Làm thế nào để chạy mà không làm hỏng bàn chân, đầu gối hoặc hông của bạn.


51

Tôi muốn bắt đầu chạy. Tuy nhiên tôi sợ làm hỏng chân, đầu gối hoặc hông của tôi bằng cách chạy bộ thường xuyên. Vì vậy, những điều quan trọng nhất cần có trong tâm trí để tránh bất kỳ nguy hiểm cho khớp của tôi ngay từ đầu.

Tôi nên đề cập rằng tôi không thừa cân ngược lại, tôi đang trong tình trạng rất tốt và 27 tuổi. Tuy nhiên tôi không có kinh nghiệm chạy bộ. Có lẽ tôi nên thêm rằng tôi thích nó để làm việc chăm chỉ.

Khoảng cách chạy mà tôi có trong đầu là 4km - 8km, vì vậy tôi không muốn chạy những quãng đường rất dài. Tuy nhiên, tôi muốn kết hợp một số lần chạy và chạy nước rút vào các phiên chạy của mình.

Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể thêm một số tài liệu tham khảo (thể thao-khoa học) vào câu trả lời của mình.

Câu trả lời:


21

Trong khi các câu trả lời khác đề cập đến một số nguyên nhân có thể, họ không giải quyết được tại sao. Vì vậy, tôi cũng sẽ thêm 2 xu của mình vào đây, mà tôi sẽ chủ yếu dựa vào kết quả của luận án tiến sĩ từ Tine Willems từ trường đại học Ghent (Bỉ) , tập trung vào các yếu tố rủi ro nội tại liên quan đến tập thể dục đau chân dưới và Murphy et al. trong một nghiên cứu về các yếu tố nguy cơ đối với chấn thương chi dưới.

Điều đầu tiên bạn phải hiểu về chấn thương, đó là có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra và tất cả chúng đều tương tác với nhau, do đó khó có thể ngăn ngừa bất kỳ thương tích nào. Bạn có thể bị chấn thương do quá tải đơn lẻ, vượt quá sức chịu đựng tối đa của mô (chấn thương) hoặc do quá tải nhiều lần, gây ra chấn thương do sử dụng quá mức. Vì rất có thể bạn sẽ duy trì một chấn thương trong liên kết yếu nhất của mình, bạn muốn ngăn chặn quá tải nó.

Các yếu tố có thể gây ra điều này được chia thành các yếu tố rủi ro bên ngoài và bên trong. Trong số các yếu tố rủi ro bên ngoài, chúng tôi tính những điều như:

  • Giày chất lượng kém, vì tính chất vật liệu của chúng không đổi, chúng có thể tải các khớp của bạn một cách bất ngờ hoặc đơn giản là sai cách.
  • bề mặt ngầm cứng, nếu bạn là một người chạy thiếu kinh nghiệm, có lẽ bạn cũng sẽ có một kỹ thuật kém. Đặc biệt ở những người chạy nặng hơn, điều này có nghĩa là khi họ hạ cánh, họ không đủ làm giảm tác động bằng cách uốn cong tất cả các khớp. Thay vào đó, chúng hạ cánh với một tác động mạnh, làm quá tải các cơ / mô mềm xung quanh mắt cá chân phải chịu tải.
  • tải trọng bài tập, thực hiện chạy như một bài tập tim mạch được thực hiện ở tốc độ thấp hơn và do đó cần ít lực hơn. Trong khi đó, khi bạn muốn thực hiện các lần chạy nước rút, bạn sẽ có những khoảng thời gian ngắn với cường độ cao trong thời gian đó bạn có lực tác động rất cao. Bạn có nhiều khả năng duy trì chấn thương ở cường độ cao hơn, bởi vì cơ thể bạn không còn chịu được lực. Tuy nhiên, do các yếu tố nội tại khác nhau, tải trọng tập thể dục cũng là một vấn đề ở người mới bắt đầu, bởi vì cơ thể của họ chưa thích nghi với tải chạy.
  • tần suất tập thể dục, nếu bạn đã có nguy cơ quá tải cơ bắp, họ cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập để phục hồi hoàn toàn. Tuy nhiên, rất nhiều người mới bắt đầu 'vừa vặn' sẽ nhảy vào chạy gót và làm quá sức bản thân bằng cách không cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ.

