Chạy và cơ bụng sáu múi


13

Tôi đã phải vật lộn với cân nặng gần như cả cuộc đời (tôi chỉ lười biếng). Tôi cao 176 cm và hiện tại tôi có 79kg. Một năm trước tôi nặng 96 kg.

Tôi đã từ bỏ soda, sô cô la và ăn sau 6 giờ tối và đến phòng tập thể dục ít nhất 4 lần mỗi tuần.

Trong hai tháng qua, tôi lại lười biếng (bắt đầu ăn sau 6 giờ uống soda, v.v. và bỏ tập thể dục) vì vậy bây giờ tôi đã có bụng nhỏ, nhưng may mắn là tôi biết phải làm gì. Tôi bắt đầu chạy lại (5km) sau 30 phút và tôi chơi thể thao hai lần mỗi tuần vào thứ ba (bóng rổ) và thứ năm (bóng đá). Tôi nghỉ ngơi vào thứ bảy, những ngày còn lại tôi tập gym để chạy bộ.

Lần này mục tiêu của tôi sẽ phù hợp với gói abs. Tôi nghĩ rằng tôi có thể làm điều đó (như từ những gì tôi đã đọc).

  1. Tôi ngủ đủ giấc (8 + giờ)
  2. Tôi không ăn trong những giờ bất thường và không lành mạnh (tôi nghĩ vậy)
  3. Tôi có một cuộc sống khá năng động

Một điều mà tôi không biết làm thế nào là làm cho mức độ chất béo trong cơ thể của tôi xuống thấp (nếu điều đó làm cho cơ bụng trở nên dễ dàng hơn). Làm thế nào đạt được điều đó?

Liên quan đến cơ bụng sáu múi, những người hết hạn sử dụng -> Bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào tôi nên nghỉ việc? Bất kỳ công việc đặc biệt?

Giống như câu trả lời này nói:

/fitness//a/2753/3805

Bất cứ điều gì đặc biệt tốt / xấu thực phẩm?

Câu hỏi bổ sung:

Cảm ơn bạn đã phản hồi của bạn Boris một điều nữa. Làm thế nào để đo mức mỡ trong cơ thể?


Tôi chạy rất nhiều (250km + / tháng) và một năm trước tôi đã 170cm x 53kg (5,5-5,6% mỡ cơ thể) Tôi cũng đã làm, hai lần một tuần, tập thể dục và tôi không bao giờ thấy cơ bụng của mình :( Bây giờ tôi 56kg, abs vẫn vô hình nhưng tôi cảm thấy tốt hơn: PI thực sự có cơ bụng, nhưng chúng được giấu dưới lớp da abdomn: \ Không bao giờ hiểu tại sao ...
Marcx

3
Bodyfat - Cách tốt nhất là quét DEXA hoặc cân dưới nước. Tiếp theo là một bài kiểm tra caliper da (tối thiểu 5 điểm) được thực hiện bởi một người được đào tạo tốt (Nói chung không phải là anh chàng ở LA tập thể dục trên đường), và cuối cùng là thang đo trở kháng Tanita. Mặc dù độ chính xác có thể tắt, nhưng ít nhất nó là một phép đo nhất quán, tức là nếu nó giảm 4%, nó sẽ luôn bị tắt bởi 4% đó.
JohnP

1
@Marcx Chúc mừng bạn đã đạt được bước đầu tiên - ít mỡ trong cơ thể - bây giờ bạn cần xây dựng cơ bắp. Chạy nhiều và nhẹ sẽ không đưa bạn đến đó, bây giờ bạn cần tập trung nhiều hơn vào các bài tập xây dựng cơ bắp và lượng protein tốt. Hãy xem câu trả lời của tôi để biết thêm chi tiết.
andrewb

@JohnP Tôi sẽ thêm thông tin đó vào câu trả lời của mình để làm cho nó hoàn chỉnh hơn, chúc mừng
andrewb

Câu trả lời:


14

Những điều cơ bản của abs

Abs đến từ chất béo cơ thể thấp và cơ bắp lớn. Cuối cùng, cân nặng không thành vấn đề, mặc dù việc kiểm tra cân nặng của bạn có thể giúp đạt được lượng mỡ cơ thể thấp.

Để có cơ bụng, trước tiên bạn cần phải cắt đủ chất béo để lộ cơ bắp. Điều này đạt được tốt nhất thông qua sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh, kỷ luật và tập trung vào mục tiêu (tôi không thích chế độ ăn kiêng - nó bao hàm một thói quen tạm thời) và cardio. Cùng với đó bạn cần xây dựng cơ bắp cốt lõi của mình. Tôi nhấn mạnh sự tích tụ , như thể bạn không có cơ bắp lớn, bạn sẽ không bao giờ có cơ bụng ngay cả khi bạn không có mỡ.

