Những bài tập nào tôi nên thực hiện để giảm mỡ trên một vùng cụ thể trên cơ thể?

Tôi đã có một vài ca phẫu thuật lưng dưới trong quá khứ nhưng tôi vẫn ổn để thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Trong suốt 10 năm qua tôi đã tăng cân hơn một chút ở phần giữa nhưng đã tích cực cố gắng giảm cân nhưng không mấy thành công.

Tôi hiện đang tập yoga nóng để tăng tính linh hoạt.

Hiện tại tôi tập gym 2 đến 3 lần một tuần và tập yoga mỗi tuần, tôi muốn tập nhiều hơn cả hai nhưng là một ông bố bốn con, thời gian có hạn. Tôi đã làm việc vào buổi sáng khoảng một giờ (thường là cardio) và một ngày cuối tuần trong khoảng 2 giờ (Toàn thân, trên / dưới).

Tôi cũng đã thay đổi chế độ ăn uống của mình, thời gian trong ngày tôi đã ăn và số lượng tôi ăn để chế độ ăn uống lành mạnh hơn với số lượng nhỏ hơn khoảng 5 lần một ngày. Tôi nghe nói điều này sẽ làm tăng sự trao đổi chất của tôi. Tổng lượng calo trong ngày vẫn giữ nguyên.

Tôi khoảng 6'3 ", 230 pounds, nhưng muốn có khoảng 190.

Tóm lược:

Để giảm cân tôi đang tập cardio với một số bài tập tạ nhưng không thấy kết quả tôi muốn thấy. Những bài tập nào tôi có thể thực hiện để giảm mỡ bụng?

Không có bài tập "tốt nhất" để giảm mỡ bụng. Trên thực tế, không có bài tập nào đặc biệt nhắm mục tiêu giảm cân ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn. Cách duy nhất để giảm mỡ trong bụng là giảm mỡ toàn diện.

Điều số một bạn có thể làm để giảm cân là nhìn vào chế độ ăn uống của bạn. Giảm cân đơn giản như đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Cách dễ nhất để giảm lượng calo của bạn là ăn thực phẩm lành mạnh. Ngoài ra, bạn có thể ăn các loại thực phẩm tương tự và chỉ ăn ít chúng.

Thực phẩm bạn mua ở cửa hàng tạp hóa và tự nấu ăn thường tốt cho sức khỏe hơn những gì bạn sẽ nhận được ở một cửa hàng thức ăn nhanh vì chúng không được chế biến nhiều. Đối với nhiều người, cắt giảm hầu hết lượng đường trong chế độ ăn uống của họ (rõ ràng không phải là đường từ trái cây và các nguồn lành mạnh khác) là một cách tuyệt vời để giảm cân. Bạn có thể chia 3 bữa ăn lớn của bạn thành 5 bữa nhỏ hơn, nhưng hãy đảm bảo tổng lượng calo trong 5 bữa của bạn thực sự ít hơn tổng số 3 bữa ăn của bạn.

Một khi bạn có chế độ ăn kiêng bình phương, thì bạn sẽ thực sự bắt đầu thấy được lợi ích của việc tập thể dục. Tôi sẽ đề nghị thực hiện nhiều bài tập khác nhau ngay từ đầu và có rất nhiều bài để thử. Chỉ ra những gì bạn thích làm và làm việc tốt nhất cho bạn. Có ai bạn có thể làm việc với? Một đối tác luôn là một điểm cộng lớn để tập thể dục.

Hãy nhớ rằng, bạn đã mất 10 năm để tăng thêm chút cân nặng mà bạn có ngay bây giờ. Một thói quen giảm cân lành mạnh sẽ giúp bạn giảm trung bình tối đa 2 pound mỗi tuần. Nếu bạn muốn giảm xuống 190 lần nữa, bạn sẽ xem xét khoảng một năm hoặc nhiều hơn một thay đổi lối sống chuyên dụng để thực hiện điều đó.

