Những cơ bắp nào tôi cần để đào tạo cho công việc cứu thương?

Phiên bản TL; DR :

Những nhóm cơ nào tôi sẽ sử dụng khi

1. nâng một vật lên khỏi sàn bằng lưng thẳng
2. giữ một vật ở độ cao ngang ngực trong một thời gian dài trong khi leo cầu thang

... và làm thế nào tốt nhất tôi có thể đào tạo họ?

Trong vài tháng nữa, tôi sẽ phải thực hiện đánh giá nâng tiêu chuẩn cho công việc vận chuyển bệnh nhân ở Anh. Bản thân tôi chỉ rất nhẹ nên tôi đang tìm cách cải thiện khả năng nâng của mình trong những tháng qua, rất tiếc là tôi không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục nên rất hạn chế trong các thiết bị tôi có quyền truy cập.

Đánh giá gồm hai phần và tôi muốn lời khuyên về việc liệu tôi có làm việc đúng nhóm cơ không:

Nâng sàn - Nâng một hình nộm 12,5 viên đá (80kg) trên cáng muỗng lên để nói chiều cao eo và đi bộ với nó. Điều này được thực hiện với một thành viên phi hành đoàn ở mỗi đầu .

Tôi có một chút lo ngại với con số này vì 80kg là 160% trọng lượng của chính tôi, tuy nhiên với thiết bị tôi chắc chắn rằng nó sẽ có thể quản lý được ngay cả khi tôi có đầu cuối, tôi chỉ nên chiếm hơn một nửa Trọng lượng, đúng không?

^{* với kỹ thuật xử lý thủ công tốt hơn thế!}

Dù sao đi nữa, tôi đã giả định rằng khi tôi bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, sau đó nâng đầu gối cong lên, tôi sẽ cần phải làm việc trên cơ bắp đùi. Cuối cùng, tôi đã tập squats, tôi còn có thể làm gì nữa không? Tôi có cần phải làm việc trên chân thấp của tôi không?

Stair Carry - Cùng một hình nộm được đặt vào ghế mang (về cơ bản là ghế có bánh sau và tay nắm), chúng tôi nâng nó lên (một lần nữa hai người nâng) sau đó đi lên và xuống 3 tầng cầu thang mà không hạ ghế xuống

Tôi đã làm việc trên cơ sở rằng thang máy cho việc này tương tự như thang máy ở trên (nếu bạn ở cuối chân) vì vậy bất kỳ lời khuyên nào bạn có thể đưa ra cho thang máy trước đó có thể đủ cho điều đó. Tuy nhiên, khi nâng từ đầu cuối hoặc khi ở vị trí mang ở chân, chúng tôi được khuyên nên nhét khuỷu tay vào hai bên và giữ hai cánh tay ở tư thế cong bắp tay. Hy vọng tôi có thể tìm thấy một hình ảnh để minh họa tất cả điều này rõ ràng hơn.

Do đó, ngoài việc ngồi xổm để tập đùi và câu hỏi trên của tôi về chân thấp, tôi nghĩ rằng tôi cũng phải cố gắng hết sức để giữ ghế lên (một khi nó rời khỏi sàn và bạn đang leo lên, tất cả nỗ lực là trong vòng tay của bạn chứ không phải chân của bạn). Đối với sức mạnh cơ thể nói chung, tôi đã dự định thực hiện các động tác chống đẩy và đọc lại có vẻ như các lọn tóc bicep cũng có thể là một ý tưởng tốt.

Có điều gì khác mà bạn nghĩ sẽ giúp ích, hoặc bất kỳ giả định nào tôi đã đưa ra và bạn có thể chỉ ra là hoàn toàn sai? Tôi rất biết ơn về bất kỳ sự giúp đỡ nào bạn có thể cung cấp cho tôi!

Bạn đã có một số câu trả lời hay vì vậy tôi sẽ chỉ thêm vào để ghi nhớ tính cụ thể của bài tập.

