Những bài tập nào là tốt (và xấu) cho tốc độ nổi bật trong võ thuật?

Kể từ khi được thông báo rằng bắp tay rất tệ cho tốc độ đấm, tôi đã giảm bớt số lần kéo mà tôi làm, và chuyển sang một nắm rộng với lòng bàn tay hướng ra xa để làm nổi bật hơn so với bắp tay. Bây giờ tôi lo lắng liệu các gậy cũng có hại cho tốc độ đấm ...

Tôi cũng đã nghe nói rằng các bài tập luyện cơ tam đầu như chống đẩy là tốt, đặc biệt là nếu bạn có thể thực hiện chúng theo phương pháp plyometric (tức là với một "hop" ở trên cùng).

Những bài tập khác là tốt, hoặc xấu, cho tốc độ đấm và đá? Bất kỳ lời đề nghị nào cũng sẽ được đánh giá cao, mặc dù tôi thích các bài tập có thể thực hiện ở nhà (ví dụ như môn thể dục trị liệu). Tôi cũng sẽ chấp nhận câu trả lời cho câu hỏi hơi khác "cơ bắp nào tốt / xấu để tập luyện", mà không đề xuất các bài tập cụ thể.

EDIT: Cảm ơn vì nhiều phản hồi. Một điều sẽ được đánh giá rất cao là một số gợi ý về các bài tập cho tốc độ đá tập, vì chưa có ai nhận xét về điều đó.

EDIT # 2: Như đã được nhận xét dưới đây, tốc độ và độ chính xác là vấn đề phối hợp cơ bắp hơn là sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, tôi đã nghĩ đến việc bắt đầu các lớp học võ thuật vào mùa hè, vì vậy tôi hy vọng sẽ nhận được các mẹo tập thể dục, để hướng dẫn tập luyện tốt hơn cho đến lúc đó.

Đầu tiên - không tập trung vào các cơ đơn lẻ - các cơ không hoạt động độc lập với nhau. Cú đấm là sự kết hợp của vai, lats, delts (Tôi không nghĩ bắp tay thực sự phát huy tác dụng - ít nhất là theo một cách chính yếu). Yếu tố ức chế lớn nhất đối với tốc độ là căng cơ, nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong khi giao hàng, bạn đang tự làm mình chậm lại. Đẩy mạnh bằng trắc quang (vỗ tay đẩy) là tuyệt vời, luyện tập sức đề kháng của ban nhạc là tốt (hàng, máy ép), nhưng điều tôi nghĩ là cách số 1 để cải thiện tốc độ và sức mạnh là sử dụng túi nặng .... một lời khuyên cuối cùng: Nó không phải là tốc độ quan trọng, đó là thời gian.

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc chỉ thực hiện kỹ thuật của bạn để tăng tốc độ. Thường thì vấn đề không phải là bạn có thể đưa tay về phía trước nhanh đến mức nào, mà là bạn có thể thực hiện nó nhanh đến mức nào, với nhịp điệu, hình thức phù hợp, v.v ... Đó là điều khiến một cú đấm nhanh chính xác khó thực hiện. Đó không phải là quá nhiều sự co cơ, có rất nhiều điều cần phải xảy ra cùng một lúc.

Sensei của tôi đã luôn dạy tôi rằng tốc độ và sức mạnh là trong kỹ thuật. Nếu bạn có được kỹ thuật xuống, phần còn lại sẽ đến. Ông cũng dạy tôi rằng tất cả sức mạnh của tôi đến từ cốt lõi - hoặc cơ thể.

Cả cú đấm và cú đá của bạn đều bắt nguồn từ hông của bạn, và phần còn lại của cơ bắp của bạn hỗ trợ nó. Đó là cách bạn có thể tạo ra đủ sức mạnh để phá vỡ một tấm ván chỉ cách nắm tay của bạn 3 ".

Với cách tôi đã được dạy, bất cứ khi nào tôi tăng sức mạnh cốt lõi của mình, tôi sẽ tăng tốc độ và sức mạnh mà tôi có thể cung cấp cả cú đấm và cú đá. Tập trung vào kỹ thuật / hình thức của bạn và phần còn lại sẽ làm theo.

Tốc độ đến từ việc biết kỹ thuật tốt đến mức bạn thậm chí không phải nghĩ về nó. Nó chỉ xảy ra. Khi bạn đã huấn luyện cơ thể phản ứng với một cuộc tấn công theo một cách nhất định, bạn có thể chặn và chống lại nó mà không cần suy nghĩ tích cực. Đó là cạnh làm cho bạn nhanh. Và nếu cơ thể bạn biết phải làm gì mà không suy nghĩ, thời gian cũng đến một cách tự nhiên hơn.

