Cố gắng tìm ra thói quen khởi động tốt nhất để chạy. Tôi thấy một vài bài báo nói rằng bạn không nên thực hiện bất kỳ động tác kéo dài nào trước khi làm nóng cơ bắp lạnh. Bài viết này chẳng hạn, chỉ nói rằng bạn nên đi bộ và chạy chậm trong một thời gian và bài viết này chỉ thảo luận về việc kéo dài như là một phần của việc hạ nhiệt. Bài viết mới bắt đầu này nói điều tương tự nhưng những người khác giữ nó mở kết thúc như một cuộc tranh luận.

Vì vậy, tôi có nên kéo dài trước khi chạy và nếu vậy chương trình được khuyến nghị giữa kéo dài và đi bộ, chạy nhẹ để tránh chấn thương và tập luyện tốt nhất?

Kích hoạt thần kinh cơ và kéo dài năng động

Dưới đây là một video tuyệt vời về một thói quen kéo dài năng động để chạy. Nó cho thấy 9 trải dài năng động. Tôi đã sử dụng thói quen này vài lần một tuần trong nhiều tháng nay. Đó là một cách tuyệt vời để làm nóng trước khi lên đường / máy chạy bộ / đường mòn. Nó bao gồm:

• Đi bộ Deadlifts (Uống chim)
• Ôm đầu gối
• Háng
• Lừa lừa
• Những người leo núi
• Chữ thập sắt
• Ma trận Lunge
• Đổi chân
• Đổi chân bên

Các bài tập năng động khác mà bạn có thể làm để khởi động bao gồm nhảy dây, nhảy cầu và một số đầu gối cao.

Ngoài việc kéo dài năng động, và trước khi kéo dài năng động, tôi muốn giới thiệu một số bài tập kích hoạt thần kinh cơ hoặc NMA. Các bài tập NMA kích hoạt kết nối giữa não và cơ bắp của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não và cơ bắp của bạn được phối hợp càng tốt, bạn càng có thể có được lực (tốc độ) nhiều hơn.

Lưu kéo dài tĩnh cho đến cuối tập luyện của bạn, nhưng đừng kéo dài đến mức khó chịu. Tập trung vào việc kéo giãn cơ hông, gân kheo, calfs và gluteus.

Theo một nghiên cứu gần đây , kéo dài bất kỳ loại nào trước khi chạy không hỗ trợ phòng ngừa chấn thương.

Nghiên cứu cho thấy việc kéo dài trước khi chạy không ngăn ngừa cũng như không gây thương tích. Trên thực tế, các yếu tố nguy cơ đáng kể nhất đối với chấn thương bao gồm:

• tiền sử chấn thương mãn tính hoặc chấn thương trong bốn tháng qua;
• chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn; và
• chuyển đổi thói quen kéo dài trước khi chạy (người chạy thường kéo dài dừng và những người đã kéo dài bắt đầu kéo dài trước khi
  chạy).

Kết luận trong nghiên cứu trên dường như là sự thay đổi chế độ nhiều hơn so với những gì chế độ thực sự bao gồm.

Có một số ghi chú của các nghiên cứu được thực hiện ở đây ; tuy nhiên các nghiên cứu thực tế tôi đang gặp khó khăn trong việc xác định vị trí nhưng viên ngọc này lại xuất hiện.

Ian Shrier, MD, cựu chủ tịch của Hiệp hội Y học Thể thao Canada, đã đi sâu vào các tài liệu kéo dài từ đầu những năm 1990. Trong một bài báo năm 1999 có tiêu đề "Kéo dài trước khi tập thể dục không làm giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp cục bộ", Tiến sĩ Shrier liệt kê năm lý do tại sao kéo dài không nên làm việc. Trong số đó: kéo dài sẽ không thay đổi hoạt động cơ lệch tâm (khi một cơ đồng thời co lại và kéo dài, như khi chạy xuống dốc), được cho là gây ra hầu hết các chấn thương; kéo dài có thể tạo ra thiệt hại ở cấp độ xương; và kéo dài dường như để che giấu cơn đau cơ, có thể khiến người tập luyện bỏ qua tín hiệu trước chấn thương quan trọng này. Ông kết luận: "

Cá nhân tôi thực hiện hoàn toàn không kéo dài bất kỳ loại nào trước khi chạy. Mặt khác, tôi thực hiện một cuộc đi bộ nhẹ nếu tôi đã ít vận động trước khi chạy trong 2 -3 phút.

Có, bạn nên kéo dài trước khi chạy, nhưng không phải là ngồi xuống và đạt được loại kéo dài. Điều đó được gọi là kéo dài tĩnh, và được thực hiện tốt nhất trên cơ bắp được làm nóng hoàn toàn, vào cuối tập luyện. Những gì bạn muốn làm là kéo dài năng động, đó là đi bộ và chạy chậm đề nghị. Kéo dài năng động là thực hiện các động tác bắt chước những gì bạn sẽ làm trong tập luyện, với cường độ tăng dần.

