Nhóm cuff rotator bao gồm bốn cơ, thường được gọi là SITS.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres nhỏ và Subscapularis. Hầu hết trong số này phục vụ để xoay cánh tay, mặc dù Supraspinatus chịu trách nhiệm bắt cóc (di chuyển ra khỏi cơ thể) của cánh tay trên.
Hãy cẩn thận - Tất cả các bài tập được liệt kê nên được thực hiện với trọng lượng nhẹ hoặc kháng băng. Họ không phải là cơ bắp đặc biệt mạnh mẽ tương đối, và hình thức là tối quan trọng. Nếu làm sai, nó sẽ dễ làm bị thương / làm nặng thêm một chấn thương.
Ngoài ra, các bài tập nên được thực hiện từ từ, 2-3 giây khi đi ngược lại trọng lực, 3-5 giây khi trở về.
Dưới đây là danh sách các bài tập có thể giúp củng cố nhóm SITS:
- Nằm nghiêng xoay bên ngoài - Creme de la creme, đánh vào tất cả các cơ của nhóm. Nằm nghiêng, cánh tay trên dọc theo cơ thể, cánh tay dưới ngang bụng. (Giống như nếu cánh tay của bạn bị trói). Đơn giản chỉ cần xoay cánh tay, giữ uốn cong 90 độ, cho đến khi tay hướng lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Dễ bị bắt cóc - Quỳ trên băng ghế, thân trên ngang với sàn. Lòng bàn tay phải hướng về phía cơ thể, nâng thẳng ra bên. Đừng nâng quá khứ lên sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Biến đổi theo chiều dọc - Giống như dễ bị bắt cóc, nhưng về phía trước (Vì vậy, nếu bạn đang đứng, tay của bạn sẽ ở trên đầu).
- Hàng có xoay - Tư thế quỳ tương tự, thực hiện hàng cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, khuỷu tay phải ở 90 độ, tay dưới vẫn hướng xuống sàn. Giữ cánh tay trên song song, xoay cánh tay trên về phía trước cho đến khi nó cũng song song với sàn. Đảo ngược toàn bộ chuyển động.
Đối với tất cả những điều này, không có trọng lượng hoặc một phần của cán chổi để cầm nắm, và xem có đau không. Nếu có đau đớn, có thể là bạn có một cơ bắp hoặc một cái gì đó khác cũng đang diễn ra. Nếu không có trọng lượng tạo ra không đau, di chuyển đến một trọng lượng rất nhẹ hoặc dễ dàng.
Cuối cùng, mặc dù rất tốt để phục hồi và củng cố nó, trừ khi đây là một chấn thương mãn tính vì bạn đã bơi trong nhiều năm (như vai của tôi, chúng là rác rưởi), có thể hình thức bơi của bạn đang góp phần vào điều này, và Tôi có thể có một huấn luyện viên đột quỵ tốt hãy xem và xem nếu bạn có một số lỗi đột quỵ gây ra điều này. Sẽ không tốt khi phục hồi nó chỉ để gây thương tích.