Gần đây tôi đã đọc một bài viết về một anh chàng đào tạo nhiều người mẫu và nữ diễn viên và anh ta nói rằng phụ nữ không nên nâng tạ trên 5 pounds và không tập cardio như xoay tròn, bởi vì làm như vậy sẽ khiến bạn trông to hơn:

Không ai trong số các lớp sử dụng quả tạ nặng hơn ba đến năm pound. "Tôi nghĩ rằng những gì chúng ta luôn cố gắng đạt được là một cơ thể thon dài, săn chắc," Kirsch giải thích. "Người mẫu không muốn bị kích động. Khi họ mặc áo ngực và quần lót, chúng tôi muốn đảm bảo không có gì đùa."

Có sự thật với tuyên bố của mình? Các sự thật khoa học là gì? Có điều gì đúng về ý tưởng rằng việc nâng tạ nặng hơn 5lbs là không phù hợp với phụ nữ?

Câu trả lời đơn giản: không, đó là một huyền thoại.

Cụ thể hơn: có thể gây nhầm lẫn về ý nghĩa của những người khác nhau khi 'số lượng lớn' hoặc 'tăng giá'. Vì vậy, câu trả lời cho 'Phụ nữ sẽ trở nên cồng kềnh nếu họ nâng tạ nặng hơn 5 lbs?' có thể có hoặc không, tùy thuộc vào định nghĩa 'số lượng lớn' của họ là gì. Nhưng cuối cùng, theo hầu hết các định nghĩa, và theo ý kiến ​​của nhiều huấn luyện viên và phụ nữ hàng đầu khác nhau, câu trả lời là khái niệm "tôi sẽ trở nên quá cồng kềnh" là một huyền thoại. Một huyền thoại liên tục và buồn bã thúc đẩy phụ nữ tìm kiếm thể dục.

Các sự thật khoa học về việc xây dựng cơ bắp trên phụ nữ cũng giống như đối với nam giới, xem xét các cấu hình hormone khác nhau, cho một điều. Nếu một người nâng tạ nặng hơn, nghỉ ngơi và cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, phụ nữ cũng như đàn ông sẽ khỏe hơn, điều này thường có nghĩa là cơ bắp lớn hơn.

Những cảnh báo chống lại 'ầm ĩ' đối với phụ nữ không phải là vấn đề của khoa học, mà là vấn đề của thị hiếu thẩm mỹ cá nhân hoặc ngành công nghiệp. Những gì cồng kềnh đối với khẩu vị của một người chỉ là một chút định nghĩa cơ bắp cho người khác. Người đàn ông trong bài báo bạn trích dẫn đào tạo người mẫu thời trang là chủ yếu - họ có thẩm mỹ đặc biệt trong ngành của họ và họ có thể mất việc nếu họ thể hiện nhiều hơn một chút định nghĩa. Rõ ràng, người mẫu thể hình là một phần khác biệt của ngành công nghiệp và phụ nữ chắc chắn sẽ cần phải tập luyện chăm chỉ hơn để đạt được các sở thích thẩm mỹ trong thương mại của họ.

Đối với người phụ nữ bình thường, nhiều tạp chí chính thống liên tục in các bài báo chống lại 'bulking' - nhưng không ai trong số họ, theo kinh nghiệm của tôi, có nghĩa là giống như kích thước hoặc hình dạng. Huyền thoại tuyệt vời về thể lực của phụ nữ (điều này từ kinh nghiệm cá nhân suốt đời, làm việc với các huấn luyện viên, nói chuyện với những người phụ nữ khác và đọc nhiều trên tạp chí, trực tuyến và sách) là chỉ cần nâng một vật nặng hơn 5lbs hoặc 3 kg sẽ biến bạn thành Cô Olympia qua đêm. Đó là một huyền thoại khó đánh bại và nó liên tục được bơm vào tâm trí của phụ nữ (và một số đàn ông). Nhưng sự thật là, đối với phụ nữ hay đàn ông, để trở nên to lớn, bạn phải nâng vật nặng, nghỉ ngơi và ăn uống đúng cách - và 5 lbs không nặng. 10 lbs không nặng. Và cơ bắp không được xây dựng qua đêm và 'cồng kềnh' sẽ không xảy ra, mặc dù hầu hết các bài báo ma thuật của phụ nữ nói,

Như Lou Schuler viết trong Quy tắc nâng mới cho phụ nữ :

... Thật sự rất khó để tăng kích thước cơ bắp, nó không bao giờ xảy ra một cách tình cờ, và mỗi một chút của nó là một dấu hiệu thành công chống lại tất cả các tỷ lệ cược. Và đó là với tất cả những lợi thế về nội tiết tố mà thiên nhiên mang lại cho nam giới. Trong khi đó, phụ nữ, bị thiếu hụt một cách tự nhiên lượng testosterone sẽ khiến việc xây dựng cơ bắp trở nên đơn giản hơn, lo lắng vô tận về việc bổ sung quá nhiều cơ bắp .... Vì vậy, điều này đưa tôi đến từ bẩn thỉu thứ tư [tập luyện phụ nữ]: cồng kềnh . Như trong 'Tôi không muốn trở nên quá đồ sộ.'