Mẹo để có được sức khỏe và thể lực tốt - đừng bận tâm theo đuổi các loại thực phẩm hoặc bài tập "đặc biệt". Bạn sẽ không có cơ bụng sáu múi mà không đổ mồ hôi nhiều và ăn uống lành mạnh - nếu bạn làm gì đó, thì bạn vẫn sẽ có sức khỏe tim mạch kém để loại bỏ.

Bạn nên cắt giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng lúc vì không có điểm nào từ mỡ thừa -> nguệch ngoạc -> cắt như đá khi bạn có thể đi từ mỡ thừa -> cắt như đá.

Bước 1: Cắt mỡ cơ thể

Để đạt được điều này, điều quan trọng nhất là đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Vì vậy, tất nhiên điều này cần một chiến lược hai hướng là ăn uống tốt và đốt cháy calo. Bạn cũng cần đảm bảo rằng lượng calo của bạn được tiêu thụ ở dạng lành mạnh.

Để ăn ngon, trước tiên hãy loại bỏ tất cả những thứ xấu như thức ăn nhanh, đồ ngọt và các bữa ăn nhiều calo khác (ví dụ lasagna, một phần lớn carbs rác như gạo trắng, v.v.). Những thực phẩm này làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hơn dù sao. Hãy cố gắng khá triệt để với bit này, không ai trong số những thực phẩm này nên được ăn thường xuyên nếu bạn thực sự muốn giảm béo. Bây giờ thêm vào tất cả những thứ tốt (nhiều rau và trái cây, carbs tốt như yến mạch và gạo nguyên hạt).

Sau khi thực hiện xong, bạn cần xem lượng calo của mình. Hãy thử theo dõi chúng một cách đơn giản và đọc một chút về hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau. Bạn có thể khá ngạc nhiên. Cũng quen với việc đọc thông tin dinh dưỡng trên các gói. Tôi không phải là người thích theo dõi lượng calo chi tiết đầy đủ, vì tôi không nghĩ nó bền vững trừ khi bạn là OCD.

Đối với bit cardio, bạn muốn thực hiện một số bài tập tim mạch tốt mỗi ngày trong một khoảng thời gian đáng kể. Mục tiêu ít nhất là một giờ. Tìm hiểu xem điều của bạn là gì, cho dù đó là chạy, bơi hoặc đi xe đạp. Nếu bạn thấy việc tập thể dục khó khăn, có thể tập thể dục thể thao hoặc tập hợp một nhóm người tập thể dục cùng. Hãy chắc chắn rằng đó là một nhóm người quan tâm nếu không họ sẽ kéo bạn xuống.

Bước này là một thách thức, vì ăn calo dễ dàng đáng ngạc nhiên và đốt cháy calo là khó khăn đáng ngạc nhiên. Hãy xem một số trang web calo để có ý tưởng và nhờ một số người hoặc thậm chí các chuyên gia hỗ trợ bạn trong việc này.

Bước 2: Xây dựng cơ bắp

Điều này nên được thực hiện thông qua các bài tập có được tất cả cơ thể của bạn, và một số bài tập tập trung vào cốt lõi. Thật không tốt khi chỉ xây dựng một nhóm cơ duy nhất.

Bắt đầu bằng cách đạt được mức độ bền bỉ của các lần lặp lại (20+), sau đó chuyển sang các lần lặp lại sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn (10 lần lặp lại rất khó khăn). Một lỗi phổ biến là làm số lượng lớn các đại diện - điều này sẽ làm rất ít để xây dựng kích thước cơ bắp.

Ngồi lên cơ bản là một khởi đầu tuyệt vời, làm ba bộ mỗi ngày. Dưới đây là một số bài tập luyện tập trung hơn:

