy một tuyến đường thông thường.

Tính thường xuyên
Nếu bạn không chuyên nghiệp, sẽ không có vấn đề gì về việc đạt được điểm ngọt ngào chính xác đó là thời gian nghỉ và sửa chữa cơ bắp. Chỉ cần chạy thường xuyên đủ để bạn đau ngày hôm sau và thật khó khăn nhưng hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi. Tôi cố gắng và gắn bó với ngày nghỉ, ngày này qua ngày khác, nhưng không quá lo lắng nếu tôi bỏ lỡ một ngày do ngày cuối tuần / ngày làm việc bận rộn. Chỉ cần nhặt lại càng sớm càng tốt, và đừng cố gắng và cố gắng hết sức để "bù đắp", nó thường kết thúc trong việc bạn bỏ lỡ nhiều lần chạy hơn do chấn thương.

Quan trọng là
tận hưởng nó. Nếu bạn không thích nó, bạn sẽ muốn từ bỏ. Chạy quá thường xuyên và bạn sẽ bị tổn thương quá nhiều, không thú vị. Chạy quá ít và bạn sẽ không được cải thiện, không thú vị. Thay đổi các địa điểm bạn chạy bất cứ nơi nào có thể, mặc dù tôi muốn giữ một số tuyến đường thường xuyên như một thước đo tiến bộ của tôi. Nếu bạn không thích nó, điều duy nhất khiến bạn tiếp tục ra ngoài là mong muốn đạt được mục tiêu của mình.

Quan trọng hơn
Đặt mục tiêu của bạn. Thậm chí nếu nó chỉ là một thời gian ngắn, chạy ở xtốc độ cho ydặm hoặc một thời gian dài, "Chạy marathon trong 12 tháng" bạn sẽ cần một cái gì đó để đầu hướng. Vì vậy, khi tuyết rơi, đóng băng, bạn đau đớn, có nhiều việc phải làm và thật khó để tận hưởng, bạn sẽ có thể vượt qua mục tiêu của mình.

Ngoài ra tùy thuộc vào quyết định của bạn, ghi lại các lần chạy của bạn qua GPS và ghi nhật ký dài hạn có thể là một động lực lớn. Nó cũng có thể là một công cụ giảm động lực nếu bạn không hòa nhập với công nghệ hoặc ghi dữ liệu :)

Kết quả
Bạn sẽ thường thích hơn sau này, gần như không thể. Và vâng, bạn thực sự có thể đặt trọng lượng lên (tùy thuộc vào bản dựng của bạn và mức độ cơ bắp của bạn bây giờ). Nhưng nó sẽ có trọng lượng hoàn toàn khác nhau, bạn sẽ tăng cân bằng cách xây dựng cơ bắp ở chân, nhưng sẽ đốt cháy chất béo từ khắp cơ thể. Vì vậy, tôi sẽ không lo lắng về điều đó, nhắm đến việc tập thể dục không phải là giảm cân tuyệt đối, và nói chung bạn sẽ trở nên nhẹ hơn nhiều nếu bạn đứng về phía bạn bây giờ.

Tất nhiên, nếu bạn muốn đào tạo chuyên nghiệp thì hầu hết đó có lẽ là bull.

Nếu bạn muốn thêm chạy để thúc đẩy giảm cân, thì MỌI lượng chạy sẽ hoạt động hướng tới mục tiêu đó. Đối với mỗi người, có một "điểm đặt" về lượng calo và hoạt động sẽ duy trì cân nặng. Ví dụ, nếu sự trao đổi chất cơ bản của bạn là 1500 calo và bạn có 1500 calo hoạt động trong một ngày, thì ăn 3000 calo trong chế độ ăn uống cân bằng sẽ duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Bây giờ, giữ các số giống như trên, nhưng thêm vào 3 lần chạy 20 phút mỗi tuần. Tùy thuộc vào tốc độ, sự rèn luyện, kỹ năng và các yếu tố khác của bạn, 3 lần chạy đó sẽ đốt cháy X lượng calo. Điều đó tạo ra thâm hụt, vì vậy bạn sẽ giảm cân. Không có cách nào thực sự để dự đoán cân nặng sẽ giảm bao nhiêu và nhanh như thế nào, và nó sẽ làm chậm một số khi bạn thích nghi với bài tập và trở nên cân đối / hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân.

Các nghiên cứu đang ngày càng chỉ ra rằng trang điểm ăn kiêng (như Atkins, Paleo, South Beach, v.v.) ít liên quan đến việc giảm cân hơn là chỉ đơn giản là thâm hụt calo. Ăn ít hoặc tập thể dục nhiều hơn, và bạn sẽ giảm cân.

(cũng không phải là một chuyên gia thể thao, từ kinh nghiệm là một vận động viên / người giảm cân yo-yo'ing)

Có một câu trả lời xuất sắc ở trên, tôi sẽ chỉ thêm ba điều:

Vượt chướng ngại vật - chạy mỗi ngày có thể dẫn đến tập luyện quá sức. Mệt mỏi và cao hơn tốc độ xung nghỉ ngơi cao hơn bình thường là chỉ số tốt của điều này. Overtraining làm rối loạn quá trình trao đổi chất và khiến bạn tăng mỡ. Vì vậy, giống như người mới bắt đầu, 3 hoặc 4 chạy một tuần với một ngày nghỉ ở giữa sẽ là tối đa của bạn.

Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn - tập thể dục một mình sẽ không giúp bạn thay đổi cân nặng. bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và chạy bộ thường xuyên. Điều tốt là vì bạn đang chạy thường xuyên, bạn không cần phải thay đổi mạnh mẽ để tạo sự khác biệt.

Giống - không dính vào cùng một mô hình đào tạo. Khi bạn gắn bó với một mô hình cụ thể trong một thời gian, cơ thể sẽ thích nghi và trở nên hiệu quả hơn với nó. Hãy thử các mẫu khác nhau; chạy ngắn hơn với tốc độ khác nhau, địa hình khác nhau, các tuyến đường bao gồm nhiều lần hơn, phần đào tạo khoảng và farlek. Bạn càng giữ cho cơ thể của bạn đoán thì việc tập luyện của bạn sẽ càng hiệu quả và bạn càng ít có khả năng đến cao nguyên.

Nếu bạn thích chạy bộ và chỉ thích ra khỏi đó, hãy chạy.

Nếu bạn không đặc biệt thích nó hoặc đó là mức độ ưu tiên quá thấp trong cuộc sống của bạn, việc kiểm soát chế độ ăn uống sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Sẽ rất khó để duy trì việc chạy bộ khi thời gian ở mức cao, thời tiết không tốt hoặc khi quy mô không thưởng cho bạn một cách thích hợp cho nỗ lực này.

Ngoài ra, bạn có nhiều cơ hội thoát khỏi viêm cân gan chân, nẹp ống chân, viêm gân, ITBS, đầu gối của người chạy bộ, thay khớp gối, thay khớp háng và các mối nguy hiểm khác ngoài đó (ví dụ như một hố ga bị lỗi yêu cầu tôi phải nội soi khớp).