Tôi sẽ nói điều này một cách đơn giản nhất có thể: Trừ khi bạn là một người cực kỳ di truyền, bạn không thể trở nên quá cồng kềnh. "

Nâng vật nặng không đủ

Ý tưởng rằng việc nâng trọng lượng nặng tự nó gây ra số lượng lớn là một huyền thoại. Hiểu tại sao phức tạp hơn. Đầu tiên, chúng ta hãy giải quyết yêu cầu cụ thể có vấn đề, rằng phụ nữ cần bám vào mức tạ 5 pound. Kathleen Ekdahl chỉ ra rằng năm pound là quá nhẹ để thậm chí được tính là trọng lượng!

Để tránh sự tăng khối lượng cơ bắp này, phụ nữ được yêu cầu nâng tạ rất nhẹ. Khuyến nghị này thường được giải thích đến mức cực đoan, và phụ nữ thực hiện nhiều lần lặp lại với trọng lượng 3 hoặc 5 pound. Thật không may, không có đủ tải (trọng lượng), cơ bắp sẽ không thay đổi và mục tiêu "tông" và "hình dạng" không thể đạt được. Một sự thay đổi về hình dạng hoặc tông màu của cơ bắp được tạo ra giống như cách tạo ra kích thước, với sự chăm chỉ và nhất quán !! Để định hình hoặc làm săn chắc cơ bắp, bạn phải nâng một vật nặng đủ nặng để tạo ra sự mỏi cơ (còn gọi là thất bại). Làm việc cơ bắp của bạn đến mệt mỏi có nghĩa là cơ bắp của bạn từ chối nâng / di chuyển trọng lượng một cách chính xác và an toàn. Làm việc cơ bắp của bạn để mệt mỏi sẽ không nhất thiết phải tạo ra khối lượng cơ bắp lớn, khó coi.

Thật sự rất khó để có được cơ bắp khổng lồ và trông giống như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Nếu nó dễ dàng, nhiều người ở phòng tập thể dục sẽ có bắp tay bốn mươi inch. Trừ khi bạn đang cố gắng đặc biệt để trở nên lớn hơn và cồng kềnh hơn, không chắc là nó sẽ xảy ra một cách tình cờ. Nhiều khả năng, nâng tạ nặng sẽ đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp phù hợp với kích thước. Những phụ nữ trẻ này nâng tạ nặng dường như không quan tâm đến vấn đề giả định với sự cồng kềnh, phải không?

Trong lập trình thực tế, Mark Rippetoe và Lon Kilgore tổng hợp vấn đề rất tốt, bên cạnh bức ảnh của một trong những nữ thực tập sinh trẻ tuổi của họ:

Phụ nữ có nhiều khả năng tin rằng tập tạ không quan trọng đối với hiệu suất sức khỏe và thể thao so với nam giới. Ngoài ra còn có một quan niệm sai lầm dựa trên xã hội và phương tiện truyền thông rằng tất cả các bài tập tạ đều tạo ra những vóc dáng to lớn, nam tính, cơ bắp. Điều này thường không xảy ra ở phụ nữ không có steroid đồng hóa.

"Tấn"

Phụ nữ nói chung thường hướng đến các thói quen tập thể dục "săn chắc" trọng lượng thấp, lặp đi lặp lại. Thời báo New York đã xem xét khoa học và đưa ra kết luận rằng "để có giai điệu tốt hơn, hãy thử ít đại diện hơn và trọng lượng thử thách hơn".

