Giảm cân mà không giảm cơ


11

Những khuyến nghị tồn tại để giảm cân mà không mất cơ bắp? Bao nhiêu tập luyện sức mạnh thường là đủ để duy trì khối lượng cơ bắp trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh?

Tôi đã giảm cân trong năm nay để cải thiện môn thể thao của mình (leo núi). Tôi đã mất 25lbs. Tôi 6'4 ", và hiện tại là 183. Tôi đã giảm cân khoảng 1-1,5lbs mỗi tuần trong vài tháng nay. Trong tháng đầu tiên, tôi thấy rằng máy ép băng ghế dự bị và máy ép trên cao của tôi đã bắt đầu giảm. Nâng mỗi tuần một lần để duy trì, vì vậy tôi đã nâng nó lên tới 2 lần nâng mỗi tuần. Tôi đã ổn định thành công sức mạnh của mình khi tôi tiếp tục giảm mỡ. Nhưng tôi cảm thấy như mình không hiệu quả về điều đó - Tôi về cơ bản là nâng nhiều như tôi đã làm khi tôi đang thực hiện một bài tập tăng cường sức mạnh / cơ bắp trong mùa đông. Việc nâng này là ngoài việc tập luyện cụ thể của tôi, vì vậy tôi phải tập luyện 5-6 ngày một tuần. , Tôi gầy hơn, khỏe không kém và leo trèo mạnh hơn. Nhưng tôi

Chỉnh sửa để giải quyết các câu hỏi: Tôi ăn khoảng 2000 cal mỗi ngày, với tỷ lệ thô trên 20-30% protien, 20% chất béo, 50-60% carbs.

Tôi nâng vào thứ Hai và thứ Sáu, thực hiện 3 bộ 8 máy ép băng ghế dự bị, xe nâng, máy ép quân sự, hàng cáp, tăng bên, và deadlifts.

Tôi tập luyện khoảng 4 giờ vào thứ ba và thứ năm.

Tôi chạy bộ 2-3 dặm, 4 lần một tuần. Chủ yếu là để giúp đạt được mục tiêu calo của tôi trên mũi.

Tôi leo núi ngoài trời vào cuối tuần, hoặc trong nhà nếu quần áo xấu.

Tôi đang chạy rách rưới làm tất cả điều này, mặc dù. Tôi không bị thương hay bất cứ điều gì, nhưng tôi đang bị kiệt sức, và tự hỏi liệu tôi có thể loại bỏ một ngày nâng, vì sự tỉnh táo của tôi, mà không có nguy cơ mất sức một lần nữa.

Cảm ơn!


1
Tôi không đủ hiểu biết để làm nhiều hơn là hướng bạn đến việc nhịn ăn không liên tục của Martin Berkhan, và các bài tập sức mạnh thấp, có trọng lượng thấp. Bạn có thể chi tiết chương trình ăn kiêng và sức mạnh hiện tại của bạn?
Dave Liepmann

3
lượng protein cao hơn (nhiều protein lắc trong nước), rất ít carbohydrate và một lượng chất béo tốt cho sức khỏe.
DribblzAroundU82

@Andreas Nhận xét của bạn nên là một câu trả lời. Lời khuyên tốt.
bitoflogic

Cảm ơn lời khuyên, tôi đã không tìm thấy nhiều thông tin về vấn đề cụ thể này .. có một cuốn sách tên là "Trọng lượng đua xe" về việc giảm cân cho các môn thể thao tim mạch, nhưng nó không nói nhiều về việc duy trì sức mạnh không liên quan đến thể thao. Nhưng không có
DavidR

Câu trả lời:


3

Nhìn thấy thói quen của bạn, rất vững chắc, tôi nhận ra rằng tôi có một số lời khuyên. Có hai cách tiếp cận thô tôi sẽ đi trong đôi giày của bạn.

Cách tiếp cận đầu tiên sẽ là cắt các bộ 8 thành bộ 3. Ít đại diện hơn cho mỗi bộ vẫn duy trì hoặc cải thiện sức mạnh , mà không yêu cầu độ bền của các bộ 8-rep. Nó cũng làm giảm tải phục hồi trên hệ thống của bạn. Bộ tám phát bắn cho chứng phì đại hoặc tăng khối lượng đáng kể, điều này có thể khiến bạn khó có thể phù hợp với sức mạnh của mình trong việc giảm béo, leo trèo và mọi thứ khác.