Trong số các yếu tố rủi ro nội tại là:

  • thiếu kinh nghiệm chạy, như các lưu ý ở trên có thể gây ra quá tải, do đặt chân sai, làm giảm lực tác động không đủ và các cơ / gân của bạn không thích nghi với tải chạy.
  • thể dục nhịp điệu kém, có thể gây ra thay đổi mô hình tuyển dụng cơ bắp, làm thay đổi sự phân phối lực thông qua phức hợp gân cơ. Nó cũng có ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật chạy của bạn và khiến cơ thể bạn không có khả năng chịu được tải trọng nhất định.
  • chấn thương trước đây, nếu bạn bị chấn thương kéo dài trong quá khứ và có thể phục hồi không đủ, bạn có nhiều khả năng duy trì chấn thương mới do gân lỏng lẻo, suy giảm sức mạnh cơ bắp và mất cân bằng hoặc mô sẹo.

Có một số khác, chẳng hạn như thành phần cơ thể (BMI cao), ổn định tư thế, sai lệch giải phẫu hoặc thiếu linh hoạt khớp và phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, sự đóng góp mạnh mẽ nhất được quy cho một mô hình hoạt động cơ học sinh học bất lợi. Các yếu tố quan trọng nhất đối với bong gân mắt cá chân là: hạ cánh quá nhiều ở phía bên của gót chân, đẩy ra quá mức về mặt y tế và quá muộn trong quá trình hồi phục. Hầu hết trong số này sẽ cải thiện khi bạn tăng sức mạnh của các cơ xung quanh mắt cá chân và cải thiện khả năng lăn của bạn (đòi hỏi một số kinh nghiệm).

Đối với chấn thương lạm dụng, yếu tố quan trọng nhất là: tăng đảo ngược (của bàn chân / mắt cá chân) và tăng tải dưới mặt trung gian của bàn chân. Điều này thường được gọi là phát âm (hơn), có một số ảnh hưởng tiêu cực. Trong số đó là căng cơ quay trên thân, tăng sức căng trên mô mềm và ổn định cơ bắp. Một yếu tố rủi ro khác là vị trí thuận lợi hơn của COP ở lần tiếp xúc đầu tiên, điều này cho thấy việc thiếu phát âm sớm cần thiết để hấp thụ các lực tác động, do đó, điều này diễn ra xa hơn trong quá trình triển khai ở dạng cường điệu. Tuy nhiên, trong khi phát âm quá nhiều hoặc quá muộn được coi là một vấn đề, thì hoàn toàn ngược lại cũng không tốt. Tất cả những chuyển động này có thể đến từ việc thiếu sức mạnh cơ bắp, kiểm soát cơ bắp và kỹ thuật kém hoặc giày dép sai.

vậy, bạn có thể làm gì?

Cố gắng quản lý các yếu tố bên ngoài của bạn: vì vậy hãy đi giày phù hợp, cố gắng tập luyện trên phần mềm ngầm, sử dụng chương trình đào tạo hoặc tham gia câu lạc bộ điền kinh, giúp bạn đánh giá giới hạn tần suất và cường độ tập luyện của bạn và cũng đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ.

Bạn cần kiểm tra xem liệu một số yếu tố rủi ro nội tại có áp dụng cho bạn hay không. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, những gì bản thân bạn có thể làm là: đảm bảo bạn có được một vóc dáng cân đối trước khi bạn tăng tốc độ của mình; một khả năng hiếu khí tốt không đảm bảo bạn thích nghi với việc chạy. Nếu bạn có tiền sử chấn thương, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập bổ sung để tăng cường khu vực này. Tập yoga là một bài tập tuyệt vời, vì nó pha trộn các khớp ổn định với tăng phạm vi chuyển động.