LEG LIFTS Xoay một chân ra một bên, sau đó vung nó qua cơ thể của bạn trước chân kia. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Cảm thấy chao đảo? Giữ một vật ổn định.

BUTT-KICKS Trong khi đứng, đi về phía trước với một backswing phóng đại để gót chân của bạn đi đến glutes của bạn. Khi điều này là dễ dàng, hãy thử nó trong khi chạy bộ. Làm 10 reps mỗi bên.

ĐIỂM BÓNG ĐÁ Bước về phía trước bằng một sải chân dài, giữ đầu gối phía trước hoặc ngay sau ngón chân của bạn. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách thả đầu gối về phía mặt đất. Duy trì một tư thế thẳng đứng và giữ cho cơ bụng săn chắc.

Tôi đã là một vận động viên trong khoảng 25 năm và không kéo dài trước khi chạy. Tôi sử dụng hai loại thói quen khởi động dựa trên loại chạy.

• Nếu cuộc chạy là một quãng đường chạy, tôi chỉ đơn giản là bắt đầu với tốc độ chạy bộ chậm và tăng tốc khi tôi bắt đầu cảm thấy "ấm" (mồ hôi và nhịp thở là tín hiệu tốt).
• Khi tôi thực hiện một bài tập chạy nước rút, tôi bắt đầu với một vòng đua chậm xoay các biến thể sau, khoảng 20 bước mỗi bước: chạy ngang sang trái, chạy ngang phải, chạy ngược, đầu gối cao, đá mông (đưa gót lên đến mông). Vòng đua thứ hai là một vài cú nước rút "trung bình" dài 100m mà tại đó tôi cảm thấy nóng lên đủ để tập thể dục tốc độ tối đa.

Hãy nhớ lời khuyên tiêu chuẩn cho tất cả mọi thứ đang chạy: chúng tôi là một thử nghiệm của một người và bạn cần tìm ra điều gì phù hợp nhất với mình.

Bạn chưa nói khoảng cách bạn đang nóng lên hoặc nếu bạn đang nói về đua xe hoặc chỉ đơn thuần là đào tạo.

Kéo dài

Vâng, nghiên cứu về điều này là không khuyến khích hoặc, tốt nhất, hỗn hợp. Tuy nhiên, rất nhiều chuyên gia y tế sẽ ủng hộ nó - dựa trên kinh nghiệm. Cá nhân, tôi biết cơ thể của mình và tôi biết rằng nếu tôi thực hiện một động tác kéo dài nhất định trước khi chạy thì tôi sẽ không bị căng bắp chân. Tôi bỏ qua hầu hết các kéo dài khác trực tiếp trước hoặc sau khi chạy. Tôi làm, tuy nhiên, kéo dài hầu hết các buổi sáng để giữ cho lưng của tôi lỏng lẻo.

Cuộc đua

Nếu bạn đang chuẩn bị đua thì độ dài khởi động của bạn tỷ lệ nghịch với chiều dài của cuộc đua. Vì vậy, nếu bạn sắp đua 5km, bạn có thể chạy nhẹ 1-2km như một sự khởi động. Điều này là để cơ bắp của bạn ở trong tình trạng hoạt động ngay khi bắt đầu và bạn không phải đợi một hoặc hai phút trước khi chúng ở tốc độ tối đa. Tuy nhiên, trên một cực kỳ bạn có nhiều thời gian để mọi thứ diễn ra để không ai bận tâm.

Đào tạo

Nếu bạn ra ngoài để thực hiện một buổi tập tốc độ thì nhìn chung bạn sẽ muốn một vài km ánh sáng chạy trước để đôi chân của bạn hoạt động ở mức cao nhất. Bạn đang tập luyện tốc độ để chạy nhanh khi chân bạn ở trạng thái đó vì vậy bạn cần phải vào trạng thái đó trước.

Nó phụ thuộc vào loại chạy bạn đang làm. Nếu bạn đang thực hiện một cuộc chạy khoảng cách cường độ thấp, không cần phải thực hiện bất kỳ động tác kéo dài hoặc khởi động.

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập aerobic cường độ cao hơn, bạn nên bắt đầu với một bài tập khởi động cường độ thấp (1/2 dặm là đủ nhưng cuối cùng nó sẽ được quyết định bởi mức độ tập thể dục của bạn và tập luyện mà bạn đang cảnh báo).

Nếu bạn đang chạy cường độ cao như chạy nước rút tối đa, bạn nên thực hiện khởi động tăng dần với một số động kéo dài. Bạn nên đổ mồ hôi sau khi khởi động này.

Lưu các trải dài tĩnh cho sau khi chạy của bạn.