Làm thế nào để tôi thực hiện một bài tập đánh giá?

Tôi đã quyết định chạy Olympic ba môn phối hợp:

• Bơi : 1,5 km (0,93 mi)
• Chu kỳ : 40 km (24,8 mi)
• Chạy : 10 km (6,2 mi)

và cần phải đánh giá nơi tôi đang ở để tự mình xây dựng lịch tập luyện.

Làm thế nào để tôi thực hiện một bài tập đánh giá để xem tôi đang bơi, chạy và đi xe đạp ở đâu? Tôi không chắc chắn chính xác những gì tôi nên đánh giá, và làm thế nào.

Câu trả lời sẽ khá giống nhau cho cả ba môn thể thao, trong đó bạn cần thực hiện bài kiểm tra thể lực / ngưỡng, và sau đó sử dụng nó để tính toán các bài tập luyện.

Đối với bơi lội, tôi khuyên bạn nên 3x300. Làm nóng hoàn toàn, sau đó bạn bơi 3 vòng bơi 300 mét khác nhau, với: 30 giây nghỉ ngơi ở giữa. Bạn muốn cố gắng giữ chúng càng gần thời gian càng tốt, trong khi vẫn cố gắng hết sức. Một cái gì đó như 3:30, 5:00 và 6:45 sẽ không phải là một thử nghiệm tốt. Khi bạn có thời gian của mình, sau đó xác định tốc độ trung bình / 100m của bạn và sử dụng điều đó cho các chu kỳ đào tạo cơ bản. Có một loạt các cuốn sách được gọi là Huấn luyện bơi trong Binder có tập luyện và chúng phác thảo một bài kiểm tra phù hợp trong phần đầu. Ngoài ra còn có một cái là ba môn phối hợp cụ thể.

Để đạp xe và chạy, bạn sẽ cần một màn hình nhân sự nào đó. Thực hiện ít nhất 15 phút khởi động, sau đó về cơ bản là thời gian dùng thử 30 phút. Sau 10 phút vào bài kiểm tra, nhấn nút lap HR của bạn để bạn có được nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối. Làm cooldown tốt sau khi thử nghiệm. Vì cá nhân tôi không thích đào tạo dựa trên nhân sự, tôi cũng cố gắng đánh giá nỗ lực nhận thức (RPE) của mình và sử dụng phương pháp đó để đào tạo sau này. Tuy nhiên, có nhiều người thích đào tạo khu vực nhân sự và nhiều kế hoạch cũng dựa trên cơ sở này.

Vì bạn còn khá mới và việc lên kế hoạch cho chế độ tập luyện ba môn phối hợp có thể tham gia một chút, tôi sẽ giới thiệu một cuốn sách có kế hoạch hoặc một trang web như Sơ cấp ba môn phối hợp có nhiều kế hoạch ra mắt, một số miễn phí và một số trả phí, và một cộng đồng thảo luận và hỗ trợ TUYỆT VỜI, tập trung vào những người mới bắt đầu.

Bây giờ, là một huấn luyện viên bán thời gian, tôi biết rằng đối với nhiều người mới bắt đầu, trở ngại lớn là bơi lội. Nếu bạn không phải là một người bơi trước đây hoặc hoàn toàn không thoải mái trong nước, tôi khuyên bạn nên có nhiều thời gian ở hồ bơi nhất có thể, và hãy bơi trong một số khu vực nước mở (OWS). OWS là một động vật rất khác biệt, và ngay cả những người bơi tại bể bơi có kinh nghiệm cũng có thể hoảng sợ ngay lần đầu tiên hoặc hai. Ngoài ra, nếu bạn có kế hoạch sử dụng bộ đồ lặn, hãy dành thời gian luyện tập trong OW trong bộ đồ lặn. Nó cũng là một con thú khác. Đừng sở hữu một mình, tuy nhiên. Đi với một nhóm hoặc một hoặc hai người bạn.

Tôi cũng khuyên bạn nên đăng ký một hoặc hai lần chạy nước rút trước khi bạn thực hiện khoảng cách Olympic. Bạn đã quen với môi trường, chuyển tiếp, những gì nó thực sự cảm thấy như đi từ bơi đến xe đạp để chạy, và bạn có một ý tưởng về nơi thiếu tập thể dục / đào tạo.

