Tại sao các bộ kim tự tháp thường được khuyên cho các bài tập thể hình?

Một bộ kim tự tháp là một bộ theo sơ đồ như 1 rep, 2 reps, 3 reps, 2 reps. Tôi đã thấy điều này khuyên nên đào tạo pull up nếu bạn chỉ quản lý rất ít.

Tôi đã xem xét chương trình trăm lần đẩy , ở đây và trong các chương trình tương tự có một loại kim tự tháp (10, 12, 10, 8, ...).

Tôi chưa thấy điều này được khuyên với trọng lượng. Tại sao điều này được khuyên cho các bài tập thể hình? Có một lý do khoa học đằng sau điều này?

Vấn đề với bài tập trọng lượng cơ thể

Trong thế giới của trọng lượng miễn phí, bạn có một thứ gọi là tối đa một lần lặp (ORM) xác định mức tạ tối đa bạn có thể nâng ở mức độ sức mạnh hiện tại của mình. Sử dụng ORM bạn có thể tính toán cường độ của bất kỳ bài tập nào với một công thức đơn giản, nếu tôi nhớ chính xác là (reps * weight) / orm. Điều đáng chú ý ở đây là nếu bạn muốn điều chỉnh cường độ tập luyện, bạn có thể điều chỉnh đại diện hoặc trọng lượng (hoặc cả hai). Điều này làm cho việc điều chỉnh và tinh chỉnh cường độ tập luyện khá dễ dàng, và bằng cách mở rộng, nó làm giảm đáng kể nhu cầu về một chương trình kim tự tháp.

Tuy nhiên, trong thế giới của các bài tập trọng lượng cơ thể (BW), mọi thứ hoàn toàn khác. Bằng cách loại bỏ ORM và trọng số khỏi phương trình, cách duy nhất để tăng cường độ cho bất kỳ bài tập cụ thể nào là tăng số lượng đại diện. Nếu tôi muốn cải thiện sức mạnh và phá vỡ cân bằng nội môi, lựa chọn duy nhất của tôi là thực hiện nhiều reps hơn tôi đã làm trong bài tập trước. Tại thời điểm này, vấn đề cần được minh bạch: bạn chỉ có thể tăng số lượng đại diện rất lâu trước khi bạn đến một cao nguyên.

Đây là lý do tại sao cách tiếp cận kim tự tháp tồn tại và rất hiệu quả đối với các bài tập BW: bởi vì nó giúp bạn dễ dàng tăng tổng số reps trên mỗi bài tập và vượt qua các cao nguyên. Các yếu tố cụ thể góp phần vào hiệu quả của chương trình này là:

Người mới bắt đầu thân thiện

Các bài tập BW có thể cực kỳ chống người mới do trọng lượng bắt đầu cao so với FW nơi bạn có thể bắt đầu với trọng lượng thấp tới 1 lb. Một người mới bắt đầu thực hiện các động tác chống đẩy đến kiệt sức chỉ có thể thực hiện 2-3 lần lặp lại mỗi bộ, và kết quả là sự gia tăng cường độ trở nên khó khăn hơn theo cấp số nhân trong giai đoạn đầu. Trong ví dụ trên, chỉ cần thêm 1 rep sẽ tăng cường độ 33-50%. Kim tự tháp giải quyết điều này bằng cách phân tán các đại diện được thêm vào trên nhiều bộ, ví dụ 4/1/3/2/2 thay vì 4/4 / ống xả và bỏ cuộc.

Tăng cường độ

Giả sử bạn thực hiện 4 bộ 5 lần đẩy, trong đó 5 là điểm kiệt sức của bạn. Làm thế nào để bạn tăng cường độ? Bạn phải lên 6, nhưng làm như vậy sẽ tăng 20% ​​cường độ, một khoảng cách khá lớn để nhảy. Có lẽ khoảng cách này lớn đến mức bạn không thể nhảy nó bằng cách chỉ ở mức 4x5 để tăng cường sức mạnh. Thực hiện 4x5 chỉ có thể đủ để tăng 15% sức mạnh của bạn chứ không phải 20% cần thiết và bây giờ bạn đang ở thời điểm thực hiện 4x5 không còn đủ để phá vỡ cân bằng nội môi và xây dựng cơ bắp; bạn cần tăng cường độ để làm như vậy (Catch-22!). Đây là lý do tại sao chương trình kim tự tháp tồn tại, bởi vì nó cho phép bạn tăng cường độ của các bài tập BW với tốc độ nhanh hơn nhưng dễ quản lý hơn, và do đó xây dựng sức mạnh nhanh hơn.

Ít thất vọng hơn

Nếu bạn bị mắc kẹt trên một đại diện nhất định trong một thời gian đủ dài, các rào cản tâm lý có thể xuất hiện để thuyết phục cơ thể bạn không vượt qua đại diện đó, bất kể bạn có khả năng hay không. Bằng cách tăng cường độ trong các phần nhỏ hơn và dễ quản lý hơn, bạn sẽ đạt được ít tường hơn và ít thất vọng hơn với tiến trình của mình. Do đó, các rào cản tâm lý sẽ ít ảnh hưởng đến yếu tố tiến triển của bạn.