Tôi nên ăn gì (nếu có gì) sau khi tập thể dục nếu tôi làm việc vào ban đêm?

Gần đây, tôi đã đi đến phòng tập thể dục lúc 9 giờ tối (giả sử cho câu hỏi rằng tôi không thể đi sớm hơn trong ngày). Tôi thường về nhà vào khoảng 10:15 PM và sau đó cố gắng đi ngủ vào khoảng 11:30 PM. Tôi đang tập cả cardio và tập tạ. Tôi muốn xem nếu (và những gì) được khuyến khích để ăn bởi vì:

1. Một mặt mọi người nói rằng bạn cần một bữa ăn ngon sau khi tập thể dục để sửa chữa và nuôi dưỡng cơ thể.

2. Mặt khác, mọi người nói nên tránh ăn khuya và ngay trước khi bạn đi ngủ.

Tôi đang cố gắng điều hòa cả hai khuyến nghị này để xem nếu tôi nên ăn gì muộn sau khi tập thể dục.

Tôi sẽ không lo lắng về việc ăn ngay trước khi ngủ. Bài viết dễ đọc này tóm tắt một nghiên cứu được thực hiện với các nhóm người ăn vào các thời điểm khác nhau trong ngày để xem liệu nó có ảnh hưởng gì đến việc giảm / tăng mỡ hay không. Ngoài ra, còn có bằng chứng giai thoại lượm lặt được từ việc người Hồi giáo kiêng ăn trong tháng Ramadan (tất cả thức ăn được ăn gần khi ngủ). Đối với một số lý do không rõ người ăn carbs trong một khối lớn trước khi đi ngủ mất nhiều chất béo. Giống như bài báo nói, vẫn chưa có đủ bằng chứng để khẳng định rằng bạn NÊN chắc chắn kẹt tất cả lượng carb trước khi đi ngủ, nhưng chắc chắn bạn không nên lo lắng về việc tăng mỡ thừa hay bất cứ điều gì tương tự.

Tôi cũng tập gym gần với giờ đi ngủ. Sau khi thuyết phục bản thân mình trong vài tháng qua rằng tôi đã không phải ăn 6 bữa một ngày, tôi đã ăn gần 1000 trong số 3000 calo của mình ngay trước khi đầu chạm gối và giảm mỡ / tăng cơ bắp ở mức cao nhất. Lưu ý : Tôi sẽ không đóng góp sự cải thiện này vào thói quen ăn uống thay đổi của mình nhưng điều đó chỉ làm tôi thêm tự tin rằng nó không tạo ra sự khác biệt. Cơ thể của chúng ta thích nghi khá độc đáo như @Sancho nói trong bình luận của mình.

Không có lý do tại sao bạn không nên ăn ngay trước khi đi ngủ miễn là bạn vẫn duy trì được nhu cầu dinh dưỡng cho cả ngày. Chưa có nghiên cứu nào tôi biết về điều đó cho thấy bất kỳ mối tương quan nào với thời gian thực phẩm và thành phần cơ thể. Có một mối tương quan rõ ràng với thành phần cơ thể và hàm lượng thực phẩm. Mối quan tâm lớn nhất là chất lượng giấc ngủ và hàm lượng thực phẩm.

Có những lý do để ăn sau khi tập thể dục:

• Để bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn (năng lượng trong cơ bắp của bạn)
• Để hỗ trợ phục hồi - nếu cơ thể bạn có các nguyên liệu thô cần thiết, nó có thể làm việc đó tốt hơn

Giả sử bạn đang nhận được nhu cầu protein hàng ngày trong suốt cả ngày, nhu cầu lớn nhất của cơ thể bạn sau khi tập thể dục là carbohydrate. Bài tập thể dục là thời gian an toàn và hữu ích nhất để ăn carbs. Phần lớn năng lượng được đưa vào cơ bắp của bạn, giúp phục hồi.

Vấn đề là bạn cần tìm một nguồn carb sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bây giờ không phải là lúc để có được chimichanga chiên siêu cay. Bạn chắc chắn muốn tránh bất cứ điều gì có khả năng khiến bạn ợ nóng. Ngoài ra, bạn không muốn thứ gì đó sẽ chuyển thành chất lỏng và đánh thức bạn dậy lúc 3:00 sáng với cảm giác muốn đi tiểu. Điều đó loại trừ các món ăn đông lạnh như kem và hầu hết các loại lắc (protein hoặc loại khác). Bạn hiểu rõ cơ thể mình nhất, vì vậy hãy thử những điều khác nhau để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn.

Nó có thể hữu ích để tiết kiệm phần lớn lượng phân bổ hàng ngày của bạn để đăng bài. Điều này đảm bảo bạn không ăn quá nhiều trong ngày và nó giải quyết vấn đề phục hồi tốt.

Có một protein lắc với nước giúp sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, và nó cũng tiêu hóa nhanh hơn một bữa ăn thích hợp.

Thời gian làm việc của bạn có thể ổn, nhưng nó không đồng bộ với thời gian bạn đi ngủ. Bạn nên giữ thức ít nhất 2 giờ sau bữa tối. Bạn nên tuyệt đối ĂN sau khi tập luyện nếu không bạn sẽ bỏ đói cơ thể của mình để sửa chữa sẽ xảy ra sau khi tập luyện. Có lẽ bạn nên cố gắng ngủ lúc 12 giờ và ăn ngay sau khi tập luyện trước 10:30. Không nên ngủ ngay sau khi bạn đã có một bữa ăn, điều này có ảnh hưởng xấu đến lượng đường của bạn. Nếu bạn còn trẻ và tập thể dục đủ, bạn vẫn có thể thoát khỏi những tác hại nếu bạn ngủ ngay sau bữa ăn nhưng điều đó không được khuyến khích.

Bạn muốn ăn một thứ gì đó tiêu hóa khá nhanh, vì thức ăn không tiêu hóa khi bạn ngủ là một vấn đề (do đó khuyến cáo rằng bạn không nên ăn muộn).

Smoothies sẽ là tuyệt vời cho điều đó, vì rất nhiều công việc tiêu hóa (nhai và nghiền thức ăn xung quanh dạ dày) đã được thực hiện, vì vậy nó chỉ đơn giản là phá vỡ thức ăn để hấp thụ. Monosacaraides sẽ tốt cho điều đó, vì vậy chuối rất chín sẽ rất tốt cho sinh tố, cũng như một lượng nhỏ whey protein (protein không tiêu hóa nhanh như vậy, vì vậy bạn không muốn quá nhiều). Smoothies cũng nhanh chóng và dễ làm, vì vậy bạn có thể ăn chúng nhanh hơn một bữa ăn thông thường.

Ngoài ra, uống vitamin tổng hợp / khoáng chất sau khi tập luyện sẽ không phải là ý tưởng tồi trong hoàn cảnh.

Nếu bạn làm việc muộn, đặc biệt nếu đó là buổi tập tim mạch, bạn có thể bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào và đi ngủ trực tiếp. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ có một bữa ăn sáng lành mạnh vào buổi sáng.