Bài tập nào có thể thay thế squats?

Tôi đã có một người bạn có phần thích làm Stronglifts, nhưng vì lý do cá nhân, cô ấy hoàn toàn sợ hãi khi xé toạc đầu gối của mình khi tập squats. Tôi đã cố gắng thuyết phục cô ấy nhưng không có kết quả. Có một bài tập khác, hoặc nhóm các bài tập, có thể thay thế một bài tập squat không? Hay thậm chí là một bài squat được sửa đổi dễ dàng hơn nhiều trên đầu gối?

Bài tập nổi tiếng vì bị cứng ở đầu gối là bấm chân - không phải ngồi xổm. Nếu squat được thực hiện với độ sâu chính xác (hông thấp hơn đầu gối) để việc thay đổi hướng KHÔNG được thực hiện trong khi đầu gối nằm đúng góc, thì không nên làm đau đầu gối. Nếu bạn có được một số bọc đầu gối mềm, bạn có thể thuyết phục cô ấy ngồi xổm với những người đó.

Nếu không - tôi rất muốn giới thiệu phổi giữ quả tạ. Họ đào tạo cơ bắp tương tự.

Tôi sẽ nói rằng tôi đã bị căng thẳng nhiều hơn trên đầu gối do tập luyện võ thuật hơn bao giờ hết từ những bài squats nặng. Cuốn sách Sức mạnh khởi đầu có một số thông tin tốt về lý do tại sao điều này là. Yếu tố quan trọng và quan trọng là đưa hông xuống dưới đầu gối trước khi đổi hướng.

Độ sâu gây ra những điều nhất định xảy ra bảo vệ đầu gối:

• Chuỗi sau được tham gia, cung cấp một đối trọng từ phía sau đầu gối
• Các cơ gluteous được tham gia để bắt đầu nâng ra khỏi đáy
• Đầu gối đang di chuyển trên con đường công thái học (giả sử ngón chân và đầu gối được xếp theo cùng một hướng)
• Các lực được phân phối cho các cơ lớn hơn có khả năng chịu áp lực hơn là chính khớp.

Điểm mấu chốt là không có thang máy có thể thay thế squats đầy đủ. Phổi có thể chấp nhận được, nhưng nếu bạn lo lắng về sức khỏe đầu gối thì ý tưởng chạm đầu gối xuống sàn bằng tạ không thực sự hấp dẫn. Squats cốc là một cách tốt để làm quen với phong trào, có được sức mạnh thân thể và dễ dàng hơn để có được chiều sâu.

Chạy, squats một phần, nhảy, vv là tất cả các bài tập gây căng thẳng cao hơn nhiều trên khớp gối. Một trong những yếu tố chính là thực tế là chỉ có các cơ trước được tham gia khi bạn hạ cánh. Lực truyền đến đầu gối khi trọng lượng của bạn đang giảm xuống và bàn chân của bạn đã ở trên mặt đất bất động lên tới 3 lần trọng lượng cơ thể của bạn. Tác động nhanh hơn nhiều so với việc tham gia chuỗi sau - do đó không có sự giúp đỡ. Squats bảo vệ đầu gối của bạn, và giúp cải thiện việc sử dụng chuỗi sau của bạn ngay cả trong các hoạt động căng thẳng cao này. Miễn là tất cả các lực đến từ một bên của cơ thể bạn (chuỗi trước hoặc chuỗi sau), có nguy cơ chấn thương tăng lên. Khi cả hai bên của cơ thể bạn được tham gia, tải được phân phối đến cơ chứ không phải khớp.

Chúng tôi sẽ mất lập luận này

Giả sử bạn sẽ không thuyết phục cô ấy rằng squats tốt cho đầu gối của cô ấy. Họ là, nhưng bạn chỉ có thể dẫn một con ngựa xuống nước. Thay vào đó, bạn nên để cô ấy làm gì?

Đầu tiên, lấy ý tưởng về StrongLifts ra khỏi đầu bạn. Nếu bạn không ngồi xổm, bạn không làm StrongLifts. Điều cần thiết đối với các chương trình như thế này là phải ngồi xổm nặng ba lần một tuần. Trên thực tế, trên trang 41 của ebook StrongLifts, nó viết:

Squats là bài tập quan trọng nhất của StrongLifts 5x5.