Vỗ tay

Trong bài tập này, bạn đảm nhận vị trí chống đẩy, sau đó thực hiện động tác chống đẩy một cách dễ dàng, phóng phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất đến độ cao mà người tham gia có thời gian vỗ tay vào nhau sau đó đặt hai tay xuống đất ở vị trí bắt đầu ban đầu. Trong bài tập này, người tham gia tiếp tục thực hiện các lần lặp lại cho đến khi có sự mất mát về kỹ thuật.

Chống đẩy điện từ tư thế quỳ

Trong bài tập này, người tham gia quỳ trên mặt đất với cơ thể thẳng đứng và cột sống của họ ở vị trí trung lập, người tham gia sau đó ngã về phía trước (giữ cột sống ở vị trí trung lập) đặt hai tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, sau đó nổ thực hiện động tác đẩy lên, đẩy cơ thể của họ trở lại vị trí bắt đầu ban đầu. Trong bài tập này, người tham gia tiếp tục thực hiện các lần lặp lại cho đến khi người tham gia không còn có thể đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu hoặc cho đến khi bị mất kỹ thuật.

Băng ghế dự bị

Trong bài tập này, người tham gia thiết lập Smith-Machine như thể thực hiện một Máy bấm chuẩn thông thường, người tham gia sau đó mở khóa thanh và hạ thanh đòn xuống ngực với tốc độ nhanh chóng sau đó nổ mạnh thanh đòn vào không khí (và ra khỏi tay), cố gắng đạt được càng nhiều chiều cao với thanh càng tốt, sau đó bắt thanh. Tăng trọng lượng của thanh sẽ dẫn đến mất tốc độ và chiều cao, mỗi lần bạn tăng trọng lượng của thanh, 2 mục tiêu chính của bạn sẽ là làm việc trên thành phần tốc độ và làm việc để đạt được cùng chiều cao đạt được với bật lửa trước đó cân nặng. Nếu trọng lượng quá nặng sẽ có sự mất mát đáng chú ý về tốc độ, chiều cao và kỹ thuật.

Đẩy ngang

Trong bài tập này, người tham gia giữ BB ở ngang ngực trong khi đứng ở tư thế ngang vai.

1) Sau đó, người tham gia sẽ điều khiển BB một cách bùng nổ theo chiều ngang, đồng thời lái chân trái về phía trước và chân phải lùi về tư thế chiến đấu.

2) Sau đó, người tham gia sẽ nổ tung thanh đòn vào trong rương đồng thời nổ tung bàn chân về tư thế ngang vai.

3) Người tham gia một lần nữa lái thanh nổ theo chiều ngang lần này, chân phải được đưa về phía trước và chân trái được đẩy lùi vào tư thế chiến đấu.

4) Trình tự này được lặp đi lặp lại nhiều lần

Trong bài tập này, người tham gia hoặc làm việc cho đại diện tối đa (độ bền sức mạnh), dừng lại khi có sự mất mát về kỹ thuật hoặc hoạt động theo phạm vi đại diện đã đặt. Tăng trọng lượng của BB sẽ dẫn đến mất tốc độ, người tham gia cũng sẽ khó khăn hơn để có thể liên tục giữ thanh ở độ cao ngang ngực vì trọng lực liên tục kéo thanh theo hướng đi xuống. Mỗi khi bạn tăng trọng lượng của BB, mục tiêu của bạn sẽ là làm việc với thành phần tốc độ trong khi vẫn giữ kỹ thuật vô nhiễm, nếu trọng lượng bổ sung quá nặng, sẽ có sự mất mát đáng kể về tốc độ và kỹ thuật