Rippetoe và Kilgore giải thích thực tế rằng các thói quen tập thể dục với trọng lượng thấp, trọng lượng cao thường được bán cho phụ nữ chỉ là các chương trình phì đại không hiệu quả. Nói cách khác, chúng được thiết kế để làm cho cơ bắp lớn hơn ( trái ngược với những gì những người phụ nữ này muốn) và thậm chí họ không làm tốt công việc đó:

Khái niệm cơ bắp "săn chắc" của ngành công nghiệp thể dục hiện đại là đặc biệt - nghe có vẻ hay, nhưng nó không có bất kỳ ý nghĩa hữu hình và rõ ràng nào. Thuật ngữ "trương lực cơ", hay tonus , mô tả một hiện tượng điện sinh lý, đo lưu lượng ion qua màng tế bào cơ .... Thiếu tập thể dục dẫn đến giai điệu kém, tập thể dục nhịp điệu cải thiện một chút âm thanh, tập luyện cường độ thấp cải thiện tăng cường âm sắc hơn, và tập luyện cường độ cao giúp cải thiện giai điệu nhanh nhất .... Hầu hết các chương trình tập thể dục đòi cải thiện cơ bắp thực sự là các chương trình phì đại cường độ thấp hơn và chỉ có hiệu quả vừa phải để cải thiện trương lực cơ. Nếu "giai điệu" là mục tiêu, sức mạnh là phương pháp.

Nhiều phụ nữ đã phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh là con đường dẫn đến những gì họ coi là "giai điệu". Tập luyện sức mạnh nặng có thể cho phép ai đó giữ nguyên trọng lượng trong khi thay đổi đáng kể thành phần cơ thể từ mỡ sang cơ .

Yếu tố quan trọng hơn

Cho dù thanh tạ được tải nặng gần như không liên quan so với chế độ ăn uống và khối lượng . Ăn các chương trình lớn và trọng lượng lớn, khối lượng lớn sẽ giúp bạn lớn hơn một cách vội vàng. Ăn thâm hụt calo, hoặc bảo trì calo, cộng với chương trình trọng lượng cao khối lượng thấp, sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn nhưng không thêm khối lượng. Bộ ba ở 90% của 1RM với lượng calo bình thường khác nhau đáng kể về khối lượng và thành phần cơ thể từ 5 bộ 5 ở mức 80% của 1RM với thặng dư calo khổng lồ và một gallon sữa mỗi ngày.

Tim Kontos, David Adamson và Sarah Walls tại EliteFTS đề cập đến tầm quan trọng của âm lượng, như một phần trong nỗ lực rộng lớn hơn để xua tan những huyền thoại khiến phụ nữ tránh xa việc nâng tạ:

Cơ bắp số lượng lớn đến từ một khối lượng lớn công việc. Phạm vi lặp lại mà hầu hết phụ nữ muốn làm (8 lần lặp lại20) thúc đẩy chứng phì đại (tăng trưởng cơ bắp). Ví dụ, một chương trình thể hình sẽ có ba bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Đối với rương, họ sẽ làm băng ghế phẳng cho ba bộ 12, nghiêng cho ba bộ 12 và từ chối băng ghế cho ba bộ 12. Điều này thêm tới 108 lần lặp lại. Một chương trình hướng đến sức mạnh sẽ có một bài tập cho băng ghế phẳng ngực ngực cho sáu bộ ba với trọng lượng nặng dần. Điều này bằng 18 lần lặp lại tổng số. Âm lượng lớn (108 reps) gây tổn thương cơ đáng kể, từ đó dẫn đến phì đại. Âm lượng thấp hơn đáng kể (18 reps) sẽ tăng thêm sức mạnh và gây ra tình trạng bulking tối thiểu.

Trọng lượng nặng sẽ phát huy sức mạnh không kích thước. Điều này đã được chứng minh hết lần này đến lần khác. Khi nâng trọng lượng trên 85 phần trăm, căng thẳng chính áp đặt lên cơ thể được đặt trên hệ thống thần kinh, không phải trên cơ bắp. Do đó, sức mạnh sẽ cải thiện nhờ hiệu ứng thần kinh trong khi không làm tăng kích thước của cơ bắp.

Nhấn mạnh mỏ.

Ví dụ

Reddit's / r / tập thể dục subreddit khá dành riêng để hiển thị các ví dụ trước và sau của phụ nữ tham gia vào các chương trình sức mạnh nặng . Đây là một . Đôi khi những giai thoại đó thuộc dạng "nó hiệu quả với tôi", nhưng đôi khi phụ nữ không hài lòng với kết quả của họ . Đôi khi, vì việc nâng vật nặng không hiệu quả, nhưng thường thì chương trình hoạt động như mong đợi, nhưng người phụ nữ chỉ đơn giản coi kết quả là âm tính.