Tính cụ thể của bài tập có nghĩa là nếu bạn muốn tốt hơn khi đạp xe, bạn nên đạp xe. Nếu bạn muốn để có thể chạy nhanh, bạn nên huấn luyện cho tốc độ vv Và nếu bạn muốn để có thể ngồi xổm, thang máy, và thực hiện bạn nên huấn luyện đặc biệt để ngồi xổm, thang máy, và thực hiện làm việc theo cách của bạn lên cho đến khi bạn có thể để nâng số lượng mong muốn mà không bị căng thẳng.

Giữ đặc thù của việc tập thể dục, một phần trong quá trình đào tạo của bạn thực sự nên là thực hành nâng sàn và mang theo cầu thang với trọng lượng tốt nghiệp (lý tưởng nhất là với cáng, ghế bành và đối tác nâng của bạn). Cũng xem xét tất cả các thành phần khác nhau cho từng nhiệm vụ như bạn đã mô tả: ngồi xổm, nâng, mang, đi về phía trước và phía sau, leo lên xuống cầu thang về phía trước và lùi, đẩy, kéo, nắm, v.v.

Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp cốt lõi với các tấm ván, ván bên, chó chim, cầu v.v ... để bạn có thể ổn định cột sống khi nâng và mang. Làm việc cơ bắp của bạn trong các mô hình chức năng và đường chéo với các bài tập như sườn với các dải kháng và chuyển động quay bằng cách sử dụng tư thế so le để ổn định với các động tác đẩy và kéo.

Tôi giả định rằng bạn đang hướng tới làm việc trong vận chuyển bệnh nhân. Với khung hình "nhẹ" của bạn và tăng kích thước bệnh nhân :), hãy đảm bảo rằng bạn phát triển đủ sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt để xử lý các nhiệm vụ mà không bị căng thẳng để tránh các chấn thương tiềm ẩn. Chúc may mắn.

Cũng giống như giảm trọng lượng tại chỗ, không có thứ gọi là xây dựng sức mạnh tại chỗ. Từ những gì bạn mô tả, hai bài tập có lợi nhất là deadlifts ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) và đi bộ của nông dân ( http://www.t-nation.com/ đọcArticle.do? id = 4959113). Cả hai sẽ xây dựng sức mạnh ngoài mặt đất mà bạn cần, cường độ bám cần thiết và độ bền khi bị căng thẳng. Tôi muốn giới thiệu một chương trình xây dựng sức mạnh tổng thể, sử dụng nâng tự nhiên bằng cách sử dụng các hình thức trọng lượng khác nhau (túi cát, khối, ống bùn, v.v.) để sử dụng cơ thể của bạn vào thang máy không cân bằng. Tất cả mọi thứ nên được tập trung vào sức mạnh cốt lõi và độ bám. Bạn không cần một phòng tập thể dục, và tôi khuyên bạn nên tập thể dục trong môi trường mà công việc của bạn sẽ được thực hiện (nông dân đi bộ trên các bước, deadlift bên ngoài nơi mặt đất không bằng phẳng). Chúc may mắn.

Bạn sẽ ngồi xổm, nhấc mọi thứ từ sàn nhà (gần giống với vận động chết người), kéo mọi thứ (gần giống với cằm) và đẩy mọi thứ (gần giống với băng ghế dự bị hoặc ấn trên cao). Âm thanh như bạn cần một chương trình sức mạnh chung.

Mua Sức mạnh khởi đầu và làm theo lời khuyên của nó. Nó bao gồm các bài tập trong một chương trình hiệu quả với các mô tả xuất sắc. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, điều này xảy ra giống như sức mạnh bạn cần cho các tình huống bạn mô tả.

Sửa đổi chương trình SS để thêm các chuyến đi bộ của nông dân hoặc công việc điều hòa hàng tuần như chạy nước rút hoặc squats 20 rep có thể là một ý tưởng tốt.