Vì vậy, làm "StrongLifts" mà không có squats là không cần thiết. Cô ấy có thể làm một tiến trình tuyến tính trên tất cả mọi thứ khác nếu cô ấy muốn.

Thay thế

Bạn có thể yêu cầu cô ấy tập squats cho đến khi cô ấy mặc quần cô gái lớn và nhận ra rằng squats thực sự là những gì người mạnh mẽ và khỏe mạnh làm. Không phải ai cũng phải tập squats 3 lần một tuần để sống một cuộc sống khỏe mạnh. (Nhưng nó chắc chắn sẽ giúp.) Đôi khi chỉ cần "không yếu" là đủ. Squats cốc có thể làm điều đó. Thật không may, chúng có thể kích hoạt các tín hiệu nguy hiểm tương tự mà cô có đối với squats barbell.

Phổi sẽ rất tuyệt. Đây là những gì tôi muốn thử: bảo cô ấy làm những quả tạ với những quả tạ - những quả tạ nặng, không có năm pound BS - và gắn bó với điều đó trong một vài bài tập luyện. Tăng trọng lượng càng tốt. Nếu cô ấy ổn với điều đó sau một vài tuần, hãy đặt ra câu hỏi này cho cô ấy: tại sao uốn cong đầu gối của cô ấy cho an toàn, nhưng uốn cong đầu gối của cô ấy cho một squat nguy hiểm? Nếu ai đó có sức thuyết phục, điều đó nên làm việc. Nếu họ không, tốt, tốt. Chúng ta phải mở rộng vòng tay trước sự thờ ơ nhẹ nhàng của thế giới.

Squats không khí, tăng thêm trọng lượng với tốc độ không thể nhận ra với những quả tạ đáng sợ cho đến khi cô ấy làm việc thực sự, có thể chùn bước qua hàng phòng thủ chống squat của cô ấy và khiến cô ấy làm việc thực sự. Rất đáng để thử.

Nhưng rất có thể cô ấy sẽ từ chối những thứ này và tất cả những thứ thay thế hiệu quả khác cho squats lưng barbell (ví dụ như squats súng lục, squats chia Bulgaria, squats phía trước ...). Vấn đề là để thay thế công việc, nó cần uốn cong đầu gối sâu. Vì cô ấy sợ hãi sử dụng đầu gối của mình cho mục đích mà họ đã tiến hóa - uốn cong sâu - đó là một vấn đề. Vì vậy, chúng tôi có thể không thể thay thế bất cứ điều gì cho squats.

Lựa chọn thay thế

Vì vậy, bây giờ chúng tôi không thực hiện StrongLifts và chúng tôi sẽ không ngồi xổm hoặc lung tung. Chúng ta còn lại gì trong một thế giới không ngồi xổm?

Nâng nặng một số cách khác. Tập trung vào deadlifts, ấn nặng và đi đến một bộ pull-up thực sự. Nhấc nặng. Kéo một chiếc xe trượt tuyết và chạy nước rút. Có thể ném vào một vài bước đi của nông dân - nặng nhất có thể - vì bạn có thời gian tập luyện nên việc ngồi xổm bị cấm. Nhấc nặng.

Tiến triển tuyến tính là vua, nhưng nếu ai đó sợ ngồi xổm, tôi nghi ngờ rằng họ sẽ thêm năm bảng vào băng ghế dự bị của mình mỗi phiên. Có thể cần phải thu nhỏ lại tiến trình để tăng thêm trọng lượng cho mỗi lần tập luyện khác hoặc thậm chí ít thường xuyên hơn.

Bạn sẽ không bao giờ thay thế squats, nhưng nếu cô ấy nâng vật nặng bằng mọi cách, có lẽ nó sẽ không phải là vấn đề lớn.

Có một bài tập khác, hoặc nhóm các bài tập, có thể thay thế một bài tập squat không?

Squat là bài tập rèn luyện sức mạnh duy nhất có liên quan đến một mô hình được gọi là "hip drive". Các ổ hông về cơ bản là tuyển dụng các cơ trong chuỗi sau - gân kheo, glutes, chất gây nghiện. Bạn có thể nhắm mục tiêu riêng từng cơ bắp, tuy nhiên sẽ không hiệu quả vì cơ thể được thiết kế để hoạt động tổng thể, do đó, nên tập trung vào các bài tập tổng hợp đào tạo các nhóm cơ.