Liên kết đến luận án Willems bị hỏng. Nhấp vào liên kết mà bạn gọi là "Payne et al." đưa tôi đến một bài viết của Murphy, Connolly và Beynnon. Bài báo Murphy có liên quan thấp đến việc chạy. Nó bao gồm rất nhiều hoạt động khác nhau, bao gồm huấn luyện quân sự và khúc côn cầu trên băng.
Ben Crowell

@Ben Tôi nghĩ rằng tôi đã sửa liên kết đến luận án Willems, trường đại học rõ ràng đã thay đổi ID của nó. Tôi đã đổi tên thành Murphy et al, mặc dù tôi đồng ý rằng nó có thể không phải là trích dẫn tốt nhất. Xin lưu ý rằng câu trả lời đã hơn 2,5 năm tuổi, gần đây đã có rất nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này. Ngoài ra, tôi nghĩ rằng bạn có thể thích blog của Payne về việc chạy nghiên cứu , lần này tôi chắc chắn rằng tên này là chính xác :-)
Ivo Flipse

OK, cảm ơn vì liên kết cố định. Nhưng luận án Willems dường như gần như hoàn toàn về chấn thương mắt cá chân, đây không thực sự là mối nguy hiểm lớn khi chạy. Người chạy bộ hầu hết có vấn đề với các chấn thương lạm dụng như viêm cân gan chân và vỏ bọc.
Ben Crowell

@BenCrowell sau khi đọc tóm tắt của luận án, phần thứ hai sẽ đề cập đến 'tập thể dục liên quan đến đau chân dưới', trong đó bao gồm hầu hết các chấn thương lạm dụng. Dù bằng cách nào, trong khi ý chính của câu trả lời của tôi có lẽ vẫn đúng (mặc dù thực tế là vô dụng), có lẽ nó rất cần một bản cập nhật cho các nghiên cứu đã được công bố trong vài năm qua.
Ivo Flipse

13

Có nhiều điều bạn có thể làm đúng hoặc rất sai khi bắt đầu sự nghiệp. Vì câu hỏi của bạn tập trung vào bàn chân, đầu gối và hông, nên lĩnh vực câu trả lời có thể bị thu hẹp đáng kể.

Tôi có 21 năm kinh nghiệm chạy bộ, 6 năm qua là thành viên của một câu lạc bộ điền kinh địa phương. Bạn có thể Google khoa học đằng sau việc chạy và cũng có thể tìm thấy một số liên kết đến khoa học đằng sau các khu vực cụ thể ở đây trên fittness.stackexchange.com. Ví dụ, bạn có thể nhìn vào câu hỏi này tôi đã hỏi về giày chạy bộ , trong đó có một câu trả lời tốt với các liên kết đến một bài báo khoa học đằng sau nó.

Bây giờ đến một số lời khuyên cụ thể hơn:

