Trong khi các câu trả lời khác đề cập đến một số nguyên nhân có thể, họ không giải quyết được tại sao. Vì vậy, tôi cũng sẽ thêm 2 xu của mình vào đây, mà tôi sẽ chủ yếu dựa vào kết quả của luận án tiến sĩ từ Tine Willems từ trường đại học Ghent (Bỉ) , tập trung vào các yếu tố rủi ro nội tại liên quan đến tập thể dục đau chân dưới và Murphy et al. trong một nghiên cứu về các yếu tố nguy cơ đối với chấn thương chi dưới.
Điều đầu tiên bạn phải hiểu về chấn thương, đó là có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra và tất cả chúng đều tương tác với nhau, do đó khó có thể ngăn ngừa bất kỳ thương tích nào. Bạn có thể bị chấn thương do quá tải đơn lẻ, vượt quá sức chịu đựng tối đa của mô (chấn thương) hoặc do quá tải nhiều lần, gây ra chấn thương do sử dụng quá mức. Vì rất có thể bạn sẽ duy trì một chấn thương trong liên kết yếu nhất của mình, bạn muốn ngăn chặn quá tải nó.
Các yếu tố có thể gây ra điều này được chia thành các yếu tố rủi ro bên ngoài và bên trong. Trong số các yếu tố rủi ro bên ngoài, chúng tôi tính những điều như:
- Giày chất lượng kém, vì tính chất vật liệu của chúng không đổi, chúng có thể tải các khớp của bạn một cách bất ngờ hoặc đơn giản là sai cách.
- bề mặt ngầm cứng, nếu bạn là một người chạy thiếu kinh nghiệm, có lẽ bạn cũng sẽ có một kỹ thuật kém. Đặc biệt ở những người chạy nặng hơn, điều này có nghĩa là khi họ hạ cánh, họ không đủ làm giảm tác động bằng cách uốn cong tất cả các khớp. Thay vào đó, chúng hạ cánh với một tác động mạnh, làm quá tải các cơ / mô mềm xung quanh mắt cá chân phải chịu tải.
- tải trọng bài tập, thực hiện chạy như một bài tập tim mạch được thực hiện ở tốc độ thấp hơn và do đó cần ít lực hơn. Trong khi đó, khi bạn muốn thực hiện các lần chạy nước rút, bạn sẽ có những khoảng thời gian ngắn với cường độ cao trong thời gian đó bạn có lực tác động rất cao. Bạn có nhiều khả năng duy trì chấn thương ở cường độ cao hơn, bởi vì cơ thể bạn không còn chịu được lực. Tuy nhiên, do các yếu tố nội tại khác nhau, tải trọng tập thể dục cũng là một vấn đề ở người mới bắt đầu, bởi vì cơ thể của họ chưa thích nghi với tải chạy.
- tần suất tập thể dục, nếu bạn đã có nguy cơ quá tải cơ bắp, họ cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập để phục hồi hoàn toàn. Tuy nhiên, rất nhiều người mới bắt đầu 'vừa vặn' sẽ nhảy vào chạy gót và làm quá sức bản thân bằng cách không cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ.
Trong số các yếu tố rủi ro nội tại là:
- thiếu kinh nghiệm chạy, như các lưu ý ở trên có thể gây ra quá tải, do đặt chân sai, làm giảm lực tác động không đủ và các cơ / gân của bạn không thích nghi với tải chạy.
- thể dục nhịp điệu kém, có thể gây ra thay đổi mô hình tuyển dụng cơ bắp, làm thay đổi sự phân phối lực thông qua phức hợp gân cơ. Nó cũng có ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật chạy của bạn và khiến cơ thể bạn không có khả năng chịu được tải trọng nhất định.
- chấn thương trước đây, nếu bạn bị chấn thương kéo dài trong quá khứ và có thể phục hồi không đủ, bạn có nhiều khả năng duy trì chấn thương mới do gân lỏng lẻo, suy giảm sức mạnh cơ bắp và mất cân bằng hoặc mô sẹo.
Có một số khác, chẳng hạn như thành phần cơ thể (BMI cao), ổn định tư thế, sai lệch giải phẫu hoặc thiếu linh hoạt khớp và phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, sự đóng góp mạnh mẽ nhất được quy cho một mô hình hoạt động cơ học sinh học bất lợi. Các yếu tố quan trọng nhất đối với bong gân mắt cá chân là: hạ cánh quá nhiều ở phía bên của gót chân, đẩy ra quá mức về mặt y tế và quá muộn trong quá trình hồi phục. Hầu hết trong số này sẽ cải thiện khi bạn tăng sức mạnh của các cơ xung quanh mắt cá chân và cải thiện khả năng lăn của bạn (đòi hỏi một số kinh nghiệm).
Đối với chấn thương lạm dụng, yếu tố quan trọng nhất là: tăng đảo ngược (của bàn chân / mắt cá chân) và tăng tải dưới mặt trung gian của bàn chân. Điều này thường được gọi là phát âm (hơn), có một số ảnh hưởng tiêu cực. Trong số đó là căng cơ quay trên thân, tăng sức căng trên mô mềm và ổn định cơ bắp. Một yếu tố rủi ro khác là vị trí thuận lợi hơn của COP ở lần tiếp xúc đầu tiên, điều này cho thấy việc thiếu phát âm sớm cần thiết để hấp thụ các lực tác động, do đó, điều này diễn ra xa hơn trong quá trình triển khai ở dạng cường điệu. Tuy nhiên, trong khi phát âm quá nhiều hoặc quá muộn được coi là một vấn đề, thì hoàn toàn ngược lại cũng không tốt. Tất cả những chuyển động này có thể đến từ việc thiếu sức mạnh cơ bắp, kiểm soát cơ bắp và kỹ thuật kém hoặc giày dép sai.
vậy, bạn có thể làm gì?
Cố gắng quản lý các yếu tố bên ngoài của bạn: vì vậy hãy đi giày phù hợp, cố gắng tập luyện trên phần mềm ngầm, sử dụng chương trình đào tạo hoặc tham gia câu lạc bộ điền kinh, giúp bạn đánh giá giới hạn tần suất và cường độ tập luyện của bạn và cũng đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ.
Bạn cần kiểm tra xem liệu một số yếu tố rủi ro nội tại có áp dụng cho bạn hay không. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, những gì bản thân bạn có thể làm là: đảm bảo bạn có được một vóc dáng cân đối trước khi bạn tăng tốc độ của mình; một khả năng hiếu khí tốt không đảm bảo bạn thích nghi với việc chạy. Nếu bạn có tiền sử chấn thương, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập bổ sung để tăng cường khu vực này. Tập yoga là một bài tập tuyệt vời, vì nó pha trộn các khớp ổn định với tăng phạm vi chuyển động.