Trong một bài báo, có bất kỳ thủ thuật nào để xác định cơ bắp nào là yếu nhất?

Có một số mẹo để xác định cơ nào trong ba cơ cơ yếu nhất trong máy ép ghế? Tôi đang đề cập đến ngực, vai và cơ tam đầu.

Tôi đã làm việc ngực của tôi với các quả tạ và bay như điên. Tương tự với phần mở rộng cơ tam đầu và bấm vai.

Tôi đang thiếu gì?

Các bài tập liên quan đến cơ bắp mà tôi làm:

• Máy ép quả tạ: 80lbs @ 10RM
• Quả tạ bay: 60lbs @ 10RM
• Bấm vai Barbell: 185lbs @ 5RM (bao gồm cả thanh)
• Bấm vai tạ: 45lbs @ 10RM
• Tăng trước Dumbell: 25lbs @ 5RM
• Tiện ích mở rộng Trumbp Tricep: 45LBS @ 10RM
• Đẩy xuống tricep cáp: 205lbs @ 5RM
• Barbell băng ghế dự bị: 185lbs @ 5RM (bao gồm cả thanh)

Lý do tôi hỏi là tôi không thể cảm thấy căng thẳng ở bất cứ đâu khi tôi cảm thấy mệt mỏi. Tôi không thể biết nếu một cơ bắp đang làm việc nhiều hơn để bù đắp cho một cơ bắp khác. Tôi cũng có thể đang chống lại một bức tường gạch và sẽ không nói lên sự khác biệt.

Đó là bài tập duy nhất mà vấn đề của tôi có vẻ máy móc hơn bất cứ thứ gì khác. Có lẽ đó chỉ là vấn đề để thực hiện nhiều trọng lượng nhẹ / trung bình cho đến khi tôi học cách sử dụng tất cả các cơ như một bộ đồng phục đúng cách.

Đây là thói quen của tôi, tất cả các bài tập thường được thực hiện theo thứ tự được liệt kê:

Thứ hai: Chân

• Barbell deadlift: 5 bộ 315lbs @ 5RM (bao gồm cả thanh)
• Ngồi xổm máy squat: 5 bộ 410lbs @ 5RM (tối đa hóa)
• Nằm uốn chân: 5 bộ 175lbs @ 5RM
• Tiện ích mở rộng chân: 5 bộ 310lbs @ 5RM (tối đa hóa)

Thứ tư: Ngực

• Barbell băng ghế dự bị: Tôi chỉ có thể thực hiện một vài bộ 185lbs @ 5RM, sau đó giảm xuống 135lbs @ 5 reps
• Barbell từ chối băng ghế dự bị: 5 bộ 165lbs @ 5RM
• Quả tạ bay: 5 bộ 55lbs @ 5RM
• Cáp chéo: 5 bộ 75lbs @ 10 reps. 10RM của tôi là 110lbs.

Tôi mới bắt đầu làm như sau:

• Dips: 5 set 5 reps với trọng lượng cơ thể. Tôi mới bắt đầu làm những việc này
• Xoay cáp bên trong (còng quay): 1 bộ, 30 reps 15lbs
• Xoay cáp ngoài (còng quay): 1 bộ, 30 reps 15lbs

Thứ sáu: Vai và cánh tay

• Bấm vai: 5 bộ 140lbs @ 5RM

• Thay thế ba bài tập sau:

  • Dumbbell Arnold nhấn: 5 bộ 45lbs @ 6RM
  • Quả tạ nâng bên: 5 bộ 35lbs @ 5RM
  • Quả tạ cúi xuống nâng delt: 5 bộ 25lbs @ 5RM
• Nâng tạ trước: 5 bộ 25lbs @ 5RM

Tôi cũng làm vũ khí vào thứ Sáu, nhưng vẫn chưa giải quyết được những gì hoạt động. Nhưng số liệu thống kê mới nhất của tôi:

