Xoay vòng bít tăng cường cho chấn thương lạm dụng vai


12

Tôi thích bơi lội nhiều, và gần đây vai trái của tôi bị đau nhẹ và thỉnh thoảng có tiếng ồn.

Tôi đã đi đến một bác sĩ chỉnh hình và tôi được chẩn đoán là "Viêm bao hoạt dịch AC trái". Bác sĩ đề nghị một chương trình phục hồi chức năng tại nhà, đặc biệt là để tăng cường cơ bắp tay quay của tôi. Chẩn đoán của anh ấy là cơ bắp tay quay của tôi yếu, và do đó tôi gặp phải vấn đề mất ổn định vai

Một số bài tập mà tôi nên làm theo chẩn đoán này là gì? Tôi hiện đang làm:

  • Xoay ngoài (nằm nghiêng)
  • Cánh tay giơ lên ​​trong khi nằm nghiêng (tay lơ lửng bên cạnh tôi và sau đó nâng lên song song với sàn ... góc 90 độ so với thân mình)

Những bài tập nào khác tôi nên làm cho loại chấn thương này? Có bất cứ điều gì mà tôi nên đặc biệt chú ý đến, ví dụ như thực hiện reps chậm (hiện tại ~ 5 giây). Tôi có nên sử dụng băng kháng cự hay soda sẽ đủ. Làm sao tôi biết rằng tôi đã sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục cho vai của mình thông qua bơi / chống đẩy một lần nữa?


Tôi nghĩ rằng một dấu hiệu tốt bạn có thể bắt đầu bơi trở lại là một khi bạn không còn nghe thấy tiếng click nữa, nhưng nếu không thì tôi cũng quan tâm đến câu trả lời cho câu hỏi vì tôi cũng bị còng quay trái yếu (do chấn thương cấp tính).
Robin Ashe

@Tushar, tôi đang bị điều tương tự và tôi là do được đào tạo như một vận động viên bơi lội cạnh tranh. Bác sĩ của bạn có nói gì về việc cơn đau của bạn sẽ biến mất hay bạn cần phẫu thuật?
Ong

Câu trả lời:


12

Nhóm cuff rotator bao gồm bốn cơ, thường được gọi là SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres nhỏ và Subscapularis. Hầu hết trong số này phục vụ để xoay cánh tay, mặc dù Supraspinatus chịu trách nhiệm bắt cóc (di chuyển ra khỏi cơ thể) của cánh tay trên.

Hãy cẩn thận - Tất cả các bài tập được liệt kê nên được thực hiện với trọng lượng nhẹ hoặc kháng băng. Họ không phải là cơ bắp đặc biệt mạnh mẽ tương đối, và hình thức là tối quan trọng. Nếu làm sai, nó sẽ dễ làm bị thương / làm nặng thêm một chấn thương.

Ngoài ra, các bài tập nên được thực hiện từ từ, 2-3 giây khi đi ngược lại trọng lực, 3-5 giây khi trở về.

Dưới đây là danh sách các bài tập có thể giúp củng cố nhóm SITS:

  • Nằm nghiêng xoay bên ngoài - Creme de la creme, đánh vào tất cả các cơ của nhóm. Nằm nghiêng, cánh tay trên dọc theo cơ thể, cánh tay dưới ngang bụng. (Giống như nếu cánh tay của bạn bị trói). Đơn giản chỉ cần xoay cánh tay, giữ uốn cong 90 độ, cho đến khi tay hướng lên trần nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Dễ bị bắt cóc - Quỳ trên băng ghế, thân trên ngang với sàn. Lòng bàn tay phải hướng về phía cơ thể, nâng thẳng ra bên. Đừng nâng quá khứ lên sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Biến đổi theo chiều dọc - Giống như dễ bị bắt cóc, nhưng về phía trước (Vì vậy, nếu bạn đang đứng, tay của bạn sẽ ở trên đầu).
  • Hàng có xoay - Tư thế quỳ tương tự, thực hiện hàng cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, khuỷu tay phải ở 90 độ, tay dưới vẫn hướng xuống sàn. Giữ cánh tay trên song song, xoay cánh tay trên về phía trước cho đến khi nó cũng song song với sàn. Đảo ngược toàn bộ chuyển động.

Đối với tất cả những điều này, không có trọng lượng hoặc một phần của cán chổi để cầm nắm, và xem có đau không. Nếu có đau đớn, có thể là bạn có một cơ bắp hoặc một cái gì đó khác cũng đang diễn ra. Nếu không có trọng lượng tạo ra không đau, di chuyển đến một trọng lượng rất nhẹ hoặc dễ dàng.

Cuối cùng, mặc dù rất tốt để phục hồi và củng cố nó, trừ khi đây là một chấn thương mãn tính vì bạn đã bơi trong nhiều năm (như vai của tôi, chúng là rác rưởi), có thể hình thức bơi của bạn đang góp phần vào điều này, và Tôi có thể có một huấn luyện viên đột quỵ tốt hãy xem và xem nếu bạn có một số lỗi đột quỵ gây ra điều này. Sẽ không tốt khi phục hồi nó chỉ để gây thương tích.


1
Cảm ơn bạn đã trả lời chi tiết của bạn. Điều này rất kỹ lưỡng và nhiều thông tin.
Tushar Garg

Những bài tập làm việc tuyệt vời cho tôi. Tôi đã có những khúc mắc trong supraspinatus của tôi.
Freakyuser

2
Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể thêm một số hình ảnh hoặc hình vẽ minh họa các bài tập này.
Mephisto

Có điều gì đặc biệt về việc nằm nghiêng về phía bạn nằm xoay bên ngoài không? Tôi chỉ có thể đứng cạnh một máy cáp, đặt chiều cao cáp ở độ cao của cổ tay và kéo cáp từ bụng sang một bên? Tôi cho rằng điều quan trọng cần nhớ là giữ khuỷu tay ở bên cạnh. Có bất kỳ tín hiệu quan trọng khác?
Tyler

@Tyler - Nếu bạn không tập luyện lại thì đứng nên ổn. Nằm cho phép tất cả các cơ hỗ trợ về cơ bản được thư giãn, vì chúng không phải duy trì độ cao của vai. Sự khác biệt rất nhỏ.
JohnP

1

Đối với phục hồi vai của riêng tôi, tôi đã sử dụng như sau:

Lưu ý rằng hình thức tốt cho chống đẩy ngụ ý rằng khuỷu tay của bạn ở bên cạnh bạn. Bạn làm điều đó bằng cách có ngón tay cái bên phải của bạn ở mức 11 hoặc 12 và chỉ số ở mức 1 (và đảo ngược cho bàn tay trái).

Ngoài ra, tôi đã nghe những điều tốt về get-up Thổ Nhĩ Kỳ (trọng lượng thấp lúc đầu).

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.