Bắt đầu với cardio và tiến tới tạ

Bắt đầu bằng cách nhắm mục tiêu nhịp tim 'vừa phải' để đốt cháy chất béo bạn đã có. Bằng cách vừa phải tôi có nghĩa là Aerobic trên biểu đồ dưới đây.

Lưu ý: Hình ảnh được lấy từ [Wikipedia] [4] và thuộc giấy phép CC-SA.

Bỏ qua khu vực 'Kiểm soát cân nặng' trong một phút và chịu đựng tôi. Những gì bạn đang nhắm mục tiêu ở đây là Khu vực hiếu khí. Tại sao, bạn có thể hỏi? Mặc dù vùng đốt cháy cân nặng rất tốt để đốt cháy chất béo trong khi bạn tập luyện, nhưng nó không thực sự tối ưu cho việc giảm cân vì ngay khi bạn dừng lại, cơ thể bạn sẽ trở lại nhịp tim nghỉ ngơi bình thường.

Khi bạn thực hiện một bài tập Aerobic, không chỉ tập luyện sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng mà nó sẽ tiếp tục đốt cháy năng lượng cho phần còn lại của ngày. Hãy thử đo nhịp tim của bạn một vài giờ sau khi bạn chạy xong, bạn sẽ thấy rằng nó vẫn đang hoạt động cùng với việc đốt cháy năng lượng.

Vì vậy, việc chăm sóc ban đầu sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa (chất béo) nhưng làm thế nào để bạn giữ nó trong thời gian dài mà không phải đến phòng tập thể dục 3 lần một tuần (cho lần chạy cardio 30-60 phút của bạn)? Xây dựng khối lượng cơ bắp.

Tôi không nói về cơ bắp loại 1 mà bạn xây dựng từ việc chạy đường dài. Tôi đang nói về cơ bắp co giật nhanh Loại 2 sử dụng hàng tấn năng lượng chỉ để duy trì bản thân. Đây là những gì bạn xây dựng với các bài tập như nâng tạ, (một số) các môn thể thao đồng đội (bóng rổ, bóng đá, khúc côn cầu), chạy nước rút, v.v ...

Có 3 cách để kiểm tra nhịp tim khi tập luyện:

• Đếm xung của bạn

Phương pháp này là PITA và gần như không thể thực hiện trong khi chạy.

• Nhận theo dõi nhịp tim

Tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng một trong những thứ này nếu bạn có tiền để đốt vì nó không chỉ cho phép bạn đo thời gian thực mà còn có phản hồi liên tục trong một khoảng thời gian dài mang lại cho bạn cảm giác về việc bạn nên tự đẩy mình trong khi bạn tập thể dục

• Lắng nghe những gì cơ thể bạn nói với bạn

Đây là phương pháp tốt nhất khi bạn mới bắt đầu. Vấn đề với biểu đồ chung ở trên là nó giả định rằng bạn có sức khỏe tốt và trung bình mọi thứ khi thực tế bạn không (đặc biệt là khi bạn không có hình dạng).

Các thuật ngữ chính bạn cần nhớ là 'hiếu khí' và 'yếm khí'. Hai thuật ngữ này có nghĩa là 'với oxy' và 'không có oxy'. Khi bạn đạt đến phạm vi hiếu khí, bạn bắt đầu thở mạnh hơn vì cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Điều này tương đương với một cuộc chạy bộ nhanh vừa phải cho một người có thể trạng tốt. Phạm vi kỵ khí là khi cơ thể bạn mất khả năng phân hủy sữa với tốc độ đủ nhanh và nó bắt đầu tích tụ trong dòng máu của bạn. Axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa yếm khí và là một trong những lý do khiến bạn cảm thấy đau nhức sau một ngày tập luyện vất vả. Đây là giai đoạn khi bạn thấy mình thở hổn hển và cảm thấy cơ bắp của mình nóng rát. Đó cũng là trạng thái bạn sẽ thấy mình khi bạn bắt đầu tập luyện vất vả.