• Đẩy xuống tricep cáp: 205lbs @ 5RM (tối đa)
• Triceps đẩy xuống V-Bar: 5 bộ 180lbs @ 7RM
• Tiện ích mở rộng Trumbp Tricep: 45LBS @ 10RM
• Quả tạ xen kẽ bicepo curl: 5 bộ 45lbs @ 5RM
• Mở rộng cơ tam đầu cáp: 5 bộ 135lbs @ 5RM - bộ này thực sự bị cháy
• Eazy-bar preaqcher curl: 5 bộ 70lbs @ 5RM (không bao gồm thanh)

Tôi sẽ cung cấp cho bạn một con đường khả thi để giải quyết vấn đề báo chí của bạn. Các kế hoạch khác cũng có thể hoạt động, nhưng bất cứ điều gì bạn chọn, hãy kiên trì và xem qua.

Tổng quat

Kế hoạch này sẽ giải quyết vấn đề của bạn bằng cách tập trung vào bài tập bạn muốn cải thiện, lên kế hoạch phù hợp để tiến triển, để lại thời gian phục hồi thích hợp và thêm squat lưng vào ngày bấm máy của bạn để kích thích testosterone và giải phóng hormone tăng trưởng.

Điều này có thể trông rất cởi bỏ, nhưng tôi nghĩ đó là những gì bạn cần. Lịch trình này chỉ tập trung vào việc cải thiện báo chí băng ghế dự bị của bạn. Công việc squat chỉ có mặt vì khả năng kích thích giải phóng hormone đồng hóa. Các deadlifts được thu nhỏ lại để cho phép phục hồi dễ dàng hơn. Tôi đã loại bỏ rất nhiều bài tập phụ kiện để bạn chỉ có thể tập trung vào máy ép và các bài tập sẽ giúp nó. Bấm vai, cằm / kéo, và dips là những bài tập trợ giúp hữu ích nhất cho bài báo.

Lịch trình

Thứ hai (ngày chân):

• Squat thanh thấp trở lại (3 bộ x 5 reps)
• Bất cứ thứ gì khác mà bạn muốn làm, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện squats và deadlifts vào thứ Tư, vì vậy tôi khuyên bạn nên chống lại deadlift 5x5 mà bạn đã lên kế hoạch vào thứ Hai.

Thực hiện thứ tư này (ngày báo chí băng ghế dự bị):

• Squat thanh thấp trở lại (3 bộ x 5 reps)
• Cuốn báo chí (3 bộ x 5 reps)
• Deadlift (1 bộ x 5 reps)

Điều chỉnh thứ Sáu theo cách này (báo chí và ngày hỗ trợ):

• Squat thanh thấp trở lại (3 bộ x 5 reps)
• Bấm vai (5 bộ x 5 reps)
• Chin-up / pull-up (3 set cho fail, và nếu bạn có thể làm hơn 15, hãy thêm trọng lượng vào chuỗi thắt lưng)
• Dips (3 bộ cho thất bại, và nếu bạn có thể làm hơn 15, hãy thêm trọng lượng vào chuỗi thắt lưng. Lấy cơ tam đầu bên dưới song song ở phía dưới, và nâng ngực với khuỷu tay bị khóa ở phía trên.)