Trên thực tế, squats được hầu hết coi là "ông nội" của tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh - đó là tầm quan trọng của chúng.

vì lý do cá nhân, cô ấy hoàn toàn sợ hãi khi xé toạc đầu gối của mình khi tập squats

Cô ấy không nên. Squats là một chuyển động tự nhiên của con người, và thậm chí trẻ sơ sinh ngồi xổm bên dưới song song (mặc dù không có một thanh tạ trên vai). Nếu squat rất nguy hiểm, bạn sẽ không thấy em bé làm điều đó, và bạn chắc chắn sẽ không thấy nhiều chương trình đào tạo sức mạnh ủng hộ việc sử dụng nó.

Thực hiện chính xác, một squat có khả năng phục hồi đầu gối ... không phá hủy chúng. Nói một cách cá nhân, tôi có đầu gối xấu, và tôi nhận thấy sự cải thiện rõ rệt khi tôi bắt đầu ngồi xổm; Tôi chỉ cần đảm bảo rằng tôi duy trì phong độ tốt. Nếu cô ấy quan tâm đến hình thức, tôi khuyên bạn nên mua cuốn sách Sức mạnh khởi đầu - Huấn luyện Barbell cơ bản. Nó giúp rất nhiều. Một lộ trình khác là tải video lên các trang web đào tạo sức mạnh để kiểm tra biểu mẫu (ví dụ: diễn đàn stronglifts.com).

Nếu cô ấy "kinh hoàng" rằng cô ấy sẽ xé đầu gối của mình bằng cách ngồi xổm, cô ấy rất có thể sẽ làm được. Cô ấy có lẽ có (hoặc có) một vấn đề đáng kể ở đầu gối. Ngay cả khi cô ấy không gặp vấn đề về đầu gối, cố gắng tập thể dục trong khi ở trạng thái sợ hãi có thể ảnh hưởng đến sự căng thẳng, sự chú ý và hình thức của một người.

Nếu cô ấy có vấn đề về đầu gối:

Đề nghị của tôi sẽ là tăng cường các glute mà không liên quan đến đầu gối bằng cách sử dụng đòn bẩy hoặc dây cáp . Đây trọng lượng cơ thể cũng có thể là ok, tùy thuộc vào vấn đề đầu gối. Nếu cô ấy có vấn đề về đầu gối, tăng cường các miếng dán sẽ giúp giảm căng thẳng cho đầu gối. Nếu / khi đầu gối của cô ấy cải thiện từ sức mạnh glute tăng lên, cô ấy có thể muốn thử squats hơn, đặc biệt. đưa ra tất cả các thông tin có trong các câu trả lời khác về lý do tại sao squats có thể giúp tăng cường đầu gối.

Cô cũng có thể, tăng cường quads isometrically với đầu gối bị khóa và hip Adductors / kẻ bắt cóc sử dụng cáp.

Tuy nhiên, vẻ đẹp của squat là nó nhắm vào nhiều nhóm cơ lớn của cơ thể, do đó bạn cũng sẽ phải xem xét các cơ bắp (trước, sau và hai bên - ván, ván bên, v.v.) và bắp chân.

Nếu cô ấy không có vấn đề về đầu gối và đó chỉ là ý tưởng của một bài tập squat với trọng lượng khiến cô ấy sợ hãi, thì lắc chuông có thể là một sự thay thế hữu ích.

Khi cô ấy mạnh mẽ hơn với các bài tập khác, cô ấy có thể cảm thấy tự tin hơn để thử squat. Ngoài ra, khi cô ấy nhận ra có bao nhiêu bài tập bạn cần làm để bằng một bài squat, cô ấy có thể quyết định rằng bài tập đó đáng để học.

Xem xét các deadlifts (không phải những người chân cứng); chúng có phạm vi chuyển động nhỏ và không cân trọng điểm quay vòng nếu trọng lượng được đặt trên sàn. (Hoặc giảm tốc độ rep, đặc biệt là khi quay vòng.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Tuy nhiên, không biết "lý do cá nhân" là gì, thật khó để đưa ra lời khuyên hành động, bởi vì chỉ những bài tập nhắm vào cùng một cơ, do đó cùng một khớp, sẽ có tác dụng tương tự.

Cũng có thể tiến triển thành squats có trọng lượng sau khi xây dựng sức mạnh và các mô liên kết thông qua squats trọng lượng cơ thể. Tùy thuộc vào mục tiêu của cô, dù sao họ cũng có thể là đủ.