Đo lường sức mạnh của bạn ra đặt

Ném một cú sút theo cách tương tự như bạn sẽ ném một cú đấm là một phương tiện tuyệt vời để đo sức mạnh cú đấm của bạn, nếu khoảng cách mà bạn ném cú sút đang tăng lên và bạn vẫn có thể giữ được phong độ tốt, thì cú đấm của bạn quyền lực cũng phải tăng lên. Ném một cú đánh theo cách tương tự như bạn sẽ ném một cú đấm cũng là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh tối đa của bạn giống như cách bạn sẽ sử dụng 1RM trong phòng tập để rèn luyện sức mạnh. Trong bài tập này, người tham gia áp dụng tư thế chiến đấu chính thống và giữ phát bắn đặt vào tay phải của họ, đặt viên đạn vào má họ. Sau đó, người tham gia sẽ nổ tung cú đánh như thể họ đang ném một cây thánh giá đúng từ vị trí đứng, xoay thân trên của họ ngược chiều kim đồng hồ, ném vai phải của họ về phía trước trong khi kéo vai trái của họ về phía sau. Điều quan trọng là kỹ thuật được sử dụng để ném cú sút cũng giống như kỹ thuật được sử dụng để ném một cây thánh giá đúng. Để giữ cho bài tập đơn giản và hiệu quả, hãy giữ cho đôi chân đứng yên và không sử dụng bất kỳ động lực không cần thiết nào để hỗ trợ bạn trong việc thực hiện cú đánh. Bài tập tương tự sau đó được lặp lại ở phía đối diện của cơ thể, sử dụng tay trái để tung cú đánh như thể ném một cây thánh giá trái từ tư thế chiến đấu ở phía nam.

Shot shot có nhiều kích cỡ từ 2kg đến 8kg với gia số 1kg. Bắt đầu với một cú đánh 2kg, nặng gấp sáu lần trọng lượng của găng tay đấm bốc 12 oz, vì cú đánh 2kg nặng hơn đáng kể so với găng đấm bốc 12oz, sẽ có sự mất tốc độ đáng kể khi ném cú ném so với tốc độ ném chéo phải với găng tay đấm bốc 12oz. Ban đầu, mục tiêu của bạn là làm việc với thành phần tốc độ trong khi vẫn giữ kỹ thuật vô nhiễm, nếu tốc độ bạn ném phát tăng thì khoảng cách ném của bạn sẽ tăng lên, điều đó có nghĩa là công suất của bạn cũng tăng. Mỗi lần bạn thực hiện cú đánh nặng hơn, mục tiêu luyện tập của bạn sẽ là hướng tới việc đạt được khoảng cách tương tự với cú ném nhẹ hơn trước đó,

Các serratus trước là cơ chịu trách nhiệm trực tiếp để đấm.

Wikipedia:

Các serratus trước đây đôi khi được gọi là "cơ swing lớn" hoặc "cơ boxer" bởi vì nó chịu trách nhiệm chính cho sự kéo dài của scapula - nghĩa là, kéo scapula về phía trước và xung quanh lồng xương sườn xảy ra khi ai đó ném một cú đấm .

Bạn có thể tăng sức mạnh của serratus trước bằng cách thực hiện chui .

Tôi đồng ý với một số phản hồi khác, nói rằng các cơ bắp khác có liên quan gián tiếp đến việc đấm. Cơ tam đầu và ngực có lẽ cũng quan trọng như trước của serratus.

Một cách tốt khác để tăng tốc độ là thực hiện bất kỳ chuỗi động tác đấm / tấn công nào bạn thường làm với tạ tay, từ từ. Hủy bỏ trọng lượng và làm điều đó nhanh nhất có thể. Trọng lượng tay trở lại, chậm. Tắt, nhanh lên. Làm điều đó ba lần và bạn sẽ ngạc nhiên về sự thay đổi.

Lưu ý : Chúng tôi đã làm điều này trong lớp võ thuật của tôi ngày hôm qua, và nó đã cải thiện đáng kể về tốc độ.

Lưu ý khác: Tôi sẽ nghĩ rằng kỹ thuật tương tự này cũng sẽ hiệu quả với một chuỗi các bài tập đá.

Không có bài tập nào là "xấu" cho tốc độ đấm. Bạn có thể không muốn thêm khối lượng bổ sung vì chiến đấu ở hạng cân cao hơn ít hơn tuyệt vời, nhưng bài tập bắp tay sẽ không ức chế tốc độ đấm của bạn. Bạn sẽ muốn tập trung vào việc luyện tập cơ co giật nhanh của tôi, bài tập thể dục của tôi tập trung vào việc giảm sức mạnh càng nhanh càng tốt. Hãy nghĩ rằng loại thuốc nổ pll up nơi bạn vỗ tay hoặc ném bóng y tế vào nơi bạn cố gắng ném nó càng xa càng tốt.

Tôi muốn thêm vào đầu tiên trong danh sách:

Bạn là một cơ bắp, có nhiều sợi, học cách sử dụng chúng, di chuyển xung quanh với chúng, tập trung chúng, tăng cường sự tập trung đó sau đó tìm hiểu về việc chuyển đổi trọng tâm. Sau đó, tốc độ đi kèm với việc biết rằng cơ thể bạn học bằng cách thực hiện.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm:
Nhưng trước tiên hãy xây dựng các bài tập luyện của bạn, đừng nhảy vào phần tốc độ của võ thuật.