JCD Thể hình có một số còn có về vấn đề mà làm cho sử dụng tuyệt vời của câu chuyện cá nhân của phụ nữ. Một trong những điểm được đưa lên đó, cũng như trên reddit, là các thông điệp tiếp thị đã đưa vấn đề hình ảnh cơ thể vào vấn đề một cách hiệu quả. Ở phía dưới, mọi người đều có một định nghĩa khác nhau về "cồng kềnh", và đôi khi phụ nữ thực sự muốn trông giống như một người mẫu thiếu dinh dưỡng ở đỉnh cao của sự đói khát và không khí . Trong những trường hợp đó, các chương trình giảm cân triệt để thực sự sẽ là con đường tốt nhất để đạt được những mục tiêu (có thể có vấn đề), và nâng tạ và thực hiện những điều ấn tượng có thể không phải là phương pháp đúng đắn.

Anh ấy đúng về tác dụng của việc nâng vật nặng. Nâng vật nặng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, anh ta không chính xác khi anh ta nói rằng bạn không nên nâng vật nặng, và anh ta gọi không chính xác là nặng 5lbs.

Nếu bạn nâng vật nặng, bạn sẽ khỏe hơn, đốt cháy mỡ, tạo cơ bắp và trông ổn.

Việc bạn có trông to hơn hay không (giả sử đó là "số lượng lớn") tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn. Nếu bạn béo, nâng vật nặng sẽ khiến bạn không mập. Nếu bạn gầy, nâng vật nặng sẽ khiến bạn không gầy. Trong cả hai trường hợp, tôi gọi đó là một sự cải tiến.

Để đáp ứng yêu cầu của Dave cho các ví dụ:

• Đây là câu chuyện về một người phụ nữ chỉ tập trung vào vận động như một môn thể thao và kết quả là đã giảm được 85 pound.

• Đây là một người phụ nữ khác thực sự nâng đỡ và nói chống lại huyền thoại rằng nâng sẽ khiến cô ấy trông giống như một chàng trai.

Trong cả hai trường hợp, họ đã đốt cháy chất béo và tăng cơ bắp.

Với tất cả sự tôn trọng dành cho Bác sĩ, nhà nghiên cứu và giảng viên chuyên nghiệp, và tôi không khẳng định mình hiểu biết hơn chút nào nhưng ... Điều với các nghiên cứu là, theo ý kiến ​​khiêm tốn của tôi, có quá nhiều người trong số họ và người khác mâu thuẫn với nhau. . Chẳng hạn, một số nghiên cứu cho biết ăn chất béo sẽ khiến bạn béo trong khi những người khác nói hoàn toàn ngược lại. Một số nghiên cứu nói rằng bạn nên có chế độ ăn ít carb để giảm mỡ, các nghiên cứu khác sẽ nói khác đi, v.v.

Tôi sẽ trả lời bạn dựa trên logic thông thường và những điều chúng ta nhận thấy trong cuộc sống hàng ngày, một số sự thật:

• Phụ nữ không có nhiều testosterone và hormone tăng trưởng như nam giới, do đó họ không đạt được cùng một khối lượng cơ bắp và nhanh như nam giới.
• nếu bạn kiểm tra các vận động viên thể hình chuyên nghiệp - steroid bão hòa - nữ, nên là loại nữ cơ bắp nhất; ngay cả họ cũng không có phần thân trên và khối lượng cơ bắp lớn (thậm chí steroid có tác dụng hạn chế đối với phụ nữ) cũng như những người tập thể hình nam bão hòa steroid.
• Phụ nữ có được sức mạnh và cơ bắp nhưng sẽ không bao giờ trở nên cồng kềnh. Như đã đề cập ở điểm trước so sánh với người tập thể hình nữ steroid, nếu họ hầu như không thể trở nên "khổng lồ" thì không có gì phải lo sợ cho người tập thể hình nữ không steroid thông thường.
• Cả nam và nữ đều tăng / giảm cơ theo cùng một cách, do đó không cần phải có một phương pháp tập luyện khác (tức là phụ nữ có thể nâng tạ) và không sợ trở nên cồng kềnh vì những lý do nêu trên.

Trong bài báo mà bạn đề cập, huấn luyện viên đang làm việc với các người mẫu và nữ diễn viên, và do đó có thể anh ta không muốn bất kỳ chi tiết nhỏ nhất về định nghĩa trên cơ thể họ. Nhưng giữa đó và số lượng lớn có một sự khác biệt rất lớn.