Bạn có thể tăng số lượng bộ để giữ âm lượng không đổi hoặc bạn chỉ có thể thực hiện ba bộ 3 rất nặng và gọi đó là một ngày cho công việc bảo trì sức mạnh của bạn. (Đối với các deadlifts, tôi sẽ chỉ làm một bộ, nhưng thực sự tập trung vào việc làm cho nó nặng.)

Cá nhân tôi sẽ thử nghiệm chạy nước rút thay vì chạy dài hơn, chạy chậm hơn, bởi vì tôi tin rằng chạy nước rút là A) tuyệt vời, B) tốt hơn trong việc giữ và giữ cho con người mạnh hơn và bùng nổ hơn, C) dễ dàng phục hồi hơn, D) nhanh hơn làm và E) là hiệu quả hoặc hiệu quả hơn cho việc giảm béo. Nhưng nếu 2-3 dặm đang làm việc cho bạn, và bạn thích nó, hoàn toàn tiếp tục làm điều đó - nó vẫn là một tập thể dục tuyệt vời.

Một chế độ ăn giàu protein, ít carb giàu chất béo tốt như dừa, ô liu và bơ sẽ giúp ích. Đó sẽ là một cách tiếp cận tốt.

Phương pháp thứ hai sẽ là kiểm tra phương pháp LeanGains nhịn ăn gián đoạn của Martin Berkhan và làm theo. Giao thức ăn kiêng của anh ấy được trình bày chi tiết ngắn gọn ở đây . Hiện tại tôi không thể tìm thấy đề xuất nâng chi tiết từ anh ấy.


2

Tôi nghĩ rằng bạn đang bị kiệt sức vì chế độ ăn ít carb. Cơ bắp của bạn cần carbs để hoạt động và xây dựng lại, và không có nhiều carbs cơ thể bạn sẽ chỉ phá vỡ cơ bắp để cung cấp cho bạn năng lượng. Tập luyện sức mạnh và lượng protein cao sẽ chống lại điều này ở một mức độ nào đó, nhưng cắt giảm lượng calo dư thừa từ chất béo sẽ là phương pháp lý tưởng. Bạn có khả năng ăn nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe, nhưng không phải để giảm cân. Cơ thể bạn chỉ lưu trữ chất béo đó và phá vỡ nó trong quá trình chạy của bạn (và không nhiều trong quá trình leo hoặc nâng). Cắt giảm lượng calo chất béo và thay thế bằng carbs. Tôi sẽ đề nghị ăn khoảng 180 gram carbs (khoảng một gram mỗi pound trọng lượng cơ thể) vào những ngày tập luyện, với phần lớn lượng carbs trong bữa ăn trước và sau khi tập luyện của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn tập luyện tốt hơn và phục hồi cơ bắp. Hoàn nguyên về low carb vào những ngày nghỉ. Bạn cần ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Leo vòng cũng có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo, trong khi tăng sức bền.

Còn về việc bạn nên tiếp tục chạy 2-3 dặm hoặc lựa chọn không cho chạy nước rút / đào tạo khoảng thời gian, đó là một lật đồng xu. Nước rút có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng số lượng lớn chân của bạn trong quá trình (thêm trọng lượng bổ sung). Đường dài chắc chắn giúp bạn đứng lên, nhưng có thể khuyến khích mất cơ ở những khu vực bạn muốn giữ nó (đặc biệt là nếu hoạt động trong tình trạng thâm hụt calo). Nếu bạn ở độ tuổi hai mươi (hoặc cũ hơn), bạn có thể muốn một số sản phẩm HGH tăng lên mà bạn có được từ việc chạy nước rút. Hãy thử một hỗn hợp của cả hai?


1

Liên kết này cung cấp lời khuyên vững chắc về chủ đề này

Làm thế nào để giảm cân để cải thiện leo núi của bạn

Một vài điểm chính từ tài liệu:

  1. Điểm mấu chốt để giảm cân là bạn phải tạo ra thâm hụt calo
  2. giữ cho lượng protein cao và lượng chất béo thấp
  3. Cố gắng không thêm chất béo vào bất cứ điều gì.
  4. Giữ một cuốn nhật ký của tất cả mọi thứ bạn ăn.

5
Bạn có thể tóm tắt những điểm chính của bài viết trên blog và trích dẫn chúng ở đây và sử dụng liên kết làm tài liệu tham khảo không? Một liên kết tự nó không làm cho một câu trả lời tốt. Nếu liên kết biến mất hoặc nội dung thay đổi, thì câu trả lời sẽ mất giá trị.
Matt Chan

Một liên kết lưu trữ web đã được chỉnh sửa và tóm tắt thực sự bao gồm hai trang của bài báo.
Sean Duggan
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.