Như đã đề cập, deadlifts và nông dân đi bộ sẽ là chìa khóa. Những gì bạn cũng muốn tập trung vào là sức mạnh cầm nắm. Trượt dây đai dưới ai đó để đưa chúng lên cáng sẽ có lợi từ công việc cầm nắm, do đó, việc tự mình cầm một cái kẹp có thể giúp đỡ, thực hiện kéo khăn và nâng cằm và làm bế tắc bằng túi cát sẽ giúp bạn giải quyết một số vấn đề khó lường của công việc cứu thương.

Theo như không có quyền truy cập vào thiết bị - Tôi không thể nghĩ ra một kịch bản trong đó việc có được các quả tạ có thể điều chỉnh sẽ không phải là một lựa chọn, vì vậy tôi khuyên bạn nên lấy một số (cá nhân tôi sẽ đi tìm quả tạ spinlock nếu tôi không có truy cập vào một phòng tập thể dục) và một số tấm.

Tùy thuộc vào nơi bạn ở, có thể có một công viên ngoài trời với các thanh khỉ cho phép bạn tập các bài tập thể hình. Nếu bạn có thể thực hiện nâng cằm bằng trọng lượng cơ thể của mình, bạn hoàn toàn có khả năng nâng trọng lượng của chính mình lên nơi có liên quan đến cánh tay của bạn.

Tôi đã chạy xe cứu thương trong một khoảng thời gian và cũng đã dành 3 năm để làm việc với xe cứu thương chính trong Không quân ER.

Các câu trả lời khác là tốt nhưng cần phải được kết hợp tất cả, vì đối với loại xe cứu thương đầu tiên, câu trả lời đúng là bạn cần một chương trình tập tạ và điều hòa toàn thân.

Trong một năm bình thường và tùy thuộc vào nơi bạn sống (Tuổi của thành phố là một điều cần cân nhắc, ví dụ như nhiều ngôi nhà ở Boston khác nhau về hình dạng / cấu hình so với các thành phố mới hơn ở phía tây), bạn sẽ đứng, đi bộ, chạy. Bạn sẽ vận chuyển các bình oxy lớn, nặng để lắp đặt, các đơn vị y tế cầm tay và các gói điều trị, cáng, nâng bệnh nhân từ sàn, giường, ghế dài, xe hơi, ao, hồ, v.v. Bạn có thể cần phải xuống cửa, có thể đạt được truy cập vào toa xe hơi, đi vào không gian rất chật hẹp, những thứ như thế này. Bạn có thể gặp phải một loạt các tình huống kỳ lạ đáng kinh ngạc mà bạn không thể thực sự chuẩn bị, ngoài việc đảm bảo bạn khỏe mạnh cả về thể chất và tinh thần.

Những điều trên có thể khác nhau nếu bạn sống trong một khu vực đô thị lớn vì thường phản ứng của xe cứu thương ở những khu vực này là thứ yếu đối với một sở cứu hỏa địa phương là người phản ứng đầu tiên. Tuy nhiên, khi bạn nhận được nhiều hơn nữa / nông thôn, hoặc nếu bạn gắn bó với sở cứu hỏa, thì bạn có thể là phản ứng đầu tiên.

Vì bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, tôi sẽ đầu tư vào một thanh kéo cửa. Rất nhiều pullups, chip up (vị trí tay khác nhau), treo tay chết, ghế bành, công việc bụng và xiên, duỗi lưng dưới, squats, đi bộ vịt / nông dân, tăng bắp chân, phổi, và các biến thể của tất cả các bên trên. Thêm điều này vào chế độ tập thể dục nhịp điệu hợp lý (Nếu bạn bị mắc kẹt trong lĩnh vực ép ngực, đây là một bài tập rất thuế khi thực hiện đúng cách. Bạn cần có thể kéo dài càng lâu càng tốt, đặc biệt nếu bạn là một trong hai đơn vị người đàn ông không có bản sao lưu có sẵn).

Nó có thể là một công việc rất thách thức với ít lời cảm ơn, nhưng nó là công việc rất bổ ích.