  • Xoắn ngồi lên - xoay thân 90 độ một chiều khi bạn lên đến đỉnh. Đây là những tuyệt vời cho xiên của bạn.
  • Nâng chân ngồi lên - nâng hai chân lên sao cho cẳng chân của bạn nổi song song với sàn, và đùi vuông góc với sàn. Bạn có thể trở nên khá sáng tạo / khổ dâm với cái này - duỗi hai chân ra theo chiều ngang nhưng không chạm đất, sau đó theo mọi chiều dọc, v.v ... Thật thú vị!
  • Bóng y học ngồi lên - giữ nó ở trên / ra khỏi đầu của bạn, ngồi lên và ném nó vào tường và bắt nó
  • Big V ngồi dậy - toàn bộ cơ thể là thẳng, sau đó cơ thể của bạn đi lên như một V xoay ở eo của bạn
  • Đá rung nổi - nằm ngửa, hai chân đưa ra theo chiều ngang nhưng không chạm đất, đá chân như bạn đang bơi thẳng bằng đầu gối. Làm điều này trong 3 bộ, càng lâu càng tốt
  • Squats - bắt đầu mà không có trọng lượng, sau đó thêm trọng lượng một khi phong cách của bạn là tốt. Tuyệt vời cho sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Xem ở đây để được hướng dẫn tuyệt vời cho kỹ thuật thích hợp.
  • Máy tập thể dục - có một số ít máy tập thể dục đốt cháy lõi, họ thường tập trung vào một động tác ngồi lên nhưng thêm trọng lượng. Đây có thể là rất hiệu quả.

Trước tiên, hãy nhận đại diện của bạn lên tới 50+ trong một bộ để dễ dàng ngồi dậy, sau đó bắt đầu thực hiện những thử thách khó khăn hơn, như V lớn, nơi bạn chỉ có thể thực hiện 10 reps. Quả bóng thuốc rất tuyệt, vì bạn có thể có được quả bóng thuốc lớn hơn khi quá dễ!

Chế độ ăn uống rất quan trọng ở giai đoạn này. Khi bạn đã đạt được lượng mỡ cơ thể thấp, lượng calo ăn vào sẽ bằng với lượng calo bị đốt cháy. Bây giờ bạn cần chắc chắn rằng bạn có một lượng protein tốt. Tư duy của bạn cần phải chuyển từ giảm béo sang tăng cơ bắp.

Bơi là tuyệt vời cho abs

Tất cả những bài tập ngồi lên đều xuất phát từ những năm tôi ở đội bơi ở trường trung học. Chúng tôi đã đưa nó đi khá xa, bao gồm một số bộ 1000 ngồi lên. Điều này không cần thiết cho cơ bụng đẹp! Quay trở lại những ngày đó tôi đã có một bộ abs tốt, bao gồm cả Vs của các xiên. Cơ bụng của tôi vẫn còn rõ ràng và tôi không tập thể dục nhiều - tôi chỉ tránh bị béo, và đảm bảo phù hợp với một số bài tập khi tôi có thể. Tôi may mắn với sự trao đổi chất cao, nhưng với việc ăn uống và tập thể dục đúng cách, bất cứ ai cũng có thể đạt được điều này.

Người bơi cần cơ bắp rắn chắc, vì đó là thứ cho phép chân chúng ta di chuyển so với thân mình. Đây là một vài nơi mà cơ bắp cốt lõi là quan trọng:

  • Cá heo đá ra khỏi tường cho hầu hết các nét. Đây là những cú đá mạnh mẽ, hai chân giống như dưới nước. Cơ bắp cốt lõi của bạn về cơ bản cần phải di chuyển chân qua lại hết sức có thể và nhanh nhất có thể.

  • Cá heo đá khi đang bay

  • Kiểm soát xoay cho tự do và đột quỵ trở lại. Với cả hai nét này, bạn xoay thân mình tới 90 độ để cho phép bạn có được lực kéo tối đa. Cốt lõi của bạn cần phải kiểm soát vòng quay này.

Cùng với công việc cơ bắp tập trung vào cốt lõi, bơi lội đốt cháy rất nhiều calo, và cũng hoạt động tất cả các nhóm cơ chính khác trong cơ thể, đặc biệt là vai. Đây cũng là một môn thể thao tuyệt vời vì thiếu tác động thể chất.

Đừng quên phần còn lại của cơ bắp của bạn!

Nếu bạn chỉ ngồi dậy, bạn sẽ có một vóc dáng khá gầy. Hãy chắc chắn rằng bạn làm việc lưng của bạn nhiều như vậy, và trong khi bạn đang làm điều đó, chỉ cần làm việc phần còn lại của cơ thể. Cũng có thể có được toàn bộ cơ thể của bạn trong tình trạng tốt!

Đo mỡ

Dưới đây là một vài cách tiếp cận, từ tốt nhất đến tệ nhất (và có lẽ dễ tiếp cận nhất đến dễ tiếp cận nhất):

  1. Quét DEXA - đây là một loại tia X, vì vậy bạn cần phải đi đến một số hình thức của bác sĩ y khoa cho việc này

  2. Cân dưới nước - điều này làm giảm mật độ cơ thể (phao mỡ), mặc dù điều này sẽ khiến một người có xương và cơ bắp dày đặc dường như có ít mỡ trong cơ thể hơn so với thực tế.