  1. Nhận một số giày chạy tốt !!! Tất cả trọng lượng của bạn sẽ dồn lên đôi chân của bạn - thực sự chỉ là một chân tại một thời điểm - lặp đi lặp lại trong suốt quá trình chạy. Đây là alpha và omega khi chạy. Điểm này không thể bị căng thẳng quá nhiều, vì vậy tôi sẽ nói lại: Hãy đi một đôi giày chạy tốt !!!
  2. Bắt đầu chậm, và tham gia một câu lạc bộ chạy với huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, hoặc tìm một người chạy có kinh nghiệm để bắt đầu. Mọi người thường có xu hướng tự khởi nghiệp, vì họ xấu hổ về trạng thái vật lý (xấu) mà họ đang ở. Đừng như vậy. Chạy với những người khác biết chạy, và xin lời khuyên của họ. Nếu bạn nói với họ rằng bạn là người mới bắt đầu cần hướng dẫn, họ sẽ sẵn lòng cung cấp cho bạn.
  3. Cho cơ thể thời gian để phục hồi ít nhất là một hoạt động quan trọng, như chính hoạt động. Khi chạy, bạn làm căng cơ thể và gây ra nhiều "thiệt hại" nhỏ cho cơ thể. Đây thực sự là một điều tốt - khi cơ thể bạn sửa chữa và phục hồi, nó sẽ xây dựng lại các bộ phận bị hư hỏng để mạnh hơn một chút so với trước đây. Đó là cách tình trạng thể chất của bạn được cải thiện. Nhưng đừng lạm dụng nó !!! "Không đau, không tăng" không phải là câu thần chú phù hợp khi bạn bắt đầu chạy và chắc chắn nó không có nghĩa là "Đau nhiều hơn, tăng thêm". Điều này dẫn chúng ta đến điểm tiếp theo ...
  4. Lắng nghe cơ thể của bạn. Chạy có thể - và nên - rất nhiều niềm vui. Đừng thúc ép bản thân nhiều hơn những gì cơ thể bạn có thể cung cấp. Nếu bạn bị đau khác với đau cơ thông thường sau khi tập thể dục, có điều gì đó không ổn, và bạn nên hỏi bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc tương tự. Bạn sẽ chỉ làm hỏng chính mình. Hãy thoải mái, vui vẻ, đảm bảo bạn không chạy nhanh hơn tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện. Đó cũng là lý do tại sao nên chạy cùng với những người khác - miễn là bạn có thể nói chuyện, bạn sẽ không quá cố gắng.

Bảo trọng và vui vẻ nhé :-)


Chắc chắn làm một số nghiên cứu giày. Có vẻ như Hội chứng IT Band của tôi, được gây ra bởi đôi giày chạy mới hơn của tôi, đã khắc phục một vấn đề. Nhưng bây giờ sau một vài tháng gây ra chấn thương do sử dụng quá mức, chúng đã gây ra sự phát âm dưới mức (subpination).
dùng295734

9

Hai điều từ kinh nghiệm chạy bộ của tôi:

  1. Sẽ mất rất nhiều thời gian để chạy trước khi bạn phải lo lắng về chấn thương dài hạn. Để ngăn ngừa thương tích, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Biết nơi chạy tác động cơ thể của bạn. Điều này có thể là rất nhiều thứ. Đôi khi tôi bị viêm cân gan chân (đau nhức dưới chân) khi tập luyện đường dài. Đôi khi nó có thể tác động đến đường hầm ống cổ tay của tôi. - Tin tốt là nếu bạn chạy thường xuyên, bạn sẽ học được những điểm yếu của mình. Bạn sẽ tìm ra những điều này và nhắm mục tiêu vào các khu vực đó để can thiệp phòng ngừa (giày khác nhau / nẹp đầu gối / thay đổi dáng đi / vv). Trừ khi bạn bị ngã nghiêm trọng, cơn đau khớp của bạn bắt đầu rất chậm, có thể thay đổi hoặc biến mất hoàn toàn. Bạn sẽ biết cơ thể mình yếu nhất bắt đầu từ đâu với nỗi đau vô hại và nếu có điều gì xấu xảy ra thì đó là một sự suy giảm dần dần và hầu như luôn luôn là sự suy giảm có thể phòng ngừa được. Theo kinh nghiệm của tôi,

  2. Tập yoga thiền / kéo dài cùng với việc chạy bộ của bạn. Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều khiếu nại xung quanh các vấn đề chung thực sự là kết quả của sự căng cơ quá mức kéo theo gân / dây chằng của bạn. Tập yoga thiền, thư giãn sẽ giúp bạn chạy thoải mái hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Cũng đáng để chỉ ra rằng tôi đã thực hiện chạy nhẹ 5km + mỗi ngày trong hơn 5 năm và không tệ hơn cho kho. Cơ thể của tôi dường như đã trở nên thích nghi với việc chạy. Đó là một phần của cân bằng nội môi của tôi bây giờ. Tôi chỉ bắt đầu gặp vấn đề khi tôi bắt đầu tập luyện cho các sự kiện đường dài - điều gì đó nằm ngoài định mức mong đợi của cơ thể tôi.