Lý do tôi nói để cảm nhận điều đó khi bạn mới bắt đầu là, cơ thể bạn rất có thể trong tình trạng hoạt động kém. Bởi vì nó không quen với sự căng thẳng của tập thể dục, nó sẽ không thích ứng với nhu cầu oxy cao. Bạn sẽ thấy mình thở hổn hển ngay cả khi tập luyện dễ dàng và mọi thứ trong biểu đồ sẽ bị thay đổi vì VO2 max của bạn thấp hơn nhiều.

Phải mất một thời gian để cơ thể bạn điều chỉnh để tập thể dục. Nó phải tạo ra nhiều tế bào hồng cầu để mang oxy. Uống đủ nước rất quan trọng cho việc này hoặc bạn sẽ có cảm giác nôn nao tập luyện. Cơ thể của bạn cũng cần phải tự làm sạch các độc tố như crap trong phổi và hệ thống mạch máu của bạn. Cần có thời gian để cơ thể bạn điều chỉnh hoàn toàn (đừng vội vàng tiến triển).

Lắng nghe những gì cơ thể của bạn nói với bạn. Bắt đầu với các công cụ aerobic và đợi cho đến khi nó bắt đầu cảm thấy dễ dàng cho đến khi bạn giới thiệu các bài tập khó hơn. Cuối cùng, khi bạn sẵn sàng, bạn có thể thay đổi hoàn toàn.

Tôi thường bắt đầu với 30-60 phút chạy và sau một hoặc hai tuần giới thiệu một lần chạy nước rút. Chạy nước rút liên quan đến một dặm để làm nóng (và dần dần tăng tốc) một dặm với tốc độ tối đa, và một dặm để hạ nhiệt (và giảm dần tốc độ). Khi tôi nói tăng dần / giảm tốc độ, tôi đang nói về một mức tăng nhỏ mà bạn sử dụng (như 0,5mph trên 10 dặm). Ngay cả khi bạn đang thở hổn hển sau khi đi hết tốc độ, hãy buộc bản thân phải tuân theo tốc độ giảm dần (trừ khi bạn không thể thể chất). Điều này làm là đẩy ngưỡng yếm khí của bạn cao hơn nữa. Ngưỡng yếm khí cao hơn có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy bớt đau hơn và bạn sẽ có thể làm việc chăm chỉ hơn mà không cảm thấy mệt mỏi trong tương lai.

Vào thời điểm đó, việc tập luyện không cần phải kéo dài nữa (nước rút chỉ trở nên khó khăn hơn nếu bạn chọn tự đẩy mình). Chạy nước rút mất khoảng 15-20 phút để hoàn thành (ít hơn nếu tôi rút ngắn các giai đoạn khởi động) và bạn không thực sự cần phải làm điều đó thường xuyên để bảo trì (tối đa 2 lần một tuần).

Lợi ích là, cơ thể bạn sẽ tự nhiên đốt cháy nhiều năng lượng hơn do sự gia tăng khối lượng cơ bắp và nếu bạn nghỉ việc một thời gian bạn vẫn không bị mũm mĩm.

Nguyên tắc chung của tôi đối với khối lượng cơ bắp là, mất nhiều thời gian hơn để mất nó gấp 3 lần so với việc xây dựng nó (đó là những gì tôi tìm thấy ít nhất). Có nghĩa là nếu bạn tập thể dục và tiếp tục cải thiện trong khoảng thời gian 3 tháng, sẽ mất 9 tháng cho đến khi bạn rơi vào tình trạng xấu (chế độ ăn uống thực sự tồi tệ có thể làm cho điều này tồi tệ hơn).