Chi tiết

• Squats: Tìm một trọng lượng khởi đầu tốt. Nếu bạn thành công ở mỗi đại diện của mỗi bộ, hãy thêm 5 lbs tập luyện tiếp theo. Nếu không, hãy ở lại cùng trọng lượng tập luyện tiếp theo. Squat lưng là bài tập tốt nhất để kích thích giải phóng hormone đồng hóa, vì vậy tôi đã đưa nó vào mỗi buổi tập để tăng cân lên sẽ có ích cho bạn trong ngày báo chí.
• Deadlift: Sử dụng trọng lượng deadlift hiện tại của bạn, nhưng chỉ cần thực hiện một bộ với trọng lượng công việc của bạn (bạn có thể thực hiện các bộ khởi động ở trọng lượng thấp hơn). Bạn sẽ cần phải sao lưu khối lượng deadlift (5x5 rất nhiều căng thẳng!) Để bạn có thể tập squats mỗi khi tập luyện. Nếu bạn thành công ở 5 reps của mình, hãy tăng trọng lượng cho lần tiếp theo.
• Chin-up / pull-up / dips: Những thứ này sẽ thực sự giúp ích cho bài tập của bạn, vì vậy tôi đã tập trung vào ngày "vai / cánh tay" của bạn. Nếu được thực hiện với sự quan tâm đúng mức đến rút lại hình vảy, những điều này thực sự sẽ giúp ích cho vòng quay của bạn.
• Cuốn báo chí: Bạn nói rằng bạn chỉ có thể thực hiện hai bộ ở 185, sau đó quay lại 135. Đó không phải là tiêu chuẩn. Bạn nên tìm trọng lượng mà bạn có thể sử dụng cho 3 bộ 5 reps và bắt đầu với trọng lượng đó. Nếu bạn thành công, hãy tăng trọng lượng lên 5 (hoặc 2,5lbs) vào thứ Tư tiếp theo. Sử dụng hình thức phù hợp, hạ thấp thanh xuống ngực của bạn trong một khoảng dừng ngắn, không bị nảy ở phía dưới.
• Báo chí trên cao: Tiến trình tương tự như báo chí băng ghế dự bị. Tìm trọng lượng bạn có thể làm cho 3 bộ 5 reps và bắt đầu với đó, tăng trọng lượng cho lần tập tiếp theo nếu bạn thành công.

Điều chỉnh có thể

Tôi thực sự không biết mức độ sức mạnh và khả năng phục hồi của bạn, vì vậy một số trong số này có thể không đủ âm lượng để kích thích sự thích nghi trong bạn. Nếu bạn thấy máy ép băng ghế dự bị của bạn không tiến triển theo kế hoạch này, hãy tăng máy ép băng ghế dự bị và máy ép trên cao lên 5 bộ thay vì 3 bộ.

Hình thức

Thật kỳ lạ khi ấn vai của bạn (đây có phải là ấn trên cao không?) Bằng với ấn của bạn. Thông thường, máy ép băng ghế dự bị cũng đi trước báo chí vai của bạn. Điều này có thể có nghĩa là bạn có một vấn đề về hình thức trên báo chí của bạn, điều đó không cho phép bạn sử dụng tốt nhất sức mạnh của mình.

Nếu bạn quyết định quay video kiểm tra biểu mẫu, vui lòng thực hiện theo hướng dẫn này để nhận được phản hồi tốt nhất: http://startingsturdy.com/resource/forum/showthread.php?t=20249 . Hãy đặt câu hỏi kiểm tra mẫu trên trang web này. Vẫn chưa có nhiều (bất kỳ), nhưng chúng được chào đón!

Vì vậy, sau một vài năm thực hiện một số bài tập cô lập và chú ý đến cơ chế của máy ép băng ghế dự bị, tôi đã xác định rằng các đặc điểm trước của tôi là thủ phạm. Và vì vậy, khi ban đầu tôi đang thực hiện các thao tác bấm máy, tôi nghĩ rằng các hoạt động của mình không được kích hoạt. Nhưng bây giờ sau một thời gian làm việc với họ, cuối cùng tôi cũng cảm thấy họ làm việc khi nhấn. Tôi đã không vượt qua được cao nguyên, nhưng làm việc trên nó.

Tôi hiện đang thực hiện các bước giảm cân để tăng số lượng cân nặng mà tôi có thể đẩy với các lần giảm cân của mình và lượng tạ tôi đã giới thiệu đã tăng mạnh trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy, hy vọng tôi có thể vượt quá 185 lbs.