  3. Callipers da - đây là những thứ gọng kìm lớn đo độ dày của da bạn. Với các phép đo được thực hiện ở một số khu vực nhất định (ít nhất là 5), cùng với chiều cao và cân nặng, bạn có thể tính toán lượng mỡ cơ thể bằng hướng dẫn. Có một nghệ thuật để đo da chính xác, vì vậy tốt nhất là đi đến một chuyên gia.

  4. Cân điện tử - những thứ này thường có cách đo mỡ cơ thể tiện lợi, có thể bằng cách gửi tín hiệu điện qua cơ thể bạn.

Tôi chưa bao giờ thực sự đo được lượng mỡ trong cơ thể, tôi chỉ đo được 2-3 lần cả đời. Thông thường bạn chỉ có thể nhìn vào gương và cho biết bạn đang đi như thế nào.

Tôi cũng thấy tính toán là không có ích. Tôi được đo khoảng 11%, nhưng tôi hầu như không có mỡ. Tất cả các tính toán là xấp xỉ gián tiếp, tính toán chính xác có thể yêu cầu bạn phải chết!

Mặc dù như Moses / JohnP đã chỉ ra, chúng thường bị tắt bởi một số tiền cố định, vì vậy bạn vẫn có thể theo dõi tiến trình của mình ở một mức độ nào đó.


2
Câu trả lời tuyệt vời, +1. Như một chú thích, tôi khuyên bạn nên tập squats song song. Squats là tuyệt vời cho cơ bụng / cơ lõi, cũng như chuỗi sau / lưng dưới. Ngoài ra, liên quan đến phép đo BF% của bạn, có nhiều cách chính xác để đo nó khi bạn vẫn còn sống :). Điều đó đang được nói, độ chính xác điểm pin không nhất thiết là mục tiêu, mà là một thiết bị đo phù hợp để theo dõi tiến trình gần đúng.
Moses

@Moses Cảm ơn bạn :) Tôi sẽ sửa đổi câu trả lời của tôi với thông tin đó
andrewb

Câu trả lời tuyệt vời! +1 cho "Bơi là tuyệt vời cho abs". @andrewb Vậy, tôi có thể giao dịch chạy bộ hoặc bycicle trong 2-3 lần bơi như cardio không?
m3dl

@weber Vâng chắc chắn rồi. Việc bơi đúng là rất quan trọng. Đừng chỉ nhảy vào bể bơi và bơi vòng cho đến khi bạn mệt mỏi - hãy tập và cố gắng hết sức để nhịp tim của bạn được nâng lên nghiêm trọng trong một khoảng thời gian dài. Ngoài ra, tôi thực sự nghĩ rằng đào tạo chéo là tốt nhất. Vì vậy, có thể 2 buổi bơi, và 2 buổi chạy / chu kỳ. Thể dục toàn diện là tốt nhất.
andrewb

12

Đầu tiên, chúc mừng cho sự tiến bộ của bạn. Tôi cá là bạn trông đẹp hơn trước rất nhiều và ngoại hình của bạn sẽ tiếp tục được cải thiện trong khi bạn giảm cân nhiều hơn.

Bắt abs để hiển thị mặc dù, là khá khó khăn. Trong thực tế, đáng ngạc nhiên khó khăn.

Để so sánh, tôi cũng 176cm. Tôi đã giảm cân xuống còn 68kg trước khi tất cả cơ bụng bắt đầu lộ ra khi ký hợp đồng với họ. Để tôi (và bạn) có thể nhìn thấy cơ bụng mọi lúc, trọng lượng sẽ là khoảng 64kg-65kg.

Đây là mức thấp đáng ngạc nhiên, hầu hết mọi người đánh giá thấp sự giảm béo mà họ cần, để có cơ bụng tốt.

Chế độ ăn uống của bạn quan trọng hơn nhiều cho việc giảm cân so với tập thể dục. Bạn càng gần với mục tiêu, chế độ ăn uống cần phải nghiêm ngặt hơn.


2
Mặc dù nó phụ thuộc vào mức độ bạn muốn chúng hiển thị, bạn cần ở mức 10% bodyfat hoặc thấp hơn để bắt đầu thực sự nhìn thấy định nghĩa. CHIẾN LƯỢC chú ý đến chế độ ăn kiêng và tập luyện là điều tối quan trọng, và thực sự không có lợi cho sức khỏe dưới 5% trong thời gian dài.
JohnP

Điểm tuyệt vời @JohnP!
QikMood

1

Lời khuyên tiêu chuẩn, " abs được thực hiện trong nhà bếp ", là không có thật.