Có thể có hoặc không, một số phụ nữ nâng kích thước để trở nên cồng kềnh hơn những phụ nữ khác, rất nhiều di truyền tại nơi làm việc ở đây. Nói chung, một người phụ nữ sẽ không trở nên cồng kềnh như một người đàn ông mà không có sự giúp đỡ từ bên ngoài (ví dụ như steroid) vì mức testosterone càng cao (mà phụ nữ có xu hướng thiếu) thì sự phát triển cơ bắp càng lớn

Một người phụ nữ có bụng cơ dài có thể thấy họ lớn hơn nhiều so với họ muốn thực hiện các bài tập nặng vì họ có tiềm năng lớn hơn về kích thước cơ. Một trong những người yêu cũ của tôi có xu hướng tăng khối lượng khá dễ dàng (ngay cả khi không có trọng lượng), trong khi anh trai cô vẫn gầy như một đường ray. Tôi đã không biết về tác dụng của các loại cơ bắp vào thời điểm đó, nhưng tôi nghi ngờ đó có lẽ là thứ cho phép cô ấy tập trung như vậy.

Vì vậy, trong một số ít trường hợp người phụ nữ có bụng dài, việc nâng vật nặng sẽ khiến cô ấy to lên. Kết quả là, có một sự thật về niềm tin. Điều đó nói rằng, hầu hết phụ nữ không có bụng dài.

Đây cũng là thông tin hữu ích cho những người đàn ông có khát vọng tập thể hình - nếu bạn có cơ bụng dài, tiềm năng tập thể hình của bạn là rất lớn. Nếu bạn có cơ bụng ngắn, bạn có thể quên đi mọi giấc mơ trở thành vận động viên thể hình vô địch - ngay cả với steroid bạn sẽ không thể đến gần với một vận động viên thể hình tự nhiên với cơ bụng dài.

Có sự thật với tuyên bố của mình? Không hẳn vậy. Nhưng đó là một niềm tin chung.

Các sự thật khoa học là gì? Không ai.

Có điều gì đúng về ý tưởng rằng nâng tạ nặng là không phù hợp với phụ nữ? Sinh lý không thực sự. Về mặt xã hội / tâm lý tôi nghĩ vậy.

Điều tôi nghĩ là hầu hết phụ nữ không thích thực hiện 8-10 lần đẩy đến thất bại cơ bắp trong khi đàn ông thì làm.

Nếu một huấn luyện viên đưa ra một chương trình trọng lượng thấp cho một người phụ nữ, cô ấy có thể sẽ không thích nó và không dính vào nó. Cô ấy cũng có thể bị đe dọa nếu cô ấy cần phải tập luyện trong phòng cân với nhiều người đàn ông toát mồ hôi và bốc mùi và không có phụ nữ nào khác.

Nếu huấn luyện viên cung cấp cho một người phụ nữ một chương trình trọng lượng thấp reps cao, cô ấy có nhiều khả năng gắn bó với nó và cuối cùng nhận được kết quả tốt hơn. Phụ nữ cũng thích các lớp tập thể dục như bodypump.

Nhiều người nghĩ rằng nếu họ thực hiện một chương trình trọng lượng thấp, họ tập thể dục 2-3 lần một tuần, họ sẽ trở nên to lớn và cồng kềnh như một người xây dựng cơ thể chuyên nghiệp .

Điều đó sẽ không xảy ra. Một người xây dựng cơ thể phụ nữ chuyên nghiệp ...

• Di truyền có khả năng tăng khối lượng cơ bắp hơn người bình thường
• tàu như điên
• chế độ ăn kiêng như điên (giảm mức chất béo đến mức nguy hiểm tiềm tàng)
• thường dùng steroid, hormone và các loại thuốc khác

Tôi là phụ nữ và tất cả những gì tôi có thể nói là tôi nâng 3 lbs vài ngày, 5 lbs hầu hết các ngày và 8-10 lbs vào những ngày khác, và nâng 20 lbs bằng chân trên máy uốn cong chân, và cảm giác thật tuyệt vời . Tôi không thể nói với "bulking up". Nó chưa xảy ra với tôi. Nhưng trong hai tuần với trọng lượng miễn phí, tôi có thể cảm nhận và nhìn thấy bắp tay, cẳng tay và định nghĩa trở lại mà trước đây không có, và những đường cắt đó rất đẹp. Tôi nghĩ rằng nếu tôi thử thách bản thân nhưng ở trong những hạn chế này thì sẽ không thành vấn đề và những cơ bắp mới tuyệt đẹp này sẽ tiếp tục trông nữ tính. Tôi rất thích phòng tập thể dục của tôi và với endorphin ngay bây giờ - tập thể dục là niềm vui điên rồ.