Bạn có thể thay thế chạy nước rút bằng nâng tạ nếu bạn muốn nhưng lưu ý rằng sẽ mất nhiều thời gian / công việc hơn để duy trì. Chạy xây dựng cơ bắp trên khắp cơ thể của bạn trong khi nâng tạ chỉ nhắm vào các vùng riêng lẻ. Thói quen 15-20 phút của tôi có thể mất 1 giờ nâng tạ để phù hợp hiệu quả.

Đối với chế độ ăn kiêng, tăng nguồn protein nạc và giảm carbohydrate và thịt mỡ (như thịt bò). Bằng protein nạc tôi đang đề cập đến trứng, cá ngừ, edamame, đậu, thịt gà (nếu nó được nấu đúng cách). Hãy chắc chắn không ăn kiêng chỉ có protein, chế độ ăn đa dạng vẫn rất quan trọng.

Một điều nữa để đảm bảo là, luôn luôn tập cardio khi bụng đói (không ăn trong vòng 3 giờ sau khi tập luyện). Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy chắc chắn rằng bạn có một bữa ăn ngon vào tối hôm trước. Bạn không cần nhiều năng lượng nếu bạn không tập thể dục trong thời gian dài và điều này sẽ buộc cơ thể bạn đốt cháy năng lượng mà nó đã được lưu trữ (chất béo). Tiết kiệm bữa ăn ngay sau khi tập luyện, trong vòng 45 phút sau khi tập luyện là khoảng thời gian hấp thu chất dinh dưỡng ở mức cao nhất (và nếu cảm thấy thỏa mãn nhất).

Đối với việc nâng tạ, nếu bạn dự định thực hiện nó trong một khoảng thời gian dài, bạn có thể cần phải ăn trước đó. Xem ra cho một cảm giác đầu nhẹ (nếu bạn cảm thấy như thế này không tiếp tục nâng). Đau đầu nhẹ là một chỉ số về lượng đường trong máu thấp, vì vậy hãy điều chỉnh thói quen ăn uống trước đó.

Cập nhật:

Tôi vừa nhận ra một sai lầm rõ ràng trong biểu đồ nhịp tim. Vùng 'Nỗ lực tối đa' không phải là V02 MAX của bạn. VO2 MAX của bạn là điểm mà sự hấp thụ oxy của cơ thể bạn đạt đến mức tối đa, do đó nó phải kích hoạt quá trình trao đổi chất kỵ khí của bạn để bù lại. Phân loại 'chính xác' này sẽ là ranh giới giữa các khu vực hiếu khí và kỵ khí của bạn.

@ldx Cũng có một liên kết rất thú vị với nhiều thông tin tốt về các nghiên cứu xác định sự khác biệt (kết quả thu được) giữa các bài tập aerobic / kỵ khí sẽ giúp bạn tối ưu hóa hơn nữa việc tập luyện của mình (Tôi chắc chắn sẽ thử thực hiện một số điều chỉnh).

Tôi đồng ý với Sparafusile rằng "giảm mỡ mục tiêu" là không thể. Khi cơ thể bạn tích trữ chất béo, bạn không kiểm soát được nơi nó xảy ra. Giải pháp duy nhất là thuyết phục cơ thể bạn ngừng lưu trữ quá nhiều chất béo. Bởi vì việc lưu trữ chất béo được điều chỉnh bởi các tín hiệu nội tiết tố bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn, tôi có một số khuyến nghị khác nhau. Hãy cố gắng ăn ít hơn. Bỏ bữa sáng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, và làm cho cơ thể bạn đốt cháy chất béo trong suốt buổi sáng. Loại bỏ carbohydrate chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể sẽ thấy rằng mức năng lượng của bạn ổn định hơn và thiếu một bữa ăn sẽ không làm phiền bạn. Thay vì hàng giờ tập cardio có thể khiến bạn ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau, hãy tập thể dục với cường độ cao, có hoặc không có tạ. Crossfit.com hoặc P90X là những ví dụ tốt.