1
Có bằng chứng nào cho tuyên bố rằng yoga ngăn ngừa chấn thương khi chạy không?
Ben Crowell

5

Câu trả lời cơ bản là mặc dù đã có khá nhiều nghiên cứu y học về loại điều này, nghiên cứu không hỗ trợ mạnh mẽ cho bất kỳ lời khuyên cụ thể nào để tránh chấn thương khi chạy.

Mọi người thường nói rằng điều quan trọng là sử dụng giày chạy tốt, cung cấp nhiều đệm chống lại các tác động và thay thế giày thường xuyên vì chúng có thể mất khả năng đệm. Điều này mâu thuẫn với thực tế là con người tiến hóa để chạy chân trần, và sự phổ biến gần đây của chạy chân trần và giày chạy tối thiểu cũng đã đặt ra câu hỏi về niềm tin này. Kong et al.thấy rằng đệm ảnh hưởng thoải mái, nhưng không chấn thương. Các nghiên cứu với gia tốc kế đã phát hiện ra rằng mọi người trong tiềm thức điều chỉnh phong cách của họ để tránh sự khó chịu liên quan đến lực tác động lớn, và đây có lẽ là lý do mà việc đệm không có lợi. Sau đó, có vẻ hợp lý khi hy vọng điều tương tự sẽ xảy ra khi chạy trên bề mặt cứng so với bề mặt mềm và mặc dù tôi không có quyền truy cập vào bài báo, rõ ràng có một bài báo năm 1992 của van Mechelen (được trích dẫn ở đây ) xác nhận rằng các bề mặt mềm hơn không Cứu giúp.

Mọi người đã tuyên bố rằng bàn chân là bình thường, phát âm hoặc được bổ sung, và bạn nên mua giày phù hợp với phong cách của bạn. Việc phân loại không được hỗ trợ bởi bằng chứng . Một nghiên cứu làm sai lệch lý thuyết rằng bạn cần giày để sửa lỗi phát âm của bạn.

Mọi người đã tuyên bố rằng để tránh chấn thương, bạn không nên tăng số dặm của mình lên hơn 10% mỗi tuần. Chỉ có một nghiên cứu được thực hiện theo quy tắc 10% và nó không tìm thấy sự khác biệt nào về thương tích giữa những người theo dõi nó và những người không thực hiện. Nói chung, bằng chứng không hỗ trợ cho tuyên bố rằng số dặm có tương quan với chấn thương. Trên thực tế, có một số bằng chứng cho thấy chạy quãng đường rất dài sẽ an toàn hơn, có thể là do người chạy có xu hướng đi chậm hơn ở những khoảng cách đó.

Mọi người sẽ bảo bạn kéo dài, nhưng kéo dài tĩnh trước khi chạy dường như không làm thay đổi tỷ lệ chấn thương và kéo dài tĩnh có tác dụng thần kinh giúp ức chế cơ bắp kéo dài hơn sau đó. Hãy nhớ rằng đối với hầu hết các môn thể thao, chạy bộ được coi là khởi động.


3

Bạn cũng nên chú ý đến tư thế của bạn trong khi chạy. Một tư thế tốt không tải trọng lượng của bạn lên một nhóm cơ nhất định.

Tư thế tốt liên quan đến việc có một cột sống thẳng hợp lý với không quá thẳng và không quá cong. Bạn càng giảm, cơ bắp của bạn càng cần phải hoạt động để giữ cho bạn đứng thẳng. Tư thế xấu không chỉ hạn chế lưu thông máu đến cơ bắp và các cơ quan của bạn mà còn ức chế việc cung cấp oxy cho não của bạn. (Nguồn)

  • Giữ đầu của bạn thẳng, cằm lên và nhìn về phía trước một cách tự nhiên. Hãy tưởng tượng có một chuỗi gắn vào đầu bạn kéo nó lên một chút.