Bạn có thực sự muốn ABS ? Abs sẽ hiển thị ngay cả khi bạn 12 -14% BF?

Nếu vậy, bạn cần xây dựng chúng lên. Làm cho chúng phát triển để ngay cả khi bạn không giảm mỡ cơ thể, chúng vẫn trở nên rõ hơn (đây là cách thông minh để làm điều đó).

Để điều này xảy ra, bạn cần phải nâng như một vận động viên (sử dụng các phương pháp rèn luyện sức mạnh và thể hình).

Thang máy cốt lõi của bạn nên là:

  1. Ngồi xổm
  2. Hạn chót
  3. Máy ép (trên cao, ghế dài và xe đẩy)
  4. Chinups / pullups

Chúng nên được thực hiện nặng (1-5 reps cho bất cứ nơi nào từ 5 -20 set) 80% thời gian và 20% còn lại, đi reps (6 -15 cho 3-6 set).

Để đánh vào cơ bụng của bạn hơn nữa, bạn nên thực hiện các bài tập chống xoay như 1 hàng Arm, Up Up Thổ Nhĩ Kỳ, tư thế đứng rộng , triển khai Ab, Pikes, RKC Planks và các động tác "cô lập" khó khăn khác. Một lần nữa, đại diện nên ở bất cứ đâu từ 5 - 15.

Nếu bạn đang thực hiện động tác gập bụng bất tận và các bài tập ab khác, bạn không xây dựng cơ bụng để phát triển. Bạn đang xây dựng chúng để có sức chịu đựng (có nghĩa là chúng thậm chí còn nhỏ hơn nữa!)


Những ý kiến ​​khác:

Chế độ ăn uống :

Không có "thực phẩm giảm béo" hay thực phẩm nào tự làm hỏng cơ bụng của bạn. Điều quan trọng nhất ở đây là tổng lượng calo. Ăn tại bảo trì hoặc ít hơn một chút và cơ bụng của bạn sẽ tỏa sáng nếu bạn nâng cứng. Nếu bạn làm theo phương pháp Whole Food, bạn sẽ ổn thôi.

Lối sống :

Căng thẳng sẽ khiến chất béo dính vào dạ dày của bạn, ngay cả khi bạn đang giảm cân. Vì vậy, nếu bạn bị căng thẳng về cảm xúc / tâm lý, hãy tìm hiểu một số kỹ thuật để giúp bạn bình tĩnh (như thiền). Căng thẳng khác bao gồm không ngủ đủ giấc (bạn vẫn ổn) và chạy quá nhiều. "Tim mạch mãn tính" là phản tác dụng và phải được loại bỏ nếu bạn muốn có 6 múi. Thay vào đó, tất cả các buổi tập cardio nên ngắn gọn và ngọt ngào. Đối với điều này, làm nước rút và HIIT. 20 -30 phút cho hai lần một tuần là đủ.

Chúc may mắn, anh bạn.


1
Tôi muốn xem một số bằng chứng cho tuyên bố rằng "Căng thẳng sẽ khiến mỡ dính vào bụng". Ngoài ra, việc bảo ai đó tập squats và bấm máy và quảng cáo trang facebook "WithoutAGym" có vẻ hơi mâu thuẫn.
Baarn

Tôi chỉ cho mọi người cách để có được kết quả cho dù họ ở đâu hay trong hoàn cảnh nào. Tôi cũng chỉ cho họ cách tập ép và ngồi xổm bên ngoài phòng tập thể dục (tức là thiết lập phòng tập thể dục tại nhà của riêng họ). Và bạn có quen thuộc với Cortisol không? Googling "cortisol căng thẳng dạ dày" sẽ mở hộp của pandora. :)

1
Bạn có thể google hầu hết mọi thứ và tìm một số crackpot tuyên bố đó là sự thật. Kiểm tra Wikipedia Cortisol được cho là có liên quan đến căng thẳng, thèm ăn và béo phì. (Không được xác nhận) Tuy nhiên, nó không nói gì về vị trí mà mỡ dính vào.
Baarn

2
Chúng tôi không khuyến khích mọi người đặt câu hỏi ở những nơi khác ở đây, đặc biệt là khi nó tự quảng cáo quá mức. Để biết thêm thông tin về tự quảng cáo "chấp nhận được", vui lòng xem phần được liên kết của Câu hỏi thường gặp .
Nathan Wheeler

4
@LeviClampitt Có, nhưng thư rác là thư rác và rõ ràng không được chào đón ở đây. Tôi mời thêm câu trả lời của bạn và từ chối thư rác của bạn.
Dave Liepmann
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.