Chỉnh sửa cho rõ ràng: Bạn định kỳ muốn làm lại tất cả các bài kiểm tra thể lực, vì các con số sẽ thay đổi khi bạn nhận được fitter. Ngoài ra, không thử tất cả các bài kiểm tra thể dục trong cùng một ngày, hoặc thậm chí quay lại. Bạn có thể thoát khỏi bài kiểm tra bơi vào một ngày và bài kiểm tra thứ hai vào ngày hôm sau vì không có tác động nào với việc bơi, nhưng tôi sẽ giải quyết chúng với ít nhất một ngày nghỉ giữa chừng để bạn có kết quả tốt nhất.

Vì bạn không được đào tạo về bất kỳ bộ phận nào trong số này và chúng chủ yếu là các môn thể thao sức bền, trước tiên tôi sẽ đánh giá sức chịu đựng của bạn.

Làm từng loại thể thao trong 30 phút và đo khoảng cách của bạn. Đừng làm cả ba trong một ngày, nếu bạn chưa được huấn luyện. Thay vào đó, hãy mang chúng cách nhau một ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy đau. Nếu bạn có quyền truy cập vào máy đo nhịp tim, hãy thử giữ nhịp tim ổn định. Nếu không theo dõi nhịp thở của bạn và cố gắng giữ nhịp ở mức độ mà bạn vẫn có thể theo kịp một cuộc trò chuyện (vâng, điều đó có thể chậm). Chúng tôi không muốn bạn căng thẳng, chúng tôi chỉ muốn xem những gì bạn có khả năng.

Để đo khoảng cách của bạn:

• đếm vòng trong bể bơi,
• sử dụng GPS để theo dõi khoảng cách chạy của bạn hoặc chạy trên đường đua
• sử dụng GPS để theo dõi quá trình đạp xe của bạn hoặc sử dụng máy tính / đồng hồ tốc độ

Sử dụng một ứng dụng như RunKeeper là điều tuyệt vời, bởi vì nó giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và làm việc cho các loại bài tập khác nhau.

Để đánh giá kết quả, chúng ta có thể phá vỡ kỷ lục Olympic, đó là 1:48. Tại đây họ dành khoảng 20 phút bơi, 60 phút đạp xe và 30 phút chạy. Điều này dẫn đến:

• Tốc độ 4,5 km / giờ khi bơi hoặc đảo ngược ~ 13 phút / km
• Đạp xe 40 km / giờ (sử dụng xe đạp tốt hơn nhiều so với bạn có thể sở hữu)
• 20 km / giờ chạy

Hầu hết mọi người đều có một phần họ giỏi và một phần họ yếu. Nếu bạn muốn cải thiện kết quả cuối cùng của bạn, cải thiện phần tồi tệ nhất của bạn có lẽ là một ý tưởng tốt.

Vì vậy, làm thế nào điều này liên quan đến bạn? Việc cắt giảm tất cả tốc độ thành một nửa mang lại cho bạn một hình bóng đẹp để nhắm vào người mới bắt đầu.

• Hiệu suất đạp xe của bạn sẽ phụ thuộc nhiều vào chất lượng xe đạp của bạn và số lượng đồi bạn gặp phải. Đạp xe trên một mặt phẳng bằng xe đạp đua sẽ cho thời gian tốt hơn so với sử dụng xe đạp leo núi ở sườn đồi.
• Với lịch sử của bạn với hoạt động xuyên quốc gia, phần này sẽ là dễ nhất. Ở tuổi của bạn, không nên mất hơn một vài tháng hoặc chương trình C25K để giúp bạn chạy với tốc độ hơn 10 km / giờ.
• Bơi cuối cùng có lẽ sẽ là tồi tệ nhất nếu bạn không được đào tạo và không có kỹ năng. Không được huấn luyện có nghĩa là bơi trong 1 km sẽ kiệt sức, vì kiệt sức bạn sẽ thở nhiều hơn, điều này sẽ làm tổn thương kỹ thuật của bạn, điều này sẽ làm bạn kiệt sức hơn nữa. Vì vậy, chúng tôi có lẽ không mong đợi một thời gian tuyệt vời ở đây. Đừng lo lắng, chương trình của bạn sẽ phải giúp bạn cải thiện điều này và với việc đào tạo thường xuyên, điều này sẽ cải thiện nhanh chóng.