  • Vai của bạn phải thấp và lỏng lẻo - không cao và chặt chẽ. Nếu vai của bạn mệt mỏi, hãy lắc chúng để giảm căng thẳng.

  • Cánh tay của bạn nên đu thẳng về phía trước và sau, không phải trên cơ thể của bạn. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong ở một góc 90 độ. Nếu bạn cảm thấy cẳng tay bị căng, hãy thả tay sang hai bên và lắc chúng ra trong vài giây để giải phóng sự căng thẳng.

  • Vị trí thân mình trong khi chạy bị ảnh hưởng bởi vị trí của đầu và vai của bạn. Nếu bạn bắt đầu trượt trong khi chạy, hãy hít thở sâu và cảm thấy bản thân mình thẳng ra. Khi bạn thở ra chỉ đơn giản là duy trì vị trí thẳng đứng đó. Nhớ chuỗi kéo đầu thẳng lên.

  • Hông của bạn là trọng tâm của bạn, vì vậy chúng là chìa khóa cho tư thế chạy tốt. Nếu bạn cho phép thân mình cúi xuống hoặc nghiêng quá xa về phía trước trong quá trình chạy, xương chậu của bạn cũng sẽ nghiêng về phía trước, điều này có thể gây áp lực lên lưng dưới của bạn và ném phần còn lại của phần dưới cơ thể ra khỏi vị trí. Bạn có thể cố định vị trí của hông bằng cách chạy thật nhanh trong một thời gian ngắn, giả sử là 30 mét. Điều đó sẽ tự nhiên điều chỉnh vị trí, cố gắng duy trì nó sau dấu gạch ngang.

  • Bàn chân của bạn phải hạ cánh trực tiếp bên dưới cơ thể của bạn. Đừng nâng đầu gối của bạn quá cao trừ khi bạn là người chạy nước rút. Khi bàn chân của bạn chạm đất, đầu gối của bạn phải được uốn cong một chút để nó có thể uốn cong tự nhiên khi va chạm. Nếu chân dưới của bạn (dưới đầu gối) duỗi ra trước cơ thể, sải chân của bạn quá dài.

  • Sử dụng mắt cá chân của bạn như lò xo. Giữ chân thẳng, hướng về phía trước. Với mỗi bước, bàn chân của bạn phải chạm đất nhẹ - hạ cánh giữa gót chân và giữa bàn chân - sau đó nhanh chóng lăn về phía trước. Giữ cho mắt cá chân của bạn được uốn cong khi bàn chân của bạn lăn về phía trước để tạo thêm lực đẩy.

Trong suốt bài tập liên tục nghĩ về những điều này về tư thế của bạn. Có một người bạn có kinh nghiệm chạy với bạn và nói nếu có điều gì đó sai. Bạn sẽ không luôn luôn nhìn thấy nó.


2

Nếu bạn lo lắng về các vấn đề chung, chạy trên cỏ hoặc bụi bẩn tốt hơn so với mặt đường vì nó mềm hơn và có nhiều hơn dưới chân bạn. Xem nếu có một khóa học xuyên quốc gia hoặc khu vực bằng phẳng, cỏ khác như sân bóng đá hoặc bóng đá gần nơi bạn sống. Nếu bạn chạy ở một nơi không được duy trì cho mục đích tập thể dục, hãy coi chừng bất cứ thứ gì có thể làm bạn vấp ngã, như quả trứng hoặc gậy, lỗ từ các sinh vật sống trên mặt đất hoặc vòi phun nước.

Theo dõi mọi thời tiết xếp hạng ở giữa cỏ và vỉa hè để cho, và một số tốt hơn so với những người khác. Nó phụ thuộc vào những gì họ đang đặt. Một số có cao su bên dưới cho thêm mùa xuân, và một số chỉ có bê tông, sẽ không tốt hơn cho khớp của bạn so với vỉa hè.

Tôi biết một số người chạy trên các bãi biển vì lý do tương tự, nhưng tôi không có bất kỳ kinh nghiệm nào với họ vì tôi sống ở Trung Tây.

