Đau cơ bụng do chống đẩy

Gần đây tôi đã bắt đầu một thói quen chống đẩy và tôi thấy rằng cơ bụng dưới của tôi rất đau, nhiều hơn so với ngực và cánh tay của tôi.

Tôi nên tiến hành như thế nào? Tôi có nên thêm một số bài tập để tăng cường cơ bụng, chẳng hạn như ngồi lên hoặc nâng chân? Tôi có nên nghỉ ngơi từ lịch trình của tôi (3 ngày một tuần) để cho phép cơ bụng của tôi được chữa lành? Hay tôi nên tiến hành như dự kiến?

Tôi khoảng 40 tuổi, tôi gầy nhưng không có hình thể.

Có vẻ như bạn đã trì hoãn đau nhức cơ bắp khởi phát hoặc viết tắt là DOMS. Điều này là hoàn toàn bình thường nếu bạn đang thực hiện các bộ đẩy dài với hình thức phù hợp. Hình thức phù hợp là thân của bạn được đưa thẳng từ đầu đến chân. DOMS phổ biến hơn khi bạn tăng mạnh nỗ lực của mình cho bất kỳ nhóm cơ nào nhiều hơn so với việc bị căng thẳng. Trong bất kỳ tập hợp nhất định, cơ bụng của bạn được tham gia toàn bộ thời gian để giúp giữ thẳng như một hình thức bảng, trong khi cánh tay và ngực của bạn có những khoảng nghỉ nhỏ khi chúng đang di chuyển.

Tin tốt là khi cơ thể bạn thích nghi với cấp độ công việc mới (và tốc độ tăng), DOMS sẽ biến mất. Điều đó nói rằng, một số dấu hiệu cảnh báo cần chú ý là:

• Đau nhói, hoặc đau dữ dội trong khi tập thể dục trong cơ thể hoặc tại khớp.
• Chóng mặt, hoặc gần cảm giác mất điện.

Đau nhói, dữ dội thường là dấu hiệu của chấn thương. Hình thức chấn thương phổ biến nhất trong một chương trình như thế này là viêm gân. Hãy chắc chắn duỗi và di chuyển cánh tay của bạn qua toàn bộ chuyển động của chúng khi bạn hoàn thành.

Chóng mặt hoặc cảm giác mất điện có thể là dấu hiệu của việc thở không đúng cách hoặc mất nước. Nếu kế hoạch của bạn là thực hiện 100 lần đẩy hoặc nhiều hơn trong một bộ, bạn sẽ phải học cách thở trong khi tập. Chương trình giúp xây dựng các đại diện bạn thực hiện, vì vậy bạn sẽ có thể tìm ra điều đó. Mất nước sẽ là rủi ro lớn nhất - đặc biệt nếu bạn tập luyện ngoài trời ở nhiệt độ khắc nghiệt (nóng hoặc lạnh). Hãy chắc chắn để uống nhiều nước.

Tôi đã thực hiện 100 lần đẩy vào mùa hè năm ngoái và tôi đã có trải nghiệm giống như bạn mô tả trong câu hỏi của bạn. Tôi tiếp tục với kế hoạch và không thêm bất kỳ bài tập bổ sung nào cho cơ bụng. Sau một vài tuần, cơn đau nhức biến mất.

Một lõi mạnh là cần thiết để thực hiện đẩy lên với hình thức tốt. Nếu cơ bắp cốt lõi của bạn không đủ mạnh và bạn đang khăng khăng với hình thức tốt (trong trường hợp đó, tốt cho bạn!) Thì cơ bắp của bạn sẽ tự nhiên bị đau. Nếu đó không phải là đau nhức quá mức, không có gì phải lo lắng, nhưng trong mọi trường hợp với đau nhức cơ bắp, nó không bao giờ đau đớn để có thêm một ngày nghỉ ngơi.

Chống đẩy không nên tham gia vào bụng của bạn đủ để gây ra nhiều mệt mỏi trừ khi bạn tạm dừng một thời gian đặc biệt dài giữa các lần lặp lại, trong trường hợp đó bạn có thể vô tình thực hiện một ván . Tôi sẽ nghi ngờ hơn rằng hình thức của bạn bị tắt. Nếu có thể, hãy nhờ một người bạn xem biểu mẫu của bạn sau khi xem lại hình thức lý tưởng từ người mẫu và nhờ anh ấy / cô ấy gọi cho bạn nếu bạn bắt đầu gian lận hình thức của mình.

Trong trường hợp không chắc là bụng của bạn thực sự quá yếu để hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện đẩy ngực / ngực, có lẽ bạn chỉ nên chuyển một trong những bài tập ngực của mình bằng một bài tập bụng. Tôi là một fan hâm mộ của các tấm ván được liên kết ở trên, sườn rìu y học và V-up