Tôi đồng ý với câu trả lời ở trên rằng không có cách nào để nhắm mục tiêu mỡ bụng. Nhưng bốn chìa khóa kiểm soát mỡ bụng là tập thể dục, ăn kiêng, ngủ và kiểm soát căng thẳng. Với một bài tập thông thường như đi bộ, chạy bộ và các bài tập tim mạch khác, khoảng 20 phút mỗi ngày. Với chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng, một giấc ngủ ngon và giảm căng thẳng trong cuộc sống có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm béo nhanh hơn.

1. Hoàn toàn không thể loại bỏ mỡ cơ thể ở "chỉ một nơi".

2. Nâng tạ không có liên quan đến việc loại bỏ mỡ cơ thể. Nâng tạ làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn (điều này hoàn toàn tuyệt vời) nhưng không có liên quan đến việc loại bỏ mỡ cơ thể.

3. Cách duy nhất để loại bỏ mỡ cơ thể là thông qua chế độ ăn uống. Mỡ cơ thể đơn giản là do ăn carbohydrate, khiến tuyến tụy của bạn gây ra glyceride (luôn có trong máu) để truyền vào các tế bào mỡ trong cơ thể (trở thành triglyceride). Nó thật đơn giản.

(Nếu bạn lấy ruột của mình và cảm thấy "flab", đó chỉ là các tế bào mỡ, được thổi lên như bóng bay, với chất béo trung tính bên trong chúng.)

4. Để loại bỏ chất béo cơ thể chỉ cần cắt giảm lượng carbohydrate. Bạn có thể nói "OK, tôi sẽ ăn không carbohydrate" nhưng điều đó đơn giản là không hiệu quả (đơn giản là không thể có nhiều ý chí như vậy). Bạn phải ăn lượng "Goldilocks" carbohydrate (khoảng 70 gram mỗi ngày) ..... không quá ít, không quá nhiều.

   • Lưu ý rằng trong chế độ ăn uống hiện đại (trong vài trăm năm qua), mọi người ăn nhiều carbohydrate hơn lượng này mỗi ngày, vì vậy trong một tuần bạn sẽ cảm thấy mình đang ăn một cách kỳ lạ, sau đó bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hoàn hảo (và dễ dàng loại bỏ mỡ cơ thể mỗi tuần).

   • Tuyệt đối không cần ý chí. Lý do duy nhất khiến mọi người đói, và "muốn" ăn nhiều hơn mức cần thiết (tại sao cơ thể bạn có thể khiến bạn muốn làm điều đó?) Là vì ​​họ ăn lượng carbohydrate hàng ngày cực kỳ cao.

5. Về bài tập aerobic (chạy bộ). (i) Nếu bạn thực hiện một số lượng lớn việc chạy bộ (giả sử, hai giờ mỗi ngày) sẽ sử dụng một lượng calo rất nhỏ - tức là bạn sẽ có thể ăn thêm một lượng nhỏ thức ăn tương đương với lượng calo "nhiều" đó . Tuy nhiên (ii) tập thể dục khiến bạn đói (vượt xa, vượt quá "lượng calo bạn có thể ăn thêm" ...) vì vậy tập thể dục là vô nghĩa nếu mục đích của bạn là như vậy, để loại bỏ mỡ cơ thể.

Đây là một trong nhiều cuốn sách giải thích chính xác ở trên.

Tôi đồng ý với các câu trả lời trước đây về việc không có cách nào để 'nhắm mục tiêu' mỡ bụng. Âm thanh như bạn biết về chế độ ăn uống của bạn và đang cố gắng sửa đổi nó để giảm cân. Thay đổi quan trọng nhất tôi đã thực hiện (và mất khoảng 20 lbs - đã tăng từ 220 xuống 200, khoảng 210 nhưng cân nặng khỏe mạnh) là giữ một cuốn nhật ký (sách và bút đơn giản) về những gì tôi đã ăn và những bài tập tôi đã làm. Thay đổi chế độ ăn uống của tôi tương tự như của bạn: kích thước bữa ăn nhỏ hơn, nhưng thường xuyên hơn, ăn sạch hơn, loại bỏ những thứ BAD như kem và soda ........ và thức ăn nhanh. Tôi cũng bắt đầu một chương trình nâng tạ nặng và Tabata (thói quen tập thể dục tốt nhất tôi nghĩ cho việc tập cardio trong một khung thời gian ngắn có sẵn).