Một lợi ích khác, hoặc sự sụp đổ tùy thuộc vào tầm nhìn của bạn, bề mặt bạn chạy càng mềm thì càng cần nhiều công việc để duy trì tốc độ như trên các bề mặt cứng hơn.

Và đừng quên các mẹo như @ yellowblood và kéo dài thường xuyên và nhận đủ nước và chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động của bạn.


1
Bạn không đưa ra bất kỳ bằng chứng nào để hỗ trợ cho những tuyên bố này về lợi ích của việc chạy trên bề mặt mềm hơn. Bằng chứng thực nghiệm dường như là các bề mặt mềm hơn không giúp ích được gì: runresearchjunkie.com/ Khăn
Ben Crowell

1

Trong 11 năm (tuổi từ 14 đến 25) tôi đã chạy với đôi giày chạy điển hình trên mặt đường hoặc mặt đường. Cơn đau phát triển ở hông, bàn chân và cẳng chân của tôi (không phải nẹp cẳng chân, một cơn đau khác).

8 tháng trước tôi bắt đầu chạy chân trần trên cỏ (ngay bên trong vòng trong của đường đua). Đó là quyết định tốt nhất tôi từng đưa ra. Không đau khớp. Tất cả các loại cơ chân & chân bây giờ đều được tập luyện mà tôi chưa bao giờ cảm thấy trước đây (tôi đã khá đau trong hai tuần đầu tiên, nhưng sau đó tôi có một số sự phát triển cơ bắp nghiêm trọng ở vùng chân / mắt cá chân / hạ cẳng chân). Sải chân của tôi không còn là "gót chân", mà sâu hơn và mượt mà hơn.

Tôi rất, rất khuyên bạn nên thử chạy chân trần trên cỏ mềm. Nó hoàn toàn thay đổi ý tưởng của tôi về việc chạy tốt hơn. Tôi sẽ không bao giờ quay trở lại giày hoặc bề mặt cứng.

(Coi chừng kính vỡ hoặc mảnh vụn trên cỏ. Tôi thấy vòng trong của đường ray là an toàn & sạch sẽ. Đừng chạy chân trần trên các bề mặt cứng hơn, bạn sẽ làm hỏng đế mỡ tự nhiên ở dưới chân)


0

Tôi hoàn toàn không chạy nhưng tôi biết các mẹo sau:

  1. Bước nhỏ tốt hơn bước lớn hơn, ít ảnh hưởng đến khớp của bạn.
  2. Tốt nhất là không "nhảy" quá cao - luôn tưởng tượng như thể bạn có trần rất thấp phía trên bạn.
  3. Đừng chạy khi bụng đói (tức là đói) - bạn sẽ bị chóng mặt và bạn sẽ trở nên mệt mỏi quá nhanh.

1
# 3 phụ thuộc vào khoảng cách được chạy. Chạy ngắn tôi sẽ không lo lắng về nó. Đôi khi bạn có thể gây hại nhiều hơn khi ăn ngay trước khi chạy.
Doug T.

+1 bước nhỏ và nhịp điệu cao
Không ai vào

Có bằng chứng nào hỗ trợ cho lời khuyên này không?
Ben Crowell

@BenCrowell về nhịp cao và bước ngắn? Nó buộc bạn phải bước bên dưới cơ thể của bạn, dẫn đến ít tác động hơn nếu bạn bước trước cơ thể.
Ahlqvist

0

Tôi là một người cao sáu feet, 225 pound. Vào thời hoàng kim của tôi, ở mức 200 pounds, tôi đã chạy 5 Ks trong khoảng 18,5 phút mỗi ngày. Đây là lời khuyên tốt nhất tôi từng có:

Bạn muốn một thân mình thẳng, nghiêng về phía trước và "nhặt" gót chân của bạn. Đừng đi trên gót chân của bạn.

Thực hành chạy càng "lặng lẽ" càng tốt. Thực hành chạy với càng ít chuyển động lên xuống càng tốt.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.