Các loại thực phẩm tối ưu và bổ sung cho người mới bắt đầu là gì?

Tôi dự định bắt đầu một thói quen chạy bằng chương trình được liệt kê ở đây để cải thiện thể lực tổng thể của tôi.

Những loại thực phẩm và - nếu có thể - bổ sung sẽ được khuyến nghị cho người mới bắt đầu chạy? Tức là một chương trình "bắt đầu chế độ ăn uống" nếu có thể, bao gồm những gì nên ăn khi nào, và theo tỷ lệ nào.

Chế độ ăn uống hàng ngày hiện tại của tôi nói chung là:

Đối với bữa sáng: chủ yếu là Bắp ngô + sữa;
Bữa trưa: chủ yếu là Roti , cá chiên, và các loại rau;
Bữa tối: - như bữa trưa-

Cập nhật:

Chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu

bởi MelissaW, eHow Người đóng góp

Để tận dụng tối đa hoạt động của bạn, điều quan trọng là phải ăn đúng cách. Nếu bạn là người chạy mới với lịch chạy, tốt nhất nên kết hợp thói quen ăn uống với lịch chạy của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ hơn vào những ngày đó, ăn thực phẩm giàu protein, ăn đúng carbohydrate và uống nhiều nước.

Ăn các bữa ăn nhỏ Cách tốt nhất để bắt đầu chế độ ăn kiêng cho người mới chạy là học cách ăn các bữa ăn nhỏ hơn một vài lần trong ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy quá no khi đến giờ chạy, nhưng bạn sẽ có đủ năng lượng cần thiết. Hãy nghĩ về việc ăn đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày như cần tây và bơ đậu phộng, sữa chua với granola và bột yến mạch với trái cây.

Danh sách (đồ ăn nhẹ): cần tây , bơ đậu phộng , sữa chua với granola và bột yến mạch với trái cây

Lựa chọn của tôi: bánh quy giòn với bơ đậu phộng

Carbonhydrat
carbohydrate là người bạn của bạn khi chạy. Nhưng, điều quan trọng là phải quyết định giữa carbohydrate lành mạnh và những người không khỏe mạnh. Để carbohydrate lành mạnh, hãy gắn với táo, chuối và cà rốt. Ngoài ra, hãy thử gạo lức, bột yến mạch và đậu lăng cho carbohydrate lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn năng lượng.

Danh sách: táo , chuối , cà rốt ; gạo lứt , bột yến mạch và đậu lăng

Protein
Protein là thứ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ không nhận được bất kỳ cơn đói nào khi bạn bắt đầu lịch trình chạy mới của mình. Protein cũng rất tốt vì bạn thường có cảm giác no trong khi ăn ít calo hơn rất nhiều. Các protein tốt nhất cho người mới bắt đầu bao gồm thịt gà và thịt bò nạc, cá, như cá hồi và cá ngừ đóng gói nước.

Danh sách: thịt gà nạc và thịt bò , cá (ví dụ cá hồi , cá ngừ đóng hộp nước )

Uống nước
Giống như bất kỳ kế hoạch nào để cải thiện sức khỏe của bạn, bạn sẽ muốn uống ít nhất tám oz. nước mỗi ngày [nhấn mạnh của tôi] khi bạn bắt đầu chạy. Điều này sẽ giúp cung cấp cho bạn năng lượng, giữ cho bạn ngậm nước và làm sạch cơ thể của bạn khỏi bất kỳ độc tố. Nhưng, đảm bảo không uống quá nhiều nước quá nhanh trước hoặc sau khi bạn bắt đầu chạy. Điều này có thể khiến bạn bị đau bụng hoặc khiến bạn buồn nôn.

(Tham khảo: http://www.ehow.com/facts_7251798_diet-beginning-runners.html )

Chế độ ăn uống mới của tôi:

Sáng: Bột ngô + sữa pha loãng; hai quả chuối
Bữa trưa: Roti, thịt gà / cá, đậu lăng, (ngoài ra ?: chuối? nếu hữu ích)
Bữa tối: -có như trên- (cộng với chuối?)

Đây sẽ là một chương trình ăn kiêng tốt?

Tôi bắt đầu chơi thể thao (chủ yếu là đi xe đạp và bơi lội) nửa năm trước và bắt đầu chạy vài tuần trước. Tôi đã không thay đổi chế độ ăn uống cho bất kỳ hoạt động nào. Lý do duy nhất tôi thay đổi chế độ ăn uống là giảm cân.
Miễn là bạn cảm thấy rằng bạn đang sống và ăn uống lành mạnh, không có nhu cầu thực sự để thay đổi chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến thói quen uống rượu của bạn. Bạn sẽ mất nhiều nước hơn do đổ mồ hôi và cơ thể bạn có thể cần thêm nước để cơ bắp tích tụ.

Tôi không phải là một fan hâm mộ lớn của các chất bổ sung, nhưng thiếu một số vitamin, khoáng chất hoặc nguyên tố vi lượng ở một số vùng nhất định và bạn có thể muốn đảm bảo rằng cơ thể bạn cung cấp đủ cho chúng.

Tôi khuyên bạn không nên ăn nặng ngay trước khi chạy, nó có thể rất khó chịu.

Tôi không làm gì phức tạp, tôi chỉ cố gắng ăn càng nhiều chất béo càng tốt. Bơ thẳng, vài quả trứng với lòng đỏ, sữa chua nhiều chất béo, 6% nếu tôi phải giải quyết, nhưng 11% đã xuất hiện thường xuyên hơn trong các cửa hàng gần đây, quark nếu tôi ở một quốc gia bán nó, một vài ounce kem , dầu cá ... bất cứ thứ gì như thế. Điều đó cho phép tôi kéo dài cả ngày trong một bữa ăn.

Để bù nước, một căng tin với boullion là tốt, cũng như nước dừa, nhưng nước thường xuyên cũng hoạt động độc đáo. Nghiêng về phía uống ít hơn là nhiều hơn, uống quá nhiều chỉ khiến bạn cảm thấy như mình sẽ buồn nôn khi chạy. Thêm vào đó, nghiên cứu gần đây đang chỉ ra rằng hầu hết mọi người đều uống quá nhiều nước, dẫn đến hạ natri máu.

Tôi không dành nhiều thời gian để chạy hoặc đào tạo để tôi có thể rơi vào người mới bắt đầu, nhưng tôi đã thực hiện đầy đủ và một nửa marathon mà không cần đào tạo cho họ, vì vậy đó là một cái gì đó hoạt động. Cha tôi đã làm điều tương tự cho các cuộc chạy đường dài trong quân đội. Dean Karnazes cũng ăn tương tự khi anh ta chạy, một số loại pizza được nạp càng nhiều càng tốt, anh ta sẽ ăn trong khi anh ta chạy. Người mới bắt đầu, trung cấp, cực kỳ tiên tiến - tất cả cùng một ý tưởng cho chế độ ăn uống của người chạy bộ.

Chất béo cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng, nhưng nó được giải phóng chậm, đó chính xác là những gì bạn cần để chạy. Vào những ngày bạn không chạy, ăn, tuy nhiên bạn cần phải cảm thấy tốt - không mệt mỏi, không đau, không có vấn đề gì với nhu động ruột, v.v. Nói.