Bạn không thể nhắm mục tiêu chất béo trong bụng như mọi người đã chỉ ra, tuy nhiên bạn có thể thực hiện một số bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo.

Tập thể dục aerobic tác động cao sẽ tốt hơn cho việc đốt cháy chất béo hơn là tác động thấp - một ví dụ về tác động thấp là bơi lội. Một hoạt động tác động cao để đốt cháy chất béo là đào tạo xen kẽ. Có 1001 biến thể trên đó, chỉ cần Google "đào tạo nước rút". Hoặc một môn thể thao như bóng đá, tennis, bóng rổ 5 bên. Bạn sẽ cần phải làm 2-3 lần một tuần mặc dù để có được bất kỳ lợi ích đáng chú ý.

Đây là một thói quen tập luyện từ Sức khỏe nam giới vài năm trước (cũng lặp lại đoạn văn trên)

"Fat burner"
Sử dụng một đường chạy.
Chạy nước rút 100m nhanh nhất có thể, sau đó chạy bộ phần còn lại.
Lặp lại 5 lần.

Phiên bản máy chạy bộ: chạy nước rút 20 giây, chạy bộ 60 giây.

"Tận hưởng sự gia tăng trao đổi chất 40%"

Tránh uống rượu là cách rõ ràng khác để giảm mỡ bụng. Nếu bạn uống 2-3 ly bia ba lần một tuần, không có rượu trong một tuần sẽ giúp bạn giảm 0,25kg.

Tôi 51 tuổi và tôi đang tập luyện 4 ngày một tuần và đã giảm cân và tăng cơ bằng cách làm theo những gì tôi giải thích dưới đây.

Theo kinh nghiệm làm huấn luyện viên ở London, tôi đã bắt đầu 27 năm trước để đào tạo mọi người thi đấu và bản thân mình, để giảm cân bằng cách tập tạ và không tập cardio khi mọi người nói với tôi điều ngược lại.

Vì vậy, khi tập thể dục, bạn chỉ có thể tập tạ và không tập cardio, và bạn sẽ giảm cân, để làm điều này bạn phải đồng hành với cách ăn này, một khi bạn đã đạt được mục tiêu, bạn có thể quyết định cách tiếp tục.

Đầu tiên, tôi sẽ ngừng ăn 4 -5 lần một ngày, bởi vì mỗi lần bạn ăn nó sẽ kích hoạt giải phóng insulin, và nếu có insulin trong máu, bạn sẽ không giảm cân, đặc biệt là nếu nó được kích hoạt bởi carbohydrate và đường đơn giản.

Để làm điều này, bạn cần chuyển sang ăn tối đa 2 hoặc 3 lần một ngày, với phần lớn lượng calo của bạn đến từ các nguồn chất béo tốt, (dầu ô liu, dầu dừa, bơ, bơ, cá hồi Etc ..) protein, 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs mà bạn sẽ lấy từ các loại rau.

Nếu bạn cảm thấy cần thêm năng lượng cho việc tập luyện, thì bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn một ít carbs khoảng 1 giờ trước khi tập luyện dưới dạng trái cây có chỉ số Glycemia thấp, nhưng CHỈ sau đó, vì fructose một khi được lưu trữ không được sử dụng làm năng lượng nguồn.

Sau đó, cơ thể bạn chỉ sử dụng carbs trong quá trình tập luyện, thời gian còn lại buộc phải sử dụng chất béo được lưu trữ, không làm tăng insulin.